HARJOITTELU RASKAANA JA RASKAUDEN JÄLKEEN – FYSIOLOGINEN NÄKÖKULMA

Olen pyytänyt hyvää ystävääni, Mirka Vahteraa, kirjoittamaan blogiini vieraskynä-kirjoituksia, jotta saisin raskausajan blogisarjaani enemmän kokemuksia, faktaa ja syvyyttä.

Mirka viimeistelee liikuntafysiologian maisteriopintojaan ja on 2-vuotiaan Mea-tytön äiti. Ja itseasiassa juuri tällä hetkellä odottelee toisen tyttären synnytyksen käynnistymistä 🙂 Kannattaa siis lukea kirjoitus tarkkaan, sillä iso pakettillinen tietoa ja vinkkejä on tarjolla.

Mutta antaa Mirkan jatkaa.

Kirjoittelen tätä tekstiä ja olo on vähintäänkin malttamaton. Toisen lapseni laskettu aika on jo mennyt aikoja sitten ja jokaisen harjoitussupistuksen kohdalla sitä toivoo, että pääsisi jo tositoimiin. Synnytykseen valmistautuminen on vähän kuin valmistautuisi Ironmanille. Viimeisinä viikkoina ennen h-hetkeä sitä vain toivoisi, että olisi jo lähtöviivalla terveenä ja valmiina suoritukseen. Itse suoritus fyysisiltä vaatimuksiltaan on mielestäni täysin verrattavissa Ironmaniin, joten iso hatunnosto kaikille synnyttäneille naisille.

Koen urheilijana myös saaneeni raskauksista ja synnytyksestä sellaista henkistä voimaa, jota olen ammentanut myöhemmin tiukoissa paikoissa. Viime vuonna Walesin Ironmanin juoksuosuudella, kun mukamas alkoi väsyttää ja tuntua kipua, muistutin itseäni 16h synnytyksestä ja sen tuntemuksista. Kummasti alkoi itseä jopa naurattaa siinä vaiheessa muka kokemani väsymys ja kipu. 🙂

Palaan omiin kokemuksiin raskausajan treenistä sekä -palautumisesta toisessa Minnalle lupaamassani kirjoituksessa. Ensimmäisessä kirjoituksessa ajattelin käsitellä tavoitteellisesti liikkuvien raskaus- ja synnytyksen jälkeisen ajan treenausta fysiologisesta näkökulmasta. Varsinkin ensimmäisessä raskaudessa janosin tietoa – mitä saisin tehdä, kuinka kovaa ja mitkä ovat kovan treenin riskit yms. Toivottavasti näistä faktoista ja vinkeistä on neuvoa sinulle, joka pohdit samoja asioita raskautuessasi.

Kehon muutokset raskausaikana

Raskauden aikaisia fysiologisia muutoksia voidaan jaotella mm. seuraaviin kategorioihin: Hormonaalisiin -, termoregulatorisiin -, verenkiertoelimistön -, hengityselimistön -, aineenvaihdunnan -, ja ryhdin ja lihaksiston muutoksiin. Nämä kaikki on hyvä ottaa huomioon raskausajan treeneissä. Nostan myös esille mahdollisia riskejä, joita liittyy tiettyyn fysiologiseen ilmiöön ja treeniin raskausaikana.

Suurin osa potentiaalisista ja teoreettisista riskeistä liittyy korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle

Hormonaaliset muutokset

Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia. Liikunnan näkökulmasta tärkein hormoni lienee relaksiini, estrogeeni ja progesteroni, mutta myös muilla raskauteen liittyvillä hormoneilla on useita vaikutuksia, jotka on hyvä tiedostaa raskaus- ja imetysajan treenissä.

• Relaksiini

Relaksiini erittyy ensimmäisten 12-14 raskausviikon aikana munasarjoista, mutta istukan kehittymisen myötä, sen eritys siirtyy istukalle raskauden ajaksi. Relaksiinin eritys on korkeimmillaan n. raskausviikolla 14 sekä uudestaan lähellä laskettua aikaa.

Hormonin kaikkia raskausajan vaikutuksia ei vielä edes tiedetä. Hormonin tehtävä raskausaikana on valmistaa kehoa tulevaan synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja tekemällä niistä elastisempia mm. nivelsiteistä ja jänteistä. Tämä muuttaa raskaana olevan naisen nivelet huomattavasti epävakaammaksi, jolloin tukilihasten rooli tulee entistä tärkeämmäksi varsinkin jatkettaessa hyvää vartalonhallintaa vaativia lajeja kuten juoksua, voimaharjoittelua, tanssia, joogaa yms. Jos sinulla on yliliikkuvat nivelet muutenkin, raskausaikana nivelten yliliikkuvuus korostuu.

Relaksiinin vaikutus kohdistuu erityisesti SI-nivelen ja häpyliitoksen alueelle, kun keho valmistautuu synnytykseen. Moni nainen voikin tuntea kovia liitoskipuja ja vihlaisuja lantion alueella varsinkin loppuraskaudessa. Mielenkiintoista on myös se, että relaksiinin eritys on suurempaa toisen ja seuraavien lapsien kohdalla kuin ensimmäisen. Ei ole siis kummallista, että toisen lapsen kohdalla häpyliitoskivut tai nivelongelmat nostavat päätään, vaikka ensimmäisessä raskaudessa ei ollut ongelmia. Relaksiinin eritys lähtee laskuun synnytyksen jälkeen, mutta on hyvä huomioida, että tasot ovat koholla jopa puoli vuotta synnytyksen jälkeen. Varsinkin, jos äiti imettää lastaan, niin relaksiini pysyy luontaisesti korkealla.

Vaikutukset treeniin:

Rasitusvammariski nousee, varsinkin naisilla, joilla on luonnostaan yliliikkuvat nivelet. Juoksussa varsinkin lonkka-polvilinjan linjauksen säilyttäminen hankaloituu ja tämä on hyvä huomioida pakaran aktivoinnilla. Voimatreeneissä varsinkin kyykyissä polvilinjaan tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Synnytyksen jälkeen relaksiinin eritys on erityisen tärkeää pitää mielessä, kun halu treenata on kova. Varsinkin kontaktilajeissa, kuten pallopeleissä nivelsidevammat ovat surullisen yleisiä synnytyksen jälkeen kentille palaavilla naisilla. Itse olen kärsinyt polven rasitusvammoista ensimmäisen raskauden jälkeen liian innokkaan juoksuun palaamisen jälkeen sekä sekä toisen raskauden aikana innostuttuani 4h alppivaelluksiin lomamatkallamme. Raskauden aikana iso painotus tulisi olla tulilihasten huollossa ja vahvistamisessa. Varsinkin synnytyksen jälkeen esim. juoksuun palatessa progressio tulee olla hyvin maltillinen ja tukilihasten vahvistaminen korostuu.

• Estrogeeni ja progesteroni

Tämän ensisijaisen naishormonin eritys kasvaa raskauden aikana jopa 30-kertaiseksi normaalista tasostaan. Tämä aikaansaa mm. sikiön kasvua, kohdun kasvua ja rintojen kasvua. Estrogeeni saattaa myös kerätä nestettä, josta johtuu raskausajan turvotus. Estrogeeni saa aikaan myös kudosten kasvua mm. äidin sydämen vasen kammio kasvaa jopa kolmanneksella.

Vaikutukset treeniin:

Estrogeenin vaikutukset iskevät kunnolla vasta synnytyksen jälkeen. Estrogeeni- ja progesteronitasot laskevatkin dramaattisesti lähtötasolleen jo 24h synnytyksen jälkeen. Tämä aiheuttaa menopaussille tyypillisiä oireita, kuten kuumia aaltoja, ärtyisyyttä, unettomuutta jne. Puhutaankin “baby blues” ajasta. Hormonien laskua tarvitaan, jotta prolaktiinin eritys taas nousee imetyksen takaamiseksi. Tällä nyt itsessään ei ole suoraa yhteyttä treeniin ja tuskin treenit ovatkaan mielessä ensimmäisten viikkojen aikana.

On kuitenkin hyvä huomioida, että imetyksen jatkuessa estrogeenitasot pysyvät alhaalla. Tämä nostaa rasitusmurtumien riskiä varsinkin naisilla, jotka ovat kärsineet aiemmin epäsäännöllisistä kuukautisista, syömishäiriöistä yms., joilla luuntieheys on ennen raskautta jo ollut heikko. On huomioitava myös, että raskauden aikana kehittyvä sikiö on luultavasti “imenyt” kuiviin äitin kalsium varastot ja tämä tulee huomioida imetyksen aikaisessa ruokavaliossa.

Äkillisiä määrän lisäyksiä, alustan tai kenkien vaihtoja varsinkin juoksussa tulee välttää imetyksen jatkuessa ja relaksiinin vaikutuksen huomioiden linjausten ja tukilihasten jumppaus korostuu entisestään.

Progesteronin vaikutukset treeniin ilmentyvät lähinnä ruumiin peruslämpötilan nousun myötä. Raskausaikana äidin peruslämpötila nousee varsinkin ensimmäisten 20 raskausviikon aikana, joka tulee ottaa huomioon treenatessa, jottei keho pääse kuumenemaan liiaksi, joka on haitallista sikiölle.

Termoregulatoriset muutokset

Raskaana ollessa treenatessa verenkiertoelimistö vastaa normaalisti lämmönsiirrosta työskenteleviltä lihaksilta elimistön pinnalle haihdutettavaksi. Ilmiön myötä sydämen iskutilavuus ja syke kasvaa, jotta lämpö saadaan haihdutettua tietyn kehon homeotermisen tilan säilyttämiseksi. Tämä vähentää teoreettisesti hapensaantia sikiölle, joka pitkittyessään ja kuumissa olosuhteissa on vaarallista. Tässä on hyvä huomioida progesteronin vaikutukset äidin kohonneeseen peruslämpötilaan.

Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian (kehon liiallinen kuumeneminen) ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.)

Vaikutukset treeniin: Teoreettisten hypertermiariskin vuoksi raskaana kuumassa treenatessa tulee olla varovainen, koska ylikuumeneminen ja nestehukka saattavat iskeä normaalia huomattavasti aiemmin. Sama koskee myös esim. sisällä tehtäviä traineritreenejä, jos tuuletus ei ole kunnossa.

Verenkiertoelimistön muutokset

Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa 20-30 %, jolla taataan parempi hapenkuljetuskyky. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Tämä aiheuttaa hemodiluootion, joka voi johtaa anemiaan.

Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. Eli, todellinen 9kk pk-lenkki.

Vaikutukset treeniin: Treenin kannalta huomioitavia asioita on progesteronin aiheuttama verisuonten vasodilaatio, joka voi aiheuttaa helposti matalaa verenpainetta. Tämä on hyvä huomioida treenatessa ja äkillisissä asennon muutoksissa. Verenkiertoelimistön muutokset toki vaikuttavat suoraan sykkeeseen ja sitä myötä rasituksen tunteeseen. Syke on luonnollisesti korkeammalla, joten treenin rasittavuuden arvioinnissa syke ei ole luotettava väline, vaan oma tuntemus ja RPE-taulukko ovat parempia.

Muutamia tutkimuksia on tehty vo2max harjoittelusta raskaana (syke 90 % max.) (Salvesen, 2012, Szymanski, 2012), joissa havaittiin sikiön sykkeen laskua kovan vedon aikana, mutta joka palautui pian normaaliksi palautusvaiheessa. Muita haittavaikutuksia ei ole havaittu. Protokollissa työosuudet pidettiin lyhyinä, muutaman minuutin pituisina, joten tutkimustietoa pitkittyneestä korkean, yli 90% max sykkeen harjoittelusta ei ole, eikä sitä siksi suositella.

Pitkittyneessä kovan tehon harjoittelussa myös kehon lämpötila pääsee nousemaan helposti liian korkealle, josta saattaa entisestään heikentää sikiön hapensaantia. Pitäisin siis työpätkät lyhyinä ja välissä kunnon palautukset, muuten esteitä kovillekkaan vedoille esim. uinnissa tai pyörässä ei ole. On hyvä huomioida, että harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012).

Hengityselimistön muutokset

Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.

Aineenvaihdunnan muutokset

Estrogeenin nousun ja sen vaikutusten seurauksena odottavan äidin lepoaineenvaihdunnan taso kasvaa jopa 20%. Sikiö tarvitsee ensisijaisesti hiilihydraattia energiakseen, joten äidin on hyvä syödä säännöllisesti hh-pitoisia välipaloja, koska muuten verensokeri laskee huomattavasti 6-8h välein sikiön energiankulutuksen seurauksena.

Hh-aineenvaihdussa muutenkin tapahtuu useita muutoksia raskausaikana. Näitä ovat muun muassa: aterian jälkeinen glukoositaso pysyy korkeammalla pitkään, kohonnut insuliinin tarve ja eritys, haiman insuliinin eritys kasvaa ja käy “kierroksilla” sekä rasvavarastojen käyttö energiaksi. Sokeriaineenvaihdunnan ongelmat saattavat joillain äideillä (n. 10%) kehittyä raskausajan diabetekseksi.

Vaikutukset treeniin: Raskausajan treenissä energiansaatavuuden varmistaminen on ehdottoman tärkeää sikiön normaalin kehittymisen kannalta.

Tavoitteellisesti urheilevat naiset ja ammattiurheilijat pitävät helposti yllä samoja harjoittelumääriä – treenin luonne ja intensiteetti vain muuttuu. Energiansaannin takaamiseen tulee kiinnittää erityistä huolta, koska tutkimuksissa on voitu osoittaa rajoittuneen energiansaannin aiheuttaneen sikiölle haittaa. Proteiinirajoitteinen ruokavalio on hidastanut eläinkokeissa sikiön kasvua ja poikasilla on todettu syntymän jälkeen haiman insuliininerityksen häiriöitä; sikiöaikaisen proteiinialiravitsemuksen onkin arveltu altistavan myöhemmälle diabetekselle (Jovanovic 1998). Tässä on huomiotava, että vastaavaa tutkimusta ei eettisistä syistä ole voitu tehdä ihmisillä.

Hiilihydraattien tiukka rajoitus tai vain liian vähäinen saanti esim. jatkuvan treenirasituksen seurauksena voi johtaa erityisesti raskausaikana (Boden 1996) helpomminen ketoosiin. Ilmiön vaikutus sikiöön on epäselvä, mutta mahdollisesti haitallinen. Rizzo ym. (1991) mukaan lasten neuropsykologinen suoriutuminen korreloi käänteisesti äidin loppuraskauden aikaiseen veren ketoaineiden pitoisuuteen. Näiden edelleen osin kiistanalaisten havaintojen takia ravinnon tiukka rajoittaminen ei raskausaikana ole ehkä kuitenkaan täysin turvallista. Kokonaisenergiamäärän tulisi olla lihavillakin äideillä vähintään 25 kcal ihannepainon kiloa kohti, ja painon pitäisi nousta ainakin noin 7 kg raskausaikana, jotta mahdollisesti haitallista ketoosia ei kehittyisi (Metzger ym. 1998). Treenavien äitien tulisi siis tarkasti kiinnittää huomioita kokonaisenergiansaannin määrään huomioiden treenien kuluttava vaikutus.

Yksilöllisyys ja itsensä kuuntelu – voiko kuluneempaa neuvoa olla?

Raskauden fysiologiset muutokset tapahtuvat naisen kehossa heti, kun raskaustesti näyttää plussaa. Vaikka raskaus ei ulospäin näkyisi vielä viikkoihin, se kyllä useimmilla tuntuu.

Kaikessa raskausaikaan ja raskausajan treeniin liittyvässä ohjeistuksessa on huomioitava yksilöllisyys ja itsensä kuuntelu. Tiedän, että nämä ovat kuluneita neuvoja ja ärsyttivät ainakin itseäni kovasti ensimmäisen raskauden aikana. Joillain ensimmäiset viikot eivät tunnu missään ja suorituskyky saattaa jopa nousta, kun taas toiset halaavat vessanpönttöä koko päivän ja selviytyvät päivästä toiseen. Tähän skenaarioon on turha antaa yleispäteviä treeniohjeita, vaan urheilijan kohdalla “kropan viestien kuuntelu” korostuu.

Mutta miten ihmeessä voin tietää, milloin liikun riskirajoilla, kun olen tottunut kipuun ja kovaan treeniin. Käyn kohta tarkemmin läpi näitä mahdollisia vaaranpaikkoja ja riskejä, joita liian kova treeni voi aiheuttaa.
Monissa lähteissä puhutaankin raskausajan treenin yhtenä riskitekijänä “athletic mentalityä”, jossa kehon kuuntelu unohdetaan ja pusketaan treeneissä riskirajoille, kuten on normaalisti tottunut tekemään. Tätä ilmiötä toki korostaa myös itsensä vertailu muihin urheilijoihin, joka on nykypäivän some-maailmassa tehty liiankin helpoksi.

“Miten itse en pysty, kun toiset vielä juoksevatkin viimeisellä kolmanneksella ja palaavat kisaamaan naurettavan aikaisin synnytyksen jälkeen. “

Tämä lisää vain turhaa stressiä ja itseruoskintaa. Jokaisen urheilijan on vain löydettävä oma tahtinsa ja tapansa raskausajan treeniin. Kropan viestien kuuntelu on äärimmäisen tärkeää raskaana ja taito ei ole pahitteeksi muutenkin tavoitteellisesti treenatessa.

Alla muutamia vinkkejä ja keinoja miten kuunnella kropan viestejä raskausaikana. Nämä ovat koostettu Mari Stenmanin oivasta kirjoituksesta “Äitiyis liikuttaa”-blogissaan sekä omista kokemuksista:

Lopeta suorittaminen ja itsesi vertaaminen muihin
Raskaana ollessa tavoitteenasi ei ole suorituskyvyn nosto, vaan säilyttäminen, sekä ensisijaisesti terveen vauvan kasvattaminen. Luovu ajatusmallista, jossa jokainen treeni ja liike tehdään loppuun asti, vaikka sattuisi ja heikottaisi. Modaa treeniä päivän tuntemuksen mukaan, vaihda liikkeitä tai jätä treeni kesken. Jokainen päivä on erilainen ja et voi kontrolloida vauhteja, tehoja yms. samalla tavalla kuin ennen. Tiedosta ja hyväksy tämä asia. Tämä on varsinkin suorittajapersoonille se tärkein ja ehdottomasti vaikein neuvo.

Kuuntele kehoasi ja reagoi sen viesteihin
Jos juoksu tuntuu epämukavalle ja tunnet lenkin aikana kipuja ja viiltoja, niin miksi pusket väkisin. Pystyisit varmasti, ei ole kyse siitä, mutta kropan viestit kannattaa ottaa tosissaan. Vaihda juoksu kävelyyn, stepperiin, pyöräilyyn ja kuuntele miltä toinen treeni tuntuu.

Itselle esimerkiksi juoksu tuntui varsinkin ensimmäisessä raskaudessa todella vaikealta ja kivuliaalta heti alusta lähtien, joten treenimuodoiksi valikoituivat muut lajit. Myös liian kovaa tehty punttitreeni sai olon äärimmäisen huteraksi ja huonovointiseksi pitkäksi aikaa treenin jälkeen ja pakotti hieman himmaamaan painojen ja intensiteetin kanssa. Myönnä rohkeasti itsellesi, jos jokin ei tunnu hyvältä ja taivu tuntemuksen edessä. Sama treeni on voinut tuntua hyvältä eilen, viime viikolla ja erityisesti ennen raskautta, mutta raskauden myötä tilanne on toinen.

Tunnustele olo treenin aikana – vastaa ja reagoi
Kysy miltä ja missä liike tuntuu? Onko vauhti liian kova tai liike liian raskas? Aiheuttaako se kipua vai tuntuuko se kenties hyvältä ja lievittää kipua? Vastaa omiin kysymyksiisi ja reagoi vastauksiin.

Luota omiin tuntemuksiisi

Sinä tunnet kroppasi parhaiten, joten uskalla luottaa intuitioosi. Jos joku liike tai treenimuoto ei tunnu hyvältä, lopeta sen tekeminen tai tee vain hetken aikaa, vaikka liikettä tehtäisiin äitiysliikuntaryhmässä tai yhteistreeneissä. Melko usein sääntö toimii myös toiseen suuntaan eli jos jokin treenimuoto tuntuu hyvälle, niin se todennäköisesti on kehollesi hyvä. Varsinkin urheilijan voi olla vaikea tunnistaa ero milloin liikunta tuntuu oikeasti miellyttävälle, eikä ole vain seurasta endorfiiniryöpystä tai tyytyväisyydestä suoritettuun treeniin. Yksi keino on miettiä, tekisitkö vastaavan treenin myös väsyneenä tai herkemmässä mielentilassa.

Lähteet:
ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.
Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.
Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.
DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.
Metzger B E, Coustan D R, The Organizing Committee. Summary and recommendations of the fourth international workshop-conference on gestational diabetes mellitus. Diabetes Care 1998; 21 Suppl 2: B161–7.
Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158
Rizzo T, Metzger B E, Burns W J, Burns K. Correlations between antepartum maternal metabolism and intelligence of offspring. N Engl J Med 1991; 325: 911–6.
Mari Stenlund blogi: äitiys liikuttaa.