Kestävyysurheilu raskauden toisella kolmanneksella
Miten uinti, pyöräily, juoksu ja voimaharjoittelu sujuvat raskausviikoilla 13–26? Ammattitriathlonisti Minna Koistinen kertoo suorituskyvyn muutoksista, harjoitusmääristä ja lajikohtaisista vinkeistä.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 29.9.2019.
Minulle raskauden toinen kolmannes eli viikot ~13–26 (joissain lähteissä toinen kolmannes määritellään viikoiksi 13–24, joissain 15–27 – käytän tässä pientä hybridimuotoa 🙂) on ollut paljon helpompi kuin ensimmäinen kolmannes. Näin on suurimmalla osalla odottavista äideistä. Pahoinvointi jää kokonaan pois tai vähenee, ja olo energisoituu. Usein kuulen sanottavan, että nainen voi toisella kolmanneksella paremmin kuin koskaan elämässään. Uusi, vatsassa kasvava ja kehittyvä elämä antaa eliksiiriä myös äidille.
Suorituskyky palautuu hetkellisesti toisella kolmanneksella
Elinvoimani palautuivat viikkojen 12 ja 13 aikana. Kehoni oli alkanut ottaa kiinni suurentunutta verimäärää (verimäärä kasvaa raskauden aikana jopa 50 % huipentuen viikon 32 tienoilla). Koska plasmatilavuus suurenee punasolumassaa enemmän, raskauden aikana ilmaantuu usein anemiaa.
Suurentunut verimäärä ja siitä johtuva anemia sekä sikiön itsensä tarvitsema happi aiheuttavat muun muassa sen, että lihaksilla on urheilusuorituksen aikana vähemmän happea käytössään. Kuten tiedämme, kehomme käyttää rasvaa ja hiilihydraattia (sokeria) yhdessä hapen kanssa energian muodostukseen (tämä energia pitää meidät hengissä ja liikuttaa meitä). Kun lihasten käytössä olevan hapen määrä laskee, laskee myös suorituskyky. Esimerkiksi pyöräharjoituksessa aiempien tehotasojen ylläpidosta tuli mahdotonta, kun lihaksilla ei ollut tarpeeksi happea tietyn tehotason tuottamiseksi. Edellä mainittujen lisäksi erilaiset hormonaaliset ja muut kehon muutokset vaikuttavat odottavan äidin suorituskykyyn.
Kärsin tästä valtavasti etenkin viikkojen 8–12 aikana, jolloin nopeus ja voima laskivat kaikissa lajeissa yhtäkkiä. Se aiheutti suurta harmitusta, masennusta ja ahdistusta ”alentuneen kunnon” vuoksi. Oli myös todella rasittavaa harjoitella, saati suunnitella progressiivista treeniohjelmaa, kun ei yhtäkkiä oikein tiennyt, millä vauhdilla jaksaa juosta tai pyöräillä (uiminen oli pannassa tai kevyttä kelailua vamman vuoksi). Tekeminen oli hakemista, ja oli vaikea suunnitella tulevan viikon harjoituksia, saati harjoitusblokkia!
Tämä ”living in the moment” oli hyvin vaikeaa tällaiselle kalenteri-ihmiselle, jolla täytyy olla kaikki suunnitelmat tehtynä. Voisin tehdä tästä päivästä vuoden viimeiseen päivään asti ulottuvan tarkan päivittäisen aikataulun ja treeniohjelman harjoitusten sisältöineen ja olisin ikionnellinen – osa taas karttaa noin suunnitelmallista ja yllätyksetöntä elämää kuin ruttoa.
Syötin keholleni paljon rautaa purkista ja elintarvikkeista ja yritin malttaa odottaa aikaa, jolloin kehoni pääsee kärryille kaikista muutoksista. Kaikkiin muutoksiin en kuitenkaan voinut enkä voi vaikuttaa, kuten painon nousuun, esiin työntyvään vatsaan ja siihen, että sikiö vie minulta koko raskausajan energiaa, happea ja nestettä.
Odottaville sivuhuomautus: älkää olko huolissanne laskevasta suorituskyvystä, sillä se ei ole todellista suorituskyvyn laskua. Kun keho palautuu raskauden jälkeen normaaliin tilaan, suorituskyky palaa nopeasti ennalleen, mikäli olet harjoitellut läpi koko raskauden. Ne, jotka ovat vähentäneet urheilua tai lopettavat sen esimerkiksi viimeisellä kolmanneksella, joutuvat tekemään vähän enemmän ja pidempään töitä päästäkseen samaan kuntoon.
Paljon harjoittelevat kokevat jopa suorituskykynsä nousevan, sillä raskauden aikaiset ikävät muutokset (kuten yllä mainittu painon nousu ja vähähappinen ympäristö) itse asiassa parantavat kehon suorituskykyä kaikessa hiljaisuudessa. Jatkakaa siis harjoittelua iloisesti ja tehkää parhaanne – se koituu lopulta suorituskykynne hyväksi!
Kehoni tottuessa muutoksiin pystyin jotenkin arvioimaan etukäteen, millaista vauhtia pystyn pitämään treeneissä yllä. Myös pahoinvointi alkoi vähentyä, mutta se ei koskaan lakannut kokonaan (nyt kun editoin tätä kirjoitusta viimeisellä kolmanneksella, voin todeta, että raskauspahoinvointi on palannut – näin käy joillekin odottaville äideille). Energisyys lisääntyi, ja koin oloni pääosin varsin mukavaksi.
Olen hyvin tarkka päivärytmistäni, ja tämän vuoksi iltamenomme ovat olleet viime vuosina minimaaliset (ravintolaillalliset, teatterit, konsertit, festarit ja kaikki muut menot, joista kotiudutaan vasta 20.30 jälkeen). Nyt raskausaikana olemme käyttäneet tilaisuutta hyväksi ja viettäneet enemmän iltoja kodin ulkopuolella.
Harjoittelu lajeittain
Harjoitusmääräni ovat pyörineet 14–18 viikkotunnin välillä, keskiarvon ollessa noin 16 tuntia. Se on noin 25–30 % vähemmän kuin esimerkiksi viime syksynä, kun harjoittelin kohti Argentiinan täysmatkaa. Ero tulee pitkälti pitkistä juoksu- ja pyöräharjoituksista, joita en ole tehnyt Argentiinan kisan jälkeen käytännössä lainkaan. Voisin vetää sauvojen kanssa rinteitä ylös mielin määrin kellottaakseni isoja treeniviikkoja (30–35 h), mutta en ole koskaan ollut määrätreenaaja, vaan panostan ennemmin treenien laatuun. Jatkan tällä tiellä myös raskaana ollessani.
Toinen treenimääriä vähän rajoittava seikka on ollut joko suurempi levon tarve tai ajoittaiset rasituskivut jaloissa tai rintalihaksessa, joiden vuoksi olen joutunut huilaamaan jostain lajista kokonaan.
Uinti
Pystyin taas uimaan, sillä olin selättänyt käsivamman melkein kokonaan. Tehoja en ottanut vedessä irti ennen elokuun loppupuolta. Lisäsin uintimäärää harjoitusta kohden rauhallisesti (ensimmäinen uinti 500 m, ja siitä lisäsin aina 3 000 metriin asti) ja lisäsin maltilla myös uintiharjoitusten määrää viikossa (kolmesta viiteen). Rauhallista pk-uintia tuli harrastettua muutaman viikon ajan. Tämän ramp up -vaiheen jälkeen aloin uida 25 metrin nopeusvetoja (2 × 10 × 25 m ”täysiä” pitkällä palautuksella). Sain kuitenkin rintalihakseni uudelleen kipeäksi ja jouduin pakittamaan uintiharjoitusten kanssa.
Se, mitä ehdin uida ennen rintalihaksen uutta kipeytymistä, näytti minulle, että olisin hyvin pystynyt uimaan sekä 25 m ja 50 m kovia vetotreenejä että esimerkiksi lättäreillä ja pullarilla 400 metrin voimavetoja. Lyhyissä vedoissa syke ei ehdi nousta liian korkeaksi pitkäksi aikaa, ja toisaalta voimavedot eivät vaadi niin paljon happea.
Pullari tai räpylät ja snorkkeli tulivat hyvään jeesiin niinä päivinä, kun happea oli jostain syystä vaikeampi saada – siis ihan peruskuntotreenissäkin. Joinain päivinä keho myös painoi tajuttoman paljon ja meinasin upota; näinä päivinä apuvälineet auttoivat myös.
Yhteenveto: raskaudella ei ollut uintiin vieläkään suurempia vaikutuksia.
Pyöräily
Pyöräkuntoni otti taas harppauksen eteenpäin kehoni tottuessa raskauteen. Tämä näkyi suurempana tehontuottona niin intervalli- kuin peruskuntoharjoituksissakin. Se toi helpotusta kiristyneeseen pinnaani.
Kun huomasin tehojen ja voimien palautuvan, aloin muutaman viikon ramp up -vaiheen jälkeen tehdä taas seuraavaa viikkorytmiä: 4–5 pyöräharjoitusta viikossa, joista kolme oli kovia intervalliharjoituksia. Näistä kolmesta kaksi oli maksimaalisen hapenottokyvyn harjoituksia, joilla yritin pitää maksimaalisen suorituskykyni mahdollisimman korkealla. Se laskee todella nopeasti, jos kovia harjoituksia ei tee, ja toisaalta sen ylläpitäminen on hyvin tärkeää, jotta palautuminen huippukuntoon raskauden jälkeen on mahdollisimman ripeää.
Harjoitukset olivat esimerkiksi:
- 2 × 20 × 30 s @ 120 % FTP:stä
- 3 × 15 min siten, että 90 s @ 110–115 % FTP:stä ja 60 s palautus
- 15 × 1 min @ 120 % FTP:stä
Näihin tehoihin pyrin, mutta en aina päässyt. Toisaalta on huomattava, että FTP-tasoni (anaerobinen kynnysteho) oli pelkkä paras arvaus. Niinpä keskityin enemmän ajamaan niin kovaa kuin tunteen perusteella jaksoin ja nostamaan vetojen keskitehoa viikosta toiseen (tai ainakin pitämään sen samana).
Raskaana ollessa tulee välttää olemasta pitkiä aikoja yli 90 %:ssa maksimisykkeestä, sillä silloin lapsen hapensaanti saattaa vaarantua. Lyhyillä kovilla vedoilla syke ei ehtinyt nousta yli 90 %:n, ja harjoituksen maksimisykkeet pysyivät yllä vain hetken. Olisin kovin mielelläni tehnyt perinteisiä 4–8 × 4 min @ 105–110 % FTP:stä sekä 4–5 × 8 min @ 100 % FTP:stä, mutta en uskaltanut juuri tämän 90 %:n säännön vuoksi. Tyydyin siis lyhyisiin vetoihin – for the safety of the baby. <3
Viikon kolmas intervalliharjoitus oli niin sanottu sweet spot -harjoitus, jolla ylläpidin lihaskestävyyttäni (muscular endurance). Sweet spot -harjoitukset koostuivat eripituisista vedoista tehoalueella 88–90 %. Tein käytännössä 5–7 minuutin vetoja minuutin palautuksella (vetoja yhteensä 35–40 minuuttia), sillä en jaksanut polkea pidempään: työtä tekevät lihakset alkoivat hapottaa todella nopeasti. Samasta syystä myös tehoalue oli 88–90 %:n tuntumassa. Yleensä sweet spot -vedot tehdään alueella 88–95 % painottuen progression myötä lähelle 95 %:a.
Tämä harjoitustyyppi jäi pois raskausviikoilla 21+, sillä vatsani alkoi olla pyörässä liikaa tiellä. Pitkät vedot hyvässä tehontuottoasennossa ahtauttivat vatsanseutua, mikä tuntui epämiellyttävältä ja vaikeutti hapensaantia (keuhkot ja pallea alkoivat jäädä kohdun puristukseen).
Loput harjoitukset olivat peruskuntoharjoittelua eli pk:ta. Poljin vain noin tunnin mittaisia pk-sessioita. En jaksanut, eikä huvittanut, vääntää pk:ta pidempään, lukuun ottamatta 1.9. alkaneita TriathlonSuomen kolmen tunnin spinningejä, joissa olin mukana ja joita vedinkin osan.
Kaikki harjoitukset tein trainerilla triathlonpyörälläni. TT-asentoon en päässyt enää viikon 18–19 tietämillä, joten istuin pystyssä kuin maantiepyörällä. Tatu oli jo hyvissä ajoin (varmaan viikolla 10–12) laittanut eturenkaani alle ison painokiekon, joka nosti keulaa ylöspäin. Vaikka vatsa ei tuolloin vielä vaivannut kokonsa puolesta, se painoi joka tapauksessa sisäänpäin ja tuntui muuten inhottavalta. Korotus auttoi ja tuli tarpeeseen siis hyvin aikaisessa vaiheessa. Nostin keulaa koko ajan ylemmäs ja ylemmäs (tällä hetkellä se on steppilaudan päällä).
Vinkki: muista laskea satulan nokkaa, jos nostat keulaa – muuten satula keulii ja aiheuttaa kipuja istuma-alueelle! 😀
Kävimme myös Tatun, Jarnon ja Joonan kanssa yhdeksän päivän pyöräleirillä Pohjois-Espanjassa Asturian maakunnassa, kun olin raskausviikoilla 20–21. Leirillä ajoin puolet lenkeistä yksin, ja puolilla Tatu tuli seurakseni. Tein noin 2,5–4 tunnin lenkkejä. Tehontuottoni oli niin matalaa ja lisäpaino hidasti matkantekoa vielä lisäksi, joten pysyttelin omissa oloissani ja annoin poikien treenata leirillä niin kuin halusivat 🙂
Pystyin hyvin pyöräilemään 70–75 %:n teholla FTP:stä eli pk-/täysmatkateholla. Jaksoin ihan hyvin pari tuntia, mutta kun tunteja alkoi olla mittarissa yli kolme, alkoi myös yleisväsymys iskeä. En ollut enää samassa iskussa kuin aiemmin. Vain muutamaa kuukautta aiemmin (toukokuun alkupuoliskolla) pyöräilimme Mallorcalla lukuisina päivinä kuusi tuntia ja pisimpänä 10–11 tuntia. Nyt sellainen määrä ei olisi tullut kyseeseenkään.
Mallorcalla, kuten leireillä aina, ajelen ylämäet ylös tunteella (reisiin pitää koko ajan sattua, ja pitää olla pieni epäilys siitä, jaksanko pitää tasaista tehoa ylös asti vai ”katkeanko”). Tehot ovat vähintään puolimatkatehoja (80–85 % FTP:stä), ja teen jopa pitkiä sweet spot -tehoisia (88–95 %) mäkivetoja.
Nämäkin piti Asturiassa kuitenkin unohtaa. Kerran yritin ajaa kuten ennen (jaloissa pitää tuntua ja sykkeen nousta), ja olin loppulenkin ajan niin pahoinvoiva ja väsynyt, että päätin murheellisena jättää kovemmat kotkotukset tuleville leireille. Loppujen lopuksi täytyy myöntää, että nautin kevyestä peruskuntotekemisestä, sillä olin leirin edetessä aika väsynyt, ja pk oli mukavan rauhallista ja vähän kuormittavaa – sekä todellista vaihtelua normaaliin leiritekemiseeni.
Yhteenveto: pyöräharjoittelua voi jatkaa, kunhan kiinnittää riittävän ajoissa huomiota muun muassa selkälihasten vahvistamiseen (vatsa alkaa painaa selkää pyörässä, ja selkä voi kipeytyä) sekä ajoasennon muokkaamiseen itselle sopivaksi. Luovuutta saa vapaasti käyttää siinä, miten pyöräasennosta saa mahdollisimman mukavan. Itse tykkäsin ajaa lyhyitä kovia vetoja, joissa minun piti olla parhaassa tehontuottoasennossa vain hetken, ja vetojen lepoajat ajelin selkä suorana. Kannattaa kokeilla myös eri pyöriä (maantie- vs. triathlonpyörä, kuntosalin eri pyörät).
Juoksu
Otan itselleni kaiken kunnian siitä, että pystyn vielä juoksemaan päivittäin ilman suurempia ongelmia (lukuun ottamatta juuri tätä hetkeä, kun taistelen kipeytyneen nilkan kanssa. Se johtuu spinning-pyörän erilaisesta ergonomiasta, ja syytän myös relaksiinihormonia, joka on löysyttänyt paikkojani ja altistanut erilaisille vammoille).
Olen raskauden ensimetreiltä asti pitänyt tärkeänä, että juoksen kaikissa tilanteissa, oli olo kehossani mikä tahansa: väsyneenä, kuolemanväsyneenä, pahoinvoivana… Muuten kärsisin kehoni muuttuessa ja joutuisin heittämään lenkkarit kaappiin jo hyvin aikaisin, kuten monille on käynyt.
Olen juossut joka raskausviikko 4–7 lenkkiä (parhaimmillaan jopa 10, keskimäärin 6). Muutama poikkeus mahtuu joukkoon, muun muassa juhannuksen jälkeinen viikko, jolloin leikattu takareiteni oli alkanut taas oireilla liian kovien juoksutreenien vuoksi ja juoksin ehkä 1–2 lenkkiä.
Pystyn vielä raskausviikolla 24 tekemään kilometrin mittaisia intervallivetoja. Teen ne turvallisuussyistä matolla, ja vauhti vedoilla on 4.30–3.45 min/km (juoksen paljon kiihtyviä kilometrejä, jotta saan juostua myös todella nopeita vauhteja nostamatta sykettä liikaa).
Pääasiassa juoksen joka aamu ulkona 30–60 minuuttia (lauantaisin pitkis, pääasiassa 70–80 minuuttia, mutta joskus jopa 90 minuuttia), ja vauhti on päivän mukainen. Joskus kulkee kovempaa, joskus hitaammin. Trendi on kuitenkin selvä: vauhti hidastuu koko ajan. Näiden juoksujen lisäksi pyrin juoksemaan matolla esimerkiksi 5 × 1 km intervallivetoja keskivauhdilla 4.00 min/km.
Juoksussa apunani on Upsie Belly (jättäkää kaikki muut ”tukivyöt” rauhaan ja panostakaa tähän: aivan uskomaton vyö, joka tukee vatsaa niin, etten juostessa edes huomaa olevani raskaana). Tuen juoksutreenejä myös vesijuoksulla ja vauhtikävelyllä (vaihtelevassa maastossa sykettä koko ajan haastaen). Minulla ei ole vielä sauvoja käytössä, mutta ne on jo käyty katsomassa kaupasta valmiiksi odottamaan sitä hetkeä, kun juoksu alkaa vaihtua 2–5 tunnin pitkiskävelyihin sauvojen kanssa (taas maastossa tai poluilla, joissa siitä tulee tarpeeksi raskasta ja haastavaa).
Vesijuoksemassa olen käynyt viikon 22 jälkeen, ja juoksen kerralla noin 45 minuuttia. Kun juoksu jää pois, siirryn vesijuoksussakin pidempiin matkoihin. Huomatkaa kuulokkeet korvissa: aika kuluu paremmin, kun voi kuunnella äänikirjaa tai musiikkia (kännykkä pyyhkeen vieressä altaan reunalla).
Yhteenveto: raskaudella ei ollut juoksuharjoitteluun juurikaan vaikutusta. Tarvitaan vain tukevat urheiluliivit, Upsie Belly, paksupohjaisemmat kengät (painonnousu voi aiheuttaa jalkaongelmia, jos juoksee kevyillä, vähän tukevilla kengillä) ja malttia vauhdin kanssa.
Voimaharjoittelu
Kotona tulee tehtyä keskivartaloharjoittelua ja vähän yläkropan harjoittelua. Pääasiassa ”voimaharjoitteluni” keskittyy kehonhuoltoon sekä vamma-alueideni vahvistamiseen ja kuntouttamiseen (rintalihas ja koko rintarangan alue sekä sääret, pohkeet, takareidet, pakarat…). Käytän päivittäin 30–45 minuuttia yläkropan harjoittamiseen ja huoltamiseen.
Yhteenveto: voimaharjoittelua suositellaan ehdottomasti odottaville äideille, sillä voimatasojen ylläpito tai jopa nostaminen auttaa kestämään paremmin raskauden tuomat muutokset kehossa. Huomioitavaa ovat suurilla painoilla tehtävät sarjat, joissa ilmaa vedetään keuhkoihin, pidätetään ja puhalletaan ulos palautusvaiheessa. Näissä liikkeissä (kuten muissakin, joissa vatsaonteloon syntyy painetta, esimerkiksi leuanvedossa) on riskinsä, joita ei kannata ottaa (istukan irtoaminen ja suorien vatsalihasten erkauma).
Kirjoitus kuvaa Minnan omaa kokemusta ammattiurheilijana. Keskustele raskausajan harjoittelusta aina myös neuvolan tai lääkärin kanssa.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
