ÄITIYSFYSIOTERAPIA ODOTTAVAN ÄIDIN TUKENA

Koin myöhäisherätyksen: kävin vasta raskausviikolla 33 ensimmäisen kerran fysioterapiassa, joka on suunnattu odottaville äideille. Tästäkin vinkistä saan kiittää ystävääni Mirkaa, joka kertoi omista kokemuksistaan äitiysfysioterapeutin vastaanotolla ja painotti miten tärkeää ihan jokaiselle odottavalle äidille, mutta etenkin urheilulliselle äidille, on huolehtia lantionpohjan lihasten sekä koko keskivartalon kunnosta jo synnytysaikana.

Niinpä otin suunnaksi Espoonlahden SUHK Maman ja tapasin “Maman” perustajan ja äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Terhi Antikaisen. Tässä blogikirjoituksessani haluan tuoda esiin miksi odottavalle äidille on hyvin tärkeää harjoittaa sellaisia lihasryhmiä, jotka raskauden aikana joutuvat kovalle koetukselle. Synnytyksen jälkeiseen palautumseen liittyen kirjoittelen toisen informatiivisen kirjoituksen äitiysfysioterapiasta nyt kevään aikana.

Jokaisen naisen, harrasti hän liikuntaa tai ei, olisi syytä paneutua raskauden kannalta oleellisiin lihasryhmiin ja erityisesti syytä on, mikäli nainen harrastaa liikuntaa ja haluaa palata liikunnalliseen elämäntapaan mahdollisimman nopeasti synnytyksen jälkeen. Olit sitten kuntourheilija tai kilpaurheilija, huono synnytyksen jälkeinen suorien vatsalihasten, jännesauman ja lantionpohjalihasten kuntoutus ja liian nopea liian rankkaan harjoitteluun paluu voi olla jopa koko urheilu-uran päättäjä.

Mutta sohvallekaan ei kannata jäädä pelokkaana makaamaan! Esimerkiksi paljon pelätty suorien vatsalihasten erkauma on raskauden jälkeen kuntoutettavissa ja sen palauttamiseksi normaalitilaan on olemassa tehokkaita harjoitteita. Kaikkein pahin asian on jättää kehon liikuttaminen kokonaan pelätessään erkaumaa, sillä jännesaumakin heikkenee mikäli sitä ei käytetä. Eihän mennä pelon vuoksi ojasta allikkooon!

LANTIONPOHJAN LIHAKSET JA NIIDEN ROOLI HYVINVOINNILLE

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joiden toimintaan voi jokainen nainen itse vaikuttaa. Holvimainen lihasryhmä lantionpohjalla tukee supistuessaan virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista estäen virtsan tai ulosteen karkaamisen. Lisäksi lantionpohjanlihaksilla on tärkeä rooli kehon asennon hallinnassa yhdessä muiden vartalolihasten kanssa.

”Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion sisällä ja tekevät yhteistyötä muiden lihasten kanssa. Lantionpohjan lihasten kuuluu aktivoitua ponnistustilanteissa ennen pinnallisia lihaksia, esimerkiksi vatsalihaksia.

Lantionpohjan lihakset tukevat lantion alueen elimiä ja lanneselkää, huolehtivat virtsan- ja ulosteenpidätyskyvystä sekä virtsaamisen ja ulostamisen onnistumisesta.” – Terveyskyla.fi

Raskausaikana hormonaaliset muutokset vaikuttavat odottavan naisen kehoon monilla tavoilla. Raskaushormonit aiheuttavat esimerkiksi kudosten pehmenemistä ja saavat nivelet löystymään. Hormonien vaikutuksesta myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee. Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle, etenkin raskauden viime metreillä.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää. Huono lantionpohjan lihasten kuntoutus synnytyksen jälkeen altistaa virtsankarkailulle koko loppuelämän ajan.

Odottajaa lantionpohjan lihasten hallinta voi auttaa synnytyksessä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyshetkellä. Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin.

SUORIEN VATSALIHASTEN ERKAUMA JA LINEA ALBA-JÄNNESAUMA

Yksi äidin tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä haittaava tekijä on suorien vatsalihasten erkauma. Se on ilmiö, jossa suorat vatsalihakset erkanevat lateraalisesti keskilinjastaan valkoisen jännesauman (linea alban) ohenemisen ja venyttymisen seurauksena. Erkauman esiintyvyys on 100% raskausviikolta 35 saakka.

Vaikka suorien vatsalihasten erkauma on itsessään kivuton ja lähinnä kosmeettinen haitta, sen on tutkitusti todettu myötävaikuttavan alaselän ja lantion alueen kiputilojen sekä lantionpohjan toimintahäiriöiden, kuten inkontinenssin, muodostumiseen.

Moni äiti saattaa hakeutua fysioterapiaan erkauman aiheuttamista kosmeettisista syistä johtuen, kuten itseä häiritsevän pömppövatsan vuoksi. Erkauman kuntoutus on kuitenkin ennen kaikkea tärkeässä roolissa kun halutaan ehkäistä mahdollisia selkäkipuja tai lantionpohjan ongelmia. Kuntoutuksen tärkeys korostuu urheilevilla äideillä! Lantionpohjan toiminta onkin tärkeä osa koko keskivartalon toimintaa ja sitä ei voi jättää huomioimatta myöskään erkauman kuntoutuksessa.

Kun linea alba venyttyy poikittaissuunnassa, myös vatsalihasten väliset ja niiden alaiset sidekudoskalvot eli faskiat venyttyvät. Erkaumaa saattaa esiintyä missä tahansa linea alban alueella ja joissakin tapauksissa linea alba on erkaantunut koko matkalta miekkalisäkkeestä häpyluuhun saakka. Yleisin merkki erkaumasta on pystysuuntainen kohouma vatsan keskilinjassa esimerkiksi vatsarutistusta tehdessä.

Suosittelen sinua ehdottomasti lukemaan seuraavan kirjoituksen SUHK Maman blogista: ”Mistä tiedän onko minulla suorien vatsalihasten erkauma?”. Se on hyvin informatiivinen kirjoitus, joka auttaa sinua ymmärtämään erkauman fysiologian, miten erkauma käyttäytyy ja miten sitä voi (ja ei kannata) kuntouttaa.

Alla mielestäni yksi kirjoituksen oleellisimmasta annista:

”Edelleen ehkä yleisin kysymys vastaanotolla synnyttäneillä äideillä on, paljonko on suorien vatsalihasten väli senteissä? Väli voi olla kuitenkin jo luonnostaan erilainen ja oleellisempaa on, kuinka jännesauma käyttäytyy ja välittyykö voimat oikean ja vasemman puolen välillä.

Hyvin hoikallakin henkilöllä, jonka suorien vatsalihasten väli on lähes kuroutunut kiinni, saattaa olla kuntoutusta vaativa jännesauma, joka tunnusteltaessa sormilla upottaa ja jonka jäntevyys puuttuu. Toisaalta kolmen sormen levyinen väli suorien vatsalihasten välissä, yhditettynä napakkaan ja jäntevään jännesaumaan , saattaa olla oikein hyvin palautunut ja tukea keskivartaloa loistavasti yhdessä lantionpohjan ja optimaalisen palleahengityksen kanssa.”

Haluan antaa puheenvuoron vielä Terhille:

”Äitiysfysioterapeutilla voi hyvin käydä jo raskausaikana. Ensikäynnillä yleensä keskustellaan missä vaiheessa äidin lantionpohjan ja keskivartalon hahmotus on ja kiinnitetään erityishuomiota ryhtiin, sekä asentoon jo ennaltaehkäisevästi. Äitiysfysioterapia on kokonaisvaltaista hoitoa ja siinä otetaan huomioon mm. ravintoon, uneen, liikuntaan ja jaksamiseen liittyviä asioita, sekä keskustellaan tulevasta synnytyksestä.

Raskauden edetessä kehon painopiste muuttuu, joka aiheuttaa lihasepätasapainoa ja kireyksiä kehoon. Niitä voidaan hoitaa manuaalisin tekniikoin jo raskausaikana. Moni on saanut äitiysfysioterapiasta avun esimerkiksi pakarakipuiluun ja turvotukseen.

Synnytyksen jälkeen ei ole koskaan liian myöhäistä hakeutua vastaanotolle. Fysioterapeuttinen jälkitarkastus synnytyksen jälkeen pitää sisällään perusteellisen haastattelun, koko kehon tutkimisen, vatsan ja lantion alueen tutkimisen ulkoisesti ja sisäisesti, sekä harjoitteiden ohjauksen. Jokainen asiakas palautuu synnytyksestä eri tahtiin ja lantionpohjan sekä jännesauman harjoitteet ovat yksilölliset. Vastaanotolla huomioidaan myös mahdolliset arvet (episiotomia, sektio) ja niiden käsittely ja hoito on osa äitiysfysioterapiaa.

Fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen voi tulla heti kun äidistä tuntuu hyvältä. Erkaumaa ei diagnosoida, jos synnytyksestä on aikaa alle kolme kuukautta, mutta sen syntymistä voi toki ennaltaehkäistä oikealla ohjauksella ja neuvonnalla. Lantionpohjan sisätutkimuksen osalta on hyvä odottaa jälkivuodon loppumiseen ennen ajan varaamista. ” – Terhi Antikainen, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti.

KÄYNTINI ANTIA ÄITIYSFYSIOTERAPEUTIN VASTAANOTOLLA

Minä kävin tapaamassa Terhiä 3 kertaa ennen synnytystä. Ensimmäisellä kerralla kartoitimme kehoni tilaa ja juttelimme pitkään lantionpohjanlihasten toiminnasta ja muun muassa monien pelkäämästä vatsalihasten erkaumasta. Terhi näytti minulle miten voin tietoisesti aktivoida syvät vatsalihakset. Syvien vatsalihasten aktivointi esimerkiksi nostoliikettä tehtäessä (esimerkiksi vauvan tai kantokopan nosto maasta) vähentää vatsalihasten erkauman riskiä synnytyksen jälkeen (muistathan kirjoitukseni alkupäästä, että jokaisella odottavalla äidillä erkaumaa esiintyy raskausviikolta 35 eteenpäin).

”Äitiysfysioterapian tavoitteena on ehdottomasti kannustaa äitejä liikkumaan raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen! Pienillä huomioilla kehon kannatuksen suhteen ja liikkeiden modifioimisella voidaan saada jokainen äiti jatkamaan liikuntaa säännöllisesti läpi raskauden ja synnytyksestä palautumisen ajan.

Tyypillisesti kiristäviä lihasryhmiä ovat rintakehä, alaselkä, pakarat ja lonkankoukistajat, voimaa taas tarvitaan vastapuolelle. Mitä paremmin saadaan säilytettyä liikkuvuus ja lihasvoima, sitä paremmin keho palautuu ja jaksaa vauva-ajan. ” – Terhi Antikainen

Toisella tapaamiskerralla kävimme läpi liikepatteriston, joka minun tulisi ottaa jokapäiväiseen käyttöön. Alla kuvia liikkeistä.

Liikkeet kohdistuivat niin asennon hallintaan, alaselän liikkuvuuteen, pakaroiden aktivointiin, vatsa- ja keskivartalolihasten aktivointiin ja hallintaan, lantionpohjan lihasten aktivointiin ja vahvistamiseen sekä muun muassa kylkien venytykseen normaaliin pituuteensa, pallean ja hengityslihasten venyttämiseen.

Nämä kaikki osa-alueet kärsivät raskauden aikana. Eteenpäin työntyvä vatsa muuttaa kehon painopistettä ja kuormittaa niin alaselkää, lantiota, polvia ja nilkkoja kuin esimerkiksi juostessa poikkeuksellisen paljon etureisiä. Myös jalkaholvit laskeutuvat ja paino siirtyy kohti päkiöitä.

Relaksiinihormoni löysyttää lantion seutua, että vauva mahtuu syntymään, mutta myös kaikkia kehon nivelsiteitä sillä verenkierrossa kiertävät hormonit eivät tee täsmäiskua vain sinne, mikä on synnytyksen kannalta oleellista. Löystyvillä nivelsiteillä saa aikaan monia jumeja ja ihan urheiluvammojakin (esimerkiksi polviin tai nilkkoihi) ja löystyvällä lantiolla on vaikutusta esimerkiksi pakaralihasten ja koko lantionseudun kireyteen ja kipeyteen.

Raskaana oleva nainen saattaa myös huomaamattaan hengittää pinnallisesti vauvan painaessa alimpiin kylkiluihin ja palleaan. Tällöin hengityslihakset menevät jumiin ja niiden normaali toiminta häiriintyy. Äiti myös syvään hengittäessä nostaa helposti hartioita ja näin hartiaseudun kivut lisääntyvät. Puolittainen hengitys ei laajenna keuhkoja ja keuhkovälilihaksia, kuten sen pitäisi.

Kolmannella kerralla kävin äitiyshieronnassa, jonka tarkoituksena oli hoitaa raskauden aikana kiristyneitä lihaksiani ja valmistaa kehoani synnytykseen. Kokemuksena hieronta oli hyvin rentouttava ja voimistava kokemus. Rentoutusvaikutuksen jokainen hieronnassa käynyt tietää, mutta äitiyshieronta auttaa myös pakaroiden, lantionseudun ja selän kiputiloihin sekä parhaimmillaan rentouttaa sellaisia lihaksia, joiden rentous auttaa synnytystä käynnistymään. Hieronta (toisen ihmisen kosketus) myös vapauttaa oksitosiinihormonia, joka on yksi synnytyksen käynnistymiseen vaikuttavista hormoneista (mm. oksitosiinihormoni käynnistää kohdun supistelun).

Kuten jo aiemmin kirjoituksessa lupasin, kirjoitan myös synnytyksen jälkeisestä palautumisesta urheilun jatkumisen kannalta: miten suorien vatsalihasten erkaumani palautuu, miten jännesauma käyttäytyy, miten lantionpohjalihakseni palautuvat ja muut kovalle koetukselle joutuvat paikat.

Mikäli kaikki menee hyvin / normaalisti, on odotettavissa, että 2-3 ensimmäistä viikkoa menee ihan rauhallista vaunulenkkiä perheen kanssa tehden, tämän jälkeen vähän vauhdikkaammin kävellen / crosstrainerilla ja vuodon loppuessa voin siirtyä altaaseen uimaan ja vesijuoksemaan. Pyörän päälle siirryn heti kun pystyn (~2-3vkoa synnytyksestä) – olen varautunut käyttämään satulan päällä “peräpukamarengasta”. Voit käyttää mielikuvitusta miettiessäsi mikä se on 😀 Rengas kasaa istumapainon pakaroille ja pois aroista paikoista ja pääsen pyörittämään jo kauan ennen kuin istuminen normaalisti satulalla onnistuisi.

Käyn sekä omalla naistenlääkärilläni että Terhillä synnytyksen jälkeisessä tarkastuksessa 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja saan kahden ammattilaisen näkemyksen siitä, koska on turvallista aloittaa juoksu. Tämän lisäksi kipyeytynyt oikea polveni täytyy tarkistuttaa niin ortopedillani että fysioterapeutillani ja saada myös heiltä lupa lähteä iskuttamaan jalkoja.

Mutta nyt on aika keskittyä synnytykseen. Se voi käynnistyä koska tahansa ja on vähän erilainen täysmatka kuin tähän asti tekemäni. Mutta maali sielläkin tulee ennemmin tai myöhemmin eteen. Ja suhtaudun siihen hyvin myönteisesti – mielenkiintoinen elämänkokemus, jonka haluan kokea.