Talvi meni ja kesä & kisakausi lähestyy!

Huhhuh, talvi meni ja kesä & kisakausi lähestyy kovaa vauhtia. Viimeksi kun kirjoittelin, niin väänsin pyöräblokkia ja lähdin Etelä-Amerikkaan reissaamaan. Reissu meni upeasti ja samalla tuli otettua 3,5 viikkoa etäisyyttä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Vaikka kyseessä olikin aktiiviloma (pari n. 5 päivän vaellusta Chilessä ja Perussa), niin lajikohtainen kunto oli aikalailla kadoksissa Suomeen palattua.

HELMI-HUHTIKUUN TREENEISTÄ

Loman jälkeen aloitin treenaamaan 15-18 tuntia viikossa ja harjoitusviikkojen sisältö oli helmi-huhtikuussa tämän näköistä:

Uinti

• 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 20 x (100m Z5 1’55 lähdöillä) + 1000m Z2
• 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 2 x [10 x (25m Z5 + 25m Z1)] + 4x500m Z2 eri ”leluilla”
• TriathlonSuomen uintitreeni, lähinnä tekniikkaa

TriathlonSuomen treeneissä sain kommenttia mm. siitä, että en kierrä ollenkaan vartaloa, jolloin käsi tulee lyhyenä veteen. Sain myös hyvän kommentin: ”Miten voit uida noin kovaa noin sairaan huonolla tekniikalla” 😀 Potentiaalia siis on! Vartalon kiertoa ja 2-tahtipotkua olen nyt treenaillut ja pikkuhiljaa alkaa uintitekniikka ja sitä myötä -vauhti parantua. Parhaimmillaan 20x100m menee nyt sinne 1’25 aikaan.

Pyöräily

Kokeilin Jarnon ehdotuksesta pyöräblokkia, joka sisälsi viikossa 3 x VO2max treenin + 3 x PK-treeniä:

• Kolme kertaa viikkoon: VO2max, sisältää 4-8 x (4min @ 105-120% FTP + 4min palautus)
• Kolme kertaa viikkoon: PK-pyöräily, 1-2 tuntia @ 70-80% FTP

Jatkoin treenaamista joulukuun FTP-tuloksella, jolloin tietysti ”targettiin” osuminen oli aluksi vaikeaa. Tein lopulta niin, että kunnes sain kolmesti viikossa 4 x 4min VO2-max-vedon kasaan, niin siirryin seuraavalla viikolla 5 x 4min vetoihin ja sitten 6 x 4 jne. Tätä jatkoin kunnes sain 8 x 4min VO2-treenin tehtyä. Tällä treenityylillä sain 6 viikossa tehotasot takaisin ja nousi se FTP:kin 6,5 % joulukuun arvosta (277W à 295W).

Juoksu

• 3-4 kertaa viikkoon 60min Z2 juoksu
• Kerran viikossa ratavedot Minnan ja Tatun kanssa: 10x1000m Z5b tai 6 x 2000m Z4

Juoksu lähti hyvin käyntiin heti loman jälkeen. Sain kuitenkin jostain ankaran rakon vas. isovarpaaseen ja ilmeisesti varomalla rakkoa muutin hieman askellustani. Kiersin askelluksessa enemmän ulkoterän kautta, jolloin jalkateräni ylirasittui. Tästä seurasi 2,5 viikon juoksukielto. Juoksukielto on kärsitty ja jalkaterä on kestänyt reilun kuukauden taas juoksemista. Nostin varovasti juoksumäärät takaisin ja aloitin valmistautumisen kohti Helsinki City Runia.

Voimaharjoittelu

• 2 kertaa viikossa n. 0,5h salitreeni, perusliikkeet: takakyykky, suorin jaloin maastaveto, pystypunnerrus tai penkkipunnerrus, ala- tai ylätalja. Sarjat 10, 8, 6 ja 12.

MALLORCAN LEIRI 28.4-8.5.2016

Helmi-huhtikuun harjoittelujakson päätteeksi olin mukana TriathlonSuomen treenileirillä Mallorcalla 28.4-8.5. Leirillä oli yhteensä n. 50 osallistujaa, joten treeniseuraa riitti! Päävalmentajina leirillä toimi Mirka ja Sami. Minä ja Juuso toimimme sitten ns. apuvalmentajina. Suomessa taisi olla jopa paremmat kelit tuohon aikaan, mutta kahta sateista päivää lukuun ottamatta saimme treenata 18-24 asteen lämmössä. 9 päivään tuli yhteensä 48 h treeniä, joista valtaosa pyöräilyä:

• Uintia ~6h, 17,25km
• Pyöräily ~35h, 963km
• Juoksu ~6,5h, 76,5km
• Voimaharjoittelua 0,5h

Mallorca on kyllä siitä erinomainen paikka triathlonia harrastavalle, että siellä voi pyöräillä mäkien lisäksi myös tasamaalla. Kuten pyöräkilometreistä / tunneista näkee, niin enimmäkseen vietettiin aikaa (ylä)mäissä. Treenejä oli niin monta, etten niitä rupea erittelemään. Parhaina paloina leireiltä jäi mieleeni Mirkan laatima ”Super-Brick” –treeni ja ”Moukari pyöräily 228km”.

Mirkan Super-Brick sisälsi:

• 1km avovesiuintia (olin tosin leiriläisille ”poijuna” merellä, hauskaa sekin)
• 90min pyörää
• 30min juoksua
• 60min pyörää
• 30min juoksua

Nämä kaikki tuli tehtyä puolimatkan tehoilla (pyörä ~85% FTP, juoksu 4’00/km) eli lähes puolimatkan pituinen päivä.

Juuson nimeämässä ”Moukari” –pyöräilyssä ajettiin Mallorcan mäkien läpi saaren toiselle puolelle ja tasamaata takaisin. Matkaa tuli 228km, nousua ~3km ja ajoaikaa 8,5h. Lyhyemmälläkin ajalla olisi saman treenivasteen kyllä saanut, mutta olihan tuo hauskaa!

Niin, Juusolle ja Kimmolle ei riittänyt 228km. Piti käydä 250km ajamassa, joten eivät ehtineet kuvaan.

Tämä oli itselle ensimmäinen treenileiri eikä varmastikaan jää viimeiseksi. Treenimäärät taisivat kuitenkin tuntua kropassa sen verran, että Suomeen palattua muutaman treenin jälkeen sain itselleni flunssan ja kuumekin lopulta nousi. Huomenna olisi ollut tarkoitus avata kisakausi Helsinki City Runissa, mutta se jää tänä vuonna väliin. Toivotaan, että tämä on sitten kauden ainut ja viimeinen flunssa. Tsemppiä kaikille huomenna HCR:ssä kisaaville!

Loppuun vielä tämän kauden kisakalenteri

KISAKALENTERI 2016

• Giro d’Espoo 22.5.
• Vantaa Triathlon, perusmatka 5.5.
• Finntriathlon Vanajanlinna, sprintti 11.6.
• Finntriathlon Vierumäki, perusmatka 2.7.
• Finntriathlon Joroinen, puolimatka 16.7.
• Finntriathlon Tahko, täysmatka 6.8.
• Ironman Barcelona 2.10.

Leirin ensimmäiseltä aamulta

Llucin nousu ~22min, avg 317W