Kisakautta kohti

Pitkästä aikaa kirjoittelemassa, olisihan tässä ollut aiheita varmasti yksittäisiin postauksiinkin, mutta nyt sitten niputetaan yhteen useampi, joten tekstistä voi tulla pitkä 🙂

Havaijin kisa päätti pitkähkön kisakauden viime vuodelle, olihan kausi jo startannut huhtikuussa Etelä-Afrikan Ironmanilla, jatkunut läpi Norjan ja päätynyt toiselle puolen maailmaa MM-kisoihin lokakuussa. Talvi oltiin treenattu jossain määrin Ironman-painotteisesti ja sama jatkui kesän ajan. Kyllähän siinä alkaa vauhdit puuroutua ja kisaväsymys pukata itse kullekin. 

Kisan jälkeen loma jatkui Havaijilla vielä tovin ja ottikin lopulta kolme viikkoa vielä kotona päälle, ennen kuin matka kohti ensi kautta pääsi starttaamaan treenien muodossa jossain määrin säännöllisenä. Yhteensä marraskuun lopulle kesti/odottelin, että aloitin systemaattisemmin treenata jotain kohti ja motivaatio syttyi. Hyvin tavallista ainakin itselle, ja varmasti monelle muullekin, että pääkisan jälkeen on takki sen verran tyhjä, että halua isompaan tekemiseen ei tunnu löytyvän 🙂

Tähän astisesta treenaamisesta ja kisaamisesta Havaiji on ollut ehdottomasti suurin yksittäinen satsaus, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Huippuonnistuminen tärkeimmässä paikassa 8.52 ajalla ensi kertaa Havaijilla alkaa tuntus kovemmalta ja kovemmalta suoritukselta hiljalleen. Eipä sitä kisan jälkeen nähnyt kuin ”ihan ok, ei suurempia ongelmia” suorituksena, mutta nyt jo toivon, että pystyn yhtä hyvin suoriutumaan edes joskus vielä täydellä matkalla, sen verran arvaamaton matka on kyseessä. Muutenkin koko reissu on alkanut avautua paremmin, miten kaikella tavalla se on, urheilun ulkopuolellakin, aikuttanut tekemiseen ja ajatteluun.

Harjoittelusta

Trainingpeaksia olen käyttänyt jo jonkin aikaa, enemmän treenien seurantaan, mutta myös jossain määrin kuormitusten likimäiseen arviointiin. Joskin kuormituksen lopullinen arvio tapahtuu aina jokaisessa treenissä erikseen, mikä on päivän vire, miten kovaa tai miten kevyttä on syytä mennä. Harjoitan blokkityyppistä treenaamista, eli mennään yhtä, tai kahta lajia (jos toinen on uinti) kerrallaan buustataan reilusti kovemmalla määrällä ja/tai intensiteetillä kuin muita, jotka ovat enemmän ylläpidossa sen aikaa. Blokki kestää vähän ajankohdasta, treenin tarpeesta ja treenin purevuudesta riippuen 4-10 viikkoa, pidemmät osuen talvelle. 

Treenilajithan heitän edelleen päästä viikon mukana, jonkinlainen aavistus rungosta, kuinka monta uintia, pyörää tai juoksua on mielessä toki noin viikko eteenpäin karkeasti, ja kuinka monta näistä treeneistä olisi hyvä olla kovia, korkeintaan. Sitten tulee niitä päiviä, kun on väsynyt, töissä venyy, tulee muita menoja, jotka joko tekevät treenistä kevyen / lyhennetyn, siirtävät treeniä seuraavaan päivään tai jättävät sen kokonaan välistä. Tämä on kuitenkin ihan normaalia, eikä pidä ottaa liian vakavasti sitä 🙂 Kyllä se väsy saadaan kroppaan, vaikka yksittäinen tai kaksikin treeniä / päivää jäisi välistä. Pari lepopäivää perätysten onkin ollut töiden /menojen takia pisin tauko tässä talven aikana pariin otteeseen, ja kerran sairastelu vei neljän päivän treenin ja yhteensä n. viikon ajalta kovemmat treenit pois. Paluu normaaliin ei ole sitten niin herkkua, kuten jotkut saattavat tietää, kun kroppa on pois vedosta ja ihmeissään taas… Noin kerta viikkoon / kahteen tulee väkisin lepopäivä, joten niitä en erikseen nyt ole suunnitellut. 

Mitä sitten on tullut tehtyä loka-marraskuun ylimenokauden jälkeen?

Pyöräilystä, pääfokus talven treeneissä

Marraskuun lopulla aloittelin jo ajatuksena virinnyttä pyöräkunnon kohotusta, koska vaikka esim. puolimatkalla tehot ovat joka vuosi nousseet vauhdin kanssa, ei maksimisuorituskyky ole paljoakaan noussut, ainoastaan kyky mennä pitkään kovemmalla osuudella maksimista. Ja tietäähän sen, että jossain kohtaa tulee stoppi tällaiselle. Pyörän osalta ollaan liikuttu aiempina vuosina talvella parhammillaan siellä vajaassa 300w FTP tasolla (itse käytän tätä protokollaa: vr + lyhyet avaavat 3x1min vedot + 5min max + 10min vr + 20min all out, FTP = 95% tuosta 20min maksimista.). Viime kesänä tehot olivat ehkäpä omalla maksimitasolla kevään lopun pyöräjakson jälkeen, n. 310w tienoilla jopa. Siitä se laski Havaijille mennessä 300w tuntumaan arviolta, kun pääpaino oli pitkissä treenessä. Niinpä lähtötasotesti marraskuun lopulla antoi positiivisia viestejä, kun kolmen viikon kevyen, aloittelevan valmistavan treenin jälkeen FTP oli 297w (4.87w/kg). 

Marraskuun lopulta alkoi lopulta 9vko mittainen pyöräpainotteinen jakso, jossa tarkoitus oli keskittyä saamaan maksimisuoritusta ylemmäs, tilaa kehittyä kevyemmillä tehoilla ja saada ne tuntumaan riittävän helpoilta. Jaksoon mahtui lopulta noin 90h pyöräilyä, jona aikana tuli sisäpyöräiltyä Zwiftissä noin 3000km ja ulkona kevyempää pyöräilyä murto-osa päälle, jonka voi vielä treeniksi laskea (=yli 30min yhtäjaksoiset ajelut pk:lla). Keskimäärin tuli kaksi kovempaa treeniä viikossa, joista toinen oli käytännössä aina jokin Zwiftin pyöräkilpailu 20-75min kestoltaan (keskitehot ~90-100% FTP), ja toinen lyhyempiä intervalleja sisältävä treeni, esim. 3x5min tai 5x3min + lyhyitä vetoja. Joskus tosin pyöräkisa saattoi korvata tämän niiden intervalliluonteisuuden takia (mäet kovaa, muuten porukassa kruisailua). Muu ajelu viikossa oli 1-2h kestoisia pk2:n lähellä (z2 luokkaa). 

Ensimmäinen testi tapahtui noin neljän viikon jälkeen ensitestistä. Tiesin jo ennen testiä, että parannusta tulee treenien perusteella, mutta kyllä se silti yllätti. Sain painettua 20min osion 331w eli FTP 314w (5.15w/kg) ja ensi kertaa meni myös 5w/kg rikki että heilahti! Vaan johtuiko kehitys lopulta siitä, että ylimenokauden jälkeen otettiinkin vain ns. helpot tyhjät pois luvuista…? Joulun jälkeen jatkui treenit kuitenkin entiseen tapaan, hyvin samalla systeemillä, näyttihän se toimivan kuitenkin, tunsin sen kropassa, ettei se ihan huuhaata ollut. Kilpailu Zwiftissä toi uutta ärsykettä ja kroppa tuntui ottavan sitä hyvin vastaan. Uusi testi neljä viikkoa myöhemmin ilman suurempia taukoja treeneissä ja noin 8-11h viikossa pyöräillen toi taas uudet ennätykset, kun 5min all out meni 371w teholla (6.2w/kg) ja 20min osuus 344w ja FTP siitä 326w (5.43w/kg)! Varsin hyvästä parannuksesta puhuisin siis vielä toisenkin neljän viikon treenin jälkeen. Tämän jälkeen treenasin vielä viikon enemmän pyöräilyä painottaen, jonka jälkeen on tullut selkeä kevennys. 

Tällä hetkellä pyöräilyt ovat lähinnä pari kertaa viikossa 45min-1,5h z2 ja kovempana kerran viikossa joko Zwiftissä kilpailua, tai omana treeninä joku vähän puolimatkaa kovempi treeni. Toinen päätreeni on ollut pidempi n. 2.5h treeni, jossa parin kolmen viikon välein 1.5h – 2h menty lähellä puolimatkan tehoa ja muut viikot kevyempää z2 tason yläpään pyöräilyä (n. Ironman teholla/sykkeellä).

Uinnista

Ensimmäiset pari kuukautta meni uinnin suhteen pääosin kahdesti, korkeintaan kolmesti viikossa 2-4km treeni, kahdesti viikkoon uintiporukan mukana lyhyempää puolta painottaen. Nyt sitten on alkanut neljän viikon painotusjakso uintiin, jossa uidaan 5-7 kertaa viikossa hiljalleen sarjojen/toistojen pituutta nostaen, painottaen vielä kuitenkin <1500m uintivauhteja. Toinen jakso sitten kevään lopulla/kesän alussa, jossa enemmän pidemmälle matkalle painottaen. Vielä ollaan jäljessä todennäköisesti parhaista ajoista, tämä jakso tulee kuitenkin nyt sisältämään muutaman uintikisastartin, joten nähdään vähän vertailua viime vuoteen siltä osin. Kilsoja jakson aikana tulee n. 20-30km viikossa riippuen lepopäivistä, ja kova treeni voi olla pari kertaa viikossa, esim. 20x50m + 25m vetoja päälle, vauhdit +- 400m kisavauhtia ja kovempaa, tai 10x100m n. 800m kisavauhtia. Se tuntuu vain olevan fakta itselle, että mitä enemmän ja useammin ui, sitä kovempaa ja pidempään jaksaa kovaa vain uida. Ei pidä siis kesällä unohtaa uimista ennen kisoja!

Juoksusta

Juoksussa ensimmäiset pari kuukautta mentiin aika minimiperiaatteella. Pari kertaa viikossa juoksua/crossaria lähinnä, ylläpitävästi. Tällä hetkellä paino on onneksi noin neljä kg vähemmän kuin vuosi sitten, joten ei ole isoa ongelmaa kesällä sitten, ja se näkyy juoksuvauhdissa kivasti. Ylimenokauden jälkeen 10km vauhti oli 36min, ja kun aloitin lisäyksen juoksuun helmikuun lopulla, sain saman tuloksen. Nyt viimeisin treeni sisälsi mm. kiihtyvän 5km 16.48, joten suunta on kuitenkin jo hyvin nouseva. Nyt painotetaan nopeampaa puolta kaksi, kolme kertaa viikossa, ja kesää kohti kisavauhtinen osuus lisääntyy. Pitkästä pitkästä aikaa juostaan vauhteja, jotka menee max. 5km vauhtia, esim. 10-30×200-400m/45” tai 3-5x1000m/2’ parhaalla mahdollisella vauhdilla. Josko tätä kautta saisi juoksun kynnyksiä ylemmäs, helppoutta ja rentoutta menoon, kun lähdetään tältä vo2max puolelta kohti puolimatkan tehoja kesää kohti. Ainoa pieni murhe on ollut tuo vasen nilkka, joka ainakin toistaiseksi sietää kuitenkin juoksua sen 4-5x viikkoon ja osaan treeneistä/erikseen yhdistän yhteensä 3-4h crosstraineriä, jolla tulee osa kevyestä juoksunkaltaisesta treenistä. Fyssarin kanssa asiaa pohdittu ja ainakin toistaiseksi alkanut sietää taas paremmin juoksua ja jumppaa muokattu ja parannettu, ja tuntuu auttavan tällä hetkellä.

Kisakalenterista

Trainingpeaks osaa kertoa, että Joroisille, puolimatkan SM-kisoihin on 18 viikkoa aikaa. Tämä kisa tulee olemaan kauden pääkisa, johon panostetaan. Muut Finntriathlonin kerää koko sarjan kilpailut kuuluvat myös ohjelmaan, joten Tahkon täyden matkan SM-kisoihin tullaan osallistumaan. Triathlonkausi alkaa näillä näkymin kesäkuun alussa, joko Vanajanlinnasta tai sitten viikkoa aiemmin Tuusulanjärveltä, mutta tätä en ole lyönyt lukkoon vielä. Lohjalla tulen olemaan myös perusmatkan SM-kisoissa, katsotaan mihin vauhti riittää 🙂 Lisäksi toukokuussa tulen kisaamaan Ahvenistolla duathlonin pidemmällä matkalla treenimielessä, saa nähdä mitä tämä laji tuo mukanaan. Kerrankohan olen ollut duathlonin viivalla leikkimielisesti vuosia sitten?

Lisää treenien sujumisesta ja muusta, mitä kevät tuo tullessaan, yritän päivittää ennen Mallorcan treenileirille lähtöä vapun tienoilla pariksi viikkoa 🙂 Muuten hieman kuulumisia voi seurata mm. Instagramin puolella @tri_jupu 

Hyvää alkavaa kevättä/lopputalvea kaikille ja nähdään viimeistään kesän kisoissa 🙂