Painavaa asiaa: läskistä eroon = lisää nopeutta?
Tämän kertainen blogipostaus käsittelee rasvan eli tuottamattoman massan vaikutusta triathlonsuoritukseen. Kirjoitus on ajankohtainen siinä mielessä, että mikäli tarvetta on, nyt kannattaa tiputtaa painoa ja rasvaprosenttia. Loppusyksyllä voi vielä keskittyä rasvanpoltto- ja pk-treeniin, ennen kuin siirrytään kehittävämpiin kynnys- ja vo2max –treeneihin. Pk-treenikaudella kroppa ja harjoittelu sietää energiavajetta, mutta kauden edetessä kehityksen ja palautumisen varmistamiseksi kannattaa syödä niin paljon kuin kuluttaakin.
Minä olen aivan normaalipainoinen (169 cm | 26.10. aamupaino: 63 kg | painoindeksi 22.06) ja tulostakin näyttäisi syntyvän tällä massamäärällä. Miksi minun siis pitäisi laihtua? Läski hidastaa ja optimaalisempi kehonkoostumus johtaa nopeampiin suoritusaikoihin. Haluan siis olla vielä parempi triathlonisti. Jos otetaan tällainen ääriesimerkki, niin mikä ero on esimerkiksi Kaisa Lehtosella ja minulla sen lisäksi, että Kaisa on aika paljon parempi triathlonisti? Kaisa on paljon rasvattomampi eli hänen kehonkoostumuksensa on kestävyysurheilijalle suotuisampi. Nopeutta ja kestävyyttä voin parantaa treenaamalla ja esimerkiksi muuttamalla pyörän säätöjä aerompaan, mutta myös tiputtamalla rasvamassaa.
Kuinka paljon sitten nopeutta saa tiputtamalla yhden kilon? Uinnissa ei mitään, pyörässä vain ihan pikkaisen ja juoksussa ~1min puolimaratonilla. Seuraavassa valmentajani Jarnon minulle antamat arviot painon vaikutukseen pyörässä. Tasaisella vaikutus on hyvin lähellä nollaa (kilon tiputtaminen ei vaikuta nopeuteen) ja jyrkässä ylämäessä 1 % painoa vaikuttaa 1 % verran nopeuteen. Eli 1 % laihtuminen nopeuttaa 1 % verran. Jyrkän mäkinen reitti: 1 % painoa on ~0,5 % nopeutta.
Homma käytännössä: Jarno laski Best Bike Split:in avulla millainen vaikutus hänen painollaan oli Tahkon täysmatkalla ja Joroisten puolimatkalla. Jos Jarno olisi ollut 1 kg kevyempi (~1,3 % hänen nykyisestä painostaan), aika olisi ollut 45 s parempi (~0,3%) Tahkon täysmatkalla. Joroisilla 1 kg tiputus olisi vaikuttanut ~10 s. Tähän päälle voi arvioida, että max ~1 min per kilo per puolimaraton. 1 kilon tuoma nopeuden lisäys (~1min puolimatkalla) voi tuntua pieneltä, mutta voidaan ajatella tilannetta, jossa henkilön pitäisi tiputtaa 10 kg. Puolimaraton ja triathlonin puolimatkan aika parantuu “pelkästään” laihtumalla ~10 min.
Isoja erot eivät selkeästi ole, mutta jos ajattelen esimerkiksi omaa puolimaratonaikaani viime vuoden HCR:ssä (1.27), niin treenilläkään tuosta ei ole ihan hirveästi minuutteja enää otettavissa. Juoksuni ollessa jo niin vahvaa, kehitystä tapahtuu marginaalisesti. Jotta loppuaikani nopeutuu edes yhden minuutin verran, minä saan treenata todella paljon ja todella kovaa. Ilmaiset minuutit on jo otettu. Niimpä katseeni on kääntynyt myös muihin vaikuttaviin tekijöihin.
Treenin ja painon pudotuksen yhteisvaikutuksesta voisin toivoa saavani pari minuuttia ensi kevään HCR:llä ajasta pois. Voit laskea miten paljon oma juoksuaikasi muuttuisi eri mittaisissa juoksukisoissa, jos lihot tai laihdut 1-3 kiloa [tässä] laskurissa. Laskuri antaa varmaan pikkaisen liian suuren vaikutuksen.
Tiimini kasvoi siis hetkellisesti yhdellä henkilöllä. Muutama vuosi sitten loistavan triathlonammattilaisuran päättänyt Merja Kiviranta-Mölsä neuvoo ja koutsaa nykyään urheilijoita ravintoasioissa Tridiet-yrityksensä kautta [voit tutustua Merjaan ja Merjan ravintokoutsaukseen tästä linkistä]. Merjaa on kehuttu paljon ja minusta oli erittäin tärkeää, että ravintoasioissa minua tukee henkilö, jolla on samanlainen, eli kestävyysurheilu-, tausta. Merja ymmärtää mitä harjoittelu triathlonin pitkälle matkalle vaatii ja antaa minulle parhaat mahdolliset ohjeet siihen. Otin Merjaan yhteyttä ja hän lupasi tulla minun avukseni projektissani. Olen nyt vähän yli viikon verran pitänyt kirjaa syömisistäni ja treeneistäni MealTracker-sovelluksen avulla ja Merja antaa tällä viikolla analyysin ja ohjauksen.
Sen lisäksi, että Merja katsoo ravintoni perään laihdutusmielessä, hän antaa vinkkejä myös muutamaan tunnistamaani ongelmaan, jotka nostavat päätään etenkin, kun treenimäärät ja treenitehot nousevat. En mielestäni palaudu tarpeeksi hyvin, mikä näkyy väsymyksenä treeneissä = ei meinaa jaksaa tehdä ohjelman mukaisilla tehoilla treeniä. Palautuminen on äärimmäisen tärkeää kehityksen kannalta, sillä ilman kovia treenejä ei tule tulosta. Ja jos ei ole palautunut, ei voi tehdä kovia treenejä, koska ei jaksa. Harjoitusten jälkeen tulee myös saada kunnolla ravintoa kehittyäkseen, muuten harjoitus oli (kärjistäen) turha.
Toinen ongelma on etenkin iltapäivästä iskevä väsy ja huvittamattomuus. Treeneihin ei huvita lähteä, väsyttää ja motivaatio on hukassa. Tämän lisäksi otaksuttavasti syön aivan liian vähän hiilaria, sillä puputan salaattia lounaaksi ja päivällisen puuttuessa ruokavaliosta ei pastaa tai pastaan verrattavia ruokia tule päivän aikana syötyä. Aamupuuro taitaa useimpina päivinä toimia päähiilarilähteenä sekä hedelmät ja vihannekset.
Ravintovalmennukselle asettamani 4 toivetta siis ovat:
- Kehon rasvamassan vähentäminen / kestävyysurheilijalle optimaalisen kehonkoostumuksen saavuttaminen
- Riittävän ja tehokkaan palautumisen varmistaminen
- Tehokkaiden ja tarkoituksen mukaisten harjoitusten varmistaminen (= että treeneissä jaksaa).
- Makroravinteiden (proteiini, rasvat ja hiilari) keskinäisen suhteen tarkistaminen huomioiden se, että olen kestävyysurheilija ja treenaan 13-16h viikossa.
Bonuksena mainittakoon, että suhtaudun triathloniin ja siinä pärjäämiseen niin ammattimaisesti kuin amatööritriathlonisti voi. Koen, että olen kokopäiväinen urheilija ja siksi muun muassa ruokavalinnat ovat tärkeitä. Urheilijana olo ei ala siitä, kun treenikellon napauttaa päälle vaan se on kokopäivätyötä. Tästä syystä olen monien mielestä liiankin ruokarajoitteinen, kun en esimerkiksi syö sokeria ja herkkuja ja kuulen siitä vieläkin jatkuvasti, vaikka olen ollut herkuttomalla jo 2 vuotta. Enkä sano, että on aina helppoa kieltäytyä esimerkiksi entisestä herkustani eli suklaasta, kun muut vetää herkkuja poskeen vieressä. Olen kuitenkin valinnut tieni ja tavoitteeni ja jokapäiväset valintani teen siltä pohjalta. Tästä päästään kätevästi aasinsillalla siihen, että haluan myös peilistä katsovan henkilön näyttävän urheilijalta eikä semiurheilijalta jenkkakahvoineen.
Parit ruokakuvat, jotka kuvaa aika hyvin tavallista päivääni (aamupuuro, lounasalaatti, jossa 1/2 avokado + uunivihanneksia + muna + 1 quornifile + vihreet ja iltapäivävälipala ennen treeniä):
[Jälkikirjoitus: epäselvyyksiä vähentääkseni kommentti alla oleviin ruokakuviin: tuosta puuttuu iltapala, joka oli 1,5dl kaurahiutaleita ja keitetty muna. Kuvat otettu myös viikolla, jolloin alettiin harjoittelemaan harjoittelua Barcan jälkeen ja treenitunnit olivat 8-9h ja tehot PK-tasolla.]
Jotta voin mitata tuloksia, kävin lääkärikeskus Aavassa Inbody-kehonkoostumusmittauksessa [voit tutustua Aavan hyvinvointipalveluihin täällä]. Jussi Sievälä teki mittauksen ja tulkitsi minulle tulokset. Pääset kurkkaamaan tulosliuskan [tästä].
Rasvaprosenttini oli 19,8 % ja kehoni painosta (63 kg) 12,5 kg on rasvamassaa. Lihasta minun pitäisi saada etenkin keski- ja ylävartaloon – yllättäen jaloissa minulla oli enemmän voimaa. Kehonkoostumusmittauksen ehdottomasti paras puoli oli se, että sain kokonaisvailtaisen kuvan kropastani: lihasten ja rasvan määrä ja jakautuminen eri puolille kehoa sekä lihaksiston kunto.
Tässä projektini lähtökohdat. Innokkaasti odotan loppuviikolla saapuvia Merjan analyysin tuloksia ja suosituksia mitä pitää muuttaa ja miten jatkaa tästä eteenpäin. Muutama iteraatiokierros on varmasti tarpeen etenkin sitten, kun treenimäärät kasvavat (viime viikolla 12,6 h) ja treenin intensiteetti nousee. Jarno ihanasti tukee mun projektia ja edellinen ja tämä viikko on oikeasti treenattu jotain niinkin kummallista kuin PK:ta (okei ei ihan pelkkää, päähän pelkässä PK:ssa hajoaisi). Arvostan, että sitä kuitenkin treeniohjelmasta löytyy nyt kun energiavajeilla mennään 😀 Ja hei, aamupaino oli tänään jo vain 60,5 kg!
