Ensimmäinen kolmannes, osa 1: minun tarinani
Väsymys, joka vie jalat alta, öinen nälkä ja pahoinvointi – ammattiurheilijallakaan ei ole suojaa alkuraskauden vaivoja vastaan. Minna Koistinen kertoo, miten hän sai itsensä liikkeelle viikoilla 7–12 ja miksi harjoittelusta kiinni pitäminen oli hänelle niin tärkeää.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 17.8.2019.
Itkettää, turhauttaa, tuskastuttaa ja masentaa. Olo on niin väsähtänyt, etten jaksa edes seistä. Huimaa, pyörryttää, silmissä sumenee, sydän hakkaa, hengästyttää, ja tuntuu kuin maan vetovoima tekisi kaikkensa, että lysähtäisin maahan. Ja tämä kaikki vain siksi, että nousin seisomaan. Missä on se urheilija, joka on voimakas ja vahva?
Urheilijana olen tottunut väsymykseen. Se on lähes jokapäiväinen vieras kehossani. Toisina päivinä pää on väsynyt ja motivaatio hukassa, toisina keho. Sillä ei ole väliä, kumpi on väsynyt, sillä kummankin väsymys vaikuttaa sekä kehoon että mieleen, ja lopputulos on sama: oloni on väsynyt ja raskas.
Ennen raskautta väsymys tuntui vähän erilaiselta – se ei ollut näin kaikkivoipa kehollinen tuntemus. Poikkeuksena supertreenipäivät, jolloin olin treenien jälkeen täysin kuollut ja makasin sohvalla tai olohuoneen matolla kuin koomapotilas mitään näkemättä ja ajattelematta.
Alkuraskaus oli hyvin hämäävää aikaa. Välillä olo oli virkeä, ja vasta ensimmäinen hölkkäaskel tai kammen pyöräytys jysäytti todellisuuden vasten kasvoja. ”Voi aatanan aatana, taasko tällainen päivä.” Tai altaassa en yhtäkkiä saanut kehoon mitään kontrollia: tuntui, että vajoan pohjaan, ja ojentajia (!?) hapotti, kun oli muka niin raskasta.
Toisina päivinä tunsin rehellisesti väsymyksen, eikä se tullut yllätyksenä, kun piti lähteä liikkumaan. Silti tein näinäkin päivinä harjoituksen, mutta treenin tavoitteeksi muuttui usein treenistä selviytyminen ja minuutit Garminiin ja TrainingPeaksiin.
MUTTA oli myös päiviä, jolloin olin todella virkeä, pirteä ja energinen. Silloin nautin elämän helppoudesta kaksin verroin.
Voisin sanoa, että viikossa oli kolme vaikeaa päivää ja neljä parempaa.
Sen sijaan nälkä oli alkuraskaudessa aikamoinen. Sain lukuisina öinä nousta syömään, koska vatsaa väänsi nälästä niin kovaa, että sattui.
Ammattiurheilijalla ei ole maagista suojaa raskauden ongelmia vastaan
Olen kuullut kommentteja, että ”sähän olet urheilija, sulla tilanne on vähän eri”. Ammattiurheilijan titteli ei luo suojakilpeä raskauden ongelmia vastaan, eikä myöskään kipua ja tuskaa vastaan ihan ”normaalissa treeniarjessa” (olen kuullut myös, ettei urheilija varmaan kärsi tai tunne kipua ja väsymystä treeneissä ja kisoissa samalla tavalla kuin kuntourheilijat… whaat?).
Urheilija ei ole immuuni raskauden vaikutuksille. Kyllä, treenaan enemmän ja varmaan kovemmin, ja siinä eroan muista odottajista. Ja kehoni on tottunut isoon treenimäärään ja kovaan tehoon. Mutta se ei tarkoita, että kuntourheilija ja minä kärsisimme raskauden vaikutuksista eri tavalla. Joudumme kumpikin vähentämään harjoitusmääriä ja tehoja, minä määrällisesti enemmän. Harjoittelu ei tule minulle kuin Manulle illallinen vain siksi, että teen sitä työkseni.
Jos kuntourheilija liikkuu ennen raskautta viisi kertaa viikossa ja vähentää minun laillani harjoitusmääriään 20 %, hän liikkuu raskaana neljästi viikossa. Kuntourheilija joutuu siis neljästi viikossa taistelemaan väsymystä ja pahoinvointia vastaan ja lähtemään treeneihin (tai odottamaan seuraavaan päivään, jos olo olisi silloin parempi). Jos minä harjoittelen kahdesti päivässä, taistelen itseni neljästi liikkeelle jo kahdessa päivässä. Tai jos harjoittelen kolmesti päivässä, tiistain aamutreeni on jo viikon neljäs pungerrus treeneihin. Eikä minulla ole välipäiviä, vaan treeniä on seitsemänä päivänä viikossa, 365 päivää vuodessa.
Voisin siis sanoa kärsiväni raskauden vaivoista enemmän kuin kuntourheilija.
Motivointi väsyneenä ja treenimäärät
Oli päiviä, jolloin minua alkoi itkettää juoksulenkillä väsymyksestä, pettymyksestä ja siitä, että jouduin luopumaan harjoituksen tavoitteesta ja tekemään vain sen, mihin pystyin. Niinä hetkinä tavoitevauhti muuttui pelkäksi tavoitteeksi liikkua.
Jos tunsin väsymystä jo kotona, huijasin itseäni antamalla itselleni erilaisia harjoitusehdotuksia, jotta pääsin liikkeelle eikä edessä oleva harjoitus tuntuisi niin ylitsepääsemättömältä:
- Juokse edes 20 minuuttia, ja sitten voit lopettaa. Aina jaksaa juosta 20 minuuttia!
- Vaikka juoksisit 6.00 min/km, pääasia on, että juokset. Älä siis murehdi vauhtia.
- Voit vaikka kävellä kilometrin välein.
- Hyppää nyt vain pyörälle, aja alkulämmittely rennosti ja katso, lähteekö kulkemaan. Älä ota paineita treenin tavoitetehoista ja -vedoista! Jos lähtee kulkemaan, hienoa, aja suunnitelman mukainen treeni, ja jos ei, rullaa tunti loppuun pk:ta.
- Jos olo oli todella huono, kävin 60 minuuttia ”haikkaamassa” (hiking). Käytän siitä myös termiä power walking erotukseksi löntystelevästä maisemienkatselukävelystä. Kävelin siis niin ripeästi kuin jaloista pääsi mahdollisimman vaihtelevassa ja haastavassa maastossa ja yritin pitää sykkeen edes alemmalla pk-alueella.
Näin sain itseni liikkeelle, ja harjoitus tuli tehtyä muodossa tai toisessa. Toisina päivinä olo oli kaamean väsynyt koko harjoituksen ajan, toisina olo koheni harjoituksen alettua tai edetessä. Niinä päivinä esimerkiksi juoksussa annoin vain mennä ja juoksin pidempään kuin olin alun perin suunnitellut, saati lahjomisyritysteni aikana luvannut.
Huonovointisuus oli aika erikoinen juttu. Se katosi täysin, muistaakseni joka kerta, kun lähdin juoksemaan. Pyöräillessä huono olo säilyi yleensä koko treenin ajan, ja silloin ajelin pk:ta. Kovemmat tehot ja sykkeen nousu olisivat vain lisänneet oksettavaa oloa.
Ensimmäisellä kolmanneksella (~viikoilla 7–12) treenimääräni olivat noin 30–40 % pienemmät kuin normaali urheilija-arkeni (25 h/vko). Kevään kuntoutustreenimääriin verrattuna ne kuitenkin laskivat vain muutamalla tunnilla (keväällä kuntouttaessani takareittä harjoittelin noin 15 h/vko).
Suurin syy tähän oli uinti: minulla oli samaan aikaan olkapäävamma, joka käytännössä esti uimisen tuona aikana muutamaa kertaa lukuun ottamatta. Jos olisin voinut uida, olisin saanut keholle kaikkein kevyintä liikuntaa ja kerrytettyä normaalit treenimäärät helposti.
Samalla kuntoutin vielä takareittä, joten en voinut korvata uintia juoksulla ja pyöräilyllä, koska jalka ei vielä kestänyt. Korvasin puuttuvia tunteja jonkin verran power walkingilla ja saliharjoittelulla, mutta saliakin pystyin tekemään vain vähän, kun piti varoa kättä ja takareittä.
Tilanteeni oli siis kaikin tavoin huono: yksi vamma päällä, toinen kuntoutuksessa ja alkuraskaus. Jos yksikin näistä kolmesta olisi ollut normaali, olisin voinut harjoitella ainakin noin 20 tuntia viikossa.
Alkuraskaudessa liikuin niin paljon kuin vain jaksoin itseäni pakottaa. Viikot 6–7 sujuivat Mallorcalla oikein hyvin, ja määrää ja tehoa tuli paljon. Viikot 8–12 olivatkin toiselta planeetalta, ja kirjoituksen alun kuvaus on hyvä katsaus joihinkin päiviini.
Treeneissä syke oli koholla, suorituskyky putosi yhtäkkiä Mallorcan tasosta, enkä jaksanut mitään lajia samoilla tehoilla tai vauhdeilla kuin Mallorcalla tai sitä ennen. Hengästyin helposti, ja välillä kehossa oli valtava yleisväsymys, vaikka lihakset olivat voimissaan, ja toisinaan lihakset olivat ihan loppu.
Vatsa ei onneksi vielä vaivannut muuten kuin pömpöttämällä rasittavasti edessä, ja pissahätä tuli liian nopeasti.
Pahoinvointia koin viikosta 8 eteenpäin. Pahinta oli herätä yöllä jäätävään nälkään ja samaan aikaan hirveään oksetuskohtaukseen. Tämä toistui usein myös aamuisin, ja ensitöikseni juoksinkin jääkaapille syömään jogurttia.
Opin hillitsemään pahoinvointia. Latasin jääkaapin täyteen eri jogurtteja, pääasiassa maustamatonta ja bulgarialaista jogurttia ja joitain vähäsokerisia maustettuja jogurtteja sekä viiliä. Jugurtti kaikissa muodoissaan meni aina alas, ja syömällä tasaisin väliajoin sain pahoinvointiaallot pysähtymään niiden ilmaannuttua. Söin lounaaksi paljon keittoja, paahtoleipää voin kanssa ja hedelmiä.
Ammattiurheilijan näkökulma raskausajan harjoitteluun
Lopuksi kerron, miksi minulle oli tärkeää pitää kiinni harjoittelusta, enkä antanut raskausvaivoille yliotetta kuin äärimmäisissä tilanteissa.
- Harjoittelu tekee minut aina iloiseksi, hyväntuuliseksi ja useimmiten myös energiseksi. Kun kello vaikean lenkin jälkeen piippasi stopin merkiksi, olo oli jo paljon aurinkoisempi kuin ennen harjoitusta. Ilman liikuntaa ihminen on helposti väsynyt, masentunut ja saamaton.
- Olen ammattiurheilija, ja urheilu on työni. Eiväthän tavallisessa päivätyössä käyvätkään lopeta työntekoa raskautuessaan. Koska olen valinnut ammatikseni urheilun, rakastan liikuntaa ja aktiivista elämää. Minun on saatava tehdä sitä, mistä nautin ja mikä on minulle merkityksellistä.
- Endorfiinit, nuo hyvänolon hormonit. Olen koukussa niihin ja olen kärttyinen, väsynyt, masentunut ja haluton kaikkea kohtaan, ellen saa jokapäiväistä annostani. Treenien väliin jättäminen tuottaa minulle aika suurta epämukavuutta.
- Vaikka kuinka halusimme lasta, olin myös itsekäs. Raskausaika on kuin yhdeksän kuukauden pk-lenkki, kuten ystäväni Mirka totesi.
Tässä muutama esimerkki suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavista muutoksista:
- Veren määrä lisääntyy noin 40 %, mutta hemoglobiinipitoisuus laskee, koska plasma lisääntyy punasoluja enemmän. Lihakset saavat suhteessa vähemmän happea, jolloin ne oppivat toimimaan vähemmällä hapella eli tehokkaammin. Kun veri palaa raskauden jälkeen normaaliksi, lihasten kyky käyttää happea tehokkaammin säilyy, ja suorituskyky kasvaa kuin automaattisesti.
- Sydämen iskutilavuus kasvaa: sydän lähettää jokaisella lyönnillä enemmän verta kiertoon.
- Kehonpaino lisääntyy, mikä kasvattaa kapasiteettia kisakireään painoon verrattuna: lihakset tottuvat työskentelemään kovemmin kaikilla tehotasoilla, kun liikutettavaa massaa on enemmän.
Liikkumalla raskauden aikana varmistan siis koko ajan nopean paluun huippukuntoon raskauden jälkeen – ja itse asiassa vielä parempaan. Haluan todella käyttää tämän siunatun tilan tulevan suorituskykyni hyväksi.
Takareisileikkauksen vuoksi olin yhä huonossa fyysisessä kunnossa, ja yritin (ja yritän loppuun asti) joko parantaa suorituskykyäni tai pitää sen kulloisellakin tasolla. Tavoitteeni ei ole tieten tahtoen heikentää kuntoa raskauden aikana, vaan teen ennemmin kaiken, mikä mahdollistaa nopean paluun huippukuntoon lapsen syntymän jälkeen. Yllä mainitut fysiologiset muutokset takaavat, että harjoittelun ja raskauden yhdistelmä siivittää suorituskyvyn raskauden jälkeen korkeammalle tasolle kuin ennen raskautta, vaikka tehot ja vauhdit raskauden aikana laskevatkin.
Raskaus ei myöskään ole mikään ”vaihe” elämässäni, jonka ajaksi lopettaisin urheilun ja ”nauttisin elämästä ja odotuksesta”. Olen kuullut kommentteja, että kyllä urheilu odottaa raskauden jälkeiseen aikaan ja vaikka vauva-ajan yli… Miksi pitäisi odottaa? Miksi en voisi nauttia nyt sekä raskaudesta että tavoitteellisesta liikunnasta? En ymmärrä, miten nauttisin raskaudesta enemmän istumalla sohvalla ja silittelemällä vatsaa yhdeksän kuukautta.
Minua hymyilyttää ja tekee onnelliseksi, kun mietin, miten vauva pomppii vatsassa mukana ja nauttii kyydistä, kun uin, pyöräilen ja juoksen. Hänkin saa osansa hyvänolon hormoneista napanuoran välityksellä. Uskon, että lapsestamme tulee yksi iloisimmista ja positiivisimmista tapauksista – niin lapsena kuin aikuisenakin!
Raskaus on osa ammattiurheilijan elämääni. Mikään ei estä olemasta sekä urheilija että raskaana tai urheilija ja pienen lapsen äiti. Ne eivät sulje toisiaan pois.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
