Ammattimainen harjoittelu ja arki pienen vauvan kanssa

---

Lähes 20 harjoitusta viikossa ja vastasyntynyt – miten se onnistuu? Minna Koistinen kertoo jo raskausaikana tehdystä suunnitelmasta: milloin harjoitteluun palataan, kuka hoitaa vauvaa, miltä näyttävät esimerkkipäivät ja miten myös puolison treenit mahtuvat viikkoon.

Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com

Julkaistu alun perin Minnan blogissa 9/2019.

Vauva-arjessa yksikään päivä ei varmasti ole samanlainen. Tilanteet muuttuvat ja vaativat vanhemmilta joustoa ja pelisilmää. Kaikesta huolimatta me Tatun kanssa pidämme tärkeänä, että meillä on jokin viikkorytmi, jota lähdemme toteuttamaan parhaan kykymme mukaan tilanteet huomioiden. Siksi olemme jo nyt luoneet muutaman erilaisen viikkokalenterin Tatun töiden, vauvan hoidon ja minun töideni yhdistämiseksi. Niistä kattavasti lisää alla.

Jos meillä ei olisi kaikkia tekemisiämme kalenterissa, päivät kuluisivat huomaamatta ja harjoitukset jäisivät tekemättä. Urheilijan arkea määrittävät uni ja lepo, ravinto ja harjoitukset. Siinä on iso paketti hoidettavaksi ilman lastakin. On syötävä oikeaan aikaan oikeita asioita, jotta jaksaa harjoitella, mutta toisaalta vatsa ei saa olla täynnä treenin alkaessa. Lepoa urheilija tarvitsee tavallista enemmän, ja sekin on syytä aikatauluttaa vuorokauteen. Muuten ei tule levättyä, tai flow, jaksaminen ja vireystila laskevat juuri väärään aikaan, kun pitäisi alkaa kaivaa lenkkareita kaapista. Vireystilan lasku vaikuttaa todella negatiivisesti sekä fiilikseen että pahimmillaan harjoituksen läpivientiin.

Juoksen vielä raskausviikolla 25 sujuvasti ja kivutta, mutta tuen juoksuharjoituksia sekä vesijuoksulla että ”power walkingilla” (kävelen vaihtelevassa maastossa ja pyrin pitämään sykkeen reilusti koholla). Minulla on ollut viikosta 23 lähtien käytössä Upsie Belly tukemassa vatsaa juoksun ajan (paras, tukevin vyö – erittäin vahva suositus!).

Elämämme muuttuu täysin, mutta yritämme pitää kiinni ratkaisukeskeisestä ajattelusta ja päätämme, että vaikka kaikki muuttuu, mikään ei muutu.

Jo ennen lapsipäätöstä sovimme Tatun kanssa, että heti kun pystyn aloittamaan harjoittelun, meillä on apuna lastenhoitaja 2–3 arkiaamupäivänä.

James F. Clappin tutkimuksissa (olen lukenut hänen kirjaansa Exercising Through Your Pregnancy kuin raamattua) naiset palasivat spontaanisti, omasta tahdostaan, pikkuhiljaa treenien pariin kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen. Viikoilla 2–6 synnytyksen jälkeen kannattaa ”liikkua” eli tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä eikä aiheuta kipua: kävellä (vaunujen kanssa), harjoitella kuntosalilla stepperillä, crosstrainerilla tai muulla laitteella, tehdä kuntosaliharjoittelua, uida (jos vuoto on loppunut eikä ole tulehdusriskiä) tai vaikkapa pyöräillä, elleivät paikat ole liian kipeät (vink vink: pyllyn alle lasten uimarengas).

Kuuden viikon kohdalla synnytyksestä voi tutkimusten mukaan aloittaa suunnitelmallisen harjoittelun, kunhan tietyt asiat otetaan huomioon.

Tutkimuksiin osallistuneiden naisten lisäksi myös ammattitriathlonistien keskuudessa yleinen trendi näyttää olevan, että kevyen treenin makuun päästään jo pari viikkoa synnytyksen jälkeen.

Lastenhoitoapua alamme siis kaivata aikaisintaan kuuden viikon kohdalla synnytyksestä, riippuen siitä, miten palaudun.

Olemme pyytäneet Tatun vanhempia auttamaan meitä lapsenhoidossa. He ovat olleet jo nyt suuri apu Uljas-koiramme hoidossa, kun harjoittelen viikon pisimpiä päiviä. Jatkossa Uljas ja Untuva pääsevät muutamana aamupäivänä viikossa isovanhempien iloksi, jolloin minä saan rauhassa harjoitella ja ehkä vähän levätäkin.

Tatun äiti on varsinainen lastenhoidon kultakimpale: hän toimi perhepäivähoitajana 19 vuotta ja vietti sen jälkeen loppu-uransa päiväkodissa. Hän on todellinen lastenkasvatuksen ammattilainen, joten jätän pienokaisemme turvallisin mielin heidän hoitoonsa ennen kuin raaskimme laittaa hänet päiväkotiin.

Harjoittelen viikossa suunnilleen seuraavasti:

1. Uinti 5–6 kertaa, 60–75 min/kerta (täysmatkalle harjoitellessa viikossa on yksi pidempi, 90 minuutin uinti)
2. Pyöräily 5 kertaa: 2 pitkää (3–5 h riippuen siitä, valmistaudunko puoli- vai täysmatkalle) + 3 × 60–75 min (sweet spot, VO2max tms. lyhyt ja kova sekä yksi pk-/palauttava)
3. Juoksu 6–9 kertaa, 30 min – 2 h 30 min, 70–100 km/vko
4. Voima/lihaskunto salilla kerran viikossa, 60 min

Harjoituskertoja on siis viikossa 17–21, keskimäärin noin 19. Treenitunteja kertyy noin 24–28 – sen ajan treenikello on päällä. Alkuverryttelyt (esim. lihasaktivaatio ja core-harjoitus ennen juoksua tai uintia) ja loppuvenyttelyt eivät kuulu näihin tunteihin. Niihin kuluu 3–4 tuntia viikossa riippuen siitä, kuinka ahkera olen ja onko jokin paikka ylirasittunut.

Minulla on kotona trainer ja juoksumatto. Trainerilla ajan 99 % pyöräharjoituksistani. Mattoa käytän nyt korkeintaan 10 %:ssa juoksuista, mutta tulen hyödyntämään sitä lapsen nukkuessa. Uimahalli on alle kilometrin päässä.

Lapsen syntymän jälkeen istumme alas Tatun vanhempien kanssa ja teemme viikkosuunnitelman, joka pysyy samanlaisena viikosta toiseen. Näin kaikki tietävät rytmin, eikä tule yllätyksiä. Mitä enemmän menoja ja tekemistä, sitä tärkeämpää on kalenterointi ja tietyn rytmin pitäminen arjessa.

Vauva ja Uljas haetaan hoitoon aamulla klo 9. Minulla on viikon toinen pitkä treenipäivä.

• 4.00–5.00 herätys aamusyöttöön
• 6.00–7.30 uintitreeni uimahallilla
• 7.45–9.00 aikaa vauvan kanssa: vauva syö ja minä syön. Klo 9 vauva haetaan hoitoon.
• 9.30–15.00 pitkä pyörälenkki ja brick-juoksu
• ~15.00 lapsi ja Uljas palaavat kotiin. Loppupäivä on omistettu perheelle.

Yllä on kuvattu pisin treenipäivä; niitä on viikossa kaksi (päivän treenitunnit 5–7 h). Toinen vaihtoehto on, että Tatu syöttää vauvan aamulla ennen töihin lähtöä ja minä hyppään suoraan uinnin perään pyörän selkään. Näin hoitopäivästä tulee lyhyempi.

Muut hoitopäivät ovat lyhyempiä, sillä aamu-uinnin lisäksi minulla on vain 60–75 minuutin pyöräily ja juoksu, jonka voin tehdä myös matolla vauvan nukkuessa tai illalla Tatun tultua töistä. Hoitopäivinä yritän kuitenkin saada kaikki treenit tehtyä ennen klo 13 ja ehkä vähän levättyäkin, jotta voin loppupäivän rentoutua perheeni kanssa ja kerätä voimia seuraavaan päivään.

• 4.00–5.00 herätys aamusyöttöön
• 6.00–7.30 uintitreeni uimahallilla
• 7.45 → aikaa vauvan ja Uljaan kanssa siihen asti, kun vauva menee aamupäiväunille
• Aamupäiväunien aikana pyöräharjoitus 60–75 min + verryttelyt
• Sen jälkeen aikaa vauvan ja Uljaan kanssa, lepoa
• Seuraavien unien aikana joko omat päiväunet tai juoksu
• Tatun tultua kotiin juoksu, jos nukuin aiemmin itsekin, tai touhuilua perheen kanssa

Yllä olevat päivät ovat viikon täysimpiä, ja etenkin jälkimmäinen on mielestäni jopa ”helposti” tehtävissä. Vaikeimpia tulevat olemaan pitkät treenipäiväni, sillä ne ovat henkisesti ja fyysisesti stressaavia, ja niiden jälkeen olen yleensä todella väsynyt.

Suunnitelmia muutetaan lennosta sitä mukaa kuin tilanteet vaihtelevat. On kuitenkin hyvä olla jokin raami, jotta päivät rullaavat eteenpäin. Arki opettaa erilaiset vaihtoehdot, kun niitä pääsee elämään.

Harjoittelun ja vauva-arjen yhteensovittaminen vaatii luovuutta, viitseliäisyyttä ja jaksamista, jotta tällaiset päivät toteutuvat päivästä ja viikosta toiseen. Onneksi vauvat ja lapset pitävät rutiineista, saavat niistä turvaa ja tukeutuvat niihin. Uskoisin siis täysin rutinoidun arkemme sopivan perhe-elämään hyvin myös lapsen henkisen hyvinvoinnin kannalta.

Uskon, että alussa, kun vauva on pieni, voi olla helpompaa, koska hän nukkuu paljon, ja toisaalta noin vuoden kohdalla helpottaa, kun vauva pääsee päiväkotiin. Toisaalta yksi ensimmäisen vuoden kuluttavimmista asioista ovat tietysti yöheräilyt ja -syötöt, joita on eniten lapsen ollessa ihan pieni. Ratkaisuksi olemme sopineet joko vuoroöistä tai rytmistä, jossa minä nukun yön ensimmäisen puoliskon ja Tatu toisen. Näin kumpikin saa yhden pidemmän (4–5 h) unijakson yössä, ja minä varmistan maidon nousun syöttämällä joka yö. (Ystäväni Mirka oli taas nainen paikallaan ja vinkkasi, miten yösyötöt kannattaa hoitaa rintaruokinnan kannalta – kiitos Mirka <3)

Esimerkkipäivien lisäksi meidän täytyy ottaa huomioon Tatun treenit. Jonain aamuna viemme vauvan hoitoon jo klo 7, jotta voimme käydä Tatun kanssa yhdessä uimassa. Tatu voi juosta ja/tai pyöräillä, kun olen palannut uimasta, ennen omaa työpäiväänsä. Vaihtoehtoisesti hän voi urheilla aamusyötön jälkeen (6–7), kun vauva toivottavasti nukkuu, sillä silloin olen kotona, koska uimahalli aukeaa maanantaisin ja tiistaisin vasta klo 7.

Iltaisin Tatu voi tehdä kotona esimerkiksi pyörätreenin – tai voimme tehdä sen yhdessä vauvan nukkuessa ulkona vaunuissa nenämme edessä. Viikonloput ovat helpompia, kun olemme molemmat kotona, ja minullakin on lauantaisin vain pitkän juoksun päivä. Tatu vetää sunnuntaisin klo 10–13 TriathlonSuomen kolmen tunnin spinning-treenin, joten hänelle tulee automaattisesti pitkä pyörälenkki viikkoon.

Lopuksi haluan nostaa esiin sen, että myös puolisoni Tatu on menestynyt ja kunnianhimoinen harrastajatriathlonisti, joka elää ja hengittää urheilua samalla tavalla. Kuten yltä jo luitte, tämä tarkoittaa, että myös minä annan Tatulle treeniaikaa viikossa. Joustamme siis kumpikin toistemme työn (minulla triathlon ja Tatulla Bonuswayn toimitusjohtajan työ) sekä Tatun harjoittelun suhteen. En missään nimessä halua, että Tatu joutuu luopumaan tavoitteellisesta harjoittelusta, sillä se tuo hänen elämäänsä niin paljon iloa, energiaa, jaksamista ja kaikkea muuta hyvää, jota vain kunnon urheilu voi tuoda!

Lukujärjestys kunniaan ja niin kiveen hakattu viikkorytmi kuin vain saamme toimimaan. Harjoittelen 25 tuntia viikossa, ja koska ammattiurheilijan työ ei todellakaan ole pelkkää urheilua, vaan siihen kuuluu yhtä tärkeänä osana palautuminen, kehonhuolto, laadukas ravinto sekä lepo ja uni, urheiluun käyttämäni aika liikkuu helposti 45–50 tunnin välillä viikossa. Tatu on töissä 40 tuntia, käyttää triathlonvalmennukseen 10 tuntia ja harjoittelee yli 10 tuntia viikossa. Siinä on palapelissä ratkaistavaa 😀 Mutta en epäile hetkeäkään, ettemmekö ratkaisisi sitä yhdessä ja vielä tukiverkostomme avulla.

Ei ole olemassa ongelmia, on vain ratkaisuja.

Jatka lukemista:

Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset

• Raskaus ja urheilu
• Raskaus: lue ensin
• Huippu-urheilu ja raskaus
• Päätös äitiyslomasta
• Raskauden fysiologia
• Liikunta ja sikiö
• 1. kolmannes: tarinani
• 1. kolmannes: vinkit
• 2. kolmannes: harjoittelu
• 3. kolmannes: harjoittelu
• Äitiysfysioterapia
• Treeni ja vauva-arki