Talvikausi etenee

Pientä päivitystä tilanteeseen. Pahoittelen kuvien vähyyttä ja kuivaa tekstiä ja lähinnä dataa tekemisestä kiinnostuneille.

Lupaavat ja isohkot tavoitteet tuli lyötyä pöytään syyskuussa. Syyskuun puolivälin jälkeen löi selkä kuitenkin niin juntturaan juoksulenkillä, että ei 1kk aikana enää juostukaan. Ja uintikin jäi. Alkuun meni pari viikkoa pyörällä melko olematonta, ja viikon ehdin olla kylpylälomaviikkoakin osin viettämässä.

Lokakuun puolivälissä pääsi enemmän pyörän makuun, ja pyöräkunto alkoi löytyä hyvin, kun tahkosi noin 15h pyöräviikkoja. Juoksua alkoi tulla hyvin lyhyttä pari kertaa viikossa kevyttä, jolla ei merkittävää kuntoa nostavaa vaikutusta varmasti ollut. Uintia oli myös alkuun olemattomasti tuon selän tilanteen takia. Kun selkä alkoi kestää määrää, se valitteli vähän väliä arjessa, vaikka pyörää sieti ihan hyvin, mitä nyt kovemman pyörän jälkeen saattoi olla kipeämpi hetken.

Marraskuussa pyöräkunto tuntui olevan all time high -tasolla, 15min pyörätehot oli n. 375w luokkaa ja teinköhän silloin myös oman 6min ennätyksen reilu 400w. Juoksu oli edelleen varsin vähäistä. Uintia myös luokkaa kerta viikkoon.

Marraskuun puolivälin jälkeen sairastuin flunssaan, ja olinkin kipeänä 1½vko ajan tekemättä käytännössä mitään. Siitä alkoi sitten hiljalleen kapuaminen takaisin elävien kirjoihin. Pyörätehot laski, ja parin viikon palaavan treenin jälkeen ylätehot oli n. 20-30w perässä. Vasta tammikuun aikana tehot olivat jotakuinkin palanneet entiselle tasolle.

Pyörämäärä oli n. 15h viikossa lokakuusta alkaen pyöräblokin loppuun, eli n. vuodenvaihteeseen, loppuvuodesta muutamia viikkoja oli n. 10h tienoilla (ja poislukien n. 2-3vko jakso marras-joulukuussa sairastelun ja paluun aikaan). 

Juoksua aloin joulukuun alusta tekemään säännöllisemmin, ja kerta viikkoon otin kovempia vetoja. Alkuun oli varsin tukkoista, kun kovemmista juoksuista oli aikaa yli pari kuukautta ja välissä lähinnä lyhyttä kevyttä ja parin viikon totaalitaukokin treenistä. Nopeasti se juoksukunto on sieltä löytynyt ja jalat alkaneet kestää hieman aiempaa isompaa määrää (n. 80km/vko juoksublokin alusta alkaen, nyt n. 5vko takana).

Joulukuun alussa tai jossain siinä main meni uimahallit kiinni, ja ainoa halli, johon järkevästi pääsisi omien aikataulujen puitteissa olisi 10km päässä ja pitäisi heti töiden jälkeen mennä, niin olen käynyt lähinnä max viikossa uimassa. Parina viikkona jäänyt sekin huvi koronarokotteen aiheuttaman olkakivun takia, joka onneksi ollut suht nopeasti ohimenevä. Siten uintikuntohan on ihan olematon nyt 😛 Toivottavasti hallit kohtapuoliin aukeaisivat, jotta lähihallikin tulisi omaan käyttöön, koska aikataulullisesti en vain raaski käydä toisella puolen kaupunkia uintitreenin takia mummopyörällä, julkisella ei juuri nopeammin pääse ja autoa en käytä tuohon työpäivinä.

Tässä lyhyt viikottainen kertaus, mitä on tullut tehtyä joulukuun alusta alkaen eli noin viimeiset 10 viikkoa.

Viikkorytmityksen lisäksi tulee lihaskuntoa lähinnä salin ulkopuolella omalla painolla/käsipainolla/kuminauhalla ylävartalolle ja pakara/pohje-osastolle.

Viikko 49:

Ma: Pyörä 40min kevyt

Ti: Pyörä 1h40min, sis. kisa 34min @308w/NP 314w (paluu takaisin reippaampaan pyörään)

Ke: Juoksu 60min, sis. 20*1min @3.20/km + 20min pyöräilyä verrana

To: Pyörä 1h40min kevyt

Pe: Pyörä 1h40min kevyt

La: Pyörä 20min palauttava

Su: Juoksu 15km, sis. 30min @ 4.00/km (153bpm) + pyörä 20min kevyt

Viikko 50:

Ma: Juoksu 30min kevyt + Pyörä 1h50min kevyt

Ti: Pyörä 1h40min, sis. kisa 38min 293w/NP314w

Ke: Juoksu 15*400m @80s + 2.1km @3.20/km + pyörä 30min kevyt

To: Pyörä 2h20min kevyehkö

Pe: Pyörä 1h30min, sis. 4*6min/5min @339w, rankkaa…

La: Pyörä 20min palauttavaa

Su: Juoksu 15km kevyttä + pyörä 1h20min kevyttä

Viikko 51:

Ma: Pyörä 40min kevyttä

Ti: Pyörä 2h, sis. kisa 47min, 308w/NP315w

Ke: Juoksu 60min, sis. 10*2min @3.20/km + 2.4km @3.20/km + pyörä 20min palauttavaa

To: Pyörä 2h20min kevyt

Pe: Pyörä 1h55min, sis. 4*10min/5min @310-320w

La: Uinti 40min + juoksu 14km kevyt

Su: Pyörä 2h15min, sis. 2h @268w/NP280w (161bpm)

Viikko 52:

Ma: Uinti 60min

Ti: Pyörä 2h kevyt + pyörä 2h20min alakynnyksellä

Ke: Uinti 42min + juoksu 50min, sis. 5*1km @3.20/km + 3km @3.20/km

To: Juoksu 7,5km kevyt

Pe: Pyörä 1h40min, sis. 4*12min/5min @312-320w

La: Juoksu 16km kevyt

Su: Pyörä 3h pääosin kevyt

Viikko 53:

Ma: Pyörä 2h25min sis. 3*20min/5min @317-300-280w (169-166bpm)

Ti: Pyörä 30min palauttava

Ke: Juoksu 17km sis. 10*1km @3.20/km + pyörä 20min palauttavaa

To: pyörä 1h25min kevyttä

Pe: Lepo

La: Pyörä 1h35min sis. 60min FTP testi @335w + juoksu 17km kevyttä

Su: Juoksu 11,5km kevyttä + pyörä 3h kevyttä

Viikko 1:

Ma: Juoksu 7km kevyttä + pyörä 20min palauttavaa

Ti: pyörä 1h20min kevyttä

Ke: juoksu 10km kevyttä + pyörä 2h11min sis. 3*5min/5min @351-354w + 3*20min/5min @294-304w (153-159bpm)

To: Juoksu 17km sis. 5+3+2+1km 3.20/km paitsi 1km veto 2.59/km + pyörä 20min palauttavaa

Pe: Pyörä 2h06min kevyttä

La: Juoksu 19km sis. 10km @3.54/km (154bpm) + uinti 41min + pyörä 2h30min kevyttä

Su: Juoksu 18,5km kevyttä + pyörä 3h kevyttä

Viikko 2:

Ma: 5km juoksua @6min/km, palautuspäivä

Ti: 8km juoksua @6.15/km, ekstrakevyt + 1,5h pyörää, sis. 43min pyöräkisa (AP 287w, NP 316w, @153bpm, lähinnä muutamia vo2max vetoja (koska putosin kärkiporukasta 5min ajon jälkeen…) ja muuten aerobista kevyehköä ajoa)

Ke: AP: 8km juoksua @6min/km IP: 15km juoksua, sis. 10km testijuoksu 33.10 (3.19/km)

To: AP: 8km juoksua @6min/km IP: 2h pyörää kevyttä, @220w, @118bpm + vajaa 5km juoksua 7:13/km ekstrakevyt

Pe: 1h41min pyörää, sis. 60min @303w, 153bpm sweetspottia vol 1

La: AP: 30min pyöräilyä @200w + 20km juoksua, sis. 10km reipasta juoksua @3.47/km, 162bpm IP: 20,3km juoksua @5.17/km, @122bpm

Su: 5h pyörää @223w, @~130bpm

Viikko 3:

ma: palauttava pyörä 30min

ti: pyöräily 2h09min, jossa 31min pyöräkisa @AP 332w

ke: pyöräily 30min palauttava + juoksu 16km, sis. 8x800m/2’ @3.08/km

to: juoksu 14km kevyt + pyöräily 2h kevyehkö @232w 

pe: pyöräily 2h12min, sis. 60min @304w /153bpm sweetspottia vol 2

la: uinti 41min/2.7km + pyöräilyä 1h40min kevyehköä + juoksua 20km, sis. 10km reipasta @3.40/km /165-168bpm ja illasta (9h tauko edelliseen juoksuun) juoksua 21.1km kevyttä @5.24/km

su: pyöräily 4h16min @216w /123bpm

Viikko 4:

Ma: Juoksu 10km, 5.33/km + pyörä 20min verraa

Ti: Pyörä 2h5min, sis. 53min pyöräkilpailu (jossa netti katkesti 30min jälkeen ja loppu omatoimista ajoa), jossa vajaa 30min ajettiin n. 310W NP teholla ja parin minuutin kevyen jakson päälle 16min15s @358w hyvällä tuntumalla

Ke: Juoksua 20km, sis. 12*600m/vajaa 2′ pal, @3.04/km + 25min pyöräverra

To: Juoksua 15km kevyttä @5.03/km  + 25min pyöräverra

Pe: Pyörä 2h8min, sis. 60min @310w/156bpm sweetspottia vol 3

La: Juoksua 20km, sis. 10km reipasta @3.34/km + pyöräily 1h40min vaihtelevan tehoista ulkona + 35min uintia/2500m, sis. 10*200m/30″ @2.45 + Juoksua 22.5km @5.01/km 

Su: Pyöräilyä 90min @203w 

Viikko 5:

Ma: Palauttavaa 25min pyörällä

Ti: AP: Pyörä 1h20min ulkona IP: Pyörä 1h38min, sis. 36min pyöräkisan AP 318w / NP 337w, vähän väsyt jalat

Ke: Juoksu 1h35min / 21.1km, sis. 15*500m/45″ pal. @ 3.04/km, hyvä tuntuma. Päälle 25min palauttavaa pyöräilyä

To: Juoksu 1h53min /21km pk @5.21/km + pyörää päälle 25min

Pe: Pyörä 2h29min, sis. 60min sweetspotin ylälaitaa vol 4 @323w / 161bpm

La: Juoksu 2h10min / 28km, sis. 10km @3.27/km lähellä anakynnystä, muuten kevyttä pk:ta. Pyörää päälle 20min verraa

Su: Pyörä 3h @ AP 261w / NP 273w + verraa 20min + Juoksua 10km @ 5.36/km pk

Tästä nyt voi varmaan sen päätellä, että juoksu ja pyörä kulkee talvikaudeksi ihan hyvällä tasolla ja uinti on jonkinlaisessa horroksessa. Aiempaan uintikuntoon verrattuna ollaan 3-5s/100m varmaan perässä ja kestävyyden hankkimiseksi tarvitsisi pienen määräkuurin, jotta kisassa ei menisi ihan liian hapoille matkan pidentyessä. Onneksi nyt näyttää, että aikaa on vielä siihenkin palata, joskin hurjia ennätysparannuksia uinnissa ei oikein voi uskoa tulevan, ja se pitää sitten ottaa kiinni pyörällä ja juoksemalla.

Palataan asiaan hieman nopeammin kuin edellisen postauksen jälkeen tehtiin!