Lue ensin: tärkeimmät vinkkini urheiluun raskausaikana
Yhdeksän kuukautta on pitkä aika. Ammattitriathlonisti Minna Koistinen kokosi tärkeimmät ohjeensa urheilun ja raskauden yhdistämiseen: miten valmistaa kehoa jo alkuraskaudessa, millaisen gynekologin ja fysioterapeutin valita ja mitkä rajat on ehdottomasti muistettava.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 10.4.2020.
Yhdeksän kuukauden odotusaika saattaa yllättää monet. Niin se ainakin minut yllätti. Yhdeksän kuukautta on nimittäin hitsin pitkä aika. Alkuraskaudessa ainakin minä sorruin ajattelemaan, että kyllä se aika nopeasti kuluu. Sen lisäksi, että odottavan aika on pitkä, (treeni)päivät ovat pitkiä muuttuvan kehon kanssa – liikuit sitten pari kertaa viikossa, pari kertaa päivässä tai yrität muuten vain selvitä ”raskauskehosi” kanssa.
Olen koonnut tähän urheilullisen elämäntavan kannalta mielestäni tärkeimmät pointit, jotka kannattaa ottaa huomioon jo raskautta suunniteltaessa tai heti ensimmäisinä viikkoina (käytännössä raskausviikosta 4/5 alkaen eli heti, kun olet tehnyt positiivisen raskaustestin).
Löydät alla olevista tietoiskuista lisätietoa muista blogikirjoituksistani. Tarkoitukseni on vain lyhyesti tuoda tietoosi tärkeimmät asiat. Tiedän kuitenkin jo nyt, että kirjoituksesta tulee pitkä. Voimia sen lukemiseen!
Jos luet kirjoitustani juuri positiivisen raskaustestin tehneenä tai löysit tänne myöhemmin – kummin tahansa – haluan aivan ensimmäiseksi onnitella sinua tulevasta perheenlisäyksestä ja uskomattoman hienosta matkasta, jonka tulet kokemaan yhdeksän kuukauden ajan yhdessä vatsassa kasvavan pötkylän kanssa!
Suhtaudu kaikkeen eteen tulevaan positiivisesti ja innokkaasti. Tämä on ainutlaatuinen matka, johon kehosi on luotu. Raskausaika on täysin luonnollinen osa naisen elämää, eikä sen pitäisi vaikuttaa normaaliin elämääsi kovinkaan paljon. Ja jotta niin ei käy, voit alkaa valmistella kehoasi kohtaamaan raskauden tuomat haasteet. Me nykyajan ihmiset olemme nimittäin vähän erilaisessa fyysisessä kunnossa ja elämme erilaisessa fyysisessä ympäristössä kuin vaikkapa pari tuhatta vuotta sitten maan päällä vaeltaneet metsästäjä-keräilijäesi-isämme. Elinympäristömme on muuttunut, ja siksi niinkin luonnollinen asia kuin raskaus voi aiheuttaa meille kipuja ja hankaluuksia, jos emme reagoi ajoissa ja ala vahvistaa kehoa istumatyön ja esiäiteihimme verrattuna passiivisemman elämäntapamme aiheuttamia muutoksia vastaan.
Tämä blogisarja toimii parhaimmillaan turvallisena johdattajanasi läpi urheilullisen raskauden. Harrastat sitten liikuntaa pari kertaa viikossa tai pari kertaa päivässä tai olet ammattiurheilija, kaikki kirjoitukseni ovat sovellettavissa juuri sinun tilanteeseesi. Vaikka olen itse ammattiurheilija, kirjoitan ihan tavallisen liikkujan näkökulmasta, ja etenkin kertomani tutkimustulokset on saatu ihan tavallisilla kuntoliikkujilla. Kun siis luet treenimääristäni, intensiteetistä ja muista raskausajan liikuntaani liittyvistä jutuista, ota ne ennemmin kannustuksena äläkä ajattele, että ”minä en ikinä pystyisi tuohon”. Huomaa, että sinun ei tarvitsekaan harjoitella samoja tuntimääriä tai yhtä kovia harjoituksia kuin minä. Minäkin jouduin nimittäin antamaan periksi treenimäärissä ja -tehoissa – ja aina on ammattiurheilijoita, jotka ovat harjoitelleet minuakin enemmän ja kovemmin.
En siis kirjoita ammattiurheilijalta ammattiurheilijalle, vaan yritän auttaa sitä suurta naisten joukkoa, joka liikkuu omaksi ilokseen, tavoitteellisen kunnianhimoisesti ennätyksiä jahdaten tai omaa hyvinvointia ja liikunnan riemua tavoitellen.
Sovella siis kertomaani juuri sinun yksilölliseen ja ainutlaatuiseen tilanteeseesi. Ja muista: kaikki liikunta on hyväksi niin sisälläsi kehittyvälle sikiölle kuin sinullekin.
Liikunnassa on myös kaikki harmaan sävyt: jos et tänään jaksa juosta, polkea pyörää, uida, pelata tennistä tai käydä kuntosalilla tai jumpassa, reipas kävelylenkki on paljon parempi vaihtoehto kuin sohvalla istuminen. Mitä tahansa teetkin, älä sammaloidu.
”If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward.” – Martin Luther King Jr.
Suhtaudu yhdeksän kuukauden raskausaikaan tarpeeksi vakavasti
Alkuraskauden viikot (minulla ensimmäiset ~20–22 viikkoa) olivat helpohkoja. Helppokin raskaus pitää kuitenkin sisällään seuraavia asioita, joskin vähemmässä määrin kuin vaikea tai vaikeaksi koettu raskaus (jokainen arvioi raskautta ja sen vaikeutta subjektiivisesti…): olo on väsynyt, välillä huono tai heikko, keho tuntuu raskaalta ja vieraalta, kuin vieraan ihmisen keholta, syke on koholla, jaksaminen harjoituksissa ja arjessa vaihtelee, juoksun lennokkuus, rentous ja helppous loistavat poissaolollaan, ja olo pyörän päällä on erilainen kuin ennen. Harjoituksissa joutuu tekemään kompromisseja ja muutoksia. Ja raskaana olevan naisen keho kuuluu ihan oikeasti jollekulle muulle: sikiö määrää tahdin, se ottaa naisesta ensin kaiken tarvitsemansa, ja loput jää äidille. Nainen on vuokralla omassa kehossaan.
Kun ajattelee harjoittelun raskautta, muutoksia ja kompromisseja, tulee helposti ajatelleeksi, että kyllä niitä kestää ja tekee mielellään. Tähän kohtaan huudan STOP! Muutoksia nimittäin kestää kyllä hetken – vaikka viisi kuukauttakin. Mutta viiden kuukauden jälkeen jäljellä on vielä neljä PITKÄÄ kuukautta. Ja jokaisessa kuukaudessa on noin neljä viikkoa ja jokaisessa viikossa seitsemän päivää.
Harjoitteli nainen sitten 4–5 kertaa viikossa tai 10–15 tuntia viikossa, kuten lukuisat kestävyysurheilun harrastajat, tuntimäärät ovat yhdeksän kuukauden aikana huimia. Ja joka kerta olo on erilainen. Se alkaa tulla korvista pitkäjänteisimmälläkin.
Haluan tuoda tämän pointin esiin, jotta naiset voivat reagoida jo alkuraskaudessa. Toivon todella, että tämä tavoittaa alkuraskautta elävät. Ja myös siksi, että ”I feel you, sister”… jos luet tätä kirjoitusta kolmannella kolmanneksella ja alat käydä jo tuskaiseksi ja kärsimättömäksi. Niin minäkin kävin.
Vinkkini alkuraskaudessa oleville naisille: mieti, miten haluat jatkaa arkeasi seuraavat yhdeksän kuukautta, sillä se on hiton pitkä aika. Voit ajatella, että kyllä minä kestän yhdeksän kuukautta ilman juoksua ja käyn sitten vesijuoksemassa ja crosstrainerilla veivaamassa… Mmm, joo 😀 Tai että voin olla polkematta pyörää, uimatta, pelaamatta tennistä tai harrastamatta mitä tahansa omaa rakasta lajiani, koska sehän on vain yhdeksän kuukautta. Major mistake!
Alkuraskaudessa kannattaa suunnitella oma toiveliikunta raskauden ajalle ja alkaa heti alusta valmistella kehoa kestämään se. Jos selkä kipeytyy treenissä, ala vahvistaa sitä. Tai mikä vielä parempaa, vahvista sitä, vaikkei selkä kipeytyisikään. Koska se kipeytyy varmasti hetken päästä. Jos haluat juosta, pelata tennistä tai harrastaa muuta iskuttavaa lajia, jatka harrastusta alun pahoinvoinnista huolimatta. Keho muuttuu hitaasti mutta varmasti, ja jotta se muuttuessaan myös vahvistuu ja kestää nousevan painon ja hormonien aiheuttamat muutokset, sinun täytyy alusta asti vahvistaa sitä tekemällä juuri sitä, mitä haluat tehdä vielä viikolla 3x.
En voi taata, että selkäsi tai polvesi kestävät ja pystyt juoksemaan tai polkemaan pyörää vielä viikolla 3x, mutta annat itsellesi siihen mahdollisuuden, kun ryhdyt toimiin heti, kun tiedät olevasi raskaana. Hyvällä tuurilla kuulut niihin naisiin, joiden keho sopeutuu raskauteen hyvin, ja hölkkäilet lyhyitä lenkkejä vielä viimeisellä kuukaudella.
Odottavan naisen parhaat kaverit ja muita vinkkejä harjoitteluun
Hyvä, luotettava gynekologi on sinulle kullanarvoinen tietolähde ja huolten poistaja. Kuten myös äitiysfysioterapeutti. Alla vaatimukset hyville kumppaneille ja ohjeet heidän kohtaamiseensa.
Sitä ennen kerron kuitenkin parhaasta elottomasta bestiksestäsi: Belly Banditin Upsie Bellystä. Älä mene mainostajien lankaan ja osta jotain riepua, jonka saat halvalla ja kiedot vain vatsan ympärille. Jos haluat oikeasti juosta ja harrastaa tärähtelevää liikuntaa, tarvitset KUNNON tuen alaselälle ja vatsalle. Ja siihen ei mikä tahansa vatsan ympärille sidottava riepu kelpaa. Kun puet äitiysvyön päälle, sen pitäisi aluksi jopa tuntua vähän epämukavalta, niin hyvin se tukee. Jossain vaiheessa kiität puristavaa vyötä, kun vatsa ja selkä eivät hajoa ja voit harrastaa lajejasi paljon pidempään kuin ilman sitä.
Panosta ja osta Upsie Belly. (Tämä ei ole suositus, josta minulla olisi mitään taloudellista hyötyä – minulla ei ole mitään yhteyttä kyseiseen yritykseen.)
Sitten gynekologin ja äitiysfysioterapeutin valintaan. Tarvitset gynekologin, joka harrastaa itse liikuntaa, mieluiten samanhenkistä kuin sinä. Jos olet juoksija, juoksijagynekologi osaa neuvoa sinua hyvin. Jos harrastat jalkapalloa, olisi hienoa, jos gynekologisikin harrastaisi tärähtelevää ja paljon suunnanmuutoksia vaativaa lajia (hän osaa neuvoa, miten raskaus vaikuttaa juuri sinun lajillesi tyypillisiin ominaispiirteisiin).
Näiden lisäksi oma raskauskokemus olisi hyvä plussa, jotta hän on kokenut sen omakohtaisesti. Onneksi nykyään lääkäriaikaa varatessa voi tutustua lääkäreiden taustoihin lääkärikeskusten verkkosivuilla. Jos gynekologi kertoo harrastavansa savenvalantaa ja akvarellimaalausta, kannattaa jatkaa profiilien selailua.
Urheilullinen tausta on gynekologilla äärimmäisen tärkeä, sillä monet nuoretkin lääkärit voivat olla autuaan tietämättömiä urheilun ja raskauden yhdistämisestä eivätkä osaa neuvoa sinua.
Kokemattomuuttaan he myös neuvovat niin kuin ovat jostain lukeneet ja kuten yleiset, ylivarovaiset ohjeet sanovat. Suurelle osalle liikunnallisia naisia yleisohjeet ovat aivan liian varovaisia, ja luotettava, osaava gynekologi osaa neuvoa, miten juuri sinä voit jatkaa liikuntaa raskauden aikana.
Samat suositukset koskevat äitiysfysioterapeuttia. Mitä urheilullisempi ja mitä samempia lajeja hän harrastaa kuin sinä, sen parempi. On vaikea kertoa asiasta, jota ei ole itse kokenut (tai josta ei ole edes ottanut selvää, kun se ei koske itseä).
Muista kertoa gynekologille ja fysioterapeutille, millaisia toiveita sinulla on liikunnan suhteen raskausaikana ja mitä olet tehnyt tähän asti. Älä missään nimessä vähättele harjoitteluasi tai liikuntamäärääsi. Muuten saat suositukset, jotka ovat vähemmän kuin mitä taustallasi voisit oikeasti tehdä. Muista: sitä saa, mitä tilaa.
Ja viimeiseksi: koska luet blogiani, haluat selvästi itsekin ymmärtää, kartuttaa tietoa ja tehdä omia johtopäätöksiä kyvystäsi harrastaa liikuntaa raskausaikana. Jos siis olet eri mieltä gynekologisi tai fysioterapeuttisi kanssa liikkumiskyvystäsi raskausaikana, jatka blogini tutkimista, etsi verkosta luotettavia tutkimustuloksia ja suosituksia ja käy hakemassa toinen mielipide toiselta lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Vinkkini on: etsi tietoa ja käytä maalaisjärkeä. Keho on ihmeellinen, ja se on luotu kestämään vaikka mitä. Ja vain sinä tiedät, miltä liikunta kehossasi tuntuu. Jos tekemäsi liikunta ei satu liikkuessa eikä sen jälkeen, sinulle ei tule huono olo, olosi on hyvä ja sikiö liikkuu vatsassa normaalisti liikunnan jälkeen (tai jo sen aikana, kuten minulla lukuisia kertoja), liikunta ei mitä suurimmalla todennäköisyydellä ole vahingoksi sikiölle eikä sinulle. (En voi enkä halua luvata 100 %:n turvallisuutta, koska en tiedä, miltä sinun kehossasi tuntuu.) Muista kuitenkin sykerajat: ethän mene yli 90 %:n maksimisykkeestäsi, ainakaan pitkäksi aikaa (tästä ja muista varoituksista lisää alempana ja muissa kirjoituksissani).
Minulla sattui olemaan jo valmiiksi kestävyysurheilija-äiti-gynekologi, jonka kanssa kävimme raskausaikaisen liikuntani läpi kahdesti. Mira Töyli (Mira antoi luvan mainita hänet nimeltä) loi minulle raamit, joiden sisällä sain harrastaa liikuntaa sydämeni kyllyydestä. Hän sanoi myös, ettei voisi ohjeistaa kaikkia naisia näin, ja siksi onkin äärettömän tärkeää, ettet vähättele harjoitteluasi lääkärille. Muuten saat ohjeet, jotka vastaavat virheellistä kuvaustasi.
Harjoittelun raamit olivat käytännössä seuraavat: jos liikunta ei satu, minulle ei tule huono olo, en ole liikunnan jälkeen normaalia väsyneempi, ruoka pysyy sisällä (etenkin alkuraskaudessa pahoinvointi voi olla seuraavana päivänä voimakkaampaa, jos väsytät kehon tänään äärimmilleen) ja oloni on muutenkin hyvä, voin liikkua niin kuin haluan. Oman olon lisäksi on syytä seurata sikiön liikkeitä: sikiön tulisi alkaa liikkua kohdussa noin 30–60 minuutin kuluessa treenin päättymisestä.
Urheillessa on hyvä muistaa myös pitää verensokeri ylhäällä. Kuten tiedämme, kova ja/tai pitkäkestoinen liikunta kuluttaa glukoosia verestä ja lihaksista. Sikiön ravinto koostuu vain verenkierrossa olevasta glukoosista. Vaikka sinä osaat hyödyntää rasvoja aineenvaihdunnassasi, sikiösi ei osaa. Niinpä syö ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen sellaista, mikä nostaa verensokeria (ei siis pelkkää proteiinia ja porkkanaa).
Loppuraskaudessa on hyvä alkaa seurata tuntemuksia synnytysteiden alueella etenkin iskuttavan liikunnan aikana. Jos tuntuu, että jokin yrittää ulos kohdusta tai että sinne sattuu, kannattaa hellittää. Lapsen pää alkaa painaa synnytyskanavaa, ja esimerkiksi juoksu saattaa aiheuttaa sellaista ärsykettä, että kohdunsuu alkaa avautua.
Minulle näin ei käynyt koskaan (jouduin lopettamaan juoksun RV 35 polviongelmien vuoksi), ja täytyy myöntää, että juoksin aika monen alavatsakivun läpi. Loppuraskaudessa alavatsani lihakset tai jokin muu sillä suunnalla (kohdun kiinnikkeet tms.) kipeytyi ja oli aina juoksun alussa kipeä. Kipu hävisi juoksun jälkeen, eikä siitä jäänyt vaivoja raskauden jälkeiseen aikaan. Tätä en kuitenkaan suosittele – kivun läpi menet omalla vastuullasi. Minä ainakin uskoin ymmärtäväni kivun laadun: se oli sellaista kipua, joka oli ok. Toisin kuin polvikipu, joka oli sen sorttista, että se pakotti minut lopettamaan. Siitä lisää viimeisen kolmanneksen liikunnasta kertovassa kirjoituksessani.
Liikunnan rajoitukset
Yllä lueteltujen tuntemusten lisäksi ainoat lisäohjeeni, joita sinun on ehdottomasti noudatettava, ovat seuraavat.
1. Syke ei saa nousta pitkäksi aikaa yli 90 %:n maksimisykkeestä
Itse en mielestäni nostanut sykettä tuon rajan yli lainkaan. Jos et tiedä maksimisykettäsi (ennen raskautta mitattuna), käytä kaavaa 220 – ikä = laskennallinen maksimisyke.
Sikiön hapensaanti on tutkimuksissa ollut uhattuna, kun nainen on urheillut yli 90 %:n teholla maksimisykkeestään. Jos käyt pikaisesti yli 90 %:ssa, ei tarvitse huolestua. Mutta älä viivy siellä pitkään, ja ylipäätään oman mielenrauhan vuoksi on hyvä pitää 90 % omana ylärajana raskausaikana.
2. Muista viilennys
Naisen keho alkaa muuttua heti hedelmöittymisen jälkeen, ja yksi ensimmäisistä muutoksista on lämmönsäätelyn tehostuminen. Keho alkaa siis jäähdyttää itseään saman tien paljon tehokkaammin kuin ennen raskautta. Hikoilet siis helpommin.
Tästä huolimatta etenkin sisällä harjoitellessa on syytä pitää tuuletinta päällä ja suunnattuna itseesi, jottei ruumiinlämpö nouse liian korkeaksi. Ylikuumenemisen vaara on todella pieni, ja se edellyttää äidiltä todella raskasta ja pitkähköä harjoitusta huonossa ilmanvaihdossa, mutta riski on aina olemassa – onneksi sellainen, jolta voi helposti suojautua.
Minä ajoin pyörää Espanjan vuoristossa hirveässä helteessä raskausviikon 20 tienoilla. Hikoilin kovasti, ja minulla oli kuuma. Kuumuus ei kuitenkaan pysynyt kehossa älyttömiä tuntimääriä, vaan poljin muistaakseni enintään neljän tunnin lenkin, ja osan siitäkin tietysti olosuhteissa, joissa kehoni ei ollut kuumissaan.
3. Liiku kuten ennenkin – älä aloita kovaa harjoittelua raskaana
Jos et ole koskaan urheillut pitkiä aikoja raskaasti, sitä ei kannata aloittaa raskausaikanakaan. Sydän- ja verenkiertoelimistö kehittyy kovan harjoittelun tuloksena, ja jos et ole harjoitellut kovaa aiemmin, koneistosi ei ole valmis tukemaan urheilusuoritustasi JA sikiön hapen- ja ravinteidensaantia yhtä aikaa.
Sikiön hapensaanti on vaarassa, jos äiti lähtee rasittamaan itseään ihan hullun lailla, maksimaalisesti (syke todella korkealla pitkään), eikä ole tottunut tällaiseen treeniin. Jo ennen raskautta näin urheilleiden naisten sydän- ja verenkiertoelimistö on kehittynyt ja tehostunut vastaamaan kovaan haasteeseen, ja se pystyy raskauden aikana vastaamaan sekä äidin että sikiön tarpeisiin äidin liikkuessa raskaasti.
Myös alkuraskaudessa muodostuva ja kehittyvä istukka kasvaa paljon tehokkaammaksi äideillä, jotka harrastavat rasittavaa liikuntaa raskauden alusta alkaen. Kovaa harjoittelua ei siis kannata aloittaa raskauden edettyä pidemmälle: istukka ei kehity enää raskausviikkojen 15–16 jälkeen.
Tässä olivat tärkeimmät pointtini höystettynä suurella määrällä selityksiä ja omakohtaisia esimerkkejä. Toivottavasti kirjoituksesta on sinulle hyötyä.
Toivon sinulle iloa, onnea ja energiaa raskausaikaasi sekä huolettomia päiviä. Raskausaika koetaan syystä tai toisesta kovin huolia herättävänä, vaikka se on biologisesta näkökulmasta ainoa tehtävämme, ja olemme siihen täysin ja täydellisesti varustettuja. Meidän ei siis tarvitse istua aloillamme varjelemassa kehoa ja kehittyvää sikiötä – meidät on luotu liikkumaan, myös raskaana ollessamme.
Elät ainutkertaisia aikoja: nautithan niistä täysin siemauksin.
Kirjoitus kuvaa Minnan omaa kokemusta ja perehtymistä aiheeseen. Keskustele raskausajan liikunnasta aina myös neuvolan tai lääkärin kanssa, etenkin jos raskautesi on luokiteltu riskiraskaudeksi.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
