5 viikon juoksublokki & Vantaan Maraton

Palasimme viikolla 36 Sinin kanssa häämatkalta hyvin levänneinä. Edelliseen 3 viikkoon ei juurikaan treenejä ollut kuulunut – kuten oli tarkoituskin. Sen sijaan lomalta paluun jälkeen alkoi tiivis 5 viikon treenijakso, jonka pääpainona oli juoksu. Juoksublokin tavoitteena oli nostaa juoksukuntoa pykälän ylöspäin ja parantaa samalla omaa maratonennätystä (2:57:50) Vantaalla 10.10.2015. Kevään ja kesän harjoitteluvauhtien ja kisojen perusteella laitoin kunnianhimoisesti tavoitteeksi alittaa Vantaalla 2:50:00.

Suunnitelmana oli (kiitos Jarno Piikille) juosta 80-100-120-100 kilometrin viikot + kisaviikko. Juoksuviikot siten, että juoksutreenejä 8-10 kertaa 6 päivänä viikossa eli yhdellä juoksuvapaalla päivällä. Viikkoon 2 vauhtitreeniä ja loput kevyttä (”Easyä”). Juoksuvauhdit määritin ”Jack Daniels’ VDOT Running Calculator”:lla lähtötiedolla 10km aikaan 36min. Sen avulla harjoitteluvauhdit määräytyy seuraavasti:

Easy: 4’29-4’46/km
Marathon: 3’56/km
Half-Marathon: 3’46/km
10km: 3’36/km
5km: 3’28/km
1500m: 3’07/km

Laskuri löytyy täältä:
https://runsmartproject.com/calculator/

Kun on pitkän kauden yrittänyt tasapainoilla kaikkien kolmen lajin kanssa, niin oli mahtavaa keskittyä pitkästä aikaa pelkkään juoksuun. Tiesin ennen juoksublokin aloittamista, että nyt mennään riskirajoilla kilometrien suhteen. Kun on vain 5 viikkoa aikaa ja alla 3 viikkoa lomailua, niin vähemmällä ei tulosta todennäköisesti tulisi, joten päätin kokeilla. Listasin alle kaikki tekemäni juoksutreenit. Juoksukilometrien lisäksi kävin pari kertaa viikossa uimassa ja välillä pyörittelin hieman kampiakin, mutta niitä en nyt listaa.

Viikko #36

Pe: 12km @ 4’54/km

La: aamulla 8km @ 4’39/km, illalla 17,5km @ 4’29/km

Su: lepo

Juoksua yhteensä 37,5km, 2h 55min

Viikko #37

Ma: aamulla 5,5km @ 4’50/km, illalla 10,5km @ 4’30/km

Ti: aamulla 5km @ 4’40/km, illalla 11km @ 4’29/km

Ke: 8km @ 4’31/km

To: 12,5km: 2800m @ 4’30/km + 200m pal. + 2400m @ 3’50/km + 1000m 5’00/km + 1600m @ 3’30/km + 1000m @ 5’00/km + 1200m @ 3’15/km + 4 x (300m @ 3’00/km + 100m pal.)

Pe: Lepoa juoksusta

La: 11,5km @ 4’24/km

Su: 16km: sis. 4 x (1km @ 4’30/km + 3km @ 4’00/km ”Marathon Pace”)

Juoksua yhteensä 80km, 6h 03min

Viikko #38

Ma: aamulla 8km @ 4’30/km, illalla 12km @ 4’28/km

Ti: aamulla 8km @ 4’43/km, illalla 12km: sis. 4 x (2km @ 4’30/km + 1km @ 4’00/km)

Ke: 12km @ 4’25/km

To: 15km: 1km VR + 3km @ 4’00/km ”Marathon Pace” + 1km 4’30/km ”Easy”+ 2,5km @ 3’45/km ”1/2-marathon Pace” + 1km @ 4’30/km ”Easy” + 2km @ 3’36/km ”10k Pace” + 1km 4’30/km ”Easy” + 1,5km @ 3’30/km ”5k Pace” + 2km 4’30/km ”Easy”

Pe: Lepoa juoksusta

La: 13km kevyttä maastojuoksua Nuuksiossa

Su: 20km: 3 x (4km @ 4’00/km ”Marathon Pace” + 1km @ 4’45/km) + 4 x (1km @ 4’00/km + 250m pal.) Erittäin raskaat jalat lenkin lopussa..

Juoksua yhteensä 100km, 7h 50min

Viikko #39

Ma: aamulla 10km @ 4’58/km, illalla 14km @ 4’29/km

Ti: aamulla 10km @ 4’41/km, illalla 14km: 1km VR + 3km @ 4’00/km ”Marathon Pace” + 1km 4’30/km ”Easy”+ 2,5km @ 3’45/km ”1/2-marathon Pace” + 1km @ 4’30/km ”Easy” + 2km @ 3’36/km ”10k Pace” + 1km 4’30/km ”Easy” + 1,5km @ 3’30/km ”5k Pace” + 1km 4’30/km ”Easy”

Ke: 12km @ 4’25/km

To: 30km @ 4’36/km

Pe: 14km @ 4’22/km

La: 16km: 4 x (3km @ 4’00/km + 1km pal.)

Su: Lepoa juoksusta

Juoksua yhteensä 120km, 9h 4min

Viikko #40

Ma: 15km @ 4’25/km

Ti: 16km: 4 x (3km @ 3’50/km + 1km pal.)

Ke: 30km @ 4’29/km Vasen lonkankoukistaja kipeytyi lenkin lopussa

To: Lepoa juoksusta, vas. lonkankoukistaja kipeä

Pe: 13km @ 4’33/km

La: 13km @ 4’26/km

Su: 13km: 1km @ 4’30/km + 4 x (2km @ 3’55/km + 1km @ 4’30/km)

Juoksua yhteensä 100km, 7h 21min

Vasen lonkankoukistaja kipeytyi keskiviikon pitkässä ja vaivasi koko loppuviikon. Lenkin alussa aina sattui, mutta lämmetessä ihan ok. Lenkin jälkeen taas kipeä.

Viikko #41 – ”kisaviikko”

Ma: Lepoa juoksusta

Ti: 11,5km: 10km@ 4’00km ”Marathon Pace” + 1,5km 4’30/km ”Easy” . Lonkankoukistaja ei antaudu – edelleen kipua

Ke: Lepoa juoksusta

To: 6,5km: 10min VR + 4 x (4min @ 3’55/km + 1min pal.) + 10min VR. Nyt myös vas. polvitaive kipeä (jalan sisäreunasta)

Pe: Lepoa juoksusta

La: Vantaan Maraton 42,2km aikaan 2:55:11

Su: Lepopäivä

Juoksua yhteensä 60,2km, 4h 23min

Lyhyt raportti Vantaan Maratonilta

Juoksublokki sujui muuten hyvin, vauhti ja kestävyys kehittyi viikko toisensa jälkeen, mutta suuret kilometrimäärät maksoivat sitten lopulta hieman. Viikkoa ennen maratonia vasen lonkankoukistaja kipeytyi 30km lenkin jälkeen. Kipu tuntui aina juoksun alussa, mutta lenkin aikana sitten meni ohi. Kipu säteili lonkankoukistajasta etureittä pitkin melkein polveen asti. Pysyin kuitenkin ohjelmassa ja tein huolelliset lämmittelyt ennen varsinaisia treenejä (näin varmaan pitäisi aina menetellä…). Kisaa edeltävinä päivinä jalka oli ihan ok, mutta ei ollut kauhean luottavainen fiilis.

Kisapäivä oli poutainen, mutta kylmä pohjoistuulen takia. Lähdin tekemään lämmittelyjä 15min ennen starttia ja heti verryttelyn aikana vasemman jalan polvitaipeen sisäpuolella jänteessä tuntui pistävä kipu – mukava startata kohta. Kipu tuntui kuitenkin vähenevän lämmittelyn aikana. Siirryin starttiviivalle. Lähdin liikkeelle eturivin tuntumasta ja vauhti oli kärjessä kova. Katselin kellosta vauhdin 3’55-4’00/km ja keskityin sen pitämiseen. Polvitaipeessa eikä lonkankoukistajassa tuntunut mitään.

Vantaalla juostaan 4 x 10,55km kierros. Ensimmäinen kierros meni kevyen tuntuisesti aikaan 41:19 (3’55/km). Toinenkin kierros meni vielä helposti ja 21,1km väliaika oli 1:23:07 (3’56/km). Kolmannen kierroksen loppuvaiheilla alkoi vasen lonkankoukistaja kipuilemaan. Jouduin muuttaa hieman askellusta ja siirsin painoa vähän enemmän oikean jalan päälle. Kolmannen kierroksen väliaika 31,65km kohdalla 2:06:21 (3’59/km) ja vauhti hiipumaan päin. Neljännen kierroksen aikana alkoi sitten sattua myös vasempaan polvitaipeeseen. Kipu oli sellainen viiltävä/pistävä, mutta kyllä sen kanssa pystyi edetä, vaikkakaan ei kovin kovaa. Vauhti alkoi hiipua ja voimatkin alkoivat loppua. Jossain 34km kohdalla n. 10 hengen porukka ohitti ja kyllä se siinä vaiheessa kirpaisee ???? Yritin pysyä mukana, mutta ei ollut mitään mahdollisuuksia. Vauhti hiipui sinne 4’30/km paikkeille ja sitten oli jo selvää, ettei 2:50 mene puhki. Tämä taas söi taistelutahtoa ja oli vaikea tsempata itseään enää kovempaan vauhtiin. Lopussa sitten perinteiset pohjekrampit 40km kohdalla ja maaliin tulin lopulta ajassa 2:55:11, keskivauhti 4’09/km. Sija 16 sarjassa Miehet Yleinen. Kiitokset muuten Jupulle mahtavasta kannustamisesta!

Olen kaiken kaikkiaan ihan tyytyväinen 5 viikon juoksublokkiin ja maratoniin vaikka se ei aivan ongelmitta sujunutkaan. Kuitenkin 2 minuutin parannus ennätykseen ja jalkavaivatkin alkaa olemaan jo selätetty. Ensi kerralla kun lähden hakemaan maratonennätystä, varaan siihen aikaa hieman enemmän kuin 5 viikkoa ????