Aloittelijan juoksuharjoitusohjelma puolimaratonille

Kahdeksassa viikossa ehdit vielä harjoitella tarpeeksi suoriutuaksesi 21,1 kilometristä. Takana olisi kuitenkin hyvä olla jo muutaman kuukauden harjoittelujakso, mutta ei vieläkään myöhäistä ole. Mikäli sinulla on jo juoksuharrastustaustaa ja tähtäät 2 tunnin alitukseen, voit noudattaa vaikka Suomen Urheiluliiton virallisen juoksukoulun harjoitusohjelmaa!

Tutustu ensin alla olevaan ohjeistukseen. Sivun alalaidasta löydät juoksuharjoitusohjelman 8 viikon ajalle, joka päättyy valitsemaasi puolimaratontapahtumaan.

Mikäli juoksutapahtumaan on aikaa enemmän kuin 8 viikkoa, voit lisätä harjoitusviikkoja viikkojen 5-7 harjoitusohjelmien mukaisesti (eli esimerkiksi toistat jonkin viikon 5-6 harjoituksen seuraavalla viikolla ja siirrät yhdellä viikolla loppuviikkojen harjoitteita eteenpäin; numeerisesti harjoitusviikot voisivat näyttää siis vaikka tältä 1-2-3-4-5-6-6-7-8).

Viikot 1-6 rakennetaan peruskestävyyttä

Koska kyseessä on aloittelijoille suunnattu harjoitusohjelma, aloitetaan harjoittelu peruskestävyyden vahvistamisesta. Harjoitusohjelma onkin värittynyt pitkistä tasavauhtisista lenkeistä, mutta kerran viikossa kannattaa juosta myös yksi rento invervallihenkinen lenkki, jotta nopeus, hapenottokyky ja juoksutekniikka kehittyisivät.

Ensimmäinen kolme viikon aikana harjoituskertoja on viikossa neljä. Ohjelmaan kuuluu yksi tasavauhtinen noin tunnin kevyt lenkki. Lisäksi viikossa kannattaa juosta yksi reippaampi juoksu, jonka aikana juostaan 15 minuuttia kevyesti, 20 minuuttia reippaasti ja lopuksi 15 minuuttia kevyesti. Tällaisen reippaaman lenkin jälkeisenä päivänä kannattaa juosta kevyempi juoksulenkki tai tehdä lihaskuntoharjoitus. Loppuviikosta olisi ohjelmassa vielä yksi pitkä tasavauhtinen juoksu.

Viikkojen 4-6 harjoitukset koostuvat samoista aineksista kuin kolmen ensimmäisenkin viikon. Pitkän lenkin ja kovemman juoksuharjoituksen nopean osuuden kestoa kannattaa vähän pidentää.

Viikot 7-8 valmistavat puolimaratoniin

Kaksi viimeistä viikkoa valmistavat puolimaratontapahtumaan. Etenkin viimeiset 10 päivää kannattaa vain ladata akkuja ja lyhyillä juoksuilla pitää kroppaa ja terävyyttä hereillä. Tänä aikana kuntoa ei voi enää nostaa, mutta toisaalta juoksija voi tehdä suoritusta silmällä pitäen paljon hallaa liian kovaa harjoittelemalla. Laske siis harjoitusmääriä ja -tehoja ja keskity lepäämään, tankkaamaan ja psyykkiseen valmistautumiseen!

Valitsemaasi puolimaratontapahtumaa edeltävät kaksi harjoitusviikkoa ovat valmistautumisen kannalta todella tärkeitä. Toiseksi viimeisellä viikolla on suotavaa tehdä yksi intervalliharjoitus. Se voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: hyvä alkuverryttely, 5 viiden minuutin kovempaa vetoa 3 minuutin palautuksilla ja lopuksi hyvä loppuverryttely ja kunnon venyttelyt. Intervalliharjoituksen lisäksi kannattaa juosta yksi vähän pidempi lenkki ja yksi kevyt rento palauttava juoksu.

Puolimaraton-tapahtumaviikolla ei enää juosta pitkää lenkkiä. Kroppa kannattaa pitää hereillä alkuviikon rennolla, 40 minuutin juoksulla ja loppuviikosta voi juosta vielä lyhyemmän lenkin, johon yhdistää loppuun muutamat kiihdytykset.

Mitä on tasavauhtinen ja reipasvauhtinen juoksu?

Tasavauhtisen lenkin juoksunopeus riippuu aina henkilöstä. Nyrkkisääntönä kannattaa kuitenkin pitää sitä, että lenkin aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lenkin pituudeksi aloittelijalle riittää 7-10 kilometriä. Kunnon kehittyessä matkaa voidaan nostaa pikkuhiljaa 10-12 kilometriin ja lopuksi 12-15 kilometriin.

Reipasvauhtinen juoksu puolestaan tuntuu kohtalaisen kuormittavalta, mutta olon pitäisi olla sellainen, että vauhtia voisi vielä halutessaan kiristää.

Mitä hyötyä on vauhtileikittelystä ja intervalliharjoituksista?

Vauhtileikittely tekee harjoittelusta mielekkäämpää ja monipuolisempaa. Intervallien avulla vauhtivaranto kasvaa ja reipas lenkki alkaa kulkea entistä paremmin ja nopeammin. Tässä ohjeessa keskitymme kuitenkin aloittelijan puolimaratonvalmistautumiseen, joten pääpaino on ehdottomasti peruskestävyyden rakentamisella – intervallit ja vauhtileikittelyt vain maustavat harjoittelua. Kokeneemmat juoksijat voivat sisällyttää harjoitteluunsa enemmän intervalli- ja vauhtijuoksuja sekä mäkivetoja. Lue erilaisista juoksuharjoituksista lisää täältä.

Juoksijalle tärkeät lihaskuntoharjoitteet

Juoksijan tärkeimmät lihakset ovat pakarat ja takareidet. Lihaskuntoa kannattaa harjoittaa siten, että pakarat, takareidet ja keskivartalo vahvistuvat. Näin juoksija saa parhaan mahdollisen tuen juoksuunsa ja toisaalta vauhtia ja kestävyyttä.

Monien lihasongelmat johtuvat nilkkojen vähäisestä voimasta, lihasepätasapainosta ja esimerkiksi joidenkin lihasryhmien, kuten pakaroiden, aliaktivoimisesta. Juoksijan polvi ja muut polvivaivat penikkataudista puhumattakaan voivat liittyä nimenomaan pakaroiden ja etenkin keskimmäisen pakaralihaksen aliaktivointiin. Nilkkojen vähäinen voima ja elastisuus näkyvät siinä, ettei askel rullaa. Jokaisella askeleella tulisi tuntea varpaat maata vasten ettei nilkan työntö jää vajaaksi.

Lihaskunnon lisäksi muista venytella pakarat, taka- ja etureidet sekä reisien sivut ja pohkeet erityisen hyvin pitkillä venytyksillä. Ota lihashuoltoapuriksi myös foam roller, jonka käyttöohjeita olemme koonneet tänne.

Alla oleva 8 viikon harjoitusohjelma on aloittelijalle, joka tähtää puolimaratonille.

Puolimara

Tutustu myös tarkemmin juoksu- ja triathlonharjoitteluun täällä.

Lue lisää kisoihin tankkaamisesta ja poimi itsellesi parhaat vinkin puolimaratoniin valmistautumisesta maratonvalmistautumisestamme.

Mikäli sinulla on vaikeuksia hahmottaa millaista vauhtia puolimaraton olisi suoritettavissa, käytä Jack Danielsin juoksulaskinta hyväksesi.

Inspiraationa on käytetty Kuntoplus- ja Juoksija-lehden artikkeleita sekä tietysti kilpajuoksijoiden kirjoituksia, joissa he neuvovat aloittelevia juoksijoita lajin pariin.