Miten treenata reissussa?
Aloitetaan kirjoitus eilisestä kärsimyksestä. Oli kyllä taas sellainen treeni että. Aamu alkoi uinnilla ja vierailulla Velo & Oxygenin Puhoksen liikkeeseen (siellä oli todella kattava triathlonnurkkaus!).
Lounas, töitä, fyssaria (kerron seuraavissa postauksissa mitä, miksi ja miten) ja lisää töitä ennen toista harjoitusta: 3x (15min pyörä + 15min juoksu) –vaihtotreeni. Tarkoitus oli vetää lujaa ja niinhän se vedettiin. Pitkästä aikaa myös vatsakrampit olivat läsnä ja tietysti pahenivat treenin edetessä. Tatu kyseli jo toisen kierroksen juoksuosuudella, että kannattaisiko asialle tehdä jotain. ”Nyt kasvatetaan luonnetta” tokaisin hampaiden välistä vastaukseksi enkä ottanut taukoa. Nimittäin aivan varmasti ensi kesänäkin kisoissa joutuu taas kestämään kramppeja, joten harjoittelen niiden sietoa jo treeneissä. Tuloksena hirveät irvistykset viimeisellä 15min juoksukierroksella (putkelta poljettaessa ei tuntunut kovasti, joten zyckäosat meni koko treenin ajan hyvin), vatsa kramppasi ja oksetti koko illan, liian kevyt palautusateria liian myöhään 11 aikoihin illalla ja koska nesteet ja ravinteet eivät treenin aikana imeytyneet, niin jalat oli äärettömän kramppiherkät ja mieli uupunut. Sellainen perjantai-ilta tällä kertaa.
Mutta asiaan.
Olemme tiistaina lähdössä pariksi viikoksi yhdistetylle työ- ja lomareissulle. Ensin lomailemme Langkawilla 5 päivää ja sitten siirrymme työmoodiinSingaporeen. Meillä on kummallakin omien yritystemme puitteissa luvassa sijoittajaesityksiä ja –tapaamisia. Minä menen esittelemään osakepohjaista joukkorahoituspalvelua tarjoavaa Invesdoria aasialaisille sijoittajille, jotka ovat kiinnostuneita tekemään sijoituksia suomalaisiin startup- ja kasvuyrityksiin.
Koska lomailemme kuumissa ja kosteissa olosuhteissa ja toisaalta työskentelemme suurkaupungissa, meidän täytyy jo etukäteen suunnitella tulevien viikkojen harjoitusmahdollisuudet (kyseessä ei siis tällä kertaa ole treeniloma). Suunnittelu alkoi itseasiassa jo hotelleja varatessa, sillä oleellista oli, että niissä on kunnon kuntosali, jonne pääsee tekemään sekä aerobista että lihaskuntoharjoittelua (Langkawille hotelliksi valikoitui upea Meritus Pelangi Beach Resort).
Langkawilla tarkoituksena on juosta ja uida. Uskon, että olosuhteet lomakohteessa ovat suotuisat, kunhan ei ole liian kuuma. Paras aika juoksulenkille on joko aamulla auringon noustessa tai illalla auringonlaskussa. Mielestäni yksi parhaista tavoista aloittaa uusi lomapäivä on juosta aamuauringon noustessa rantabulevardia pitkin – maisema on niin kaunis. Ja aamupala maistuu tavallistakin paremmalta aamujuoksun jälkeen! Mikäli saan päättää, nautin mieluummin illalla auringon laskusta illallisen merkeissä merenrantaravintolassa tai rannalla kahdelle hengelle rakennetussa kattauksessa.
Myös kuntosaliharjoittelu kannattaa suorittaa pois alta ennen kuin viettää pitkän päivän ulkona auringosta nauttien. Muuten kroppa ja pääkoppa eivät pysy suorituksessa mukana. Toki rannallakin voi tehdä lihaskuntoharjoitteita ja vaikka lankuttaa, kuten triathlonkaverini Toffe reissussaan Filippiineillä (:D). Uida voi melkein koska vain, meren viileys kuitenkin rauhoittaa kehoa ja päätä. Tosin auringon alla vietetty päivä voi vaikuttaa myös uintiharjoitukseen, joten senkin suosittelen tekemään mieluummin aiemmin kuin myöhemmin.
Mikäli hotellilla ei ole kuntosalia eikä matkakohteessa hyviä säitä tai maastoja juoksuun ja pyöräilyyn, kannattaa hotellihuoneessa tehdä lihaskuntoliikkeitä, kuntopiiriä ja venyttelyitä. Aikataulujen sallimissa rajoissa kannattaa etsiä hotellia lähellä oleva kuntosali tai uimahalli. Aikataulun ollessa tiukka, pikainen sykkeenkohotustuokio esimerkiksi HIIT-treenillä ennen aamiaista tai työpäivän jälkeen voi olla hyvinkin toimiva vaihtoehto. Usein kaikki on vain suunnittelusta kiinni: kun suunnittelet tiukoillekin matkapäiville treenit, tulee ne tehtyä. No excuses, Stubbkin pystyy siihen!
Sään ollessa kuuma ja kostea, täytyy pitää huolta riittävästä nesteytyksestä ja mineraalien saannista. Kannattaakin juoda urheilujuomia veden lisäksi. Minne tahansa menetkin reissuun, proteiini- ja muut hyviä hiilareita ja proteiineja sisältävät välipalapatukat kannattaa pakata mukaan. Ne ovat terveellisiä välipaloja, varmistavat riittävää proteiininsaantia ja pitävät lomailijan tarpeen mukaan poissa jäätelökioskilta, kun nälän yllättäessä on terveellinen välipala laukussa (itselle lähtee lempparit eli Powerbarin proteiini– ja energiapatukat mukaan geelejä unohtamatta).
Tietysti lomalla pitää nauttiakin ja jäätelöä saa syödä hyvällä omatunnolla. Toisaalta ei kannata kuitenkaan heittää hukkaan tiputettuja kiloja (mikäli olet asettanut kisapainotavoitteen) tai toisaalta kerätä turhan paljon lomakiloja, jotka joutuu sitten kotiin palattua tiputtaa. Minä olen saanut talven aikana 3 kiloa pois ja kesään mennessä toinen samanlainen on tiputtava enkä aio ottaa lomakiloja rasitteeksi! Ei tämä kova ja intensiivinen treenitahti yhdistettynä painon pudotukseen niin kivaa ole (herään muun muassa lähes poikkeuksetta joka aamuyö huutavaan nälkään)…
Singaporessa suoritettavat treenit ovatkin sitten vielä vähän hämärän peitossa. Ainakin kuntosali juoksumattoineen ja crosstrainereineen löytyy hotellista, mutta kaupungin juoksumaastot / -puistot on vielä tutkimatta. Toisaalta päätimme Tatun kanssa, että tuetaan yhdessä minun PK-harjoittelua kävelemällä sekä Langkawilla että Singaporessa parin tunnin lenkkejä (kroppaa täytyy opettaa käyttämään rasvavarastoja energiaksi ja siksi tulee liikkua myös aivan PK-alueen alarajalla; asia, joka ei normaaliarjessa _ikinä_ onnistu vaikka kuinka yritän).
Ulkomailla voi ja kannattaa ottaa taukoa triathlonspesifistä harjoittelusta. Vaellus, tennis, ratsastus, golfaus ja vaikkapa snorklaus ovat erinomaisia liikuntamuotoja myös triathlonistille. Kun välillä jalat jauhaa jotain muutakin kuin polkupyörää ja asfalttia, saa pääkoppa ja lihakset ansaittua taukoa ja vaihtelua; arkeen ja normitreeneihinkin palaaminen on monin verroin mukavampaa.
Ennen reissuun lähtöä käymme kuntotestissä Pajulahdessa. Odotan sitä suurella mielenkiinnolla, sillä minulla ei ole omista PK- ja VK-rajoista mitään aavistusta eikä toisaalta siitä, millä tasolla oma aerobinen ja anaerobinen kuntoni ovat. Treenaan pääosin kovalla intensiteetillä ja erittäin harvoin sykealueella 60-75% maksista. Käytännössä siis treenisyke on aina 150 päällä ja usein vielä 160-180 välillä (Garminilla mitattu maksisyke 197). Todennäköisesti laktaattitestin tulos kertoo karua kieltä aerobisesta kunnostani.
Ja toinen asia mitä odotan on rasvaprosentin mittaaminen pihtimittauksella (tehdään myös Pajulahdessa). Ostimme syksyllä kalliin vaa’an, joka mittaa myös rasvaprosentin. Omron näyttää minulle rasvaprosentiksi yli 30:tä, joten lopetin sen käyttämisen parin ensimmäisen kerran jälkeen. Se ei näytä sellaista tulosta, mitä haluaisin, joten loogisesti työnsin sen kaapin alle (josta Tatu sen joka aamu kaivaa esiin :D). Viime keväänä rasvaprosenttini oli urheilukeskuksessa mitattuna 20,xx%. Katsotaan miten käy, tuleeko hirveä pettymys ja pihtimittaus vahvistaa Omronimme näyttämän karun lukeman ja minun on uskottava, että tuo viimeinen kaunotar kurkkaa joka aamu peilistä!
Nyt pitaleivät uuniin ja treenien kautta Tres Bones –ravintolaan trinaisten, Kaisan ja Nannan, kanssa illalliselle!