Kohti Lohjan sprinttikisaa!

Hyvin ovat viikot vierineet treenien puolesta ja vauhtia alkaa löytyä ja treenit kulkee koko ajan kovempaa. Toivotaan, että se ehtii näkyä kesän kisoissakin vielä! Tässä kolme viimeisintä täyttä viikkoa, jossa on jatkettu tasaisesti sitä kaavaa, joka aiemmin suunniteltiin:

Ei-kisaviikolla tehdään uinnissa 1-3 kovaa/reipasta treeniä, pyörällä ja juosten molemmissa yksi kova yli yläkynnyksen intervallein tehtynä ja yksi alle yläkynnyksen tv-reipas/kova. Juosten tulee näiden treenien lisäksi sitten vain yksi kevyempi treeni. Pyörällä tehdään sitten useampi kevyt. Pyörällä on vielä tehtävää, että viitsii piiskata itseään reippaassa selvästi pidempiin setteihin, juosten siihen on tottunut hyvin. Eiköhän se nyt ala jo kulkea pidempääkin settiä kohti puolimatkan kisoja.

Kisaviikolla sitten yritetään tehdä yksi reipas tai kova uinti, pyörä ja juoksu kisan lisäksi, joka korvaa yhden kovan joka lajissa. A-kisa-viikolla sitten vaan herkistellään 🙂

Oranssilla reippaat/ei-niin kovat ja punaisella ne kovat treenit viikossa. Kyllähän niitä näköjään löytyy nyt kun suunnittelee niitä…

 

Viikko 21

MA:  Uintia 3.5km sis. 1000m 1.29/100m + 7*100m 1.25->1.19

TI: Ap: Uintia 3.1km sis. 10*100m/10” pal. n. 1.25/100m

Ip: Pyöräilyä 3h, sis. 20’ 230W + 5’ 260W

KE: Ap: Uintia 3.7km sis. 6*400m + 9*100m vauhdeilla 1.29->1.26

Ip: Juoksua 15km, sis. 10*1000m/2’ pal. avg. 3.37/km (3.43->3.24/km)

TO: Pyöräilyä 2h

PE: Ap: Uintia 2.5km sis. 10*50m/30″ pal.

Ip: Juoksua kevyesti 12.4km, 4.45/km

LA: Ap: Pyörällä kovempaa 10*2’/2’ pal. n. 260W

Ip: Juoksu reipas puolipitkä 21.1km, 3.58/km

SU: Kevyttä pyöräilyä 1h20min

Yht: 14h22min, josta juoksua 48km, pyöräilyä 7h40min ja uintia 12.8km

 

Viikko 22

MA: Pyörällä 1h30min sis. 20’ 240W + 5’ 270W + 1’ 360W + kevyttä juoksua 7km, 6.25/km

TI: Uintia 2.7km sis. 10*100m/10” pal. avg. 1.22 + 500m avg. 1.28 + 7*100m avg. 1.21 + kevyttä pyöräilyä 1h

KE: Juoksua 15km sis. 10*1000m/2’ pal. avg. 3.32/km (3.35->3.23/km)

TO:  Kevyttä pyöräilyä 1h21min sis. 5’ 300W

PE: Lepo

LA: Avovesikausi korkattu 500m avg. 1.36/100m + tri-pyöräkausi avattu 10’ kevyttä

SU: verrat pyörällä 55’ kevyttä + Vantaan triathlon perusmatka 2.02.32, Yleisen sarjan 8. sija.

Yht: 9h36min, josta juoksua 32km, pyöräilyä 5h56min ja uintia 4.7km

 

Viikko 23

MA: Lepo

TI: Kevyttä pyöräilyä 1h26min

KE: Pyöräilyä 1h15min sis. 25’ 250W + 5’ 280W + 1’ 330W + perään juoksua 5km 4.19/km

TO:  Juoksua 12km sis. 5*1000m/90” avg. 3.23/km (3.30->3.15/km)

PE: Uintia 3.1km sis. 20*100m/10” 1.26/100m + kevyttä pyöräilyä 1h30min n. 170W

LA: Ap: Uintia 2.4km sis. 10*25m + 10*50m kovaa

Ip: Pyörällä 1h20min sis. 10*2’/2’ 280W

SU: Juoksua 22km sis. 21.1km 3.49/km (lipsahtiko liian kovaksi?)

Yht: 9h30min, josta juoksua 39km, pyöräilyä 5h31min ja uintia 5.5km

 

Seuraavaksi luvassa on Lohjan sprinttikisa nyt sunnuntaina, ihan superinnolla odotan sprinttiä, ainoaa vuodessa, pääsee kiskomaan niin kovaa kuin jaksaa 🙂