Sykerajojen määrittäminen laktaattitesteillä

Sykerajojen määrittäminen laktaattitesteillä

Toissa viikon perjantaina kävin tekemässä laktaattitestit sekä pyöräilyyn että juoksuun Espoon Tapiolassa Medical Techillä. Tämä oli ensimmäinen kerta, kun kävin tämänlaisissa testeissä, joten vertailukohtaa ei vielä ole kehityksen seurantaan. Kuitenkin testeistä mielenkiinnolla odotin, mitä kaikkea niistä saa irti. Voit käydä lukemassa yleisesti sykerajoista ja niiden mittauksesta täältä.

Mittaukset tehtiin sekä pyöräilyssä että juoksussa, jonka takia pyöräosuutta ei vedetty maksimiin asti, vaan lopetettiin anaerobisien kynnyksen kohdalla. Juoksussa puolestaan vedettiin niin pitkään kuin mies maton vauhdissa pysyi mukana.

Pyörätestissä aloitettiin 80 watin tehosta, jota poljettiin kolme minuuttia. Tässä kohtaa otettiin sormen päästä veritippa, josta mitattiin laktaatit ja samalla nostettiin vastusta 30 watilla. Kolme minuuttia polkemista ja uudet mittaukset. Rinse and repeat, kunnes 290 watin jälkeen oli saavutettu anaerobinen kynnys ja testi lopetettiin.

Täydellinen raportti pyörätestistä ja tärkeimmät numerot:
Aerobinen kynnys: 210 wattia, syke 130
Anaerobinen kynnys: 270 wattia, syke 147

VO2-arvot ovat myös merkittäviä, mutta niiden tietämisestä ei ole juurikaan hyötyä harjoittelua tai kisaa varten. Sen sijaan sykkeet ja etenkin tehot ovat hyvinkin merkittäviä treenaamisen kannalta. Raportissa on määritetty minulle suoraan sykealueet, joissa treenit tulisi suorittaa, että ne kehittää haluttua asiaa eli sykealueet PK- ja VK-treeneille. Vielä parempi olisi, jos pystyisi suoraan käyttämään tehoja treenaamisessa, mutta toistaiseksi se ei vielä onnistu, ennen kuin saan hankittua tehomittarin pyörään. Syke laahaa aina vähän perässä ja siihen voi vaikuttaa myös muut tekijät, jolloin se ei kerro pelkästään lihasten kuormituksesta. Watteja seuraamalla pystyy pitämään koko ajan halutun rasituksen pyöräilyn aikana, mikä on tärkeätä etenkin kisoissa.

Garmin Vectorit ovat yhdet parhaista markkinoilla olevista tehomittareista, mutta en ole vielä raaskinut hankkia niitä. Muitakin vaihtoehtoja on ja suurta hypeä osakseen on saanut Watteamin PowerBeat. Jos he pystyvät toimittamaan tavoitteidensa mukaisesti ensi kesäksi hyvin toimivan, helposti siirrettävän, molempia jalkoja mittaavaan ja kaiken lisäksi vielä halvan tuotteen, tehomittareita aletaan varmasti näkemään yhä enemmän myös harrastajatriathlonisteilla. Toivottavasti onnistuvat siinä.

Juoksutesti puolestaan tehtiin aloittaen 9 km/h –vauhdilla, nostaen tahtia aina 1,5 km/h kolmen minuutin välein ja vastaavasti otettiin taas sormen päästä laktaattinäyte jokaisen setin lopuksi. Toisin kuin pyöräilyssä, juoksussa oli pysähdyttävä hetkeksi antamaan näyte. Toisena poikkeuksena sai tosiaankin myös vetää loppuun asti, eikä lopetettu testiä anaerobiselle kynnykselle. Ah, ihanaa 😉 Tällä kertaa matto alkoi viuhumaan liian kovaa 18 km/h:n kohdalla, jota jaksoin vielä kaksi minuuttia juosta, mutta vielä olisi ollut minuutti stinttiä jäljellä.

Täydellinen raportti juoksutestistä ja tärkeimmät numerot:
Aerobinen kynnys: 11,5 km/h, syke 136
Anaerobinen kynnys: 14,5 km/h, syke 156
Maksimisyke testin aikana: 181

Seuraava hyvä kysymys jälleen on, mitä me näistä hyödymme? No tietysti saadaan syketasot treenaamista ja kisoja varten. Ei missään tapauksessa pidä väheksyä oikealla teholla juoksemista kilpailuissa. Otetaanpa vaikka esimerkki tämä vuoden Rantamaratonilta ja aloitetaan katsomalla nopeutta.
Maratahti
Vauhi pysyy hyvin tasaisena aina 34 km (2:46) asti, jonka jälkeen tuli romahdus, kun jalat lopetti juoksemisen. Vauhti pysyi koko ajan periaatteessa aerobisella alueella, mutta syke kertoo aivan toista tarinaa maratonin kulusta.
Syke
1:40 kohdalla näkyy, kun juuri ennen puoliväliä kiipesimme Kivenlahdessa muutaman suuren nousun. Niissä jalat on ilmeisesti mennyt vähän jumiin ja painaessani juoksua jatkossa samaa vauhtia kuin aikaisemmin olen vetänyt itseni anaerobisenkynnyksen väärälle puolelle. Yleinen nyrkkisääntö on, että anaerobisella kynnyksellä jaksaa juosta noin tunnin verran ja se näyttäisi hyvin pitävän paikkansa minun maratonin kohdalla. Jos olisi osannut katsoa sykkeitä, ja tiennyt juoksevansa nyt liian kovaa, olisi voinut ottaa vauhtia piirun verran alaspäin ja säästyä tuskaiselta lopulta.

Voin suositella testeissä käymistä kaikille omasta tasostaan ja tavoitteellisesta treenaamisesta kiinnostuneille triathlonisteille. Testeistä saa selvät rajat eri tasoalueiden treeneille ja ajatuksen siitä, kuinka kovaa kisassa jaksaa vetää. Testit myös mahdollistavat oman kehityksen seurannan vuosittain ja tietystihän se on hauskaa myös verrata omia tuloksia muiden vastaaviin 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*