Ensimmäinen kolmannes, osa 2: harjoitteluvinkit
Väsyttää ja oksettaa – kannattaako alkuraskaudessa edes yrittää liikkua? Kannattaa. Minna Koistinen antaa lajikohtaiset vinkit ensimmäiselle kolmannekselle ja kertoo, miksi alkuraskauden liikunta ratkaisee, pystytkö liikkumaan vielä loppuraskaudessa.
Minna on ammattivalmentaja ja valmentaa myös raskaana olevia ja juuri synnyttäneitä urheilijoita. Jos haluat tukea harjoitteluusi, ota yhteyttä: minna@triathlonsuomi.com
Julkaistu alun perin Minnan blogissa 17.8.2019.
Ensimmäinen osa kertoo minun tarinani eli sen, miten koin raskauden ensimmäisen kolmanneksen ja miten pystyin harjoittelemaan sen läpi. Tässä osassa keskityn antamaan vinkkejä sinun treeneihisi. Kannattaa kuitenkin lukea myös ensimmäinen osa, sillä uskon, että löydät siitäkin hyviä juttuja omaan tekemiseesi 🙂
Yritä jaksaa pysyä liikkeellä. Sinun ei missään nimessä tarvitse pakottaa itseäsi liikkumaan yhtä paljon kuin minä, mutta liikuntaan tottuneelle jokapäiväinen sykkeen nostaminen tekee ihmeitä. Olo virkistyy ja piristyy, ja olet tyytyväinen itseesi. Urheilun jälkeen olet energisempi.
Sillä ei ole väliä, mitä teet ja kuinka kauan tai kovaa, kunhan liikut. Liikunta antaa niin paljon hyvinvointia, virkeyttä, positiivisuutta ja elämän eliksiiriä, ettei sitä saa millään muulla tavalla. Ymmärrän ja tiedän, että väsyttää ja oksettaa, mutta olo ei parane sohvalla – liikkumalla se saattaa parantua. Anna liikunnalle edes muutaman kerran mahdollisuus, ettet jätä sitä vain siksi, että luulet, ettet pysty.
Alexander Stubbin sanoin: tunti liikuntaa päivässä antaa kaksi tuntia virkeyttä. Se koskee myös raskaana olevia naisia. Emme ole erityisasemassa, eikä raskaus ole sairaus. Luojan kiitos ja onneksi 😀
Ota edellisestä kirjoituksestani vinkkejä oman liikkumisesi suunnitteluun. Tavoitteellisen liikunnan voi heittää romukoppaan ja tehdä mitä tykkää: sauvakävele tai lähde samoamaan metsäpolulle, nauti luonnosta ja hyvästä musiikista, äläkä vaadi itseltäsi liikoja. Pyydä treeniseuraa mukaan, käy ryhmäliikuntatunneilla (treeniseura piristää, ja tulee lähdettyä, kun on sitoutunut tiettyyn viikoittaiseen treeniin) ja kokeile jotain uutta, mikä kiinnostaa.
Pyöräillessä voit nautiskella auringosta, ja maauimalassa tai sisäaltaassa voit uida vaikka vauvan nimiä miettien. Talvella voi hiihtää ja luistella.
Mielestäni pääasia on pysyä liikkeessä ja tehdä mitä huvittaa, sillä teholla kuin huvittaa ja vaikka vain 20 minuuttia. Alkuraskauteen mahtuu parempiakin päiviä, ja silloin voi kiristää ruuvia ja tehdä tehoharjoituksen tai harjoitella pidempään ja nauttia lähes normaalista olosta. Päivä kerrallaan, sen päivän voimat huomioiden.
Tavoitteelliset kestävyysurheilijat noudattavat usein hyvin tiukasti treeniohjelmaa, ja helposti tulee ajateltua: ”Jos en voi tehdä treeniä niin kuin ohjelmassa lukee, ei ole mitään järkeä tehdä kevennettyä tai ’vain jotain’.” Mutta raskausaikana kaikki liike on hyväksi, ja itse asiassa sen kehossa aikaansaama treenivaste on suurempi kuin jos et olisi raskaana. Kympin lenkki raskaana vastaa enemmän kuin kympin lenkkiä ilman raskautta. Pk-harjoittelun tärkeyttä ja vaikutusta odottavan naisen kehoon ei pidä aliarvioida. Tätä ystäväni Mirka on toitottanut minulle raskauteni aikana ihan joka kerta, kun olen valittanut, etten jaksa ja joudun tekemään ”vaan pk:ta”. Kiitos siitä, Mirka <3
Liikkumalla alkuraskaudessa mahdollistat liikunnallisen elämäntavan läpi raskauden
Sen lisäksi, että urheilu vähentää väsymystä ja pahaa oloa, alkuraskauden urheilu mahdollistaa urheilun loppuraskaudessa. Naisen keho muuttuu raskauden aikana älyttömästi, mutta muutos on hidas. Jos totutat muuttuvaa kehoasi liikuntaan joka viikko, se pysyy mukana, mukautuu ja vahvistuu.
Jos esimerkiksi aiot juosta raskausaikana, juoksua ei missään nimessä kannata jättää ensimmäisellä kolmanneksella. Muuten voi käydä niin, että kun olosi kohenee, kehosi on jo muuttunut niin paljon (mm. relaksiinihormonin vuoksi jänteet ja nivelet löystyvät, ja painoa on ehkä ehtinyt kertyä muutama kilo), ettei juokseminen enää onnistu ilman kipua ja särkyä. Uskon, että pystyn juoksemaan vielä pitkälle raskauteen juuri siksi, että olen käynyt lenkillä pitkäjänteisesti joka viikko (5–6 juoksua viikossa). Oli se sitten 20 tai 90 minuuttia, vauhti alle vitosen tai lähellä kutosta.
Suosittelen juoksemaan mieluummin monta kertaa viikossa kuin pari kertaa. Juokse mieluummin 5 × 20–30 min kuin 2 × 60 min, koska silloin kehosi saa usein juoksuärsykkeen ja vahvistuu, eikä yksittäinen juoksukerta ole niin kuormittava tai ylitsepääsemättömän pitkän tuntuinen eikä aiheuta lisäväsymystä ja juoksuvammoja.
Neuvot lajeittain
Uinti
Ensimmäisellä kolmanneksella harjoitteluun ei tarvitse tehdä muutoksia.
Pyöräily
Spinning-treeneissä voi hyvin ja turvallisesti käydä. Kun vatsa pullahtaa esiin (yleensä vasta toisella kolmanneksella), liikenteessä kannattaa olla varovainen, sillä kehosi ei enää suojaa vauvaa. Kaatuessa on siis vaarana, että sikiölle tapahtuu jotain. Valitse turvalliset, vähän liikennöidyt pyöräreitit.
Mietin jopa autoihin tarkoitetun ”Baby on Board” -tarran kiinnittämistä selkääni, jotta ohittavat autot suhtautuisivat minuun vielä tavallista varovaisemmin.
Juoksu
Jatka olosi mukaan kuten tähänkin asti. Jos olet väsynyt ja/tai huonovointinen, kokeile näitä variaatioita:
- Juoksukävely: esim. 900 m juoksua ja 100 m kävelyä tai 3 min juoksua ja 1 min kävelyä. Ohjelmoi urheilukelloon valmiiksi intervalliharjoitus, niin kello piippaa merkiksi, eikä sinun tarvitse tuijottaa sitä.
- Reipas kävelylenkki metsäreiteillä (sauvat mukaan!).
- Hidasta reilusti vauhtia ja lyhennä matkaa.
Hanki tukevat urheiluliivit (ihan must, jos rintasi kasvavat!) ja Upsie Belly. Älä osta mitään halpaa tukivyötä, koska se ei tue vatsaasi riittävästi. Tämä oli yksi parhaista vinkeistä, jonka naistenlääkärini minulle antoi.
Upsie Belly on hintava, mutta se on tarpeeksi laadukas tukemaan vatsaa oikeasti hölskymiseltä ja kivuliaalta venymisen tunteelta, joka johtuu muun muassa siitä, että kohtua paikallaan pitävät kiinnikkeet venyvät vatsan pomppiessa.
Hiihto ja muut kestävyyslajit
Jatka normaalisti, mutta ota huomioon kaatumisriski. En ole itse hiihtäjätyyppiä, mutta esimerkiksi Mirka hiihti paljon kummankin raskautensa aikana.
Kuntosaliharjoittelu
Kuntosaliharjoittelu on itse asiassa äärimmäisen tärkeää kehosi raskaudenaikaisten muutosten kannalta. Vahvistamalla etenkin selkä- ja keskivartalolihaksiasi pystyt paremmin ottamaan vastaan raskauden tuomat muutokset, olit sitten liikkuvaa sorttia tai et. Jos et ole aiemmin harjoitellut kuntosalilla, suosittelen aloittamaan nyt. Aloita kuitenkin kevyesti ja tee koko kehoa kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa ja erilaisia kahvakuulaharjoituksia.
Kuntosalilla kannattaa jättää pois syväkyykyt ja maksimaaliset toistot. Kun vedät voimakkaasti henkeä ja pidätät hengitystä maksimaalisen liikkeen aikana, on vaarana esimerkiksi istukan irtoaminen tai vahingoittuminen.
En ole kuntosaliharjoittelun ammattilainen, joten suosittelen etsimään luotettavaa tietoa raskausajan voimaharjoittelusta.
Tehoharjoittelu ja syke
Tehoharjoittelua voit tehdä oman kehosi tuntemusten mukaan. Jos huonoa oloa ei tule, tiedät, että harjoitus oli ok. Jos tulee huono olo, seuraavalla kerralla riittää vähän matalampi syke tai lyhyempi veto.
Syke on raskaana noin 10–15 lyöntiä tavallista korkeampi niin treenissä kuin levossa. Mittaan yösykettäni, ja yön keskisyke on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin ennen raskautta.
Älä siis tukeudu sykkeeseen arvioidessasi harjoituksen rasittavuutta. Käytän mieluummin Borgin rasitusasteikkoa. Nykyään edes neuvolat eivät enää anna sykerajoja, koska tutkimuksissa on kerta toisensa jälkeen todettu niiden johtavan harhaan. Kaikkien syke muuttuu raskauden aikana, ja jokaisen naisen syke on yksilöllinen (jollekulle 140 on aerobisen kynnyksen raja, toiselle anaerobisen).
Luota siis kehosi tuntemuksiin: tämän ohjeen antaa nykyään terveydenhuollon henkilökuntakin! Paljon urheilevat tietävät kyllä, miltä kova harjoitus tuntuu kehossa, ilman että tuijottavat sykemittarin lukemaa.
Ainoa varoitus (kaatumis- ja muun iskuriskin lisäksi): älä tee vetoja, jotka nostavat sykkeesi pitkäksi aikaa yli 90 %:iin ennen raskautta mitatusta maksimisykkeestäsi. Asiaa on tutkittu mm. norjalaisilla huippu-urheilijoilla (sekä äidin että sikiön syke mitattiin testien aikana). Tutkimuksessa huomattiin, että sikiön hapensaanti kärsi, kun naiset urheilivat niin rasittavasti, että syke oli pidempään yli 90 %:ssa maksimista. 20 minuutin FTP-testi kannattaa siis säästää raskauden jälkeiseen aikaan.
Lajeja, joissa voit kaatua vatsallesi tai saada iskun vatsaan, kannattaa välttää.
Kirjoitan muissa kirjoituksissani tarkemmin harjoittelun vaikutuksista sekä äitiin että lapseen. Valtaosa liikunnan vaikutuksista on positiivisia, ja urheilu aiheuttaa lapselle riskejä vain poikkeavissa raskauksissa (supistelua, verenvuotoa tai muita komplikaatioita, joiden vuoksi lääkäri tai neuvola toteaa raskauden poikkeavaksi).
Kirjoitus kuvaa Minnan omaa kokemusta. Keskustele raskausajan liikunnasta aina myös neuvolan tai lääkärin kanssa.
Jatka lukemista:
Raskaus ja urheilu – kaikki kirjoitukset
