LUE ENSIN TÄMÄ: TÄRKEIMMÄT POINTTINI RASKAUDEN JA URHEILUN YHDISTÄMISESTÄ

9 kuukauden odotusaika saattaa yllättää monet. Niin se teki ainakin minun kohdallani. 9 kuukautta on nimittäin hitsin pitkä aika. Alkuraskaudesta minä ainakin sorruin ajattelemaan, että kyllä se aika nopeaa kuluu. Sen lisäksi, että odottavan aika on pitkä, ovat (treeni-)päivät pitkiä muuttuvan kehon kanssa – liikuit sitten pari kertaa viikossa, pari kertaa päivässä tai muuten vain yrität selvitä ”raskauskehosi” kanssa.

Olen koonnut tähän mielestäni urheilullisen elämäntavan kannalta tärkeimmät pointit, jotka kannattaa ottaa huomioon jo raskautta suunniteltaessa tai heti ensimmäisten viikkojen aikana (käytännössä alkaen raskausviikolta 4/5 eli heti kun olet tehnyt positiivisen raskaustestin).

Löydät alla olevista tietoiskuista enemmän tietoa muista blogikirjoituksistani. Tarkoitukseni on vain lyhyesti tuoda tietoosi mielestäni tärkeimmät asiat. Tiedän kuitenkin jo nyt, että kirjoituksestani tulee pitkä. Voimia sen lukemiseen!

—————————————————————————————————

Mikäli luet kirjoitustani juuri positiivisen raskaustestin tehneenä tai löysit tänne myöhemmin – kummin tahansa – haluan aivan ensimmäisenä onnitella sinua tulevasta perheenlisäyksestä ja uskomattoman hienosta matkasta, jonka tulet kokemaan yhdeksän kuukauden ajan yhdessä vatsassa kasvavan pötkyläsi kanssa!

Suhtaudu kaikkeen eteentulevaan positiivisesti ja innokkaasti. Tämä on ainutlaatuinen matka, johon sinun kehosi on luotu. Raskausaika on täysin luonnollinen osa naisen elämää eikä sen pitäisi vaikuttaa normaaliin elämääsi paljoakaan. Ja jotta näin ei käy, voit alkaa valmistella kehoasi kohtaamaan raskauden tuomat haasteet. Me nykyajan ihmiset nimittäin olemme vähän erilaisessa fyysisessä kunnossa ja elämme erilaisessa fyysisessä ympäristössä kuin esimerkiksi pari tuhatta vuotta sitten maan päällä vaeltaneet metsästäjä-keräilijä esi-isämme. Elinympäristömme on muuttunut ja tämän vuoksi myös meille niinkin luonnollinen asia kuin raskaus voikin aiheuttaa kipuja ja hankaluuksia, mikäli emme reagoi ajoissa ja ala vahvistaa istumatyön ja passiivisemman elämäntapamme aiheuttamia muutoksia verratuna esinaisiimme.

Tämä blogisarja toimii parhaimmillaan sinulle turvallisena johdattajana läpi urheilullisen raskauden. Harrastat sitten liikuntaa pari kertaa viikossa, pari kertaa päivässä tai olet ammattiurheilija, kaikki kirjoitukseni ovat sovellettavissa ja johdettavissa juuri sinun tilanteeseesi. Vaikka itse olen ammattiurheilija, kirjoitan ihan tavallisen liikkujan näkökulmasta ja etenkin luettelemani tutkimustulokset on tehty ihan normaaleilla kuntoliikkujilla. Kun siis luet treenimääristäni, intensiteetistä ja muista minun raskausaikaiseen liikuntaan liittyvistä jutuista, ota ne enemminkin itsellesi kannustuksena äläkä ajattele, että ”minä en koskaan pystyisi tuohon”. Huomaa, että sinun ei tarvitsekaan harjoitella samoja tuntimääriä tai yhtä kovia harjoituksia kuin mitä minä tein. Nimittäin minäkin jouduin antaa periksi treenimäärissä ja -tehoissa – ja on aina ammattiurheilijoita, jotka ovat harjoitelleet minuakin enemmän ja kovemmin.

En siis kirjoita ammattiurheilijalta ammattiurheilijalle, vaan yritän auttaa sitä suurta naisten joukkoa, jotka liikkuvat omaksi huvikseen, tavoitteellisen kunnianhimoisesti ennätyksiä jahdaten tai omaa hyvinvointia ja liikunnanriemua tavoitellen.

Sovella siis kertomaani juuri sinun yksilölliseen ja ainutlaatuiseen tilanteeseen. Ja muista: kaikki liikunta on hyväksi niin sinun sisällä kehittyvälle sikiöllesi kuin sinullekin.

Liikunnassa on olemassa myös kaikki harmaan sävyt: mikäli et tänään jaksa juosta, polkea pyörää, uida, pelata tennistä, käydä kuntosalilla tai jumpassa, on reipas kävelylenkki paljon parempi vaihtoehto kuin sohvalla istuminen. Mitä tahansa teetkin, älä sammaloidu.

“If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward.” ― Martin Luther King Jr.

SUHTAUDU 9 KUUKAUDEN RASKAUSAIKAAN PITKÄNÄ AJANJAKSONA TARPEEKSI VAKAVASTI

Alkuraskauden viikot (minulla ensimmäiset ~20-22 viikkoa) olivat helpohkoja. Helppokin raskaus pitää sisällään seuraavia, mutta vähemmässä määrin kuin vaikea tai vaikeaksi koettu raskaus (jokainen tarkastelee asioiden raskautta ja vaikeutta subjektiivisesti…): olo on väsynyt, välillä on huono / heikko olo, keho tuntuu raskaalta, vieraalta ja kuuluvan vieraalle ihmiselle, syke on koholla, jaksaminen harjoituksissa ja arjessa vaihtelee, juoksun lennokkuus, rentous & helppous loistavat poissaolollaan ja olo pyörän päällä on erilainen kuin aiemmin. Harjoituksissa joutuu tehdä kompromisseja ja muutoksia. Ja raskaana olevan naisen keho myös kuuluu ihan oikeasti jollekin muulle kuin naiselle: sikiö määrää tahdin, hän ottaa naisesta kaiken tarvitsemansa ensin ja loput jää äidille. Nainen on vuokralla omassa kehossaan.

Kun ajattelee harjoittelun raskautta, muutoksia ja kompromisseja tulee helposti miettineeksi, että kyllä niitä kestää ja tekee mielellään. Tähän kohtaan huudan STOP! Nimittäin, kyllä niitä muutoksia kestää hetken – vaikka 5 kuukauttakin. Mutta 5 kuukauden jälkeen on vielä 4 PITKÄÄ kuukautta jäljellä. Ja jokainen kuukausi sisältää ~4 viikkoja ja jokainen viikko 7 päivää.

Harjoittelee nainen sitten 4-5 kertaa viikossa tai 10-15 tuntia viikossa, kuten lukuisat harrastelijakestävyysurheilijat, ovat nuo tuntimäärät 9 kuukauden aikana huimia. Ja joka kerta olo on erilainen. Se alkaa tulla korvista parhaankin pitkäjänteisyyden omaavilla.

Haluan tuoda tämän pointin esiin siksi, että naiset voivat vielä alkuraskaudesta reagoida. Toivon todella, että saan tämän pointin alkuraskautta elävien tietoon. Ja myös siksi, että ”I feel you sister”… Jos nyt luet kolmannella kolmanneksella tätä kirjoistusta ja alat käydä jo tuskaiseksi ja kärsimättömäksi. Niin minäkin kävin.

Siis vinkkini alkuraskaudessa oleville naisille: mieti miten haluat arkeasi jatkaa seuraavan 9 kuukauden ajan sillä se on hiton pitkä aika. Voit ajatella, että kyllä minä kestän ilman juoksua 9 kk ja käyn sitten vesijuoksemassa ja crosstrainerilla veivaamassa… Mmm, joo 😀 Tai voin olla polkematta pyörää, uimatta, käymättä pelaamassa tennistä tai tekemässä mitä tahansa omaa rakasta harrastusta, koska sehän on vain 9 kuukautta. Major mistake!

Alkuraskaudesta kannattaa suunnitella oma toiveliikunta raskauden ajalle ja alkaa heti alusta asti valmistella kehoa kestämään se. Jos treenissä kipeytyy selkä, ala vahvistaa sitä. Tai mikä vielä parempaa, vahvista sitä vaikkei selkä kipeytyisikään. Koska se kipeytyy varmasti hetken päästä. Jos haluat juosta, pelata tennistä tai harrastaa muuta impaktilajia: jatka harrastusta alun pahoinvoinnista huolimatta. Keho muuttuu hitaasti, mutta varmasti ja jotta varmistat, että kehon muuttuessa se myös vahvistuu ja pystyy kestämään nousevan painosi ja hormonien aiheuttamat muutokset, sinun täytyy alusta asti vahvistaa kehoa tekemällä juuri sitä, mitä haluat tehdä vielä viikolla 3x.

En voi taata, että selkäsi / polvesi kestävät ja pystyt juosta tai polkea pyörää viikolle 3x, mutta annat itsellesi siihen mahdollisuuden, kun ryhdyt toimiin heti kun tiedät olevasi raskaana. Hyvällä tuurilla juuri sinä olet niitä naisia, joiden keho sopeutuu raskauteen hyvin ja hölkkäilet lyhyttä lenkkiä vielä viimeisellä kuukaudella.

ODOTTAVAN NAISEN PARHAAT KAVERIT JA MUITA VINKKEJÄ HARJOITTELUUN

Hyvä, luotettava gynekologi on sinulle kullan arvoinen tietolähde ja murheenpoistaja. Kuten myös äitiysfysioterapeutti. Alla vaatimukset hyville kumppaneille ja ohjeet, miten kohdata heidät.

Sitä ennen kuitenkin kerron parhaasta hengettömästä bestiksestäsi: Belly Banditin Upsie Belly. Älä mene mainostajien lankaan ja osta jotain riepua, jonka saat halvalla ja vain kiedot vatsan ympärille. Mikäli oikeasti haluat juosta ja harrastaa tärähtelevää liikuntaa, tarvitset KUNNON tuen alaselälle ja vatsalle. Ja siihen ei mikä tahansa vatsan ympärille sidottava riepu kelpaa. Kun puet äitiysvyön päälle, sen pitäisi jopa tuntua vähän epämukavalta aluksi, niin hyvin se tukee. Kiität jossain kohtaa puristavaa vyötä, kun vatsa ja selkä eivät hajoa ja voit harjoittaa lajejasi paljon pidemmälle kuin ilman sitä.

Panosta ja osta Upsie Belly (tämä ei ole suositus, jossa minulla olisi mitään taloudellista osaa tai arpaa -> minulla ei ole kyseiseen firmaan mitään yhteyttä).

Tässä suora linkki: https://bellybandit.com/products/upsie-belly

Sitten gynekologin ja äitiysfyssarin valintaan. Tarvitset gynekologin, joka harrastaa itse liikuntaa ja mieluusti sen henkistä kuin sinäkin. Mikäli olet juoksija, juoksijagyne osaa neuvoa sinua hyvin. Jos harrastat jalkapalloa, olisi hienoa, jos gynesi myös harrastaisi tärähtävää ja paljon suunnanmuutoksia vaativaa lajia (hän osaa neuvoa sinua miten raskaus vaikuttaa juuri sinun harrastukselle tyypillisissä ominaispiirteissä).

Näiden lisäksi raskauden kokemus olisi ihan hyvä plussa, jotta hän on omakohtaisesti kokenut sen. Onneksi nykyään lääkäriaikoja varatessa voi tutustua eri lääkäreiden taustoihin lääkärikeskusten nettisivuilla. Mikäli siis gyne kertoo harrastuksekseen savenveisto ja akvarellimaalaus, kannattaa jatkaa eri profiilien selailua.

Urheilullinen tausta gynellä on äärimmäisen tärkeää, sillä monet nuoretkin lääkärit voivat olla autuaan tietämättömiä urheilun ja raskauden yhdistämisestä eivätkä he osaa neuvoa sinua. Kokemattomuuttaan he myös neuvovat kuten ovat jostain lukeneet ja mitä yleiset, ylivarovaiset ohjeet sanovat. Suurelle osalle liikkunnallisia naisia yleisohjeet ovat aivan liian varovaiset ja luotettava, osaava gynekologi osaa neuvoa miten juuri sinä voit jatkaa raskauden aikaista liikuntaa.

Samat suositukset koskevat äitiysfysioterapeuttia. Mitä urheilullisempi ja samoja lajeja kuin sinä harrastava, sen parempi. On vaikea kertoa sellaisesta, mitä ei ole itse kokenut (tai ei ole edes ottanut selvää, kun ei koske häntä itseä).

Muista kertoa gynelle ja fysiolle sinun toiveesi liikunnan suhteen raskausaikana ja mitä olet tehnyt tähän asti. Älä missään tapauksessa vähättele harjoitteluasi tai liikuntamäärääsi. Tällöin saat suositukset, jotka ovat vähemmän kuin mitä voisit oikeasti tehdä juuri sinun taustallasi. Muista: sitä saa mitä tilaa.

Ja viimeisenä: koska olet lukemassa minun blogiani, haluat selvästi itsekin ymmärtää, karruttaa tietoa ja tehdä omia johtopäätöksiä sinun kyvykkyydestä harrastaa liikuntaa raskausaikana. Mikäli siis olet eri mieltä gynesi tai fysiosi kanssa sinun kyvystäsi liikkua raskausaikana, niin jatka blogini tutkimista, etsi netistä luotettavia tutkimustuloksia ja suosituksia ja käy ottamassa toinen mielipide lääkäriltä tai fysiolta.

Vinkkini on: etsi tietoa ja käytä maalaisjärkeä. Keho on ihmeellinen asia ja se on luotu kestämään vaikka mitä. Ja vain sinä tiedät miltä liikunta kehossasi tuntuu. Jos se mitä teet ei satu liikkuessa tai sen jälkeen eikä sinulle tule huono olo, koet olosi hyväksi ja sikiö liikkuu vatsassa normaalisti liikunnan lopettamisen jälkeen (tai jo aikana, kuten minulla lukuisina kertoina), niin tekemäsi liikunta ei mitä suurimmalla todennäköisyydellä ole sikiöllesi tai sinulle vahingoksi (en voi enkä halua luvata 100% turvallisuutta, koska minäkään en tiedä miltä kehossasi tuntuu). Muista kuitenkin sykerajat eli ethän mene yi 90% maksimisykkeestäsi, ainakaan pitkäksi aikaa (löydät tästä ja muista varoituksista lisää sekä alta että muissa kirjoituksissani).

Minulla sattui olemaan jo valmiiksi kestävyysurheilija-äiti-gynekolgi, jonka kanssa kävimme kahdesti raskausaikaisen liikuntani läpi. Mira Töyli (Mira antoi minulle luvan mainita hänet nimeltä) loi minulle raamit, joiden sisällä saan harrastaa liikuntaa sydämeni kyllyydestä. Hän sanoi myös, että ei voisi tällä tavoin kaikkia naisia ohjeistaa ja siksi onkin äärettömän tärkeää, että sinä et vähättele harjoitteluasi lääkärille. Muuten saat ohjeet, jotka vastaavat väärää kuvaustasi.

Harjoittelun raamit olivat käytännössä seuraavat: mikäli liikunta ei satu, minulle ei tule huono olo tai en ole liikunnan jälkeen normaalia väsyneempi, ruoka pysyy sisällä (etenkin alkuraskaudesta pahoinvointi voi olla seuraavana päivänä voimakkaampaa, mikäli väsytät kehon tänään ihan äärimmilleen) ja tunnen muutenkin oloni hyväksi, voin liikkua kuten haluan. Oman oloni lisäksi on syytä seurata sikiön liikkeitä eli liikunnan lopettamisen jälkeen sikiön tulisi alkaa liikkua kohdussa (noin 30-60min treenin lopettamisen jälkeen).

Urheilun yhteydessä on hyvä muistaa myös pitää verensokeri ylhäällä. Kuten tiedämme: kova ja/tai pitkäaikainen liikunta syö kaiken glukoosin verestä ja lihaksista. Sikiön ruoka koostuu vain verenkierrossa olevasta glukoosista. Vaikka sinä osaat hyödyntää rasvoja aineenvaihdunnassa, sikiösi ei osaa. Niimpä, syö treeniä ennen, aikana ja jälkeen sellaisia tuotteita, joista saat verensokerisi nousemaan (ei siis pelkkää protskua ja porkkanaa).

Loppuraskaudesta on hyvä alkaa seurata etenkin iskuttavan liikunnan aikana tuntemuksia synnytysteissä / -alueella. Mikäli tuntuu, että jokin yrittää kohdusta ulos tai sinne itseensä sattuu, kannattaa höllätä. Lapsen pää alkaa painaa synnytyskanavaa ja esimerkiksi juoksu saattaa aiheuttaa sellaista stimulusta, että kohdun suu alkaa avautua.

Minulla näin ei käynyt koskaan (jouduin lopettaa juoksun RV35 polviongelmien vuoksi) ja täytyy myöntää, juoksin aika monen alavatsakivun läpi. Loppuraskaudesta alavatsani lihakset tai joku muu (kohdun kiinnikkeet tms) sillä suunnalla kipeytyi ja olivat juoksun alussa aina kipeät. Kipu poistui juoksun lopettamisen jälkeen eikä siitä jäänyt mitään vaivoja raskauden jälkeiseen aikaan. Tätä en kuitenkaan suosittele, eli omalla vastuulla läpi kivun. Minä ainakin uskoin ymmärtäväni kivun laadun: se oli sellainen kipu, joka oli ok. Toisin kuin polvikipu, joka oli sen sorttinen, että se pakotti minut lopettamaan. Siitä lisää kirjoituksessani, jossa kerron vikan kolmanneksen liikkunnastani.

LIIKUNNAN HARRASTAMISEN RAJOITTEET

Yllä lueteltujen tuntemuksien lisäksi ainoat lisäohjeeni, joita sinun on ehdottomasti seurattava, ovat seuraavat:

Syke ei saa nousta yli 90% maksimisykkeestäsi pitkäksi aikaa (itse en nostanut sitä mielestäni tuon yläpuolella lainkaan). Mikäli et tiedä maksimisykettäsi (mitattu ennen raskautta), käytä seuraavaa kaavaa: 220 – ikäsi = laskennallinen maksimisykkeesi.

Sikiön hapensaanti on tutkimuksissa ollut uhattuna, kun nainen on urheillut yli 90% max sykkeestään. Mikäli käyt yli 90% max HR:stä pikaisesti, ei tarvitse huolestua. Mutta älä ole siellä pitkään ja ylipäänsä oman mielenrauhan vuoksi on hyvä pitää tuota 90% omana maksimina raskausaikana.

Muista tarvittava viilennys. Naisen keho alkaa muuttua välittömästi hedelmöittymisen tapahduttua ja yksi ensimmäisistä muutoksista on naisen kehon lämpötilan säätelyn parantuminen. Naisen keho alkaa siis jäähdyttää itseään about per heti paljon tehokkaammin kuin ennen raskautta. Hikoilet siis helpommin.

Tästä huolimatta on kuitenkin etenkin sisällä harjoiteltaessa syytä pitää tuuletinta päällä ja suunnattuna itseesi, ettei ruumiinlämpösi vain nouse liian korkeaksi. Ylikuumenemisvaara on todella pieni ja se vaatii äidiltä todella raskaan ja pitkähkön harjoituksen huonossa ilmanvaihdossa, mutta se on aina riski ja onneksi sellainen, jolta voi helposti suojautua.

Minä ajoin pyörää Espanjan vuoristossa hirveässä helteessä RV 20 tienoilla. Hikoilin kovasti ja minulla oli kuuma. Kuumuus ei kuitenkaan pysynyt kropassa älyttömiä tuntimääriä vaan poljin maksimissaan muistaakseni 4h lenkin ja tuostakin osan ajasta tietysti tilassa, jossa kehoni ei ollut kuumissaan.

Raskausaikana on myös syytä liikkua kuten aiemminkin: mikäli et ole koskaan urheillut pitkiä aikoja raskaasti, ei sitä kannata raskausaikanakaan aloittaa. Ihmisen sydän- ja verenkiertoelimistö kehittyy kovan harjoittelun tuloksena ja mikäli et ole harjoitellut kovaa aiemmin, sinun koneistosi ei ole valmis tukemaan sinun urheilusuoritustasi JA sikiön hapen- ja ravinteidensaantia samaan aikaan.

Sikiön hapensaanti on vaarassa sellaisessa tilanteessa, että äiti lähtee ihan hullunlailla, maksimaalisesti, rasittamaan itseään (syke todella korkealla pitkän aikaa) eikä hän ole tottunut tekemään tällaista treeniä. Jo ennen raskautta tällä tavoin urheilevien naisten sydän-ja verenkiertoelimistö on kehittynyt ja tehostunut vastaamaan kovaan haasteeseen ja pystyy vastaamaan raskauden aikana niin äidin kuin sikiönkin tarpeisiin äidin liikkuessa raskaasti.

Myös alkuraskauden aikana muodostuva ja kehittyvä istukka kasvaa paljon tehokkaammaksi äideillä, jotka harrastavat rasittavaa liikuntaa raskauden alusta alkaen. Kovaa harjoittelua ei siis kannata aloittaa raskauden edettyä pidemmälle: istukka ei kehity enää raskausviikkojen 15-16 jälkeen.

Tässä olisi kaikki tärkeimmät pointtini höystettynä suurella määrällä selitystä ja omakohtaisia esimerkkejä. Toivottavasti tästä kirjoituksesta on sinulle hyötyä.

Toivon sinulle iloa, onnea ja energiaa raskausaikaasi sekä huolettomia päiviä. Raskausaika koetaan syystä tai toisesta kovin huolia herättävänä asiana vaikka on meidän ainoa tehtävä biologiselta näkökulmalta ja näin ollen olemme täysin ja täydellisesti varustettuja käymään sen läpi. Meidän ei siis tarvitse istua aloillamme ja varjella kehoa ja kehittyvää sikiötä – meidät on luotu liikkumaan, myös raskaana ollessamme.

Elät ainutkertaisia aikoja: nautithan siitä täysin siemauksin.