Kestävyystestit

Triathlonistille tärkeät kestävyystestit

 

Fyysisen kunnon testaus on tärkeä tekijä suunnitelmallisessa harjoittelussa. Säännöllinen, samalla tavalla samassa paikassa toteutettu kuntotesti on hyvä työkalu oman harjoittelun ja kehityksen arviointiin. Testi kertoo, onko harjoittelu saanut aikaan niitä muutoksia, joita sillä on haettu. Harjoituskuormituksen ja palautumisen mittaus ja seuranta mahdollistaa kohdennetun yksilöllisen valmennussuunnitelman luomisen.

Testauksien ja mittausten merkitys on tulosten nousujohteisuuden vuoksi erittäin tärkeää. Lisäksi on muistettava, että kaikki ovat yksilöllisiä ja henkilökohtainen seuranta ja sen avulla rakennettava harjoitusohjelma ovat kehittymisen kannalta avainasioita. Testit ja mittaukset eivät kuitenkaan saa olla missään tapauksessa itsetarkoitus, vaan niiden tulee toimia pohjana ja tukena antamaan suuntaviivoja ja kehittymistä harjoittelussa.

Yksinkertaisilla testeillä pääsee hyvin alkuun ja monelle ne antavat riittävästi tietoa harjoittelun toteuttamiseen tai seuraamiseen. Vaativammat ja monimutkaiset testit soveltuvat tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.  Testi kannattaa pyrkiä aina tekemään lajinomaisesti.

Testaukset olisi syytä pyrkiä vakioimaan, jolloin kauden ja eri vuosien testit olisivat verrattavissa toisiinsa, ja voidaan tarkastella optimaalisesti urheilijan kehittymistä ja nousujohteisuutta.

Laktaattitestaus

Alla on kerrottu erilaisista testeistä. Ennen niihin perehtymistä kannattaa kuitenkin lukea alta laktaattitestauksesta, joka on olennainen osa suurinta osaa kestävyystesteistä.

Laktaattien eli maitohappojen perusteella tehtävästä tasotestistä hyötyvät huippu-urheilijat ja aktiiviliikkujat, joiden tavoitteena on optimaalinen harjoittelu. Tasotestistä saa tarkkaa tietoa omasta kuntotasosta, ja tasotestin jälkeen tietää tarkasti millaisella syke- ja vauhtitasolla oma pyörä- ja juoksuharjoittelu kannattaa ja on optimaalisinta tehdä.

Kun omat henkilökohtaiset syke- ja vauhtitasot ovat tiedossa, harjoittelua ja liikkumista voidaan optimoida itsenäisesti niin ettei rasitus ole liian kova (tai kevyt), ja näin vältytään helpommin myös loukkaantumisilta. Jos omistaa sykemittarin, voi lenkillä seurata tarkasti sykkeiden perusteella omaa vauhtia ja varmistaa siten ettei harjoittele liian kovaa. Jos sykemittarista löytyy gps-ominaisuus niin silloin juoksuvauhdin perusteella voi seurata treenin kovuutta ja tarvittaessa lisätä tai hidastaa kilometrivauhtia.

Testin eteneminen

Tasotestejä voidaan tehdä useammallakin eri tavalla, mutta juoksijoiden ja triathlonistien keskuudessa yleisimmät tavat ovat pyöräergometrillä polkien tai juosten 4-6 kertaa 1000m matka niin, että jokainen veto tehdään hieman edellistä kovempaa. Pyörällä testattaessa poljentatehoa nostetaan 20-30 watilla 3 minuutin välein. Juokussa puolestaan ensimmäinen 1000m juostaan hitaasti ja viimeinen tonni juostaan mahdollisimman lähellä maksimaalista nopeutta. Jokaisen kuormitusportaan jälkeen sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan laktaattimittarilla laktaatti- eli maitohappopitoisuus.

Testinaikainen syke tallentuu sykemittarille, ja tallentuneiden tietojen ja laktaattiarvojen perusteella testattavalle määritetään sykerajat ja kynnysvauhdit liikuntaan. Yleensä pyörätestissä kynnysten sykkeet ovat noin 10 pykälää alempana kuin juoksutestissä. Pääsääntönä voidaan pitää, että testi kannattaakin tehdä aina lajikohtaisesti. Usein esimerkiksi triathlonistit tekevät sekä pyörä- että juoksutestin tarkkojen lajikohtaisten tulosten saamiseksi (Pajulahdessa on tarjolla triathlontestejä, jossa määritetään sekä juoksuun että pyöräilyyn sykerajat; lue lisää alta).

Tärkeimmät testistä saatavat tiedot ovat aerobisen kynnyksen syke ja anaerobisen kynnyksen syke urheilulajia kohden (pyöräilyä ja juoksua). Näiden tietojen perusteella voidaan määrittää oikeat ja tarkat harjoitusalueet sekä arvioida kestävyyssuorituskykyä kokonaisuutena.

Alla lyhyesti kuvattuna triathlonistien ja muiden kestävyysurheilijoiden kannalta oleellisimmat testit.

Suorat maksimihapenoton testit

Suorat maksimihapenoton testit ovat laboratoriotestejä, joissa nousujohteisessa, uupumukseen johtavassa lihastyössä mitataan sydämen sykettä, kapillaariveren laktaattipitoisuutta ja hengityskaasumuutoksia hengityskaasuanalysaattorilla (Ve, VO2 ja VCO2). Useat triathlonistit käyvät esimerkiksi Pajulahdessa ja Helsingin Urheilulääkäriasemalla kestävyystesteissä.

Suorien testin tarkoitus

  • Testattavan kehityksen seuranta
  • Heikkojen osa-alueiden selvitys
  • Harjoittelun tehoalueiden määritys
    • Aerobinen kynnys, anaerobinen kynnys, VO2Max, nopeuskestävyys
  • Taloudellisuuden ja hyötysuhteen määritys
  • Palautumiskyvyn seuranta
  • Testitulokset mahdollistavat optimaalisen harjoitusohjelman suunnittelun

Kynnykset

  • Anaerobinen kynnys (AnK)
    • Maksimaalinen maitohapon eliminaatiotaso
    • Korkein energiankulutuksen ja kuormituksen taso, jolla veren laktaattipitoisuus ei vielä nouse jatkuvasta
    • Kuvaa maitohapon vereen tuottamisen ja verestä poistamisen suurinta mahdollista tasapainotilaa ja elimistön kykyä estää happamuuden lisääntyminen
    • Määritellään suorassa testissä hengityskaasumuuttujien ja laktaatin avulla
    • Läheisesti yhteydessä kestävyyssuorituskykyyn
    • Arvioiminen esimerkiksi: 90% maksimisyketasota, 20 alle maksimisykkeen jne.
  • Aerobinen kynnys
    • Korkein energiankulutuksen ja kuormituksen taso, jolla veren laktaattipitoisuus ei nouse yli perustason (lepotaso)
    • Kuvaa kykyä käyttää rasvoja suurella nopeudella niin, että lihasten ja maksan glykogeenivarastoja voidaan säästää
    • Määritellään suorassa testissä hengityskaasumuuttujien ja laktaatin avulla
    • Arvioiminen esimerkiksi: 20 alle AnK-kynnyksen

Pajulahdessa tehtävä suora maksimaalisen hapenkulutuksen testaus:

Testin voi tehdä juoksumatolla juosten / sauvakävellen tai pyöräergometrillä polkien. Suorassa testissä testisuorituksen tehoa nostetaan nousujohteisesti aina uupumukseen asti. Testattavan hengityksessä ja hengityskaasuissa tapahtuvia muutoksia seurataan testisuorituksen aikana hengityskaasuanalysaattorilla. Jokaisen kuormitusportaan lopussa testattavan sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan laktaattipitoisuus.

Testinaikainen syke tallennetaan sykemittarille.   Hengityskaasumittausten sekä laktaatti- ja syketietojen avulla voidaan luotettavasti määrittää kynnyssykkeet ja kynnysvauhdit/tehot. Kynnyssykkeitä, tehoja ja -vauhteja sekä maksimaalista hapenottokykyä voidaan käyttää hyväksi liikuntaohjeiden laadinnassa ja kuntotason seurannassa. Hengityskaasuanalysaattorin avulla tehtävä testi on tarkin testi maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2 max) määrittämiseen. Testi sisältää rasvaprosentin määrityksen pihtimittauksella, perusverenkuvan ja laktaatin poistumisnopeuden mittauksen testin jälkeen.

Pajulahden triathlontesti:

Triathlontestissä yhdistetään submaksimaalinen pyörätesti (kynnystesti) ja suora juoksumattotesti. Vaihtoehtoisesti myös juoksutestin voi tehdä kynnystestinä joko matolla tai radalla juosten.

Testi aloitetaan submaksimaalisella pyörätestillä, jossa poljentatehoa nostetaan 20-30 watilla 3 minuutin välein. Jokaisen kuormitusportaan lopussa sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan laktaattipitoisuus. Pyörätesti lopetetaan, kun anaerobinen kynnysteho on laktaattipitoisuuden muutoksen perusteella ohitettu. Testin jälkeen seuraa n. 15 minuutin aktiivinen palauttelu, jonka jälkeen suoritetaan suora juoksumattotesti uupumukseen asti (katso suora maksimaalisen hapenkulutuksen testaus).

Testi sisältää rasvaprosentin mittauksen ihopoimumenetelmällä ja perusverenkuvan sekä laktaatin poistumisnopeuden mittauksen suoran juoksumattotestin jälkeen. Triathlontestin soveltuu hyvin triathlonurheilijoille ja aktiivisesti triathlonia harrastaville kuntoilijoille joilla löytyy jo jonkin verran harjoitustaustaa triathlonissa. Triathlonharrastusta aloittelevien on suositeltavaa tehdä pyörä- ja juoksutesti erillisinä.

Tutustu Pajulahden tarjontaan ja hinnastoon tarkemmin täällä.

Epäsuorat maksimihapenoton testit

Hapenkulutusta (VO2Max) ei mitata, vaan se arvioidaan epäsuorasti muiden mitattavien muuttujien perusteella.

  • Submaksimaalisia (osa maksimaalisia, osa tehdään levossa)
  • Turvallisia toteuttaa
  • Kustannuksiltaan kohtuullisia
  • Aikaa säästäviä
  • Moneen tarkoitukseen riittävän luotettavia ja toistettavia
  • Terveitä henkilöitä testattaessa ei tarvita lääkärin valvontaa

Epäsuorien VO2Max –arviointimenetelmien tarkoitus

  • Keino terveellisten liikuntatottumusen edistämiseen
  • Selvittää testattavan maksimaalinen hapenkulutus ilman maksimaalista kuormitusta ja terveysriskejä
  • Antaa testin tulosten pohjalta liikuntaohjeet optimaaliseen harjoitteluun
  • Seurata kehittymistä
  • Motivoida

Epäsuoria arviointimenetelmiä

  • Polar kuntotesti
  • Sykkeen mittaamiseen perustuvat testit
  • Erilaiset kenttäolosuhteissa suoritettavat kävely-, juoksu- ja steptestit
  • Jacksonin non exercise -ennusteyhtälö

Antropometriset mittaukset

Antropometrialla tarkoitetaan pituuteen, kehon massaan, kehon mittasuhteisiin sekä kehon koostumukseen perustuvia mittauksia, joilla pyritään kuvaamaan ihmisen terveydentilaa, kasvua ja kehitystä.

Kehon koostumuksen arviointi

  • Keho sisältää rasvaa, proteiineja, vettä, glykogeeniä (varastoitunutta hiilihydraattia) sekä luuston ja muun elimistön kivennäisaineita.
  • Ihmiskehon kolme rakenteellista peruskomponenttia ovat lihakset, rasva ja luusto.
  • Kehon koostumuksen mittaamisessa arvioidaan lihasten, luuston ja rasvan massaa sekä niiden suhteellisia osuuksia tutkittavassa henkilössä.
  • Kehon koostumuksen arvioinnissa mitataan yksi tai useampi kehon ominaisuus
    • Kehon tilavuus, ihonalaisen rasvakudoksen paksuus, elimistön sähkönjohtavuus
  • Ominaisuuksista lasketaan kehon koostumus matemaattisesti

 

  • Kenttämenetelmiä ovat mm. ihopoimumittaukset, biosähköinen impedanssi (BIA) ja infrapunasäde (NIR)
    • Perustuvan ennusteyhtälöihin, joiden avulla mitatut ominaisuudet muutetaan kehon koostumukseksi
    • Ennusteyhtälöt on saatu mittaamalla suurelta joukolta ihmisiä kehon koostumus vedenalaispunnitusmenetelmällä ja tutkittavalla kenttämenetelmällä
    • Ennusteyhtälö kertoo kenttämenetelmällä mitatun ominaisuuden (esimerkiksi ihopoimujen paksuuksien summa) ja vertailumenetelmällä saadun kehonosan (esimerkiksi rasvan osuus kehon painosta) välisen lineaarisen yhteyden.

Yleisimmin käytössä oleva kenttätutkimus on biosähköinen impedanssi

  • Biosähköinen impedanssi
    • Mitataan kehon kykyä johtaa sähköä
    • Sähkövirran kohtaama vastus on sitä suurempi ja johtuvuus sitä heikompi, mitä vähemmän elimistössä on nestettä ja elektrolyyttejä
      • Rasvakudoksessa (ja luukudoksessa) on vähän nestettä ja elektrolyyttejä => suuri vastus
    • Ei sovellu raskaana oleville eikä sydämentahdistinpotilaille
    • Tarkka ja toistettava mittaustulos saadaan, jos elimistön nestetila on normaali
    • Kuukautiset, munuaissairaudet ja lääkitys vaikuttavat tuloksiin
    • Ihon lämpötila vaikutta tulokseen
      • Lämpimän ja kostean ihon vastus huomattavasti pienempi kuin kylmän ja kuivan
    • Mittauslaitteen tai ennusteyhtälön vaihtaminen muuttaa mittaustulosta
    • Suunnilleen ihopoimumittausta vastaava luotettavuus, erittäin hyvä toistettavuus
  • Ihopoimumittaus
    • Menetelmä perustuu siihen, että ihonalaisen rasvakudoksen paksuus on suorassa suhteessa kehon kokonaisrasvaprosenttiin
      • Vaihtelee kuitenkin iän, sukupuolen ja rodun mukaan => eri kaavat
    • Yhtälön valinta ja mittaajan tekniikka vaikuttavat tulokseen
    • Mittaustapahtuma
      • Aina kehon oikealta puolelta mitattavan seistessä
      • Kunkin poimun mittaus toistetaan kahdesti
    • Suomessa yleisin menetelmä on neljän pisteen menetelmä: koukistaja, ojentaja, suoliluun harju ja lavanalus
Lähteenä käytetty Pajulahden internetsivustoa (www.pajulahti.com) sekä Panu Moilasen Testausopin Perusteet -kirjoitusta.