KESTÄVYYSURHEILU RASKAUDEN TOISELLA KOLMANNEKSELLA
Minulle raskauden toinen kolmannes, eli viikot ~13-26 (joissain toinen kolmannes määritellään 13-24, joissain 15-27 -> käytän tässä pientä hybridimuotoa :)), on ollut paljon helpompi kuin ensimmäinen kolmannes. Näin se on suurimmalla osalla odottavista äideistä. Pahoinvointi jää kokonaan pois tai vähentyy ja olo energisoituu. Usein kuulen mainittavan, että nainen voi paremmin toisella kolmanneksella kuin koskaan elämässään. Uusi, vatsassa kasvava ja kehittyvä elämä, antaa eliksiiriä myös äidille.
SUORITUSKYKY PALAUTUU HETKELLISESTI TOISELLA KOLMANNEKSELLA
Elinvoimani palautuivat viikkojen 12 ja 13 aikana. Kehoni oli alkanut ottaa kiinni suurentunutta verimäärää (verimäärä kasvaa jopa 50% raskauden aikana huipentuen viikon 32. tienoilla). Koska plasmatilavuus suurenee punasolumassaa enemmän, ilmaantuu raskauden aikana usein anemiaa.
Suurentunut verimäärä ja tästä johtuva anemia sekä itse sikiön vaatima happi aiheuttavat muun muassa sen, että lihaksilla on vähemmän happea käytössä urheilusuoritusta tehtäessä. Kuten tiedämme, kehomme käyttää rasvaa ja hiilihdyraattia (sokeria) yhdessä hapen kanssa energian muodostukseen (tämä energia pitää meidät hengissä ja liikuttaa meitä). Kun lihaksien käytössä oleva hapenmäärä tippuu, tippuu myös suorituskyky. Esimerkiksi pyöräharjoituksessa aiempien tehotasojen ylläpidosta tuli mahdotonta, kun lihaksilla ei ollut tarpeeksi happea käytössään tietyn tehotason tuottamiseksi. Edellä mainittujen lisäksi erilaiset hormonaaliset ja muut keholliset muutokset vaikuttavat odottavan äidin suorituskykyyn.
Kärsin tästä valtavasti etenkin viikkojen 8-12 aikana, jolloin kaikissa lajeissa nopeus ja voima tippuivat yhtäkkiä aiheuttaen suurta harmitusta, masennusta ja ahdistusta ”alentuneesta kunnosta” johtuen. Oli myös todella rasittavaa harjoitella saatikka suunnitella progressiivista treeniohjelmaa, kun ei yhtäkkiä oikein tiennyt millä vauhdilla jaksoi juosta tai pyöräillä (uiminen oli pannassa tai kevyttä kelailua vamman vuoksi). Tekeminen oli hakemista ja oli vaikea suunnitella tulevan viikon harjoituksia saatikka harjoitusblokkia!
Tämä ”living in the moment” oli tällaiselle kalenteri-ihmiselle, jolla täytyy olla kaikki suunnitelmat tehtynä, hyvin vaikeaa. Voisin tehdä tästä päivästä vuoden viimeiseen päivään asti ulottuvan tarkan päivittäisen aikataulun ja treeniohjelman harjoitusten sisältöineen ja olisin ikionnellinen – osa taas karttaa kuin ruttoa noin suunnitelmallista ja yllätyksetöntä elämää.
Syötin keholleni paljon rautaa purkista ja elintarvikkeista ja yritin malttaa odottaa aikaa, jolloin kehoni pääsee kärryille kaikista muutoksista. Kaikkiin muutoksiin en kuitenkaan voinut enkä voi vaikuttaa, kuten painon nousuun, esiin työntyvään vatsaan ja siihen, että sikiö vie minulta koko raskausajan energiaa, happea ja nestettä.
Odottaville sivuhuomautus: älkää olko huolissanne laskevasta suorituskyvystä, sillä se ei ole todellista suorituskyvyn laskua. Raskauden jälkeen kehon palautuessa normaaliin tilaan suorituskyky palaa nopeasti ennalleen mikäli olet harjoitellut läpi koko raskauden. Heidän, jotka ovat jättäneet urheilun vähemmälle tai lopettavat esimerkiksi viimeisellä kolmanneksella, täytyy tehdä vähän enemmän ja pitempään töitä päästäkseen samaan kuntoon.
Paljon harjoittelevat kokevat jopa suorituskykynsä nousevan, sillä raskauden aikaiset inhottavat muutokset (kuten yllä mainittu painon nousu ja vähähappinen ympäristö) itseasiassa parantavat kehosi suorituskykyä kaikessa hiljaisuudessa. Jatkakaa siis harjoittelua iloisesti ja tehkää parhaanne, se koituu suorituskykynne hyväksi loppujen lopuksi!
Kehoni tottuessa muutoksiin pystyin jotenkin ennalta arvioimaan millaista vauhtia pystyin pitämään treeneissä yllä. Pahoinvointi alkoi vähentyä myös, mutta ei koskaan kokonaan lakannut (nyt kun editoin tätä kirjoitusta viimeisellä kolmanneksella ollessani voin todeta, että raskauspahointi on palannut – näin käy joillekin odottaville äideille). Energisyys lisääntyi ja koin oloni pääosin varsin mukavaksi.
HARJOITTELU LAJEITTAIN
Harjoitusmääräni pyörivät 14-18 viikkotunnin välillä keskiarvon ollessa ~16h. Se on noin 25-30% vähemmän kuin mitä harjoittelin esimerkiksi viime syksynä kohti Argentiinan täysmatkaa. Ero tulee pitkälti pitkistä juoksu- ja pyöräharjoituksista, joita en ole tehnyt käytännössä lainkaan Argentiinan kisan jälkeen. Voisin vetää sauvojen kanssa rinteitä ylös mielin määrin, jotta kellottaisin isoja treeniviikkoja (30-35h), mutta en ole koskaan ollut mikään määrätreenaaja vaan ennemminkin panostan treeneissä laatuun. Jatkan tällä tiellä myös raskaana ollessani.
Toinen vähän treenimääriä rajoittava seikka on ollut joko suurempi levon tarve tai välillä ilmenevät rasituskivut joko jalkoihin tai rintalihakseen, joiden vuoksi olen joutunut huilata kokonaan jotain lajia.
Uinti: Pystyin taas uimaan, sillä olin selättänyt käsivamman melkein kokonaan. Tehoja en ottanut vedessä irti ennen kuin elokuun loppupuolella. Uin määrää rauhallisesti lisäten per harjoitus (ensimmäinen uinti 500m ja siitä lisäsin aina 3000m asti) ja lisäsin maltilla uintiharjoitusten määrää per viikko (3:sta uintiharjoituksesta viiteen per vko). Rauhallista pk-uintia tuli harrastettua muutaman viikon ajan. Tämän ramp-up -vaiheen jälkeen aloin uimaan 25m nopeusvetoja (2 x 10 x 25m ”täysiä” pitkällä palautuksella). Sain kuitenkin uudelleen rintalihakseni kipeäksi ja jouduin pakittaa uintiharjoitusten kanssa.
Se mitä ehdin ennen rintalihaksen uudelleen kipeytymistä uida näytti minulle, että olisin hyvin pystynyt uida sekä 25m ja 50m kovia vetotreenejä sekä esimerkiksi lättäreillä ja pullarilla 400m voimavetoja. Aiemmin mainituissa vedoissa syke ei ehdi nousta liian korkeaksi pitkäksi aikaa ja toisaalta jälkimmäisenä mainitut voimavedot eivät vaadi niin paljon happea.
Pullari tai räpylät ja snorkkeli tulivat hyvään jeesiin niinä päivinä, kun jostain syystä happea oli vaikeammin saatavilla – siis ihan peruskuntotreenissäkin. Joinain pivinä keho myös painoi tajuttoman paljon ja meinasin upota, näinä päivinä myös edellä mainitut apuvälineet jeesasivat.
Yhteenvetona voisin sanoa, että raskaudella ei ollut uintiin vieläkään suurempia vaikutuksia.
Pyörä: Pyöräkuntoni otti taas harppauksen eteenpäin kehoni tottuessa raskauteen. Tämä ilmeni suurempana tehontuottona niin intervalliharjoittelussa kuin peruskuntoharjoituksissakin. Se toi helpotusta kiristyneeseen pinnaani.
Kun huomasin, että tehot ja voimat palautuvat, aloin tehdä taas muutaman viikon ramp up -vaiheen jälkeen seuraavaa viikkorytmiä:
4-5 pyöräharjoitusta viikossa, joista 3 oli kovaa intervalliharjoitusta. Nämä kolmesta kaksi oli maksimaalisen hapenottokyvyn harjoituksia, joilla yritin pitää maksimaalisen suorituskykyni mahdollisimman korkealla. Se tippuu todella nopeasti jos ei tee kovia harjoituksia ja toisaalta se on hyvin tärkeä pitää yllä, jotta palautuminen raskauden jälkeen huippukuntoon on mahdollisimman ripeää.
Harjoitukset olivat esimerkiksi 2 x 20 x 30 sek @120% FTP:stä, 3 x 15min siten, että 90sek @110-115% FTP:stä 60sek palautuksella ja 15 x 1min 120% FTP:stä. Näihin tehoihin pyrin pääsemään, mutta en aina päässyt. Toisaalta on huomattava, että FTP-tasoni (anaerobinen kynnysteho) oli pelkästään paras arvaus. Niimpä keskityin enemmän ajamaan niin kovaa kuin jaksoin tunteen perusteella ja nostamaan vetojen keskitehoa viikosta toiseen (tai ainakin pitämään samana).
Raskaana ollessa tulee välttää olemasta pitkiä aikoja yli 90% maksimisykkeestä, sillä noissa oloissa lapsen hapensaanti saattaa vaarantua. Lyhyillä kovilla vedoilla syke ei ehtinyt nousta yli 90% ja harjoituksen maksimisykkeet pysyivät yllä vain hetken.
Olisin kovin mielelläni tehnyt perinteisiä 4-8 x 4min @ 105-110% FTP:stä sekä 4-5 x 8min @ 100% FTP:stä, mutta en uskaltanut juuri tuosta 90%-säännöstä johtuen. Tyydyin siis lyhyisiin vetoihin for the safety of the baby. <3
Viikon kolmas intervalliharjoitus oli niin kutsuttu sweet spot-harjoitus, jolla ylläpidin lihaskestävyyttäni (muscular endurance). Sweet spot-harjoitukset koostuivat eripituisista vedoista tehoalueella 88-90%. Tein käytännössä 5-7min vetoja 1min palautuksella (vetoja yht. 35-40 minuuttia), sillä en jaksanut polkea pidempään: työtä tekevät lihakset alkoivat hapottaa todella nopeasti. Myös tehoalue oli tuolla 88-90% tuntumassa juuri edellä mainitusta syystä. Yleensä sweet spot -vedot tehdään alueella 88-95% painottuen lähelle 95% viimeistään progression kautta.
Tämä harjoitustyyppi jäi pois raskauden edetessä viikoille 21+ sillä vatsani alkoi olla liikaa tiellä pyörässä ja pitkät vedot hyvästä tehontuottoasennosta ahtauttivat vatsanseudun aiheuttaen epämiellyttävää tunnetta ja vaikeuttivat hapensaantia (keuhkot ja pallea alkoivat jäädä kohdun puristukseen).
Loput harjoitukset olivat peruskuntoharjoittelua eli PK:ta. Poljin vain tuollaisia tunnin mittaisia pk-sessioita. En jaksanut eikä huvittanut vääntää pk:ta tuon pidempää poislukien 1.9. alkaneet TriathlonSuomen 3h spinningit, joissa olin mukana ja vedinkin osan.
Kaikki harjoitukset tein trainerilla triathlonpyörälläni. TT-asentoon en päässyt enää viikon 18-19 tietämillä, joten istuin pystyssä kuin maantiepyörällä. Tatu oli jo hyvissä ajoin (varmaan viikolla 10-12) laittanut eturenkaani alle ison painokiekon, joka nosti keulaani ylöspäin. Vaikka vatsa ei tuolloin vaivannut olemalla suuri, se joka tapauksessa painoi sisäänpäin ja tuntui muuten inhottavalta. Tämä korotus auttoi ja tuli siis hyvin aikaisessa vaiheessa tarpeeseen. Nostin nokkaa koko ajan ylemmäs ja ylemmäs (tällä hetkellä se on steppilaudan päällä).
Huomaa laskea satulan nokkaa mikäli nostat keulaa, sillä muuten satula keulii ja aiheuttaa kipuja istuma-alueelle! 😀
Kävimme myös Tatun, Jarnon ja Joonan kanssa Espanjan pohjoisosissa, Asturian maakunnassa, 9 päivän pyöräleirillä kun olin 20-21:llä viikolla raskaana. Leirillä ajoin puolet lenkeistä yksin ja puolissa Tatu tuli seurakseni. Tein noin 2,5-4 tunnin lenkkejä. Tehontuottoni oli niin matalaa ja lisäpainoni hidasti matkan tekoa vielä lisäksi, joten pysyttelin omissa oloissani ja annoin poikien treenata siten kuten leirillä halusivat 🙂
Pystyin hyvin pyöräilemään 70-75% FTP:stä eli pk-harjoittelua / täysmatkatehoista. Jaksoinkin ihan hyvin pari tuntia, mutta kun tunteja alkoi olla mittarissa 3+ alkoi myös ihan yleisväsymys iskeä. En ollut enää siinä iskussa kuin aiemmin. Vain muutama kuukausi aiemmin (toukokuun alkupuoliskolla) Mallorcalla pyöräilimme lukuisina päivinä 6h ja pisimpänä 10-11h. Nyt ei tuollainen määrä olisi tullut kyseeseenkään.
Mallorcalla, kuten aina leireillä, ajelen ylämäkiä ylös tunteella (reisiin pitää koko ajan sattua ja pitää olla pieni epäilys jaksanko pitää tasaista tehoa ylös asti vai ”katkeanko”). Tehot ovat vähintään puolimatkatehoisia (80-85% ftp:stä), mutta teen jopa pitkiä sweet spot -tehoisia (88-95%) mäkivetoja.
Nämäkin piti kuitenkin Asturiassa unohtaa, sillä kerran koitettuani ajaa kuin aiemmin (jaloissa pitää tuntua ja sykkeen tulee nousta) olin niin pahoinvoiva ja väsynyt loppulenkin ajan, että päätin jättää kovemmat kotkotukset murheellisena tuleville leireille. Loppujen lopuksi täytyy myöntää, että nautin kevyestä peruskuntotekemisestä, sillä olin leirin edetessä aika väsynyt ja pk oli mukavan rauhallista ja vähän kuormittavaa. Sekä todellista vaihtelua normaalille leiritekemiselleni.
Yhteenveto: pyöräharjoittelua voi jatkaa, kunhan huomioi kiinnittää tarpeeksi ajoissa huomiota mm selkälihasten vahvistamiseen (vatsa alkaa painaa selkää pyörässä ja voi kipeytyä) ja ajoasennon muokkaamiseen itselle sopivaksi. Luovuutta saa vapaasti käyttää siinä, miten pyöräasennon saa mahdollisimman mukavaksi. Itse myös tykkäsin ajaa lyhyitä kovia vetoja, joissa minun piti olla parhaassa tehontuottoasennossa vain hetki ja vetojen lepoajat ajelin selkäsuorana. Kannattaa kokeilla myös eri pyöriä (maantie- versus triathlonpyörä, kuntosalin eri pyörät).
Juoksu: Otan kaiken kunnian siitä itselleni, että pystyn vielä suuremmitta ongelmitta juosta päivittäin (poislukien juuri nyt, kun taistelen kipeytyneen nilkan kanssa, joka taas johtuu spinning-pyörän erilaiseta ergonomiasta ja syytän myös relaksiinihormonia, joka on löysyttänyt paikkojani altistaen erilaisille vammoille).
Olen raskauden ensimetreiltä asti pitänyt tärkeänä, että juoksen kaikissa tilanteissa, oli olo kehossani mikä tahansa. Väsyneenä, kuolemanväsyneenä, pahoinvoivana… Muuten kärsisin kehoni muuttuessa ja joutuisin heittää lenkkarit kaappiin jo hyvin aikaisin, kuten monille on käynyt.
Nyt olen joka raskausviikko juossut 4-7 lenkkiä (parhaimmillaan jopa 10, keskiarvollisesti 6). Muutama poikkeus mahtuu, muun muassa juhannuksen jälkeinen viikko, jolloin olin saanut leikatun takareiteni taas oireilemaan liian kovien juoksutreenien vuoksi ja juoksin ehkä 1-2 lenkkiä.
Pystyn vielä raskausviikolla 24 tekemään kilometrin mittaisia intervallivetoja. Teen niitä matolla turvallisuussyistä ja vauhtia vedoilla on 4:30 – 3:45min /km (juoksen paljon kiihtyviä kilometrejä, jotta saan juostua myös todella nopeita vauhteja nostamatta sykkettä liiaksi).
Pääasiassa juoksen ulkona joka aamu 30-60min (lauantaisin pitkis 70-80min pääasiassa mutta joskus jopa 90min) ja vauhti on sen päivän mukainen. Joskus kulkee kovempaa, joskus hitaampaa. Trendi on kuitenkin selvä: vauhti hidastuu koko ajan. Näiden juoksujen lisäksi pyrin juoksemaan matolla esim 5x 1km intervallivedot keskivauhdilla 4min/km.
Juoksussa apunani on Upsie Belly (jättäkää kaikki muut ”tukivyöt” rauhaan ja panostakaa tähän: aivan uskomaton vyö ja tukee vatsaa niin, etten juostessa edes huomaa olevani raskaana). Juoksutreenejä tuen myös vesijuoksulla ja vauhtikävelyllä (vaihtelevassa maastossa sykettä koko ajan haastaen). Minulla ei ole vielä sauvoja käytössä, mutta ne on käyty jo katsomassa kaupasta valmiiksi odottamaan sitä hetkeä, kun juoksu alkaa vaihtua 2-5h pitkiskävelyihin sauvojen kanssa (ja taas maastossa / poluilla, jossa siitä tulee tarpeeksi raskasta ja haastavaa).
Vesijuoksemassa olen käynyt viikon 22 jälkeen ja kerralla juoksen noin 45min. Kun juoksu jää pois, siirryn vesijuoksussakin pidempiin matkoihin. Huomatkaa kuulokkeet korvissa, aika kuluu paremmin kun voi kuunnella äänikirjaa tai musiikkia (kännykkä pyyhkeen vieressä altaan reunalla).
Yhteenveto: juoksuharjoitteluun ei raskaudella ollut juurikaan vaikutusta. Tarvitaan vain tukevat sporttiliivit, Upsie Belly, paksupohjaisemmat kengät (painonnousu voi aiheuttaa kevyillä, vähän tuetuilla kengillä juostessa jalkaongelmia) ja malttia vauhdin kanssa.
Voimaharjoittelu: Kotona tulee tehtyä keskivartaloharjoittelua ja vähän yläkropan harjoittelua. Pääasiassa ”voimaharjoitteluni” keskittyy kehonhuoltoon ja vamma-alueideni vahvistamiseen ja kuntouttamiseen (rintalihas ja koko rintarangan alue sekä sääret, pohkeet, takareidet, pakarat…). Käytän päivittäin 30-45min yläkropan harjoittamiseen ja huoltamiseen.
Yhteenveto: voimaharjoittelua suositellaan ehdottomasti odottaville äideille, sillä voimatasojen ylläpito tai jopa nostaminen auttavat paremmin kestämään raskauden tuomat muutokset kehossa. Huomioitavia seikkoja on suurilla painoilla tehtävät sarjat, joissa vedetään ilmaa keuhkoihin, pidätetään ja puhalletaan palautusvaiheessa ulos. Näissä liikkeissä (kuten muissa joissa syntyy painetta vatsaonteloon, esimerkkinä leuanveto) on riskinsä, joita ei kannata ottaa (istukan repeämä ja suorien vatsalihastesin erkanema).
