HARJOITTELU RASKAUDEN VIIMEISELLÄ KOLMANNEKSELLA

Kirjoittelen viimeisen kolmanneksen juttuja kevään ollessa jo pitkällä- Yritän muistaa mahdollisimman paljon, mutta pidän kirjoituksen lyhyen napakkana.

Pian niihin minun treeneihin lajeittain, mutta ensin kuitenkin muutama sana painosta.

Painon muutos raskausaikana ja palautuminen synnytyksen jälkeen.

Aamuna, jona teimme positiivisen raskaustestin, painoin 58,4kg ja suurin aamupaino loppuraskaudesta oli 69,7kg. En ihan saanut 70 kiloa rikki! Paino ei noussut juurikaan viimeisen 1,5kk aikana vaan heilui siellä 68-69,5kg tietämillä (kellotin vain kerran tuon 69,7kg, useamman kerran 69,5kg).

Minulle tuli painoa sykäyksissä. Ensimmäinen nousu oli alkuraskaudesta ja yhtäkkiä, kuin yön yli, paino oli noussut 61-62 kiloon. Muun muassa lisääntynyt verimäärä, istukka, lapsivesi ja nesteen kertyminen kehoon nostivat puntarin lukua ja minulla turposivat myös rinnat heti. Itse sikiö ei tuossa vaiheessa paina vielä mitään.

Seuraava sykäys oli elo-syyskuun taitteen tietämillä (64-65kg) ja kolmas loka-marraskuun vaihteessa (67-68kg). Toki paino varmasti nousi (hyvin) pikkuhiljaa koko ajan, mutta selkeät nousut puntarissa oli noina noin kolmena eri ajankohtana.

Yllä olevissa kuvissa on melkein lähtötilanne ja melkein minne päädyttiin.

Vasemman puoleinen kuva on otettu Samorinissa Slovakiassa Tatun puolimatkan MM-kisamatkalta kesäkuun alussa. Raskausviikko 10 oli käynnissä. Tuolta reissulta on paljon hyviä muistoja ja siksi tämä kuva päätyi myös blogiin.

Ja vaikkakin reissulta on pääosin vain tosi kivoja muistoja niin muistan myös tuon kuvanottopäivän hyvin: kuten silmistä näkee, olen turvonnut ja sairaan väsynyt. Ensimmäinen kerta koskaan, kun en jaksanut olla Tatun mukana laittamassa kisapyörää kuntoon. Me reissataan ja eletään kisoja yhdessä ja ollaan toistemme tukena ja läsnä kaikissa tilanteissa. Mutta tuolloin en jaksanut seistä saatikka kävellä pyörän fiksauspisteelle ja siellä seistä / istua helteessä seuraamassa Tatun toimia. Jaksoin lähinnä maata sohvalla ja lukea kirjaa. Onneksi kisapäivä oli vasta seuraavana päivänä ja olin taas virkeä: aamulla juoksin oman lenkin, seurasin kisaa ja kävin uimassakin Tatun ollessa pyöräosuudella. Ja juoksun aikana juoksin paikasta toiseen ja tein ekaa kisaliveä Instan Storyynkin, osa saattaa muistaa 🙂 Muistan myös joka yö heränneeni kovaan nälkään ja tuon peilipöydän äärellä mutustin keskellä yötä leipää ja hedelmiä 😀 Aah, ihana raskausaika. Onneksi se on ohi…

Oikeanpuoleinen kuva on puolestaan otettu 24.12.2019 jolloin olin 39:llä viikolla raskaana. Pikku-Eliel pullottaa masussa.

Katsellessani itseäni peilista huomasin seuraavaa: lihakset, luut ja jänteet yms alkoivat näkyä raskauden aikana selvemmin mikä kertoo minun menettäneen rasvaa raskauden edetessä. Rasvan lisäksi minulta paloi pois myös lihasta. Kädet kutistui ja samoin kuin reisien ympärysmitta.

Heti Elielin syntymän jälkeen painoin noin 63-64kg. 2 viikkoa synnytyksestä painoni oli laskenut jo alle 59 kg (~58,7) ja Elielin ollessa tasan 3 viikkoa puntari näytti 57,6kg. Kolme viikkoa synnytyksestä painoin melkein kilon vähemmän kuin ennen raskautta. Syynä juurikin yllämainitut: raskaus aikana minulta paloi rasvaa ja lihasta. Rintani olivat ja ovat vieläkin monta kuppikokoa suuremmat kuin ennen raskautta. Uskon niiden kutistuvan takaisin omaan kokoonsa kun Eliel siirtyy isojen poikien ruokavaliolle.

Viimeisen kolmanneksen harjoitukset lajeittain

Uintritreenit: Uin ihan viimeiseen asti. Olimme Tatun kanssa uimassa maanantaina 13.1., kaksi päivää ennen Elielin syntymää ja viimeisenä päivänä, kun olin kotona. Menimme sairaalaan tuona päivänä puolilta päivin ja jäimme sinne syntymään asti.

Uintiharkat olivat melkein loppuun asti ok tehdä. En uinut tehoja, sillä minulla oli vanha vamma päällä, joka esti kovat vetotreenit. Pystyin siis hyvin uida määrää eikä minun tarvinnut ottaa pullaria tai räpylöitä jalkoja tukemaan. Vasta ihan viimeisen viikon tai kahden aikana happi alkoi toden teolla loppua ja hengästyin tosi helposti. Jouduin ottaa happea melkein koko ajan joka toisella joka kolmannen tai neljännen käsivedon sijaan. Myös ihan viimeisinä aikoina alkoi jalat ja keskikroppa raahata ja asentoa painua sellaiseksi, että oli selkeästi vaikea päästä eteenpäin.

Vikoina aikoina käytin välillä snorkkelia hengityksen apuna, sillä keskittyminen alkoi mennä kokonaan hapen saantiin ja uintitekniikka ja uinnista nauttiminen alkoivat kärsiä.

Pyörätreenit: Pyörääkin tein ihan viimeiseen asti. Vikan pyörätreenin tein sunnuntaina 12.1, päivää ennen kuin jouduimme jäädä sairaalaan Elieliä vastaanottamaan.

Tehoharjoittelua eli intervalleja tein vuodenvaihteeseen asti (RV39), sen jälkeen pelkkää peruskuntoharjoittelua sykkeen pysyessä areobisen kynnyksen alapuolella tai maksimissaan sen tuntumassa.

Tämä siitä johtuen, että Eliel oli pienikokoinen lapsi ja näin turvasimme hänelle kaiken mahdollisen hapen ja ravinnon. Loppuraskaudesta lapsiveden määrä voi vähentyä tai vähentyy ja istukan (sekä napanuoran) elinkaari lähestyy loppuaan, jolloin sen toiminta heikkenee. Istukka tarjoaa lapselle hapen ja ravinteet verenkierron mukana ja jos istukka on heikko, verenkierto sikiöön voi laskea. Tämän kun yhdistää kovaan harjoitukseen, jossa minun lihakseni vaativat normaalia suuremman määrän verta voi johtaa tilanteeseen, että sikiö voi saada verta (eli happea ja ravinteita) hetkelliseti turhan vähän.

Joka tapauksessa tein tehotreeniä viikolle 36 asti (~3 treeniä viikossa neljästä tai viidestä pyöräharjoituksesta) ja tämän jälkeen viikolle 39 maltillisemmin. 39 viikosta eteenpäin sykkeeni ei noussut enää aerobisen kynnyksen päälle. Tehotreeniä oli helppo tehdä istuvasta asennosta eli perinteisestä maantiepyöräasennosta. Lopun lähestyessä vatsa painoi yhä enemmän ja enemmän sekä kylkiluihin, mahalaukkuun ja keuhkoihin (yms sisäelimiin) että tietysti myös alaspäin eli rakkoon ja reisiin. Nämä tuntemukset vähän vaikeuttivat ajoa ja tekivät siitä vähemmän miellyttävää. Sen kesti, jotenkuten.

Muistan kuitenkin ajatelleeni tuolla viikon 32 tuntumassa, että voi hitto, minun pitää kestää tätä oloa vielä 8 viikkoa x 5 pyöräharjoitusta viikossa eli yhteensä 40 pyöräharjoituksen verran (puhumattakaan muista treeneistä). Siinä kohtaa sapetti ja meinasi usko loppua. Ja lukuisia kertoja sen jälkeenkin jos ei joka pyöräharjoituksessa. Tässä kohtaa aloin ymmärtää miten pitkä raskausaika on.

En jaksanut ajaa pyörällä kuin 5krt viikossa (joskus jopa vain 4krt /vko) enkä juurikaan olisi jaksanut ajaa peruskuntotreeniä vaan sain ajan kulumaan ja olon pysymään mukavana vain intervalliharjoittelussa. Tästä johtuen otin vikalla kolmannekselle, noin viikosta 25-26 eteenpäin, ohjelmaan pk-pyörän korvaajaksi porrasjuoksutreenin. Kävin siis kerran viikossa juoksemassa portaita. 20min reipas kävely portaille, 25-30min treeni ja siitä reipas palauttava 10min kävely kotiin.

Porrastreenissä sekä juoksin portaita ylös että nousin pari porrasta kerralla rauhallisesti, käyttäen voimakkaasti etureiden ja pakaran lihaksia, jotka olisivat olleet työssä myös pyöräharjoituksessa.

Juoksutreenit: Juoksin vielä RV33 80km viikon (ennen raskautta olevilla juoksuvauhdeilla tuo määrä vastasi 100km juoksuviikkoa). Kerran viikossa juoksin pitkän (90min, poislukien ihan vikat viikot, jolloin enää 75min), 4:nä päivänä 1h, 1:nä päivänä 30min ja yhtenä päivänä intervalleja juoksumatolla (esim 5 x 1km, yht ~11km).

Mikään paikka ei tuntunut kipeältä tai rasittuvan. Lenkkien keskivauhdit olivat luokkaa 5:15-5:20min/km. Yhtäkkiä viikolla 34 erään juoksutreenin jälkeen oikean polveni sisällä alkoi vihlova kipu kävellessäni ylämäkeä. Raskaus oli vihdoin saavuttanut minutkin ja löystyvät polven tukikudokset päästivät rustopintani hakkaamaan yhteen (tai jotkin muut 2 pintaa, joiden ei pitäisi polvessa kohdata). Sain samaan polveen myös jännevamman (sekin lähtökohtaisesti raskauden syytä). Kävin ortopedillani ja kuvauttamassa magneetissa polven varmuuden vuoksi ettei siellä ollut mitään pahemmin mennyt rikki.

Mutta siihen loppui siis juoksu kuin seinään ja se korvautui kävelylenkeillä (kun polveni oli parantunut ja kesti taas kävelyä) ja vesijuoksulla. Niitä teinkin ihan raskauden loppuun asti.

Raskausfysioharjoitteet: Jumppasin lantionpohjalihaksia monena päivänä viikossa äitiysfyssani ohjeiden mukaisesti ja valmistelin niitä synnytyksen jälkeiseen nopeaan palautumiseen (josta saan nyt nauttia :)). Tein muitakin Terhin minulle antamia vahvistavia jumppaliikkeitä, jotka pitivät keskivartaloani kunnossa.

Siinäpä muistini mukaan tärkeimmät asiat viimeisen kolmanneksen liikkumisestani. Seuraavaksi päästään raskauden jälkeiseen aikaan ja blogisarjani kaksi viimeistä kirjoitusta käsittelee (1) äitiysfysiolla tehtävää jälkitarkastusta ja siihen liittyviä palautumisasioita sekä (2) palautumista treenikuntoon triathlonharjoittelun näkökulmasta.