Tunnin pyöräharjoittelu: Kadenssin nostolla voimaa ja tehoa pyöräilyyn
Tunnin pyöräharjoittelu: Kadenssin nostolla voimaa ja tehoa pyöräilyyn
Tällä harjoituksella nostetaan jalkojen pyöritysvauhtia eli kadenssia viiden minuutin välein aina 10 RPM (rounds per minute) kerrallaan. Kadenssin nosto tulee tehdä siten, että vauhti tai rasitustaso pysyy samana. Kyseessä ei ole siis vauhtikiihtyvyysharjoitus, vaan jalkojen pyöritysnopeusharjoitus.
Ideaalitilaneessa harjoitus tehtäisiin maantiellä, mutta näin talvikauden koittaessa, harjoitteen voi hyvin suorittaa myös trainerillä. Tämä on erinomainen polkunopeusharjoitus ja se kehittääkin jalkojen kykyä pyörittää polkimia nopeaan tahtiin ja kasvattaa pitkäkestoista pyörityskykyä.
Kehittyessäsi voit nostaa vauhtisi kisavauhdin tasolle ja jättää kevyet osiot väliin.
Kesto Kuvaus
5 min Kevyttä polkemista (I)
5 min Kohtalainen rasitus, 90-100 RPM (II-III)
30-45 min Polje alla olevaa sarjaa 30-45 minuutin ajan juuri ja juuri kisavauhtisi alapuolella. Ehdit tehdä sarjan kahdesti sekä vaikka lopuksi spurttikierroksen.
5 min. 85 RPM
5 min. 95 RPM
5 min. 105 RPM
5 min. Kevyttä polkemista
5 min Kevyttä polkemista
Tässä harjoituksessa, kuten niin monessa muussakin pyöräharjoittelussa, tarvitset kadenssimittaria. Se ei ole välttämätön, mutta äärettömän hyödyllinen sillä sen avulla voit seurata harjoitusohjeita, jotka perustuvat kadensseihin. Kuten Pyöräilytekniikka-osiossammekin kerromme, pyöräilyä kannattaa harjoitella tietyillä kadenssialueilla ja toisaalta antaa jaloille erivauhtisia harjoitteita. Kadenssimittarin kanssa pystyt paljon paremmin seuraamaan sekä yksittäisiä treenejä että kehittymistäsi.
Kadenssimittareita valmistaa monet eri valmistajat. Esimerkiksi Garminilta löytyy pyörään asennettavia Garming Edge -sarjan välineitä, jotka mittaavat usein myös sykettä, matkaa ja nopeutta monien muiden lisäksi. Myös esimerkiksi Polarin ja Garminin pyöräilijöille ja triathlonisteille tarkoitettuihin rannetietokoneisiin saa yhdistettyä kadenssisensorin.
Käy katsomassa täältä esimerkkejä:
Triathlete.competitor.com julkaisee joka tiistai 60 minuuttia (tai vähemmän) kestävän harjoituksen kiireisten triatleettien riemuksi. Tutustu myös muihin Tunnin harjoitteisiin täällä.