Juoksussa käytettävät lihakset

Lihakset voidaan urheilusuoritusta ajatellen jakaa kolmeen ryhmään: pääasiassa suorituksen tekevät lihakset (vaikuttajat), vastavaikuttajat sekä tuki- ja avustajalihakset. Vastavaikuttajalihakset rentoutuvat käytännössä aina joko kokonaan tai osittain, kun vaikuttava lihas aktivoituu. Edellä mainittu vaikuttaja-vastavaikuttaja-periaate on edellytys muun muassa tasapainon ylläpitämiselle niin juostessa kuin kävellessä. Jos vaikuttajan ja vastavaikuttajan lihastasapaino ei ole kunnossa, ei juoksu voi olla taloudellista.

Epätasapaino voi johtaa myös erilaisiin virheasentoihin ja kiputiloihin. Jokaisella lihasryhmällä on tehtävänsä juoksun aikana, joten monipuolisen harjoittelun tulisi ottaa huomioon kaikkien näiden lihasten aktivointi. Lihaksiston epätasapainotiloja voidaan tarkastella myös esimerkiksi unilateraalisesti, eli verrata vasemman ja oikean puolen eroja.

Juoksun aikana suorituksen tekevät lihakset ja niiden vastavaikuttajat

Tärkein lihas on nelipäinen reisilihas, jonka pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä. Se jakautuu nimensä mukaisesti neljään osaan: ulompi reisilihas, keskimmäinen reisilihas, sisempi reisilihas ja suora reisilihas. Viimeksi mainittu koukistaa myös lonkkaniveltä. Sisemmän reisilihaksen yksi osa (vastus medialis oblique, ”VMO”) on tärkeä polvilumpion dynaaminen stabiloija. Tämän lihaksen osan heikkous tai kireys voi johtaa juostessa polvialueen kiputiloihin tai loukkaantumisiin. VMO on useilla juoksijoilla liian heikko.

Toinen tärkeä lihas on kaksipäinen reisilihas. Se toimii vastavaikuttajana nelipäiselle reisilihakselle, ojentaa lonkkaniveltä sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Kaksipäinen reisilihas muodostaa puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen kanssa niin sanotut hamstring-lihakset, joiden tehtävänä on juoksun aikana muun muassa jarruttaa polven ojennusta.

Reiden ulkosyrjällä puolestaan sijaitsee leveän peitinkalvon jännittäjälihas, joka kiinnittyy leveään peitinkalvoon, joka taas kiinnittyy suoli-sääriluusiteeseen. Leveän peitinkalvon jännittäjälihas koukistaa ja loitontaa lonkkaa sekä tukee polvea kävellessä. Sen yksi tarkoitus onkin pitää toinen jalka toisen edellä kävely- ja juoksusyklin aikana.

Muut suoritusta tekevät lihakset ovat muun muassa lonkkaa ojentava iso pakaralihas, kolmesta pienemmästä lihaksesta muodostuva lonkankoukistaja sekä nilkkaa ojentava, kahdesta päällekkäin sijaitsevasta lihaksesta muodostuva kolmipäinen pohjelihas. Myös reiden lähentäjät ja piriformis osallistuvat juoksun aikana jalkojen stabilointiin, vaikka ne aktivoituvat kunnolla vasta sivuttaisliikkeessä tai jos maasto on epätasaista tai juostaan epävakaalla alustalla kuten lumessa tai mudassa.

Tuki- ja avustajalihakset

Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta. Koska juoksu aiheuttaa selkärangan kiertoa, on nelikulmainen lannelihas tärkeä stabiloija. Selkärangan kierron takia myös multifidus-lihakset ovat tärkeitä pitää kunnossa. Ne ovat syviä, pieniä lihaksia, ja ne ovat aktiivisina käytännössä kaikissa selän liikkeissä.

Myös vatsalihakset stabiloivat selkärankaa. Sen lisäksi vahvat vatsalihakset tukevat keskivartaloa, ja pitävät yllä asentoa ja ryhtiä. Hyvä ryhti ja asento minimoivat energiankulutuksen ja tekevät muun muassa hengityksestä tehokkaampaa.

Käsivarren lihasten suurempi massa voi tuoda etua pikamatkoilla (suurempi massa = suurempi voima kättä eteenpäin heilautettaessa), mutta kestävyysjuoksussa siitä ei ole etua. Sen sijaan hauislihaksen tulee olla kestävä. Hauislihas muun muassa koukistaa kyynärpään, mikä tekee juoksusta taloudellisempaa.

Hengityslihakset (pallea, kylkivälilihakset ja vatsalihakset) vahvistuvat sekä juostessa, että kuntosalilla. Niitä ei tarvitse erikseen treenata, mutta tärkeää on opetella hengittämään oikein. Liian moni hengittää pinnallisesti, ja ilma jää vain keuhkojen yläosaan. Tärkeää olisi opetella käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyväkseen, ja saada ilmaa myös keuhkojen sivuille ja alaosiin. Hyvä ryhti helpottaa oikein hengittämistä.

 

Kuvien lähde: Muscle system pro 3 -iPad-sovellus

(Lähde Fitlandia)