Harjoittelu raskaana ja sen jälkeen – fysiologinen näkökulma

---

Relaksiini, lämmönsäätely, veren määrä ja energiansaanti – mitä raskaus tekee kehollesi ja mitä se tarkoittaa treenille? Liikuntafysiologi ja kahden lapsen äiti Mirka Vahtera käy läpi raskausajan fysiologiset muutokset ja antaa vinkit kehon viestien kuunteluun.

Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com

Vieraskynä: Mirka Vahtera. Julkaistu alun perin Minnan blogissa 26.8.2019.

Minna: Olen pyytänyt hyvää ystävääni Mirka Vahteraa kirjoittamaan blogiini vieraskynäkirjoituksia, jotta saisin raskausajan blogisarjaani enemmän kokemuksia, faktaa ja syvyyttä.

Mirka viimeistelee liikuntafysiologian maisteriopintojaan ja on kaksivuotiaan Mea-tytön äiti. Ja itse asiassa hän odottelee juuri nyt toisen tyttären synnytyksen käynnistymistä 🙂 Kirjoitus kannattaa siis lukea tarkkaan, sillä tarjolla on iso paketillinen tietoa ja vinkkejä.

Mutta annetaan Mirkan jatkaa.

Kirjoittelen tätä tekstiä, ja olo on vähintäänkin malttamaton. Toisen lapseni laskettu aika on mennyt jo aikoja sitten, ja jokaisen harjoitussupistuksen kohdalla toivoo, että pääsisi jo tositoimiin. Synnytykseen valmistautuminen on vähän kuin valmistautuisi Ironmaniin. Viimeisillä viikoilla ennen h-hetkeä sitä vain toivoo, että olisi jo lähtöviivalla terveenä ja valmiina suoritukseen. Suoritus itse on fyysisiltä vaatimuksiltaan mielestäni täysin verrattavissa Ironmaniin, joten iso hatunnosto kaikille synnyttäneille naisille.

Urheilijana koen myös saaneeni raskauksista ja synnytyksestä henkistä voimaa, jota olen myöhemmin ammentanut tiukoissa paikoissa. Viime vuonna Walesin Ironmanin juoksuosuudella, kun muka alkoi väsyttää ja tuntua kipua, muistutin itseäni 16 tunnin synnytyksestä ja sen tuntemuksista. Kummasti alkoi siinä vaiheessa jopa naurattaa se väsymys ja kipu, jota muka koin 🙂

Palaan omiin kokemuksiini raskausajan treenistä ja palautumisesta toisessa Minnalle lupaamassani kirjoituksessa. Tässä ensimmäisessä kirjoituksessa käsittelen tavoitteellisesti liikkuvien raskausajan ja synnytyksen jälkeisen ajan treenaamista fysiologisesta näkökulmasta. Varsinkin ensimmäisessä raskaudessa janosin tietoa: mitä saisin tehdä, kuinka kovaa ja mitkä ovat kovan treenin riskit. Toivottavasti näistä faktoista ja vinkeistä on apua sinulle, joka pohdit samoja asioita raskautuessasi.

Raskauden aikaiset fysiologiset muutokset voidaan jakaa muun muassa hormonaalisiin, lämmönsäätelyn, verenkiertoelimistön, hengityselimistön ja aineenvaihdunnan muutoksiin sekä ryhdin ja lihaksiston muutoksiin. Nämä kaikki on hyvä ottaa huomioon raskausajan treeneissä. Nostan esiin myös mahdollisia riskejä, jotka liittyvät tiettyyn fysiologiseen ilmiöön ja raskausajan treeniin.

Suurin osa potentiaalisista ja teoreettisista riskeistä liittyy korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan hyödyistä raskausaikana on paljon näyttöä, ja jos vasta-aiheita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle.

Jo raskauden alussa hormonitoiminnassa tapahtuu useita muutoksia. Liikunnan näkökulmasta tärkeimmät hormonit lienevät relaksiini, estrogeeni ja progesteroni, mutta myös muilla raskauteen liittyvillä hormoneilla on vaikutuksia, jotka on hyvä tiedostaa raskaus- ja imetysajan treenissä.

Relaksiinia erittyy ensimmäisten 12–14 raskausviikon ajan munasarjoista, mutta istukan kehittyessä eritys siirtyy raskauden ajaksi istukalle. Relaksiinin eritys on korkeimmillaan noin raskausviikolla 14 ja uudestaan lähellä laskettua aikaa.

Kaikkia hormonin raskausajan vaikutuksia ei vielä edes tunneta. Sen tehtävä on valmistaa kehoa synnytykseen pehmentämällä kudoksia, muun muassa nivelsiteitä ja jänteitä, ja tekemällä niistä elastisempia. Tämä tekee raskaana olevan naisen nivelistä huomattavasti epävakaampia, jolloin tukilihasten rooli korostuu, varsinkin jatkettaessa hyvää vartalonhallintaa vaativia lajeja, kuten juoksua, voimaharjoittelua, tanssia ja joogaa. Jos nivelesi ovat muutenkin yliliikkuvat, yliliikkuvuus korostuu raskausaikana.

Relaksiinin vaikutus kohdistuu erityisesti SI-niveleen ja häpyliitokseen, kun keho valmistautuu synnytykseen. Moni nainen tunteekin varsinkin loppuraskaudessa kovia liitoskipuja ja vihlaisuja lantion alueella. Mielenkiintoista on myös se, että relaksiinia erittyy toisen ja seuraavien lasten kohdalla enemmän kuin ensimmäisen. Ei siis ole kummallista, että häpyliitoskivut tai nivelongelmat nostavat päätään toisen lapsen kohdalla, vaikka ensimmäisessä raskaudessa ongelmia ei ollut. Relaksiinin eritys lähtee laskuun synnytyksen jälkeen, mutta tasot ovat koholla jopa puoli vuotta synnytyksestä, varsinkin jos äiti imettää.

Vaikutukset treeniin:

• Rasitusvammojen riski kasvaa, varsinkin naisilla, joilla on luonnostaan yliliikkuvat nivelet. Juoksussa varsinkin lonkka–polvi-linjauksen säilyttäminen vaikeutuu, ja siihen kannattaa vastata pakaroiden aktivoinnilla. Voimatreeneissä, varsinkin kyykyissä, polvilinjaan on kiinnitettävä erityistä huomiota.
• Synnytyksen jälkeen relaksiini on erityisen tärkeää pitää mielessä, kun treenihalu on kova. Varsinkin kontaktilajeissa, kuten pallopeleissä, nivelsidevammat ovat surullisen yleisiä synnytyksen jälkeen kentille palaavilla naisilla. Itse kärsin polven rasitusvammoista ensimmäisen raskauden jälkeen palattuani juoksuun liian innokkaasti sekä toisen raskauden aikana innostuttuani neljän tunnin alppivaelluksiin lomamatkallamme.
• Raskauden aikana painopisteen tulisi olla tukilihasten huollossa ja vahvistamisessa. Varsinkin synnytyksen jälkeen esimerkiksi juoksuun palatessa progression tulee olla hyvin maltillinen, ja tukilihasten vahvistaminen korostuu.

Estrogeenin, ensisijaisen naishormonin, eritys kasvaa raskauden aikana jopa 30-kertaiseksi normaalista. Se saa aikaan muun muassa sikiön, kohdun ja rintojen kasvua. Estrogeeni voi myös kerätä nestettä, mistä johtuu raskausajan turvotus. Lisäksi se kasvattaa kudoksia: esimerkiksi äidin sydämen vasen kammio kasvaa jopa kolmanneksella.

Vaikutukset treeniin:

• Estrogeenin vaikutukset iskevät kunnolla vasta synnytyksen jälkeen. Estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat dramaattisesti lähtötasolle jo vuorokauden kuluessa synnytyksestä. Tämä aiheuttaa vaihdevuosille tyypillisiä oireita, kuten kuumia aaltoja, ärtyisyyttä ja unettomuutta; puhutaan ”baby blues” -ajasta. Hormonien laskua tarvitaan, jotta prolaktiinin eritys nousee ja imetys käynnistyy. Tällä ei sinänsä ole suoraa yhteyttä treeniin, eivätkä treenit tuskin ole ensimmäisinä viikkoina mielessäkään.
• Imetyksen jatkuessa estrogeenitasot pysyvät kuitenkin alhaisina. Tämä nostaa rasitusmurtumien riskiä varsinkin naisilla, joiden luuntiheys on ollut heikko jo ennen raskautta (esim. aiempien epäsäännöllisten kuukautisten tai syömishäiriöiden vuoksi). On myös huomioitava, että raskauden aikana kehittyvä sikiö on luultavasti ”imenyt” äidin kalsiumvarastot kuiviin, ja tämä tulee ottaa huomioon imetyksen aikaisessa ruokavaliossa.
• Imetyksen aikana kannattaa välttää äkillisiä määrän lisäyksiä sekä alustan tai kenkien vaihtoja varsinkin juoksussa. Relaksiinin vaikutus huomioiden linjausten ja tukilihasten jumppaaminen korostuu entisestään.
• Progesteronin vaikutukset treeniin näkyvät lähinnä kehon peruslämpötilan nousuna. Äidin peruslämpötila nousee raskausaikana varsinkin ensimmäisten 20 raskausviikon aikana. Tämä on otettava treenatessa huomioon, jottei keho kuumene liikaa, mikä on haitallista sikiölle.

Treenatessa verenkiertoelimistö siirtää normaalisti lämpöä työskenteleviltä lihaksilta kehon pinnalle haihdutettavaksi. Tällöin sydämen iskutilavuus ja syke kasvavat, jotta lämpö saadaan haihdutettua ja kehon lämpötila pysyy vakaana. Teoriassa tämä vähentää sikiön hapensaantia, mikä pitkittyessään ja kuumissa olosuhteissa on vaarallista. Tässä on hyvä huomioida myös progesteronin nostama peruslämpötila.

Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian (kehon liiallisen kuumenemisen) ja keskushermoston kehityshäiriöiden välillä etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätön (Murray & Katz 1990). Raskauden aikana jopa rasittavalla teholla liikkuvilla naisilla ei kuitenkaan ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilan nousuja, kun he ovat saaneet valita liikunnan tehon itse. Kehon lämmönsäätelykyky paranee raskausajan fysiologisten muutosten myötä, ja liikunta tehostaa sitä entisestään (ACSM; Hammer ym. 2000).

Vaikutukset treeniin: Teoreettisen ylikuumenemisriskin vuoksi kuumassa treenatessa kannattaa olla raskaana varovainen, koska ylikuumeneminen ja nestehukka saattavat iskeä huomattavasti tavallista aiemmin. Sama koskee esimerkiksi sisällä tehtäviä trainertreenejä, jos tuuletus ei ole kunnossa.

Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30–50 %, ja lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Veren tilavuus on suurimmillaan noin raskausviikolla 32. Myös verisolujen määrä kasvaa 20–30 %, mikä parantaa hapenkuljetuskykyä. Hapen kuljetukselle tärkeän hemoglobiinin pitoisuus kuitenkin usein laskee, koska plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Tämä aiheuttaa hemodiluution eli veren laimenemisen, joka voi johtaa anemiaan.

Lisääntynyt veren määrä vie happea muun muassa kohtuun ja maitorauhasiin, ja kehon hapenkulutus kasvaa levossa 10–20 %. Raskaana olevien syke on tavallista korkeampi (10–15 %), ja sydämen iskutilavuus kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksella. Muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskaudessa. Todellinen yhdeksän kuukauden pk-lenkki, siis.

Vaikutukset treeniin:

• Progesteroni laajentaa verisuonia, mikä voi helposti aiheuttaa matalaa verenpainetta. Tämä kannattaa huomioida treenatessa ja äkillisissä asennonmuutoksissa.
• Verenkiertoelimistön muutokset vaikuttavat suoraan sykkeeseen ja sitä kautta rasituksen tunteeseen. Koska syke on luonnostaan korkeammalla, se ei ole luotettava väline treenin rasittavuuden arviointiin. Oma tuntemus ja RPE-asteikko (koetun rasituksen asteikko) ovat parempia.
• VO2max-harjoittelusta raskaana (syke 90 % maksimista) on tehty muutamia tutkimuksia (Salvesen 2012, Szymanski 2012). Niissä havaittiin sikiön sykkeen laskua kovan vedon aikana, mutta syke palautui pian normaaliksi palautusvaiheessa. Muita haittavaikutuksia ei havaittu. Tutkimuksissa työosuudet olivat lyhyitä, muutaman minuutin mittaisia, joten pitkäkestoisesta yli 90 %:n sykkeellä tehtävästä harjoittelusta ei ole tutkimustietoa, eikä sitä siksi suositella.
• Pitkäkestoisessa kovatehoisessa harjoittelussa myös kehon lämpötila pääsee helposti nousemaan liian korkeaksi, mikä voi heikentää sikiön hapensaantia entisestään. Pitäisin siis työjaksot lyhyinä ja välissä kunnon palautukset – muuten esteitä kovillekaan vedoille esimerkiksi uinnissa tai pyöräilyssä ei ole. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapentarpeeseen, ja viisas elimistö pyrkii turvaamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012).

Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, muun muassa kertahengitystilavuus kasvaa 30–40 %, mikä turvaa sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syvempänä hengityksenä ja nopeana hengästymisenä.

Estrogeenin nousun seurauksena odottavan äidin lepoaineenvaihdunta kiihtyy jopa 20 %. Sikiö tarvitsee energiakseen ensisijaisesti hiilihydraattia, joten äidin on hyvä syödä säännöllisesti hiilihydraattipitoisia välipaloja, koska muuten verensokeri laskee sikiön energiankulutuksen vuoksi huomattavasti 6–8 tunnin välein.

Hiilihydraattiaineenvaihdunnassa tapahtuu raskausaikana muitakin muutoksia, muun muassa aterian jälkeinen glukoositaso pysyy pitkään korkeammalla, insuliinin tarve ja eritys kasvavat, haima käy ”kierroksilla”, ja rasvavarastoja käytetään energiaksi. Sokeriaineenvaihdunnan ongelmat voivat joillain äideillä (noin 10 %) kehittyä raskausdiabetekseksi.

Vaikutukset treeniin: Raskausajan treenissä energiansaannin varmistaminen on ehdottoman tärkeää sikiön normaalin kehityksen kannalta.

Tavoitteellisesti urheilevat naiset ja ammattiurheilijat pitävät helposti yllä samoja harjoitusmääriä – vain treenin luonne ja intensiteetti muuttuvat. Energiansaannista on huolehdittava erityisen tarkasti, sillä tutkimuksissa on osoitettu rajoitetun energiansaannin haittaavan sikiötä. Eläinkokeissa proteiinirajoitteinen ruokavalio on hidastanut sikiön kasvua, ja poikasilla on todettu syntymän jälkeen haiman insuliinierityksen häiriöitä; sikiöaikaisen proteiinialiravitsemuksen onkin arveltu altistavan myöhemmälle diabetekselle (Jovanovic 1998). On huomattava, ettei vastaavaa tutkimusta ole eettisistä syistä voitu tehdä ihmisillä.

Hiilihydraattien tiukka rajoittaminen tai liian vähäinen saanti esimerkiksi jatkuvan treenirasituksen vuoksi voi raskausaikana johtaa tavallista helpommin ketoosiin (Boden 1996). Ilmiön vaikutus sikiöön on epäselvä mutta mahdollisesti haitallinen. Rizzon ym. (1991) mukaan lasten neuropsykologinen suoriutuminen korreloi käänteisesti äidin loppuraskauden aikaisiin veren ketoainepitoisuuksiin. Näiden osin yhä kiistanalaisten havaintojen vuoksi ravinnon tiukka rajoittaminen ei ehkä ole raskausaikana täysin turvallista. Kokonaisenergiamäärän tulisi lihavillakin äideillä olla vähintään 25 kcal ihannepainon kiloa kohti, ja painon pitäisi nousta raskausaikana ainakin noin 7 kg, jottei mahdollisesti haitallista ketoosia kehittyisi (Metzger ym. 1998). Treenaavien äitien tulisi siis kiinnittää tarkasti huomiota kokonaisenergiansaantiin treenien kulutus huomioiden.

Raskauden fysiologiset muutokset alkavat naisen kehossa heti, kun raskaustesti näyttää plussaa. Vaikka raskaus ei näkyisi ulospäin vielä viikkoihin, useimmilla se kyllä tuntuu.

Kaikessa raskausaikaa ja raskausajan treeniä koskevassa ohjeistuksessa on otettava huomioon yksilöllisyys ja itsensä kuuntelu. Tiedän, että nämä ovat kuluneita neuvoja, ja ne ärsyttivät ainakin minua kovasti ensimmäisen raskauden aikana. Joillakin ensimmäiset viikot eivät tunnu missään, ja suorituskyky saattaa jopa nousta, kun taas toiset halaavat vessanpönttöä koko päivän ja selviytyvät päivästä toiseen. Tällaiseen tilanteeseen on turha antaa yleispäteviä treeniohjeita, vaan urheilijan kohdalla ”kropan viestien kuuntelu” korostuu.

Mutta miten ihmeessä voin tietää, milloin liikun riskirajoilla, kun olen tottunut kipuun ja kovaan treeniin? Monissa lähteissä yhdeksi raskausajan treenin riskitekijäksi mainitaankin ”athletic mentality”, jossa kehon kuuntelu unohtuu ja treeneissä puskataan riskirajoille, kuten on tottunut tekemään. Ilmiötä korostaa myös itsensä vertaaminen muihin urheilijoihin, minkä nykypäivän some-maailma tekee liiankin helpoksi.

”Miten minä en pysty, kun toiset juoksevat vielä viimeiselläkin kolmanneksella ja palaavat kisaamaan naurettavan aikaisin synnytyksen jälkeen?”
 

Tämä lisää vain turhaa stressiä ja itsensä ruoskimista. Jokaisen urheilijan on löydettävä oma tahtinsa ja tapansa treenata raskausaikana. Kropan viestien kuuntelu on raskaana äärimmäisen tärkeää, eikä taidosta ole haittaa muutenkaan tavoitteellisesti treenatessa.

Alla vinkkejä kropan viestien kuunteluun raskausaikana. Ne on koottu Mari Stenmanin oivallisesta kirjoituksesta hänen Äitiys liikuttaa -blogissaan sekä omista kokemuksistani.

Raskaana tavoitteesi ei ole suorituskyvyn nostaminen vaan sen säilyttäminen – ja ennen kaikkea terveen vauvan kasvattaminen. Luovu ajatusmallista, jossa jokainen treeni ja liike tehdään loppuun asti, vaikka sattuisi ja heikottaisi. Muokkaa treeniä päivän tuntemusten mukaan, vaihda liikkeitä tai jätä treeni kesken. Jokainen päivä on erilainen, etkä voi kontrolloida vauhteja ja tehoja samalla tavalla kuin ennen. Tiedosta ja hyväksy tämä. Varsinkin suorittajapersoonille tämä on tärkein ja ehdottomasti vaikein neuvo.

Jos juoksu tuntuu epämukavalta ja tunnet lenkin aikana kipuja ja viiltoja, miksi puskea väkisin? Pystyisit varmasti, siitä ei ole kyse, mutta kropan viestit kannattaa ottaa tosissaan. Vaihda juoksu kävelyyn, stepperiin tai pyöräilyyn ja kuuntele, miltä toinen treeni tuntuu.

Minulle esimerkiksi juoksu tuntui varsinkin ensimmäisessä raskaudessa heti alusta asti todella vaikealta ja kivuliaalta, joten treenimuodoiksi valikoituivat muut lajit. Myös liian kovaa tehty punttitreeni sai olon äärimmäisen huteraksi ja huonovointiseksi pitkäksi aikaa treenin jälkeen ja pakotti himmaamaan painojen ja intensiteetin kanssa. Myönnä rohkeasti itsellesi, jos jokin ei tunnu hyvältä, ja taivu tuntemuksen edessä. Sama treeni on voinut tuntua hyvältä eilen, viime viikolla ja erityisesti ennen raskautta, mutta raskauden myötä tilanne on toinen.

Kysy itseltäsi: miltä ja missä liike tuntuu? Onko vauhti liian kova tai liike liian raskas? Aiheuttaako se kipua, vai tuntuuko se kenties hyvältä ja lievittää kipua? Vastaa omiin kysymyksiisi ja reagoi vastauksiin.

Sinä tunnet kroppasi parhaiten, joten uskalla luottaa intuitioosi. Jos jokin liike tai treenimuoto ei tunnu hyvältä, lopeta se tai tee sitä vain hetken, vaikka liikettä tehtäisiin äitiysliikuntaryhmässä tai yhteistreeneissä. Melko usein sääntö toimii myös toiseen suuntaan: jos jokin treenimuoto tuntuu hyvältä, se todennäköisesti on kehollesi hyväksi. Varsinkin urheilijan voi olla vaikea erottaa, milloin liikunta tuntuu oikeasti miellyttävältä ja milloin kyse on vain endorfiiniryöpystä tai tyytyväisyydestä suoritettuun treeniin. Yksi keino on miettiä, tekisitkö saman treenin myös väsyneenä tai herkemmässä mielentilassa.

• ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.
• Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.
• Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.
• DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers.
• Metzger, B. E., Coustan, D. R. & The Organizing Committee 1998. Summary and recommendations of the fourth international workshop-conference on gestational diabetes mellitus. Diabetes Care 21 Suppl 2: B161–7.
• Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in pregnancy. Sports Medicine 10(3): 146–158.
• Rizzo, T., Metzger, B. E., Burns, W. J. & Burns, K. 1991. Correlations between antepartum maternal metabolism and intelligence of offspring. N Engl J Med 325: 911–6.
• Stenman, M. Äitiys liikuttaa -blogi.

Kirjoittaja Mirka Vahtera on TriathlonSuomen valmentaja, jonka erityisosaamista on raskaus- ja äitiysajan harjoittelu. 

Jatka lukemista:

Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset

• Raskaus ja urheilu
• Raskaus: lue ensin
• Huippu-urheilu ja raskaus
• Päätös äitiyslomasta
• Raskauden fysiologia
• Liikunta ja sikiö
• 1. kolmannes: tarinani
• 1. kolmannes: vinkit
• 2. kolmannes: harjoittelu
• 3. kolmannes: harjoittelu
• Äitiysfysioterapia
• Treeni ja vauva-arki