Kuntotestaus

Moni harrastaja tietää varmasti termit peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys, mitkä ovat mainittuna jokaisessa kestävyysurheiluun liittyvässä harjoitusohjelmassa. Mitä nämä eri harjoitusalueet sitten tarkoittavat, ja mistä tiedän millä alueella olen?

Sykemittareiden yleistyttyä nykyään varmaankin yleisin tapa tunnistaa eri harjoitusalueet on syke. Netistä löydät kaavoja, joiden perusteella voit laskea maksimisykkeestäsi aiemmin mainitut sykealueet. Maksimisykkeen taas voit laskea toisella kaavalla, esimerkiksi 220 – ikä. Kaavat toimivat sinänsä ihan hyvin, kun katsotaan isoa kuvaa ja suurta määrää urheilijoita. Sen sijaan yksilölle nuo eivät välttämättä toimi kovin hyvin, ja saattavatkin ohjata harrastajan tekemään treenejä väärällä intensiteetillä, koska syke on hyvin yksilöllistä ja vaihtelee suurestikin.

Arvioituja sykealueita parempana vaihtoehtona pidän itse eri harjoitustasojen määrittämistä koetun rasituksen perusteella, englanniksi Rate of Perceived Exertion, RPE.

Peruskestävyysalue (RPE 0 – 6)
Koettu rasitus on riittävät kevyt, että esimerkiksi keskustelun ylläpitäminen onnistuu suhteellisen vaivattomasti. Pystyisit jatkamaan peruskestävyys°harjoittelua useita tunteja. Tällä alueella elimistö tuottaa suurimman osan lihasten käyttämästä energiasta aerobisesti rasvoja polttaen. Loput energiantarpeesta tyydytetään hiilihydraattia polttamalla, jonka oheistuotteena elimistöön muodostuu laktaattia. Muodostunut laktaatti pystytään kuitenkin tehokkaasti poistamaan, ja elimistö ei pääse happanemaan.

Vauhtikestävyysalue (RPE 7 – 8)
Keskustelu vielä onnistuu, mutta pidempiin lauseisiin tulee taukoja. Tällä intensiteetillä pystyisit kuitenkin jatkamaan jopa tunnin tai pidempäänkin. Valtaosa energiatuotannosta on siirtynyt anaerobiseksi hiilihydraattien käyttämiseksi, ja elimistö alkaakin pikkuhiljaa happamoitumaan kun laktaattitasot nousevat ajan kanssa.

Maksimikestävyysalue (RPE 9 – 10)
Koettu rasitus on todella kova, eikä enää tee mieli puhua. Monelle maksimikestävyysalue on tuttu cooperin testistä. Energiatuotanto on puhtaasti anaerobista, ja rasvaa ei polteta enää ollenkaan.

Jos käytössä on sykemittari, on anaerobinen kynnys helppo (mutta hieman epämukava) selvittää ihan kenttätestillä. 10 kilometrin juoksutesti, tai noin 40-50 minuutin all-out juoksu tapahtuu tuon kynnyksen tuntumassa. 10 kilometrin testistä viimeisen 20 minuutin keskiarvoa voidaankin luotettavasti käyttää anaerobisena kynnyksenä. Aerobista kynnystä ei sen sijaan pystytä kenttätestein selvittämään.

Tarkemmat tulokset kynnyksille saadaan laboratorio-olosuhteissa veren laktaattipitoisuutta ja hengityskaasuja tarkkailemalla. Tämä usein tehdään erikseen eri lajeille, sillä eri lajeissa kynnykset voivat olla hyvin erilaisia. Itse kävin Helsingin Metsälässä R5 Health & Athleticsilla ( https://www.r5.fi ) tekemässä niinkutsutun Triathlontestin, jolla sain selville omat kynnykseni pyöräilyssä ja juoksussa. R5 on minulle tuttu jo viime vuodelta, jolloin kävin testauttamassa kynnykset ja maksimaalisen hapenottokyvyn juosten.

Triathlontestin protokollana on ramppitesti, jossa aloitetaan melko kevyillä kuormilla, ja aina kolmen minuutin välein mitataan verestä laktaatit ja lisätään kuormaa. Pyöräilytestissä tuo tarkoitti aloittamista 125 watilla, ja kolmen minuutin välein vastuksen nostamista 25 watilla. Juostessa taas aloitettiin 8 km/h nopeudesta, ja lisättiin nopeutta aina 1 km/h kerrallaan. Hieno juttu R5:lla on, että tuon testin voi tehdä omalla pyörällä ja harjoitusvastuksella, jolloin saat tulokset niiden välineiden kanssa, joilla treenaatkin. Pyöräilytestin jälkeen pidettiin ehkä noin kymmenen minuutin tauko ennen juoksua, jottei pyöräilyn aiheuttama kuorma vaikuttaisi liikaa juoksun testituloksiin.

Pyöräillessä omat harjoitusalueeni osuivat vähän alakanttiin oletetuista, aerobisen kynnyksen löydyttyä sykkeeltä 130 BPM ja 160 W teholta, ja vastaavasti anaerobinen kynnys 157 BPM / 240W. Treenien ja muiden testien perusteella odottelin noin 10 W korkeampia tuloksia, mutta näillä mennään.

Juoksussa aerobinen kynnykseni oli käytännössä samalla nopeudella kuin ennenkin, eli noin 10 km/h. Syke sen sijaan oli huomattavasti matalampi, ollen nyt 152 BPM edellisen 161 BPM sijaan. Anaerobinen kynnys löytyi taas yllättävän korkealta 14km/h nopeudesta (4’17/km) ja samalta 178 BPM sykkeeltä kuin ennenkin. Tuo vaikuttaa itselleni vähän korkealta, sillä epäilisin että 10 kilometrin juoksu ei mene ihan vielä tuon antamaan aikaan. Selvinnee keväällä 🙂 Vähän arvelimme myös valmentajani Tatu Koistisen kanssa pyöräilyn vaikuttaneen aerobiseen kynnykseen, ja useasti lenkillä huomaankin vauhdin olevan nopeampi, mutta fiiliksen selkeästi PK:n puolella.

Juostessa selvitettiin myös maksimaalinen hapenottokyky juoksemalla uupumukseen asti, joka itselläni tapahtui 16km/h (4’00/km) vedon jälkeen. Hapenottokyky oli odotetusti pysynyt suunilleen samassa verrattuna edelliseen testiin, ollen nyt 61,5 ml/min/kg. Tämä ei sinänsä ole mielenkiintoinen tieto, sillä harjoittelun intensiteetti asetetaan puhtaasti kynnysten perusteella kohdilleen. Ehkä sen kertoo, että hapenottokyky ei itselläni ole pullonkaula, vaan lihaskestävyys.

Testit ovat melko raskaat, ja niihin kannattaakin tulla hyvin levänneenä. Itse en tällä kertaa tuossa ehkä ihan täysin onnistunut, ja se näkyy eniten matalissa aerobisen kynnyksen sykkeissä. Treeneistä ajan saatossa kumuloitunut kuorma näkyy itselläni selkeiten hitaasti nousevissa sykkeissä, ja se onkin asia, johon aion jatkossa kiinnittää erityisen paljon huomiota.

Lopuksi sanon vielä, että mielestäni harjoittelun ja kisaamisen kannalta tärkeintä on tietää, miltä minkäkin intensiteetin kuuluisi tuntua. Kynnysten lähettyvillä tapahtuvat treenin ei myöskään meillä ikäluokkaurheilijoilla tarvitse olla eksaktia tiedettä. Jos aerobinen kynnys on 160 lyöntiä minuutissa, ja tarkoitus oli juosta tunnin lenkki aerobisella kynnyksellä, ei ole juurikaan väliä oliko keskisyke lopulta 158 vai 162, kunhan se oli lähellä tuota aerobista kynnystä koko lenkin. Monet huippuvalmentajat eivät sinänsä tykkää edes “kynnys” -termistä, sillä eri energiantuotantojärjestelmät kyllä toimivat kynnysten molemmin puolen, suhteet vain vaihtelevat.