Miten luoda kisastrategia triathlonin kuninkuusmatkalle?

Posted by:

Täysmatkan triathlon on vaativin yksittäinen kilpailusuoritus mitä on olemassa. Valmistautuminen siihen vie vuosia: satoja ja taas satoja tunteja treeniä – vuodessa. Kisapäivän strategia on yhtä tärkeä, kuin perusteellinen valmistautuminen. Tällä kertaa Frankfurtin paperinen, lyijykynällä tuhrittu muistilappu vaihtui koneella kirjoitettuun perusteelliseen kisaohjeeseen. Ehkä alla oleva oma kisasuunnitelmani valottaa, miten tärkeän päivän voi suunnitella.

Esitän alla olevat väitteet minä-muodossa, mutta suurin osa ajatuksista ei ole lähtökohtaisesti omiani. Oma filosofiani triathlontreenaamisesta ja –kisaamisesta on muotoutunut kolmen mentorini (idolini :D) näkemyksistä: Jarno, Tatu ja Mirka. On siinä pikkaisen Frieliäkin. Alla oleva kisastrategia on vähemmän yllättäen valmentaja-Jarnon käsialaa, kaikki hömppä siinä ympärillä kuuluu allekirjoittaneelle.

Kaikki triathlonkilpailut, mutta etenkin ironman, täysmatka, on sarja prosesseja. Uinti, pyörä ja juoksu ovat omat prosessinsa, kuten kumpikin vaihto. Nopeutta ja aikaa on turha etenkään pyörässä tuijottaa eikä uinnin loppuaika välttämättä kerro hyvin tai huonosti menneestä suorituksesta. Uintireitti voi olla ali- tai ylimittainen, aallokko vaihtelee kisasta toiseen ja tietysti onnistuminen peesauksessa vaikuttaa loppuaikaan. Pyöräprofiilit ovat ihan oma juttunsa nousumetreineen, teknisine osuuksineen ja laskuprofiileineen (serpentiini vs ”suora, anna mennä vaan” -lasku) ja sääolosuhteineen. Juoksujalat ovat pyörän jälkeen aina mielenkiintoiset. Hyvällä nesteytyksellä ja energiansaannilla varmistetaan maksimaalinen potentiaali, mutta silti jalat ovat joko alusta asti tukkoiset tai väsymys iskee kilometrien edetessä.

Kisan sanotaan alkavan todella vasta puolimaratonin kohdalla. Kropan lisäksi pää alkaa olla tosi väsynyt. Mistä ja miten kerätä motivaatio juosta eteenpäin, vaikka jokainen solu huutaa lepoa ja koko ajan tekee mieli antaa väysymyksen alla periksi. Puolimaratonin jälkeen mitataan aiemmin päivän aikana tehdyt onnistumiset ja virheet: kaikki valinnat tulevat tuon viimeisen 20 kilometrin aikana vastaan. Puolimaratonin kohdalla myös väsymys alkaa olla jo niin raskas, että vaikka kaikki olisi aiemmin mennyt nappiin, niin taistelua se on silti. Kyse on vain siitä kuinka raskas taistelusta tulee.

Kuva1. Tankkaus alkakoon! Tatun karkit ja mun herkkujuoma – naminaminami herkkuuujjaaaa!

IMG_20150927_184557

Uinti.

Terävä aloitus, 100-200m vauhdikasta – jos tarve, koska rolling start. Ota hyvä peesi, mieti rentoutta ja hyvää, vahvaa tekniikkaa. Hengitä ja yritä nauttia. Tämä on vasta startti ja siitä on tehtävä hyvä. Minuutti sinne tänne ei ole minkään arvoista, etenkään jos samalla poltetaan tulitikkuja tai tulee henkistä takapakkia.

Muista, jokaisella on määrätty määrä tulitikkuja. Tiedä missä ne haluat käyttää ja säästä paukut sinne.

T1.

Juostessa lasit otsalle, avaa märkkäri ja vedä puoliväliin. Oma pussi, kumoa kaikki pois, heitä lakki ja lasit sinne. Riisu märkkäri, laita pussiin. Sulje pussi. Kypärä päähän, energiat takataskuun ja numerolappuvyö päälle. Juoksuksi.

Pyörä.

Aloita rauhassa. Syke on korkealla uinnin jälkeen, joten tuo ensimmäisenä syke alas. Aloita heti nesteytys. Frielin mukaan pitäisi juoda vettä, että vatsa rauhoittuu (ennen energiatankkauksen aloittamista). Totta tai ei, minulle on annettu ohjeeksi aloittaa energian saanti heti. Kunhan tehot ovat oikealla tasolla, ei pitäisi olla vaikutusta. Pyörässä minulla on valmiina omat urkat kummassakin pullossa.

Alusta asti tehot 72 – 73 % FTP:stä (karkeasti täysmatkatehot urheilijaprofiilista ja heikkouksista/vahvuuksista riippuen 65 – 75 %, tai pro:illa sekä veteraanitriathlonisteilla jopa ehkä 80%?). Jos jonoja, katso 10m etäisyydessä mitä tehot näyttää. Jonossa voi olla pikkasen alle 72 %, mutta vauhti on silti sama. Jos letka heijaa tehoja ylös-alas, jolloin oma ajo on vaikeaa ja joutuu itsekin vaihdella paljon tehontuottoa, tai vauhti on liian hidasta, niin mieti ohittamisen kustannukset: kuinka pitkään ja kuinka pahasti ylitehoilla.

EI missään tapauksessa maksitehoja kertaakaan kisan aikana. Yli FTP-tehon on myös turha mennä, fysiologiset vaikutukset käyvät liian kalliiksi ja tulevat viimeistään juoksussa vastaan. FTP-tehoja voi ylläpitää tilanteen vaatiessa ihan hetken, maksimissaan 1-2 min. Pitkissä mäissä, ohitustilanteessa 10 -15 % ylitehoja 72 -73 %:sta voi pitää hetkellisesti joitain minuutteja. Laske kaikki tehoalueet valmiiksi (10 – 15 %:ia 72 – 73 %:sta? – vaikka kuinka matemaatikko olenkin, laskutoimitukset on hyvä tehdä valmiiksi – mitään ei pidä jättää suorituksen aikana tehtäväksi).

Sykettä en seuraa vaan sykeinformaatio on enemmän nice to know – juttuja (jos ei yltä käynyt selväksi, poljen tehoilla :)). Sykeinformaatio parhaimmillaan tukee tehon tuottamaa (ja kehon kertomaa) dataa. Kuten yllä mainittu, syke on korkealla uinnin jälkeen, joten se tulee laskea hengittämällä rennosti ja rentoutumalla omalle, oikealle matkatasolleen ja kun sen on mittarista varmistanut, voi syketiedot jättää rauhaan.

Tavoite: 4h tavoitetehoilla. Jos jalat alkaa tämän jälkeen hyytyä, ei haittaa. Seuraava tavoite on pitää tehot 70 – 71 %. Hyvä kadenssi, hyvä asento, muista aero; pää alas.

1 pullo tunnissa nestettä (vähintään), joten minimimäärä on 5.5-6 pulloa. Täytyy siis muistaa 3-4 huoltopisteessä vaihtaa pullo. Energiaa 300kcal eli 60 – 70 g hiilaria tunnissa. Geelistä saa seuraavasti: 100 kcal / 25 – 27 g hiilaria ja omassa urkakapullossa 280 kcal ja ~70 g hiilaria. Geeliä+vettä ja urkkaa miksaamalla 300 kcal (jopa 350 kcal on ok) ja 60 – 70 g hiilaria tunnissa sisään. Menetän hien mukana poikkeuksellisen paljon suolaa, joten suolatankkaus on myös tarpeen (1 suolatabletti tunnissa).

Maksienergiat pyörässä esimerkiksi 3 geelistä laskettuna: hiilareissa mitattuna 75 – 80 g * 6 h = 450 – 480 g ja kaloreissa 300 kcal * 6 h = 1 800 kcal.

Kuva2. Pyörät laitettiin eilen kuntoon: jarrupalojen vaihtoa, jarrujen säästöä, vaihteiden säätöä, takaboksin asentamista, ketjujen ja koko pyörän pesu sekä viimeisenä pakkaus.

IMG_20150927_184410

T2.

Ajoissa jalat pois kengistä ja viimeiset hetket pyörittele jalkoja vetreiksi. Ota vika pyörägeeli / ensimmäinen juoksugeeli pikkasen ennen T2:sta, että ehtii vielä imeytyä. Vaikka maratonin kokoinen juoksumörkö on varmasti Frankfurtin kokemusten jälkeen harteilla, yritä neutraloida tilanne ajattelemalla positiivisia ajatuksia ja keräämällä luottamusta omaan tekemiseen.

Jätä pyörä henkilökunnalle, juokse pussille, pussi käteen ja vaihtotelttaan. Tyhjennä pussi, laita kypärä pussiin ja sulje. Kengät jalkaan ja kaikki muu käteen. Jätä pussi ja juostessa, ensimmäisten kymmenien metrien aikana, vedä lippa päähän, aurinkolasit silmille ja suolatabletit + omat geelit takataskuun. Tai kuten esimerkiksi Daniela Ryf ja Jarno Piik tekevät, tunge geelit kisa-asun sisään [:D].

Juoksu.

Hyvässä tilanteessa pari ekaa kilometriä kulkee todella hyvin ja on syytä hidastaa. Pyörästä vaihdettaessa juoksuun yleensä käy siten, että nopeus on liian kova. Vahdi vauhtia, vahdi sykettä ja alusta asti PPP = pace, posture, positive. Vauhti tavoitteen mukainen, juoksun frekvenssi korkea ja kun alkaa hyytyä (ja sehän tapahtuu, jännintä on katsoa miltä kilometrimäärä siinä kohtaa näyttää), niin anna hyytyä – ei paniikkia, kuuluu asiaan. Juoksu otetaan annettuna ja ainoa mitä voi tehdä on olla hölmöilemättä ja pitää kolme P:tä mielessä. Ilon kautta, earn your place, yhtään minuuttia ei saa ilmaiseksi.

Juoksun tavoitevauhdin voi arvioida ’stand alone’ puolimaran tai maratonin pacen (min / km) perusteella. Täysmatkan maratonin kilsavauhti on noin ’stand alone’ maran kilsavauhti + 30 – 45 sek. Eli esim ’stand alone’ maratonvauhti 4.30 min / km -> täysmatkan maratonvauhti 5.00 – 5.15 min / km. Tämä vauhti on ylläpidettävissä, jos on polkenut tarkoituksenmukaisen pyöräosuuden: täysmatkan pyörä on juuri (vain) niin kova, että pystyy juosta parhaan mahdollisen maratonin (kilsavauhti on vain 30 – 45 sek hitaampaa kuin pelkkä maraton). Täysmatka, kuten mikään triathlonin matka, ei ole pyöräkisa.

[Jos maratonia ei ole juostuna, arvioi ’stand alone’ maratonaika käyttämällä vaikka TÄTÄ ilmaista laskinta ja viimeisintä puolimaratonaikaa].

Kuva 3. Eilen tuli heitettyä viimeinen treeni kotona: terävät 0,5h pyörä ja kisavauhtinen juoksu. Nyt alkaa vähän jo tuntua jalat paremmilta: koko viime viikon jalat (ja koko nainen) oli tosi väsyneet ja raskaat. Vielä on päiviä aikaa palautua ja kerätä energiaa.

Minna juoksu

Posture: pidä hyvä asento, kannattele kehoa, jalka vartalon alle, lantio eteen, älä istu, rennot kädet, katse pari metriä eteen. Kantapää maahan, ei päkiäsipsutusta (mutta ei missään tapauksessa kantapääjuoksuakaan!). Rentoa, kevyttä, energiatehokasta. Jokaisella juomapisteella vettä, urkkaa ja vikan 10 km aikana voi alkaa ottaa kokista. Mikä juoma sopii omalle vastalle? Rehellisesti sanoen en tiedä. Prot juo urkkaa, kestääkö oma vatsa? Testaa, arvo ja toivo (miksi mä en ole testannut lenkeillä!!!!). Muista suola ja ota geeliä jos menee alas – ja pysyy siellä eikä ala pistää, kuten niin usein tekee.

Positive. Ilon kautta. Kaiken aikaa positiivinen, omaan tekemiseen luottava asenne. Maraton tuntuu 3800 m uinnin ja 180 kilometrin pyörän – ajallisesti noin 6.50 – 7 h matkanteon jälkeen – vuorelta. MARATON! VIELÄ! Tässä kohtaa tekisi jo mieli potkasta kengät jalasta, avata vichypullo ja alkaa keräillä. Mutta ei, triathlonin kuninkuusmatkaa ei turhaan arvosteta. Se olisi siis vielä yksi maraton.

Vahva mieli, älä anna masentua, epäillä omaa tekemistä. Juomapisteeltä toiselle. Mieti koko vuoden kestänyttä matkaa tähän pisteeseen, loputtomia treenitunteja, kiukkua, iloa ja surua. Kaikki ne vain tätä varten, että saan tässä ja nyt, Barcelonassa, työstää maratonia. Kauden huipentuma. Maali tulee ihan varmasti eteen ja siellä odottaa palkinto. Toivottavasti se on hyvä oma ehjä suoritus ja etenkin tällä kertaa loppuun asti juostu maraton. Ajasta tosin voisin höylätä yhden kerroksen pois. Jos oma suoritus on pettymys, niin ajatus alkavasta lepokaudesta ajaa palkinnon asian.

Maalissa heti nestettä (prio-1) ja energiaa (prio-2). Poista jaloista kuumuus (kylmäaltaat), että lähtee palautumaan. Ja mikä tärkeintä: suorituksen ollessa mikä tahansa, ole tyytyväinen.

1

About the Author:

Olen 33-vuotias triathlonisti. Päämatkani ovat pitkiä ja kilpailen ensisijaisesti puoli- ja täysmatkalla. Blogini kautta pääset tutustumaan ammattiurheilijan elämään. Olen viikottain aktiivinen Instagramissa, otathan tilini seurantaan @minnakoistinen Nykyinen statukseni on 'raskaana'. Blogiin kirjoittelen siis kestävyysurheilusta ja raskaudesta tavoitteenani jakaa tietoa melkein salatieteeltä tuntuvasta aiheesta - niin vähän siitä kirjoitetaan! Ja tietysti inspiroida muita odottavia tai juuri synnyttäneitä urheilun pariin! Tervetuloa mukaan - toivottavasti viihdyt seurassani!
  Related Posts

Comments

Add a Comment