Juoksublokin loppu lähenee kevään tullessa
Alla suoraan seuraavat neljä juoksupainotteisempaa viikkoa (kolme normaalia viikkoa ja yksi kevyt viikko + testijuoksu!). Lopussa hieman suunnitelmaa seuraaville viikoille vielä.
Viikko 6
Ma: Juoksu 14km @5.01/km @119bpm + 20min verraa pyörällä
Ti: Pyörä 2h, sis. pyöräkisa n. 26min @ AP 341w / NP 347w
Ke: Juoksu 19km, sis. 5*1km @ 3.06/km (sisärata) + 20min verraa pyörällä
To: Juoksu 20km @5.27/km @115bpm + 25min verraa pyörällä
Pe: Lepo
La: Juoksu 25,2km, sis. 5km 15.35 (@3.07/km) (sisärata) + Pyörä 2h04min @224w
Su: Pyörä 60min extrakevyt
Yht. 79,4km juoksua + 6h49min pyöräilyä
Viikko 7
Ma: Juoksu 18,5km @5.00/km @115bpm + pyörä 45min pk
Ti: Pyörä 1h52min, sis. 53min kisa, n. AP 285w/NP 316w luokkaa, kisan sykkeet avg. 156bpm
Ke: Pyörä, palauttava 20min
To: AP: Juoksu 19km, sis. 10*800m/1’15” @ 3.07/km IP: Pyöräverra 20min + Juoksu 14km 4.56/km
Pe: Pyörä 1h50min pk
La: Pyörä 1h43min pk, sis. 20min @97%, tuntui huonolta + Juoksu 12km pk, tuntui rankalta
Su: Pyörä 30min palauttava
Yht: 63,5km juoksua + 7h22min pyöräilyä
Viikko 8
Ma: Pyörä 20min verraa + Juoksu 17,5km, sis. 10km @ 3.21/km parempi tuntuma (siirto edelliseltä viikolta kun jäi tekemättä)
Ti: Pyörä 1h48min, sis. kisa n. 39min, AP n. 310w ja NP n. 328w. Kisan keskisyke 155bpm
Ke: Pyörä 62min pk/palauttava + Juoksu 18,1km sis. 10*1km/1’15” @~3.14/km
To: Pyörä 1h41min pk
Pe: Pyörä 25min palauttava
La: Pyörä 2h40min, sis. 1h32min kisa, AP 285w/NP 302w @158bpm + Juoksu 20,5km, sis. 10km @3.21/km, rankka yhdistelmä
Su: Pyörä 2,5h kevyt pk + Juoksu 4km, riitti…
Yht: 60,1km juoksua + 10h29min pyöräilyä
Viikko 9
Ma: Pyörä 30min palauttava
Ti: Pyörä 20min palauttava + Juoksu 10km pk @5.20/km @113bpm
Ke: Pyörä 35min palauttava + juoksu kiihtyvä 12km @4.26/km (5.10->3.45/km) @130bpm
To: Pyörä 1h46min pk + Juoksu 10km, sis. 4*500m/35” @3.15/km, muu kevyttä
Pe: Pyörä 60min palauttava
La: Pyörä 40min palauttava + Juoksu 20km, sis. 10km testijuoksu 32.15 (@3.13,5/km), tuntui paljon pahemmalta kuin lyhyet matkat
Su: Lepo
Yht: 52km juoksua + 4h52min pyöräilyä
Viikko 10
Ma: Pyörä 2h27min, sis. 2h07min @231w/118bpm
Ti: Juoksu 10,2km, sis. 20*400m @74-75s /pal. 45s + Pyörä 20min verra
Ke: Pyörä 2h01min, sis. 1h41min @241w/122bpm
To: Juoksu 10,7km kevyttä 4.47/km + Pyörä 20min + Pyörä 1h06min kevyttä
Pe: Juoksu 10km @5.20/km + Pyörä 1h42min kevyttä
La: Juoksu 24km, sis. 10km @3.19/km + Pyörä 20min verra
Su: Juoksu 21,1km @5.18/km + Pyörä 20min verra
Yht: 76km juoksua + 8h36min pyöräilyä
Kuten huomaa, on kulunut neljä treeniviikkoa edellisen postauksen lopusta, enkä ole käynyt kertaakaan uimassa. Suurin syy on ihan aikataulullinen, ja olen yrittänyt saada lähinnä kasaan pyörää ja juoksua kohtuudella sen mitä ajalla jaksaa tehdä. Juoksublokkia takana kahdeksan viikkoa + keventelyviikko ja testijuoksu. Juoksuaika parani seitsemällä treeniviikolla karkeasti n. 55s. Eihän se tunnu nyt paljolta, mutta ei taida tällä tasolla enää sekunnit ilmaiseksi tulla. Juoksublokki on ollut onnistuneempi kuin viime vuoden vastaava, joka jäi jalkavaivan takia vajaaksi ja siirryin pyöräblokkiin ennen kevään tuloa jo. Nyt on saanut ongelmitta käytännössä juosta ja se onneksi myös näkyy.
Tästä jatketaan vielä viikko juoksupainottamista. Sen jälkeen juoksu siirtyy enemmän ylläpitävään/mahdollisimman vähän hitaantuvaan moodiin, jossa kerran viikossa karkeasti pitää yrittää ylläpitää saavutettua tasoa. Yritetään myös käydä joskus uimassa. Toivottavasti lähihallikin aukeaisi ennen kesää. Lienee turha toivoa kuitenkaan…
Samalla pyöräily tulee saamaan uutta virikettä ennen kesää. Selkeästi pyörässä on ollut havaittavissa pientä laskuvirettä tehojen/jaksamisen osalta. Määrä on tullut alaspäin, ja lihakset ovat olleet enemmän jumissa juoksusta pyörää tehdessä, joten treenit ovat olleet osaltaan epäoptimaalisia. En anna sen häiritä kuitenkaan, vaan katsotaan juoksublokin jälkeen lähtötaso pyöräilyyn ja yritetään nostaa pyöräilyn taso uusiin ennätyksiin kesään mennessä. Eiköhän Zwift pysy mukana kesään asti ainakin, sen verran hyvin siellä saa itsestään irti, sopien osaksi kovia treenejä (kuten alla esimerkkejä).
