6/13

Kulunut viikko oli varsin onnistunut kokonaisuudessaan. Yksi täysin vapaapäivä kertyi ja yksi aamupäivä jäi käyttämättä ihan vain sateen takia (eilinen lauantai), joten siirsin treenejä eteenpäin. Ensimmäinen triathlon-suorituskin tuli tehtyä, kun avovesiuinnin jälkeen pyöräilin ja juoksin, kokonaisuudessaan perusmatkan verran. Jätti hieman kaksijakoisia mietteitä, lopussa “kisaraportti” suorituksesta.

Viikko 29

Ma: Juoksu 19km, sis. 5*3km/2min pal. @avg. 3.22/km (vaihtelu 3.25-3.18/km)

Ti: Ap: Uinti 2km kevyt Ip: Pyöräily 1h45min, sis. 5*4min/4min pal. @359, 361, 363, 363, 370w

Ke: Ap: Uinti 2.1km kevyt Ip: Pyöräily 90min kevyt @208w

To: Ap: Juoksu 10km ekstra-kevyt @~6min/km Ip: Pyöräily 1h43min, sis. Zwift-kilpailu joukkueaika-ajo, ~54min @ NP @325w (~5.5w/kg)

Pe: Lepo

La: Auringonlaskun perusmatka, 1h57min58s, kisaraportti lopussa

Su: Pyöräily 4h. sis. 3h kevyttä (@225w) + 1h @258w/143bpm + Juoksu 20km, sis. 12km kevyttä @5.01/km + 8km @4.00/km /155bpm (yllättävän kuuma, ilman juomaa juoksuosuus)

Yht. 15h43min, josta uintia 5600m, pyöräilyä 8h58min ja juoksua 59km

Viikkoon siis hyvä intervallijuoksu heti alkuun “lepopäivän” jälkeen. Tuntuma oli tosi jees ja kontrollissa, lupaa hyvää jatkoon. Tiistaina vo-2max -vedot jatkuivat ja teho nousi edellisestä viikosta hieman kuten oli toivottua. Kun joidenkin viikkojen päästä toivottavasti menee avg. >370w niin se riittää, todennäköisesti silloin siitä saatava hyöty on otettu irti. Keskiviikko oli hyvä palauttava päivä, torstaina oli illasta kolmas peräkkäinen viikko Zwiftin WTRL TTT Premier Leaguen kisassa ja saatiin kolmas peräkkäinen voitto tässä ehkä isoimmassa joukkueajokisassa, joka Zwiftissä on (yleensä 500-600 joukkuetta mukana joka viikon torstai/perjantai, ajankohdasta riippuen), joten ei huono! Perjantaina matkattiin heti töiden jälkeen mökille, jossa lähinnä tuli illasta saunottua, syötyä hyvin ja kylvettyä paljussa ja käytyä toteamassa järviveden lämpötilan laskeneen pyöreästi noin 5C parin viikon takaisesta linnunmaidosta, hrr..

Tänään sunnuntaina ajelin lauantain perusmatkan vedon jälkeen pidemmän kevyen lenkin, jossa lopussa 1h täyden matkan ajatellulla teholla. Laskennallisesti tehoa saisi olla enemmänkin, mutta tuo lienee ihan turvallinen ainakin. Juoksuun kun tuli hieman levättyä ja syötyä. Oli varsin miellyttävää, joskin jano oli varsin reipas loppua kohden, joten syke nousi hieman sen takia todennäköisesti lopussa, mutta pysyi kuitenkin oletetun kynnyksen tuntumassa tai alla, joten ei huono kuitenkaan. Lauantain perusmatka ei ollut siis mitenkään yliampuva vaan toivottavasti enemmän kehittävä, josta palautui hyvin eikä mikään paikka kipeytynyt, niin kuin yleensä all out suorituksista tuppaa tekemään.

Auringonlaskun perusmatka

“Ei ollut mikään paras päivä perusmatkan tekemiselle. Silti melkeinpä ainoa, johon sen pystyin järkevästi ottamaan. Tarkoitus oli hyvä, aamusta ennen sateiden tuloa tehtynä ja täts it. Aamulla totesin, että olisi pitänyt aloittaa klo 06 eikä 08, koska silloin satoi jo mukavasti. Siispä takaisin nukkumaan. Joo, oon sokerista, ei kiinnosta treenata märässä jos ei oo pakko.Katsoin, että illalla kotiin tultua olisi toinen ikkuna auki – sateet loppuisi joskus kasin aikaan. Ehtii tehdä pois ennen pimeää!Kamat oli kuitenkin autossa valmiina, niin nou hätä. Kasilta vielä totesin, että jaah, sataa ehkä kuitenkin turhaan vielä. No, 22.36 aurinko laskee, joten hyvä se olisi kai tehdä viimeistään ysiltä alkaen pois. Aloitin siis siinä 20.45 uinnin ja kävin uimassa sen 1,5km pois, ja ai että kun kaipaan niitä lämpimiä vesiä takaisin! Tai sitten pitäisi tehdä perusteellinen lämmittely, eikä odottaa autossa ja sitten rannalla vähän pyörittää käsiä… kuitenkin 21.08 uintiin käytetty aika, ihan ok, vaikka vauhti on jäänyt jonnekin kylpyammeeseen kevään aikana. Positiivinen asia kuitenkin, ettei hapottanut, ei vaan ollut jerkkua ja tekniikkaa. Vaihto hissuksiin, sain kuitenkin sen alle 3min (2.52) kun olin autoon järjestellyt kaiken valmiiksi.Pyörä oli kyllä nihkeää. 40km sateessa, märässä, kylmässä (noh, minusta +12-14C on sitä) ja tuulisehkossa säässä ei ole kivaa. Etureidet oli ihan kivet, osin aiemmista treeneistä, mutta myös kangistuksesta. Toinen reisi aukeni pyöräilyn aikana, mutta asento ei pysynyt millään eikä juuri huvittanut tehot tippui ja vauhti myös romahti kuin lehmän häntä, eikä pari ”ylimääräistä” u-käännöstä auttanut, kun halusi välttää liikennevaloja. Yksistä ajoin pienen jarruttelun läpi kyllä melko aikaisilla vihreähköillä. Onneksi viimeinen kilsa oli alamäkeä, tehot tippui, mutta vauhti pysyi edes siinä missä oli ennen sitä. Pyöräilyyn lopulta 56.19, eli vauhti oli hitaampaa lopulta kuin mitä ajatellulla täydellä matkalla En tiedä miten t2 voi saada alle minuuttiin omatoimisessa kisassa, kun pitää nousta pyörältä, kaivaa avain jostain syövereistä, nopeasti yrittää tunkea pyörä autoon sisään ja riisua vermeet ja pistää tossut jalkaan ja lukita auto ja laittaa se avain taas sinne ahtaaseen pikkutaskuun. En kyllä liiemmin kiirehtinyt, mutta silti, 2min50s…Juoksu oli onneksi kivaa. Sade oli loppunut ja lähinnä märkää asvalttia (hyi että en hiekalle menisi sadekelissä mistään hinnasta omatoimisella kovemmalla juoksulla jos ei ole pakko ) ja tuulikin oli auringon lähtiessä laskuun tyyntymässä. Ensimmäinen 5km pieneen myötäiseen ja nettonousuun. Läksin varsin rennosti, ajattelin, alkaako pistää, vaan taisi olla lihaksien kankeus joka tuntui. Vetskari apposen auki omatoimikisaan () ja helpotti kyllä hiljalleen. Hiki ei päässyt juuri tulemaan kelistä johtuen. 2km oli nousuvoittoinen pätkä selkeästi, sitten tasaisempaa. 2km n. 3.40/km vauhtia ja seuraavat 3km vähän alle 3.30/km ja 5km väliaika oli 17.39. Tiesin, että pienestä vastaisesta huolimatta pystyy nostamaan vähän vauhtia, ja viimeisellä kilsalla saa halutut sekunnit tarvittaessa pois, jotta ajateltu 35min alittuu. Seuraavat 3km meni aika lähelle 3.30/km vastaisesta huolimatta, ja 9. km tuli jo 3.25/km ja siitä sitten puuttuvat sekunnit vikalle kilsalle ja vähän enemmän, vauhtia 3.15/km ja loppuaika 34.48 juoksuun. Loppuaika siten varsin vaiherikkaiden käänteiden kautta ihan ok 1.57.58. Uinnista pitäisi minuutti napata pois, pyöräilystä todennäköisesti vähintään 3min ja juoksustakin todennäköisesti kisassa juoksemalla pitäisi lähteä 20-40s todennäköisesti, sen verran kontrollissa tuli koko juoksu ilman ongelmia. Jos joku olisi vaihdoissa huolehtimassa pyörän auton ulkopuolella ja lennosta tulisi vaihdot, siitähän lähtisi varmaan kolme minuuttia hyvin myös pois, jos ei siirtymät ole kovin pitkiä Katsotaan josko sitä yhden harjoituskisan vielä ylivauhdeilla tekisi elokuussa.”

Pitäisikö sitä käydä ihan viivalla elokuussa tekemässä jokin kisasuoritus, jossa saisi hieman tsemppiä ja otettua ehkä enemmän itsestä irti? Hieman mietin josko jonkin puolimatkan kisaisi elokuussa, viivalla tai omatoimisena. Yksi isompi “Big training day” ainakin on ohjelmassa kuitenkin vielä ennen omaa täyttä matkaa.

Kohti seuraavia viikkoja! 🙂