Road to Kona

Kolme viikkoa se kokonaisuudessaan otti, että Ironman Haugesundista oli kroppa täysin palautunut. Tämän huomasi siinä, kun sykkeet pysyivät paremmin hanskassa eikä lihakset menneet heti hapoille pk-alueen yläpään tuntumassa tai puhumattakaan tätä kovemmasta menosta. Niinpä treenit olivat pääosin lyhyitä, kevyitä ja palauttavia ja täysiä lepopäiviäkin tuli vietettyä useampia. 

Tässä kohtaa pystyi laskemaan, että noin 12 viikkoa olisi aikaa Konalle, josta viimeiset 2 viikkoa tulisi olemaan paikan päällä ja muutenkin treenit kevenisivät, joten laskennallisesti 10 treeniviikkoa olisi aikaa tehdä hyvää kehittävää treeniä.

Suurimmat kehityskohteet olisivat ehdottomasti pyörällä kestävyyden kehittäminen ja juoksukunnon yleinen parantaminen. Lyhyesti sanoen riittäisi, että pyörällä tulee rittävästi pitkiä lenkkejä kovempaa menoa unohtamatta, jotta kisavauhti olisi sopivan reipas pienellä varmistelullakin. Juoksukunnon hakemisessa riittäisi, että saa vain juoksua ylipäätään alle.

2/12 täyttä viikkoa kohti Konaa mennyt, kolmaskin jo hyvässä vauhdissa.

Uinnissa pari kertaa viikossa käyty läpsyttelemässä vettä ulkona, lähinnä hakemassa terävyyttä ja hiljalleen määrää nostaen. Tasonnostoa ei suuremmin olla hakemassa ja keskittyminen onkin muissa osuuksissa. Sub 55min taso Konalla pitäisi olla saavutettavissa ja riittävä muihin osuuksiin nähden.

Ensimmäiset 4 viikkoa menevät rytmin hakemiseen ja pyöräilyn osuuteen panostaen. Pari pitkää pyörälenkkiä viikossa ja pari kovempaa treeniä lisänä lyhyissä pätkissä. Nyt parin viikon aikana pyörätunnit ovat pyörineet siellä 10-15h välissä ja 10h tuntumassa tarkoitus pitääkin loppuun asti. Yksi >4,5h treeni ja toinen >3h pyörä tavoitteena nyt alkuun ja tämä onkin hyvin onnistunut ja kevyt pyöritys menee tehoilla 170-200w. Kynnyksen hinkkaamisessa watit pyörii tasolla 280-300w kun intervalli on luokkaa 10-25min. 

Juoksussa on 4-6h välissä toistaiseksi määrä ollut, ja käytännössä kaikki kevyttä vauhdiltaan 4.30-5.00 min/km. Jatkossa kerta viikkoon kevyehkö vk-treeni, mutta muuten mentäneen hyvin pitkälti siinä, että juoksun helppous säilyy säännöllisellä tiheällä juoksukertamäärällä (4-5x viikkoon olisi ok). Pienen pyöräpanostuksen siirtyessä juoksuun määrä olisi hyvä olla lähellä 6-8h välillä.

Näillä eväillä kohti Konaa, vielä 7,5vko kovaa treeniä jäljellä ja kaikki hyvin so far! Uutta päivitystä kuun lopulla taas tilanteesta 🙂