Äitiysfysioterapia odottavan äidin tukena
Lantionpohja, suorien vatsalihasten erkauma ja jännesauma – miksi jokaisen odottavan, ja etenkin urheilevan, äidin kannattaa käydä äitiysfysioterapeutilla jo raskausaikana? Minna Koistinen kertoo käynneistään ja äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Terhi Antikaisen vinkeistä.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 9.1.2020.
Koin myöhäisherätyksen: kävin odottaville äideille suunnatussa fysioterapiassa ensimmäisen kerran vasta raskausviikolla 33. Tästäkin vinkistä saan kiittää ystävääni Mirkaa, joka kertoi omista kokemuksistaan äitiysfysioterapeutin vastaanotolla ja painotti, miten tärkeää jokaisen odottavan äidin, mutta etenkin urheilullisen äidin, on huolehtia lantionpohjan lihasten ja koko keskivartalon kunnosta jo raskausaikana.
Niinpä otin suunnaksi Espoonlahden SUHK Maman ja tapasin ”Maman” perustajan, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Terhi Antikaisen. Tässä kirjoituksessa haluan tuoda esiin, miksi odottavan äidin on hyvin tärkeää harjoittaa lihasryhmiä, jotka joutuvat raskauden aikana kovalle koetukselle. Synnytyksen jälkeisestä palautumisesta kirjoitan kevään aikana toisen äitiysfysioterapiaa käsittelevän kirjoituksen.
Jokaisen naisen, harrasti hän liikuntaa tai ei, olisi syytä paneutua raskauden kannalta oleellisiin lihasryhmiin – ja erityisesti silloin, jos nainen harrastaa liikuntaa ja haluaa palata liikunnalliseen elämäntapaan mahdollisimman nopeasti synnytyksen jälkeen. Olit sitten kunto- tai kilpaurheilija, huono synnytyksen jälkeinen suorien vatsalihasten, jännesauman ja lantionpohjan lihasten kuntoutus sekä liian nopea paluu liian rankkaan harjoitteluun voi olla jopa koko urheilu-uran päättäjä.
Mutta sohvallekaan ei kannata jäädä pelokkaana makaamaan! Esimerkiksi paljon pelätty suorien vatsalihasten erkauma on raskauden jälkeen kuntoutettavissa, ja sen palauttamiseksi on olemassa tehokkaita harjoitteita. Pahinta on jättää kehon liikuttaminen kokonaan erkauman pelossa, sillä jännesaumakin heikkenee, jos sitä ei käytetä. Ei siis mennä pelon vuoksi ojasta allikkoon!
Lantionpohjan lihakset ja niiden rooli hyvinvoinnille
Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joiden toimintaan jokainen nainen voi itse vaikuttaa. Lantionpohjan holvimainen lihasryhmä tukee supistuessaan virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista ja estää virtsan tai ulosteen karkaamisen. Lisäksi lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli kehon asennon hallinnassa yhdessä muiden vartalon lihasten kanssa.
”Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion sisällä ja tekevät yhteistyötä muiden lihasten kanssa. Lantionpohjan lihasten kuuluu aktivoitua ponnistustilanteissa ennen pinnallisia lihaksia, esimerkiksi vatsalihaksia. Lantionpohjan lihakset tukevat lantion alueen elimiä ja lanneselkää, huolehtivat virtsan- ja ulosteenpidätyskyvystä sekä virtsaamisen ja ulostamisen onnistumisesta.” – Terveyskylä.fi
Raskausaikana hormonaaliset muutokset vaikuttavat odottavan naisen kehoon monin tavoin. Raskaushormonit esimerkiksi pehmentävät kudoksia ja löysyttävät niveliä. Hormonien vaikutuksesta myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee. Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin monelle odottajalle tutuiksi, etenkin raskauden viimeisillä metreillä.
Hormonimuutosten lisäksi raskauden edetessä kasvavan sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää. Huono lantionpohjan lihasten kuntoutus synnytyksen jälkeen altistaa virtsankarkailulle koko loppuelämän ajan.
Odottajaa lantionpohjan lihasten hallinta voi auttaa synnytyksessä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset on synnytyshetkellä avuksi. Hyväkuntoiset lihakset jopa vähentävät synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin.
Suorien vatsalihasten erkauma ja linea alba -jännesauma
Yksi äidin tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä haittaava tekijä on suorien vatsalihasten erkauma. Siinä suorat vatsalihakset erkanevat sivusuunnassa keskilinjastaan valkoisen jännesauman (linea alban) ohenemisen ja venymisen seurauksena. Erkauman esiintyvyys on raskausviikolta 35 alkaen 100 %.
Vaikka suorien vatsalihasten erkauma on itsessään kivuton ja lähinnä kosmeettinen haitta, sen on tutkitusti todettu myötävaikuttavan alaselän ja lantion alueen kiputilojen sekä lantionpohjan toimintahäiriöiden, kuten inkontinenssin, syntyyn.
Moni äiti saattaa hakeutua fysioterapiaan erkauman kosmeettisten haittojen, kuten itseä häiritsevän pömppövatsan, vuoksi. Erkauman kuntoutus on kuitenkin ennen kaikkea tärkeää, kun halutaan ehkäistä mahdollisia selkäkipuja tai lantionpohjan ongelmia. Kuntoutuksen tärkeys korostuu urheilevilla äideillä! Lantionpohjan toiminta on tärkeä osa koko keskivartalon toimintaa, eikä sitä voi jättää huomiotta myöskään erkauman kuntoutuksessa.
Kun linea alba venyy poikittaissuunnassa, myös vatsalihasten väliset ja niiden alaiset sidekudoskalvot eli faskiat venyvät. Erkaumaa voi esiintyä missä tahansa linea alban alueella, ja joissakin tapauksissa linea alba on erkaantunut koko matkalta miekkalisäkkeestä häpyluuhun saakka. Yleisin merkki erkaumasta on pystysuuntainen kohouma vatsan keskilinjassa esimerkiksi vatsarutistusta tehdessä.
Suosittelen ehdottomasti lukemaan SUHK Maman blogista kirjoituksen Mistä tiedän, onko minulla suorien vatsalihasten erkauma? Se on hyvin informatiivinen kirjoitus, joka auttaa ymmärtämään erkauman fysiologiaa, sitä, miten erkauma käyttäytyy, ja sitä, miten sitä kannattaa (ja ei kannata) kuntouttaa.
Alla mielestäni yksi kirjoituksen oleellisimmista anneista:
”Edelleen ehkä yleisin kysymys vastaanotolla synnyttäneillä äideillä on, paljonko on suorien vatsalihasten väli senteissä? Väli voi olla kuitenkin jo luonnostaan erilainen, ja oleellisempaa on, kuinka jännesauma käyttäytyy ja välittyvätkö voimat oikean ja vasemman puolen välillä.
Hyvin hoikallakin henkilöllä, jonka suorien vatsalihasten väli on lähes kuroutunut kiinni, saattaa olla kuntoutusta vaativa jännesauma, joka tunnusteltaessa sormilla upottaa ja jonka jäntevyys puuttuu. Toisaalta kolmen sormen levyinen väli suorien vatsalihasten välissä yhdistettynä napakkaan ja jäntevään jännesaumaan saattaa olla oikein hyvin palautunut ja tukea keskivartaloa loistavasti yhdessä lantionpohjan ja optimaalisen palleahengityksen kanssa.”
Haluan antaa puheenvuoron vielä Terhille:
”Äitiysfysioterapeutilla voi hyvin käydä jo raskausaikana. Ensikäynnillä yleensä keskustellaan, missä vaiheessa äidin lantionpohjan ja keskivartalon hahmotus on, ja kiinnitetään erityishuomiota ryhtiin sekä asentoon jo ennaltaehkäisevästi. Äitiysfysioterapia on kokonaisvaltaista hoitoa, ja siinä otetaan huomioon mm. ravintoon, uneen, liikuntaan ja jaksamiseen liittyviä asioita sekä keskustellaan tulevasta synnytyksestä.
Raskauden edetessä kehon painopiste muuttuu, mikä aiheuttaa kehoon lihasepätasapainoa ja kireyksiä. Niitä voidaan hoitaa manuaalisin tekniikoin jo raskausaikana. Moni on saanut äitiysfysioterapiasta avun esimerkiksi pakarakipuiluun ja turvotukseen.
Synnytyksen jälkeen ei ole koskaan liian myöhäistä hakeutua vastaanotolle. Fysioterapeuttinen jälkitarkastus synnytyksen jälkeen pitää sisällään perusteellisen haastattelun, koko kehon tutkimisen, vatsan ja lantion alueen tutkimisen ulkoisesti ja sisäisesti sekä harjoitteiden ohjauksen. Jokainen asiakas palautuu synnytyksestä eri tahtiin, ja lantionpohjan sekä jännesauman harjoitteet ovat yksilölliset. Vastaanotolla huomioidaan myös mahdolliset arvet (episiotomia, sektio), ja niiden käsittely ja hoito on osa äitiysfysioterapiaa.
Fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen voi tulla heti, kun äidistä tuntuu hyvältä. Erkaumaa ei diagnosoida, jos synnytyksestä on aikaa alle kolme kuukautta, mutta sen syntymistä voi toki ennaltaehkäistä oikealla ohjauksella ja neuvonnalla. Lantionpohjan sisätutkimuksen osalta on hyvä odottaa jälkivuodon loppumista ennen ajan varaamista.” – Terhi Antikainen, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti
Käyntieni anti äitiysfysioterapeutin vastaanotolla
Kävin tapaamassa Terhiä kolme kertaa ennen synnytystä. Ensimmäisellä kerralla kartoitimme kehoni tilaa ja juttelimme pitkään lantionpohjan lihasten toiminnasta ja muun muassa monien pelkäämästä vatsalihasten erkaumasta. Terhi näytti, miten voin tietoisesti aktivoida syvät vatsalihakset. Syvien vatsalihasten aktivointi nostoliikkeissä (esimerkiksi nostettaessa vauvaa tai kantokoppaa maasta) vähentää vatsalihasten erkauman riskiä synnytyksen jälkeen (muistathan kirjoituksen alusta, että jokaisella odottavalla äidillä esiintyy erkaumaa raskausviikolta 35 eteenpäin).
”Äitiysfysioterapian tavoitteena on ehdottomasti kannustaa äitejä liikkumaan raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen! Pienillä huomioilla kehon kannatuksen suhteen ja liikkeitä muokkaamalla voidaan saada jokainen äiti jatkamaan liikuntaa säännöllisesti läpi raskauden ja synnytyksestä palautumisen ajan.
Tyypillisesti kiristyviä lihasryhmiä ovat rintakehä, alaselkä, pakarat ja lonkankoukistajat; voimaa taas tarvitaan vastapuolelle. Mitä paremmin liikkuvuus ja lihasvoima saadaan säilytettyä, sitä paremmin keho palautuu ja jaksaa vauva-ajan.” – Terhi Antikainen
Toisella tapaamiskerralla kävimme läpi liikepatteriston, joka minun tulisi ottaa jokapäiväiseen käyttöön.
Liikkeet kohdistuivat asennon hallintaan, alaselän liikkuvuuteen, pakaroiden aktivointiin, vatsa- ja keskivartalolihasten aktivointiin ja hallintaan, lantionpohjan lihasten aktivointiin ja vahvistamiseen sekä muun muassa kylkien venyttämiseen normaaliin pituuteensa ja pallean ja hengityslihasten venyttämiseen.
Kaikki nämä osa-alueet kärsivät raskauden aikana. Eteenpäin työntyvä vatsa muuttaa kehon painopistettä ja kuormittaa alaselkää, lantiota, polvia ja nilkkoja sekä esimerkiksi juostessa poikkeuksellisen paljon etureisiä. Myös jalkaholvit laskeutuvat, ja paino siirtyy kohti päkiöitä.
Relaksiinihormoni löysyttää lantion seutua, jotta vauva mahtuu syntymään, mutta myös kaikkia muita kehon nivelsiteitä, sillä verenkierrossa kiertävät hormonit eivät tee täsmäiskua vain synnytyksen kannalta oleelliseen kohtaan. Löystyvät nivelsiteet aiheuttavat monia jumeja ja ihan urheiluvammojakin (esimerkiksi polviin tai nilkkoihin), ja löystyvä lantio vaikuttaa esimerkiksi pakaralihasten ja koko lantion seudun kireyteen ja kipeyteen.
Raskaana oleva nainen saattaa myös huomaamattaan hengittää pinnallisesti, kun vauva painaa alimpia kylkiluita ja palleaa. Tällöin hengityslihakset jumiutuvat, ja niiden normaali toiminta häiriintyy. Syvään hengittäessään äiti myös nostaa helposti hartioita, mikä lisää hartiaseudun kipuja. Puolittainen hengitys ei laajenna keuhkoja ja kylkivälilihaksia niin kuin sen pitäisi.
Kolmannella kerralla kävin äitiyshieronnassa, jonka tarkoituksena oli hoitaa raskauden aikana kiristyneitä lihaksiani ja valmistaa kehoani synnytykseen. Hieronta oli hyvin rentouttava ja voimaannuttava kokemus. Rentoutusvaikutuksen tietää jokainen hieronnassa käynyt, mutta äitiyshieronta auttaa myös pakaroiden, lantion seudun ja selän kiputiloihin ja parhaimmillaan rentouttaa lihaksia, joiden rentous auttaa synnytystä käynnistymään. Hieronta (toisen ihmisen kosketus) myös vapauttaa oksitosiinia, joka on yksi synnytyksen käynnistymiseen vaikuttavista hormoneista (oksitosiini muun muassa käynnistää kohdun supistelun).
Seuraavaksi: palautuminen synnytyksestä
Kuten jo aiemmin lupasin, kirjoitan myös synnytyksen jälkeisestä palautumisesta urheilun jatkamisen kannalta: miten suorien vatsalihasten erkaumani palautuu, miten jännesauma käyttäytyy, miten lantionpohjan lihakseni palautuvat ja miten muut kovalle koetukselle joutuvat paikat toipuvat.
Jos kaikki menee hyvin/normaalisti, on odotettavissa, että 2–3 ensimmäistä viikkoa menevät rauhallisia vaunulenkkejä perheen kanssa tehden. Sen jälkeen kävelen vähän vauhdikkaammin tai poljen crosstraineria, ja vuodon loputtua voin siirtyä altaaseen uimaan ja vesijuoksemaan. Pyörän päälle siirryn heti kun pystyn (~2–3 viikkoa synnytyksestä) – olen varautunut käyttämään satulan päällä ”peräpukamarengasta”. Voit käyttää mielikuvitusta miettiessäsi, mikä se on 😀 Rengas siirtää istumapainon pakaroille ja pois aroista paikoista, joten pääsen pyörittämään jo kauan ennen kuin normaali istuminen satulalla onnistuisi.
Käyn synnytyksen jälkeisessä tarkastuksessa kuuden viikon kohdalla sekä omalla naistenlääkärilläni että Terhillä ja saan kahden ammattilaisen näkemyksen siitä, milloin on turvallista aloittaa juoksu. Lisäksi kipeytynyt oikea polveni täytyy tarkistuttaa sekä ortopedillani että fysioterapeutillani ja saada myös heiltä lupa lähteä iskuttamaan jalkoja.
Mutta nyt on aika keskittyä synnytykseen. Se voi käynnistyä koska tahansa, ja se on vähän erilainen täysmatka kuin tähän asti tekemäni. Mutta maali tulee sielläkin ennemmin tai myöhemmin vastaan. Ja suhtaudun siihen hyvin myönteisesti – mielenkiintoinen elämänkokemus, jonka haluan kokea.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
