Juoksublokin loppu lähenee kevään tullessa

Alla suoraan seuraavat neljä juoksupainotteisempaa viikkoa (kolme normaalia viikkoa ja yksi kevyt viikko + testijuoksu!). Lopussa hieman suunnitelmaa seuraaville viikoille vielä.

Viikko 6

Ma: Juoksu 14km @5.01/km @119bpm + 20min verraa pyörällä

Ti: Pyörä 2h, sis. pyöräkisa n. 26min @ AP 341w / NP 347w

Ke: Juoksu 19km, sis. 5*1km @ 3.06/km (sisärata) + 20min verraa pyörällä

To: Juoksu 20km @5.27/km @115bpm + 25min verraa pyörällä

Pe: Lepo

La: Juoksu 25,2km, sis. 5km 15.35 (@3.07/km) (sisärata) + Pyörä 2h04min @224w

Su: Pyörä 60min extrakevyt

Yht. 79,4km juoksua + 6h49min pyöräilyä

Viikko 7

Ma: Juoksu 18,5km @5.00/km @115bpm + pyörä 45min pk

Ti: Pyörä 1h52min, sis. 53min kisa, n. AP 285w/NP 316w luokkaa, kisan sykkeet avg. 156bpm

Ke: Pyörä, palauttava 20min

To: AP: Juoksu 19km, sis. 10*800m/1’15” @ 3.07/km IP: Pyöräverra 20min + Juoksu 14km 4.56/km

Pe: Pyörä 1h50min pk

La: Pyörä 1h43min pk, sis. 20min @97%, tuntui huonolta + Juoksu 12km pk, tuntui rankalta

Su: Pyörä 30min palauttava

Yht: 63,5km juoksua + 7h22min pyöräilyä

Viikko 8

Ma: Pyörä 20min verraa + Juoksu 17,5km, sis. 10km @ 3.21/km parempi tuntuma (siirto edelliseltä viikolta kun jäi tekemättä)

Ti: Pyörä 1h48min, sis. kisa n. 39min, AP n. 310w ja NP n. 328w. Kisan keskisyke 155bpm

Ke: Pyörä 62min pk/palauttava + Juoksu 18,1km sis. 10*1km/1’15” @~3.14/km

To: Pyörä 1h41min pk

Pe: Pyörä 25min palauttava

La: Pyörä 2h40min, sis. 1h32min kisa, AP 285w/NP 302w @158bpm + Juoksu 20,5km, sis. 10km @3.21/km, rankka yhdistelmä

Su: Pyörä 2,5h kevyt pk + Juoksu 4km, riitti…

Yht: 60,1km juoksua + 10h29min pyöräilyä

Viikko 9

Ma: Pyörä 30min palauttava

Ti: Pyörä 20min palauttava + Juoksu 10km pk @5.20/km @113bpm

Ke: Pyörä 35min palauttava + juoksu kiihtyvä 12km @4.26/km (5.10->3.45/km) @130bpm

To: Pyörä 1h46min pk + Juoksu 10km, sis. 4*500m/35” @3.15/km, muu kevyttä

Pe: Pyörä 60min palauttava

La: Pyörä 40min palauttava + Juoksu 20km, sis. 10km testijuoksu 32.15 (@3.13,5/km), tuntui paljon pahemmalta kuin lyhyet matkat

Su: Lepo

Yht: 52km juoksua + 4h52min pyöräilyä

Testijuoksussa nousi hyvin sykkeet kuten kuului

Viikko 10

Ma: Pyörä 2h27min, sis. 2h07min @231w/118bpm

Ti: Juoksu 10,2km, sis. 20*400m @74-75s /pal. 45s + Pyörä 20min verra

Ke: Pyörä 2h01min, sis. 1h41min @241w/122bpm

To: Juoksu 10,7km kevyttä 4.47/km + Pyörä 20min + Pyörä 1h06min kevyttä

Pe: Juoksu 10km @5.20/km + Pyörä 1h42min kevyttä

La: Juoksu 24km, sis. 10km @3.19/km + Pyörä 20min verra

Su: Juoksu 21,1km @5.18/km + Pyörä 20min verra

Yht: 76km juoksua + 8h36min pyöräilyä

Kuten huomaa, on kulunut neljä treeniviikkoa edellisen postauksen lopusta, enkä ole käynyt kertaakaan uimassa. Suurin syy on ihan aikataulullinen, ja olen yrittänyt saada lähinnä kasaan pyörää ja juoksua kohtuudella sen mitä ajalla jaksaa tehdä. Juoksublokkia takana kahdeksan viikkoa + keventelyviikko ja testijuoksu. Juoksuaika parani seitsemällä treeniviikolla karkeasti n. 55s. Eihän se tunnu nyt paljolta, mutta ei taida tällä tasolla enää sekunnit ilmaiseksi tulla. Juoksublokki on ollut onnistuneempi kuin viime vuoden vastaava, joka jäi jalkavaivan takia vajaaksi ja siirryin pyöräblokkiin ennen kevään tuloa jo. Nyt on saanut ongelmitta käytännössä juosta ja se onneksi myös näkyy.

Tästä jatketaan vielä viikko juoksupainottamista. Sen jälkeen juoksu siirtyy enemmän ylläpitävään/mahdollisimman vähän hitaantuvaan moodiin, jossa kerran viikossa karkeasti pitää yrittää ylläpitää saavutettua tasoa. Yritetään myös käydä joskus uimassa. Toivottavasti lähihallikin aukeaisi ennen kesää. Lienee turha toivoa kuitenkaan…

Samalla pyöräily tulee saamaan uutta virikettä ennen kesää. Selkeästi pyörässä on ollut havaittavissa pientä laskuvirettä tehojen/jaksamisen osalta. Määrä on tullut alaspäin, ja lihakset ovat olleet enemmän jumissa juoksusta pyörää tehdessä, joten treenit ovat olleet osaltaan epäoptimaalisia. En anna sen häiritä kuitenkaan, vaan katsotaan juoksublokin jälkeen lähtötaso pyöräilyyn ja yritetään nostaa pyöräilyn taso uusiin ennätyksiin kesään mennessä. Eiköhän Zwift pysy mukana kesään asti ainakin, sen verran hyvin siellä saa itsestään irti, sopien osaksi kovia treenejä (kuten alla esimerkkejä).

0

About the Author:

  Samankaltaisia julkaisuja

Add a Comment