Kevyen viikon HCR:n kautta kovempaan jaksoon

Pari viikkoa vierähtänyt, ja treenit kulkevat paremmin kuin aiemmin keväällä. Kaksi määrällisesti kovempaa viikkoa selvästi toi juoksua ja ehkä aavistuksen pyöräilyäkin eteenpäin, ainakin kestävyyttä siinä määrin, että nyt pystyy treenaamaankin jo, eikä väsy iske pelkästä kevyestä treenistä.

Viikko 19

Tarkoitus ottaa kevyesti, ja sen viikon lauantaillehan osui sopivasti HCR, josta olisi hyvä startata vielä kahden viikon rypistykseen. Maanantai ja tiistai menivät vielä ihan hyvin, mutta keskiviikkona tilanne muuttui siten, että vatsa muuttui kipeäksi, joka jatkui sitten perjantai-yöhön asti. Keskiviikosta perjantaihin kertyi siis treeniksi laskettavaa liikuntaa 0 tuntia. Ei ihan paras valmistautuminen juoksukilpailuun. Ylipäätään oli ihme, että pääsin viivalle asti, sillä vatsakipu käytännössä vain paheni keskiviikosta perjantaihin, jolloin käveleminenkin sattui ylävatsaan ja paastoakin tuli tehtyä noin 36h kun ei ruokaa pahemmin halunnut/pystynyt syömään. Samalla tuli labrasta selvitettyä, että Hb oli niinkin ruhtinaallinen kuin 119g/l. Vuotta aiemmin se on kuitenkin ollut ns. normaalissa minulla kun viimeksi mitattu, joka on ollut noin 150g/l luokkaa. Tätä toki pitää jatkossa korjata, ja aikaahan siinä menee. Toivotaan, että rautalääkityksellä selvitään kesän ajan ja homma stabiloituu oikealle tasolle kuukauden sisällä, jotta ei kisat sen takia mene penkin alle kesällä.

Kisaraportti:

Noh, mutta HCR:n viivalle pääsin, kun lauantai-aamuna oli ihme tapahtunut ja kävely ei tuntunut enää pahalta ja lyhyellä 3km lenkillä kävin kokeilemassa varovaista hölkkää ja päätin, että viivalle lähdetään. Ehtona oli tietenkin, että varovaisesti lähdetään liikkeelle ja jos yhtään alkaa tuntua, heitetään leikki kesken ja juostaan muutenkin kevyempää kuin oli suunniteltu. Jopa perustossut kisatossujen sijaan olin laittanut jalkaan, jotta ei tule houkutusta juosta yhtään liian kovaa.

Sadettahan kisaan oli luvattu runsaasti, mutta käytännössä kuivana pystyi juoksemaan koko kisan, täydellinen keli olisi siis juosta, kosteahko ilma, lämpö +15C ja pilvistä. Tapasin Minnan lähtöviivalla, valitettavasti Tatu oli joutunut jäämään pois viime hetkillä. Siinä Minnan kanssa hetki turistiin ja onnea toivotettiin.

0-5km: Lähtö tapahtui ja edessä oli massaa aikalailla, ja tiedossa oli, että suurin osa tulee jäämään vielä kisan aikana taakseni. Takaa tuli myös ohi aika moni. Noin kilsan kohdilla vauhti oli massassa vakiintunut, ja tämä ensimmäinen nopea 5km pätkä tultiin mukavissa lenkkimaastoissa kaupungin läpi sellaista 3.55/km vauhtia, tasainen, ei juuri hengästyttävä hyvä helppo vauhti tuohon kisaan.  Väliajassa oltiin 19.25 ja sijoitus 75.

5-10km: Seuraavakin pätkä oli vielä ihan nopeaa rantareittiä, joten vauhti pysyi suht vakiona 3.56/km ja selkiä tuli silti enemmän tai vähemmän vastaan. Alun jälkeen ohi oli tullut kaksi juoksijaa, jotka jatkoivatkin omaa vauhtiaan selvästi minua kovempaa. Kympin väliaika oli 39.02 ja tässä vaiheessa sijoitus oli 61 (56. nopein pätkällä).

10-15km: Noin ennen 13km kohtaa alkoivat mäet, joita jatkui enemmän tai vähemmän maaliin asti. Tämä ei paljoa haitannut, olinhan reittiin tutustunut ja vauhti oli ollut ihan leppoisaa. Pari tiukkaa mäkeä hidasti hieman menoa, mutta alamäet rallateltiin hyvää vauhtia. Vatsaoireita ei ollut ilmaantunut, joka oli ihan kiva kyllä. Nestettä tai energiaa en kuitenkaan koko kisan aikana uskaltanut ottaa. Vauhti oli kuitenkin kohtuullinen 3.57/km tälle pätkälle ja sijoitus 58 (41. nopein).

15-20km: Olisiko siinä 16km tienoilla ollut se paljon pelätty pitkä loiva mäki, jonka huippua ei nähnyt. Matka taittui kuitenkin kivasti, ja 18-19km jälkeen reitti oli enemmän alamäkivoittoinen ja mitään ongelmia ei ollut, ja vauhti pysyi mäistä huolimatta hyvänä, 3.56/km vauhdilla noustiin sijalle 46 (27. nopein),

20-21.1km: Maali lähestyi, joten hieman uskalsi ja kehtasi painaa kaasujalkaa, kun pari selkää oli vielä otettavissa. Toinen ohitettiin Auroran sillalla ja toinen sitkeä sissi ohitettiin maaliin lasketellessa. Lopullinen sijoitus oli 44. (21. nopein pätkällä) ja loppuaika oli 1.22.23 kivasti nousujohteisella (sijoituksellisesti, ja hieman tempollisestikin) juoksulla. Ongelmia ei ollut ja maaliin oli kiva päästä, vaikka aika ei kummoinen ollut. Alkuviikosta olin vielä ajatellut, että juostaan nyt sinne 1.20 alitukseen ensi kertaa virallisesti, mutta se nyt jäi sitten myöhempään kertaan. Hyvä puoli oli, että kun tästä selvittiin ilman ongelmia, treenit pääsivät saman tien jatkumaan seuraavana päivänä.

Viikko 19 treenit:

MA: Pyörällä kevyttä 1h20min

TI: Uintia 3.2km (1½viikon uintitauko), sis. 20*100m kiihtyen 1.28/100m

KE: Lepo

TO: Lepo

PE: Lepo

LA: HCR + verrat yht. 29.4km, 4.08/km, 2h02min

SU: Ap: Pyörällä kevyttä 2h15min

Ip: Juoksua 9.4km, 4.41/km

Yht: 7h09min, josta juoksua 38.8km, pyöräilyä 3h35min ja uintia 3.2km

 

Viikko 20

Startattiin siitä mihin se viikonloppuna oli jäänyt. Tarkoitus oli mättää uintia nyt sen verran, että siitä tulee joku tatsi touhuun eikä heti hapota. Niinpä taisin uida a) ensi kertaa moniin vuosiin 50m altaassa b) uimastadikalla c) ennätyskilsat viikkoon todennäköisesti. Viisi kertaa tuli ma-pe käytyä altaassa ja reilu 20km tuli uitua. Sisältäen tekniikkaa ja muutamia lyhyempiä intervalleja 100-400m vetoina, vauhdit suht rauhallisia siellä 1.25-1.30 välillä. Pitkällä radalla tuo on muutamia sekunteja hitaampaa kuin lyhyellä, joten ihan kohtuullisia vauhteja tässä vaiheessa.

Myös pyörällä tuli aloitettua säännöllinen tehojen nosto, tarkoitus on nyt mättää kisaviikkoja lukuun ottamatta sellaisia 20-30min reippaita (välillä ad. 60min) kerta viikkoon ja toinen kerta sitten kovempaa intervalleina. Kisaviikoilla toinen tehotreeni jää tietenkin välistä korvautuen kisalla. Tehot eivät päätä huimaa vielä, mutta uskon niiden nopeasti nousevan kun vauhtiin pääsee, niin se on edellisinäkin kesinä noussut 😉 Toki nyt kun alkuun sisällä niitä tehoja tekee (ilman tuuletusta 28C lämpötilassa [tarkistusmitattu varjossa sisällä] ja kuumemmassa [auringonpaistamalla alueella]), niin tehot eivät suoraan verrannollisia ulos taida olla. Nyt tosin tänään ennen tätä kirjoitusta kävin ostamassa tuulettimen, katsotaan sen avut 😉

 

Juoksussa tuo kahden viikon määräkuuri saa riittää, kestävyys riittää kyllä tulevan kauden ad. puolimatkan kisoihin, nyt ylläpidetään vauhtia ja tuntumaa kolmella treenillä viikossa – yksi kevyt lyhyempi, yksi lähempänä aerobista kynnystä oleva pidempi ja yksi intervalli/kova treeni viikkoon. Muu kestävyys haetaan pyörällä, jossa on eniten kehitettävää.

Lisäksi viikkoon mahtui kautta aikain ensimmäiset Triathlonmessut! Olin paikalla useamman tunnin, kävin kuuntelemassa kaikki luennot (olivat hyviä!) ja lisäksi kiersin messualueen, jossa tarjontaa oli kyllä kivasti! Tarkoitus ei ollut ostaa mitään – ja onnistuin siinä! Niklaksen mainitsemat Bloks –”geelikarkki” kyllä kiinnosti, sillä se maistui vähän kuin nallekarkille, joita olisi voinut popsia vaikka kuinka paljon! Kuulostaa siis liiankin helpolta korvata geelit, jos imeytyvät hyvin ja ei aiheuta vatsavaivoja 🙂 Kisajärjestäjiä oli paikalla myös jonkin verran, etenkin yllätti miten isosti Ironman Otepää 70.3 oli mukana ja muutenkin etelänaapuri. Homma oli selvästi mietitty etukäteen ja kiinnostavia asioita sieltä kuuli…

Viikko 20 treenit:

MA: Ap: Pyörällä 1h10min kevyttä avauksineen

Ip: Uintia 5.4km pääosin tekniikkaan keskittyen + pyörällä vielä 30min palauttavaa

TI: Ap: Pyörällä 1h30min kevyttä avauksineen

Ip: Uintia 3.3km, pääosa tekniikkaa + Juoksua 11.1km kevyttä ruskoineen

KE: Ap: Uintia 4.4km, lopussa 3*100m reipasta

Ip: Pyörällä 1h30min, sis. 20min + 5min reipas/kova 220W/250W

TO: Ap: Uintia 4.7km, sis. 7*100m reipasta (1.23-1.27)

Ip: Pyörällä 2h35min kevyttä

PE: Ap: Uintia 3.3km, sis. 3*400m + 2*200m reipasta/kovaa

Ip: Juoksua 15.6km, sis. 10*1000m/2’, joista 9. selvästi kovempaa. Vauhdit ~3.43/km ja yksi 3.28/km

LA: Ap: Pyörällä 1h55min, sis. 10*2’/2’ 250W vetoja

Ip: Juoksua 19.5km, 4.15/km

SU: Pyöräilyä 2h50min

Yht: 21h11min, josta juoksua 46.2km, pyöräilyä 12h ja uintia 21.1km

 

Vielä viikon verran kovempaa, kunnes alkaa työt rajoittaa harrastuksia 😉 Vantaalla alkaa kausi 5.6. ja siitä lähdetään parantamaan!