Kevät on koittanut

Sen huomaa siitä, että pyöräilyn määrä nousee ja juoksemaan pääsee (pääasiassa) lyhyemmillä ja kevyemmillä varusteilla 🙂 Itse en ole tosin edes ulos raaskinut lähteä millekään kovemmalle pyörälenkille, vaan kaikki ns. järkevä tekeminen pyörällä on tapahtunut sisällä trainerin avulla. Tällä onkin saatu maksimoitua hyvin tehokkaat treeniminuutit ja jokainen hetki on jotakuinkin laadukasta tekemistä, ainakin omissa silmissä 🙂 Juoksu tosin on siirtynyt jo ulos kokonaan.

Kevään ensimmäisiä lyhythihaisia juoksuja ja ratakauden avausta!

Alle laitan jälleen kuluneet viikot, joita onkin kertynyt jo kuuden viikon edestä. Edellisen postauksen jälkeen pari viikkoa meni varsin kevyen määrän lomassa ja tuntumaa hakiessa, ja pääsiäisenä oli kevyempi jakso. Sen jälkeen on saatu hyvin kolme kehittävää treeniviikkoa pakettiin ja toivotaan suuntauksen jatkuvan samanlaisena (toki jonkinlainen kevyempi pätkä tulee hyvin pian varmasti!).

Lopuksi muutama sana tulevista kuukausista ja kesän kisoista!

Treeniviikot 11-16

Viikko 11

Ma: Pyörä 2h20min, sis. 70min tempo @300w

Ti: Pyörä 2h50min kevyt

Ke: Juoksu 12*600m/1’ pal., @3.05-3.07/km + Pyörä 2h kevyt (~210w)

To: Juoksu 7km kevyt

Pe: Juoksu 24km, sis. 12km @3.20/km +Pyörä 20min palauttava

La: Juoksu 6km palauttava + Pyörä 1h20min sis 41min tempo @297w (151bpm)

Su: Lepo

Yht. Juoksua 54km ja Pyöräilyä 8h55min

Viikko 12

Ma: Juoksu 10km kevyt (5.15/km) + Pyörä 1h55min, sis 4x4min @360w

Ti: Juoksu 20km, sis 6km @3.20/km + 4*1km/2’ pal. @3.07/km + Pyörä 1h40min kevyt

Ke: Pyörä 2h20min kevyt

To: Pyörä 20min palauttava

Pe: Pyörä 2h25min sis 85min tempo @300w

La: Juoksu 31km kevyt (4.46/km)

Su: Pyörä 3,5h kevyt

Yht. Juoksua 61.8km ja Pyöräilyä 12h12min

Viikko 13 (lepoviikko)

Ma: Pyörä 1h35min kevyt

Ti: Pyörä 2min palauttava

Ke: Juoksu 20.3km, sis. 3,5km tempo @3.19/km, (siite/katu)pöly hankalana + Pyörä 20min palauttava

To: Pyörä 1h55min sis 6x4min @avg. 363w

Pe: Juoksu 18.1km kevyt

La: Pyörä 2h35min, sis 20min tempo @300w

Su: Lepo

Yht. Juoksu 38.4km ja Pyöräilyä 6h47min

Viikko 14

Ma: Pyörä 5h17min kevyt (mutta piiiitkä…)

Ti: Juoksu 16.2km kevyt + Pyörä 1h31min sis Zwift kisa 31min NP 325w

Ke: Juoksu 11.3km kevyt + Pyörä 2h21min kevyt

To: Juoksu 22.2km sis 6x1km @3.20→2.59/km /1km väliverra + Pyörä 1h kevyt

Pe: Juoksu 11.2km kevyt

La: Pyörä 2h21min kevyt + Juoksu 7.3km kevyt

Su: Pyörä 3h sis 60min tempo @310w (165bpm) + Juoksu 16.2km kevyt

Yht. Juoksu 84.6km + Pyöräilyä 15h33min

Viikko 15

Ma: Juoksu 11.1km kevyt + Pyörä 1h32min kevyt (~210w)

Ti: Juoksu 11.5km kevyt + Pyörä 1h35min sis Zwift kisa 50min NP 316w (159bpm)

Ke: Juoksu 12.1km kevyt + Pyörä 2h30min kevyt

To: Juoksu 21.4km sis 8x1km/85sek pal. @avg. 3.12/km + Pyörä 1h kevyt

Pe: Juoksu 13km kevyt + Pyörä 1h kevyt/palauttava

La: Pyörä 3h17min, sis jälkimmäisen puoliskon aikana 12min tempo 356w + 12min pk + 12x30sek/30sek @430w/220w

Su: Pyörä 4h15min sis. 2,5h pk (NP 235w) + 1h10min IM-tehoa (n. 250w) + 15min ~½-IM-teho (n. 300w) + loppuverryttely + Juoksu 18km @4.10/km

Yht. Juoksu 87.1km ja Pyöräilyä 15h12min

Viikko 16

Ma: Juoksua 2.5km + 5.8km kevyt/palauttava

Ti: Pyörä 2h26min sis Zwift kisa 49min AP 285w / NP 315w (lähinnä ylä-pk/ala-vk + muutamat kirit ja pari muutaman minuutin kovempaa puristusta)

Ke: Juoksu 11.7km kevyt + Pyörä 1h03min kevyt

To: Juoksu 25.1km sis 4x1km/60sek pal. @avg. 3.09/km + 5km ~kynnys @3.18/km (syke tasainen ~180bpm) + Pyörä 1h kevyt

Pe: Juoksu 11.3km kevyt + Pyörä 1h37min kevyt

La: Pyörä 6h04min kevyt (mutta piiitkä, AP 218w/125bpm, syke driftasi ylöspäin hiljalleen n. 3,5h jälkeen) + illalla Pyörä 40+40min kevyt

Su: Juoksu 26.2km kevyt (4.29/km) + Pyörä 30min kevyt

Yht. Juoksu 82.6km + Pyörä 14h02min

Pohdintaa

Takana nyt hyvä kolmen viikon määrällisesti isompi blokki pyörää ja hyvin on näköjään juoksuakin tullut mukana (yhteensä n. 21-22h). Kerta viikossa kovempaa juoksua on mahdollistanut jaksamisen isompaan määrään (niin pyörällä kuin juoksemalla). Jalat ei ole niin rikki kahdesti kovaa juostessa. Juoksu näyttää pysyneen varsin hyvin tasollaan tuntuman mukaan, ainakin vielä toistaiseksi tälläkin tekemisellä, joten toivottavasti trendi jatkuu samanlaisena. Pyörän osalta määrää on tullut hyvin noin 15h/vko ja 1-2x viikossa kovempaa ajoa. Todennäköisesti trendi jatkuu samanlaisena vielä ainakin 3-5vko ajan eli toukokuun puoliväliin/loppuun asti (eli pyörää painotetaan hieman enemmän). Tämän jälkeen arvioidaan tilanne uudestaan, pitääkö juoksuun ottaa intesiteettiä hieman lisää.

Kuten muuten huomaa, ei uintia ole tullut metriäkään tänäkään aikana. Takana on siis hulppea 3kk uintitauko kokonaan. Lihaskuntotreenejä en tänne merkkaile, mutta niitä yritetään säännöllisesti pitää mukana, mutta ei uintilihasten ylläpitokaan kovin pitkälle kanna. Jos lähihalli ei aukea toukokuun alkuun mennessä, pitää alkaa käydä hieman kauempana aamuisin uimassa, vaikka se hieman efforttia vaatiikin järjestelyineen. Kesäkuussa päässee onneksi viimeistään uimaan ainakin ulos (lämpötilan puolesta siis), jos yleiset uimahallit eivät ole silloinkaan auki.

Kisat?

Kisoja odotellessa

Kisakalenteri ammottaa varsin tyhjänä.

Mainittakoon, että juoksukisoja tuskin tulen juoksemaan mahdollisia omia testijuoksuja lukuunottamatta. Pyöräkisojakin katselen varauksella oman tuntemuksen ja pyöräkunnon mukaan (aika-ajoja, mm. Mustion tempo toukokuussa, sm-aika-ajot kesäkuussa Vantaalla ymv.). Duathlonkisoja ei virallisina kisoina taida olla ennen syksyä, omatoimisista sellaisista ei ole ollut pään sisällä puhetta 🙂

Kesäkuussa en oleta triathlonkisoja käytännössä olevan, mutta heinäkuussa toivon pääseväni jo viivalle. Listalla potentiaalisina kisoina olisivat näillä näkymin Lahden puolimatkan IM-kisa (heinäkuun alku), Kangasalan puolimatka (heinäkuun puoliväli), Oittaan perusmatkan SM-kisat (heinäkuun puoliväli, viikko edellisestä) sekä elokuussa ainakin puolimatkan SM-kisat Turku Challengessa (elokuun ensimmäinen vkl, kaksi viikkoa edellisestä). Sen jälkeen on varsin epävarmaa kisaanko muutoin elokuun aikana ennen syyskuun pääkisaa. Kesän päämatka tulisi olemaan Challenge Almere, pitkän matkan MM-kisat syyskuun puolivälissä. Toivottavasti oma kalenterini ei mene täysin uusiksi, sillä muuten kisavaihtoehtoja tullee olemaan hyvin vähänlaisesti!

0

About the Author:

  Samankaltaisia julkaisuja

Add a Comment