Harjoittelu raskauden viimeisellä kolmanneksella
Uintia ja pyöräilyä synnytystä edeltäviin päiviin asti, 80 kilometrin juoksuviikko raskausviikolla 33 – ja sitten polvi sanoi stop. Minna Koistinen kertoo, miten harjoittelu ja paino kehittyivät raskauden viimeisellä kolmanneksella ja miten nopeasti paino palautui synnytyksen jälkeen.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 10.4.2020.
Kirjoittelen viimeisen kolmanneksen juttuja kevään ollessa jo pitkällä. Yritän muistaa mahdollisimman paljon, mutta pidän kirjoituksen lyhyenä ja napakkana.
Kohta päästään treeneihini lajeittain, mutta ensin muutama sana painosta.
Painon muutos raskausaikana ja palautuminen synnytyksen jälkeen
Aamuna, jona teimme positiivisen raskaustestin, painoin 58,4 kg, ja suurin aamupaino loppuraskaudessa oli 69,7 kg. En ihan saanut 70 kiloa rikki! Paino ei noussut juurikaan viimeisen puolentoista kuukauden aikana, vaan heilui 68–69,5 kilon tietämillä (kellotin 69,7 kg vain kerran, 69,5 kg useamman kerran).
Painoa tuli minulle sykäyksittäin. Ensimmäinen nousu tuli alkuraskaudessa, ja yhtäkkiä, kuin yön yli, paino oli noussut 61–62 kiloon. Muun muassa lisääntynyt verimäärä, istukka, lapsivesi ja kehoon kertyvä neste nostivat puntarin lukemaa, ja myös rintani turposivat heti. Sikiö itse ei tuossa vaiheessa paina vielä mitään.
Seuraava sykäys tuli elo–syyskuun taitteessa (64–65 kg) ja kolmas loka–marraskuun vaihteessa (67–68 kg). Toki paino varmasti nousi (hyvin) pikkuhiljaa koko ajan, mutta selvät nousut puntarissa osuivat noihin kolmeen ajankohtaan.
Vasemmanpuoleinen kuva on otettu Samorinissa Slovakiassa Tatun puolimatkan MM-kisamatkalla kesäkuun alussa. Raskausviikko 10 oli käynnissä. Reissulta on paljon hyviä muistoja, ja siksi tämä kuva päätyi myös blogiin.
Vaikka reissusta on pääosin vain tosi kivoja muistoja, muistan myös kuvanottopäivän hyvin: kuten silmistä näkee, olen turvonnut ja sairaan väsynyt. Se oli ensimmäinen kerta ikinä, kun en jaksanut olla Tatun mukana laittamassa kisapyörää kuntoon. Me reissaamme ja elämme kisat yhdessä, olemme toistemme tukena ja läsnä kaikissa tilanteissa. Mutta tuolloin en jaksanut seistä, saati kävellä pyörän huoltopisteelle ja seistä tai istua siellä helteessä seuraamassa Tatun touhuja. Jaksoin lähinnä maata sohvalla ja lukea kirjaa. Onneksi kisapäivä oli vasta seuraavana päivänä, ja olin taas virkeä: aamulla juoksin oman lenkin, seurasin kisaa ja kävin uimassakin Tatun ollessa pyöräosuudella. Ja juoksuosuuden aikana juoksin paikasta toiseen ja tein ensimmäistä kisaliveä Instagramin Storyyn – osa saattaa muistaa 🙂 Muistan myös heränneeni joka yö kovaan nälkään ja mutustelleeni keskellä yötä leipää ja hedelmiä tuon peilipöydän ääressä 😀 Aah, ihana raskausaika. Onneksi se on ohi…
Oikeanpuoleinen kuva on otettu 24.12.2019, jolloin olin raskausviikolla 39. Pikku-Eliel pullottaa masussa.
Peiliin katsoessani huomasin, että lihakset, luut, jänteet ja muut alkoivat raskauden aikana näkyä selvemmin, mikä kertoo, että menetin raskauden edetessä rasvaa. Rasvan lisäksi minulta paloi myös lihasta. Kädet kutistuivat, samoin reisien ympärysmitta.
Heti Elielin syntymän jälkeen painoin noin 63–64 kg. Kaksi viikkoa synnytyksestä paino oli laskenut jo alle 59 kilon (~58,7 kg), ja Elielin ollessa tasan kolmen viikon ikäinen puntari näytti 57,6 kg. Kolme viikkoa synnytyksen jälkeen painoin siis melkein kilon vähemmän kuin ennen raskautta. Syynä on juuri yllä mainittu: raskausaikana minulta paloi rasvaa ja lihasta. Rintani olivat ja ovat yhä monta kuppikokoa suuremmat kuin ennen raskautta. Uskon niiden kutistuvan takaisin omaan kokoonsa, kun Eliel siirtyy isojen poikien ruokavalioon.
Viimeisen kolmanneksen harjoitukset lajeittain
Uinti
Uin ihan viimeiseen asti. Olimme Tatun kanssa uimassa maanantaina 13.1., kaksi päivää ennen Elielin syntymää ja viimeisenä päivänä, jonka olin kotona. Menimme sairaalaan samana päivänä puolilta päivin ja jäimme sinne syntymään asti.
Uintiharjoitukset sujuivat melkein loppuun asti. En uinut tehoja, sillä minulla oli päällä vanha vamma, joka esti kovat vetotreenit. Pystyin siis hyvin uimaan määrää, eikä minun tarvinnut ottaa pullaria tai räpylöitä tukemaan jalkoja. Vasta ihan viimeisen viikon tai kahden aikana happi alkoi toden teolla loppua, ja hengästyin tosi helposti. Jouduin hengittämään melkein koko ajan joka toisella vedolla joka kolmannen tai neljännen käsivedon sijaan. Ihan viimeisinä aikoina myös jalat ja keskivartalo alkoivat raahata, ja asento painui sellaiseksi, että eteenpäin oli selvästi vaikea päästä.
Viimeisinä aikoina käytin välillä snorkkelia hengityksen apuna, sillä keskittyminen alkoi mennä kokonaan hapensaantiin, ja uintitekniikka ja uinnista nauttiminen alkoivat kärsiä.
Pyöräily
Pyöräilinkin ihan viimeiseen asti. Viimeisen pyörätreenin tein sunnuntaina 12.1., päivää ennen kuin jouduimme jäämään sairaalaan Elieliä vastaanottamaan.
Tehoharjoittelua eli intervalleja tein vuodenvaihteeseen asti (RV 39), sen jälkeen pelkkää peruskuntoharjoittelua sykkeen pysyessä aerobisen kynnyksen alapuolella tai korkeintaan sen tuntumassa.
Tämä johtui siitä, että Eliel oli pienikokoinen lapsi, ja näin turvasimme hänelle kaiken mahdollisen hapen ja ravinnon. Loppuraskaudessa lapsiveden määrä voi vähentyä, ja istukan (sekä napanuoran) elinkaari lähestyy loppuaan, jolloin sen toiminta heikkenee. Istukka tarjoaa lapselle hapen ja ravinteet verenkierron mukana, ja jos istukka on heikko, verenkierto sikiöön voi heiketä. Kun tähän yhdistää kovan harjoituksen, jossa lihakseni vaativat normaalia enemmän verta, voi syntyä tilanne, jossa sikiö saa verta (eli happea ja ravinteita) hetkellisesti turhan vähän.
Joka tapauksessa tein tehotreeniä raskausviikolle 36 asti (~3 treeniä viikon neljästä tai viidestä pyöräharjoituksesta) ja sen jälkeen viikolle 39 asti maltillisemmin. Viikosta 39 eteenpäin sykkeeni ei enää noussut aerobisen kynnyksen yli. Tehotreeni oli helppo tehdä istuvassa asennossa eli perinteisessä maantiepyöräasennossa. Lopun lähestyessä vatsa painoi yhä enemmän sekä kylkiluita, mahalaukkua ja keuhkoja (ja muita sisäelimiä) että tietysti myös alaspäin eli rakkoa ja reisiä. Nämä tuntemukset vaikeuttivat vähän ajamista ja tekivät siitä vähemmän miellyttävää. Sen kesti, jotenkuten.
Muistan kuitenkin ajatelleeni viikon 32 tuntumassa, että voi hitto, minun pitää kestää tätä oloa vielä kahdeksan viikkoa × viisi pyöräharjoitusta viikossa eli yhteensä 40 pyöräharjoituksen verran (puhumattakaan muista treeneistä). Siinä kohtaa sapetti ja meinasi usko loppua. Ja lukuisia kertoja sen jälkeenkin, jos ei peräti joka pyöräharjoituksessa. Silloin aloin ymmärtää, miten pitkä raskausaika on.
En jaksanut ajaa pyörällä kuin viisi kertaa viikossa (joskus vain neljä), enkä olisi juurikaan jaksanut ajaa peruskuntotreeniä – sain ajan kulumaan ja olon pysymään mukavana vain intervalliharjoituksissa. Siksi otin viimeisellä kolmanneksella, noin viikosta 25–26 eteenpäin, pk-pyöräilyn korvaajaksi ohjelmaan porrastreenin. Kävin siis kerran viikossa juoksemassa portaita: 20 minuutin reipas kävely portaille, 25–30 minuutin treeni ja reipas, palauttava 10 minuutin kävely kotiin.
Porrastreenissä sekä juoksin portaita ylös että nousin rauhallisesti pari porrasta kerrallaan käyttäen voimakkaasti etureisien ja pakaroiden lihaksia, jotka olisivat olleet työssä myös pyöräharjoituksessa.
Juoksu
Juoksin vielä raskausviikolla 33 80 kilometrin viikon (ennen raskautta olleilla juoksuvauhdeilla tuo määrä olisi vastannut 100 kilometrin juoksuviikkoa). Kerran viikossa juoksin pitkän lenkin (90 min, paitsi ihan viimeisillä viikoilla enää 75 min), neljänä päivänä tunnin, yhtenä päivänä 30 minuuttia ja yhtenä päivänä intervallit juoksumatolla (esim. 5 × 1 km, yhteensä ~11 km).
Mikään paikka ei tuntunut kipeältä tai rasittuneelta. Lenkkien keskivauhdit olivat luokkaa 5.15–5.20 min/km. Yhtäkkiä viikolla 34 erään juoksutreenin jälkeen oikean polveni sisäpuolelle iski vihlova kipu, kun kävelin ylämäkeä. Raskaus oli vihdoin saavuttanut minutkin: löystyneet polven tukikudokset päästivät rustopinnat hakkaamaan toisiaan vasten (tai jotkin muut kaksi pintaa, joiden ei pitäisi polvessa kohdata). Sain samaan polveen myös jännevamman (sekin lähtökohtaisesti raskauden syytä). Kävin ortopedillani ja polven magneettikuvauksessa varmuuden vuoksi, ettei polvessa ollut mennyt mitään pahemmin rikki.
Siihen juoksu sitten loppui kuin seinään, ja sen korvasivat kävelylenkit (kun polvi oli parantunut ja kesti taas kävelyä) ja vesijuoksu. Niitä teinkin ihan raskauden loppuun asti.
Äitiysfysioterapian harjoitteet
Jumppasin lantionpohjan lihaksia monena päivänä viikossa äitiysfysioterapeuttini ohjeiden mukaisesti ja valmistelin niitä synnytyksen jälkeiseen nopeaan palautumiseen (josta saan nyt nauttia 🙂). Tein myös muita Terhin antamia vahvistavia jumppaliikkeitä, jotka pitivät keskivartaloni kunnossa.
Siinäpä muistini mukaan tärkeimmät asiat viimeisen kolmanneksen liikkumisestani. Seuraavaksi päästään raskauden jälkeiseen aikaan. Blogisarjani kaksi viimeistä kirjoitusta käsittelevät (1) äitiysfysioterapeutin jälkitarkastusta ja siihen liittyviä palautumisasioita sekä (2) palautumista treenikuntoon triathlonharjoittelun näkökulmasta.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
