Kauden suunnittelua ja itsensä motivoimista

Tämä on vanha postaus viime vuodelta. Sivuston muokkaamisen takia tästä lähti vahingossa ilmoitus uudesta kirjoituksesta. Pahoittelemme häiriötä.

Lentokoneessa matkalla Teneriffalle suunnittelimme Tatun kanssa kauden päätavoitteet ja niitä tukevan treenikisa- ja harjoitusohjelman. Minun päätavoitteeni on Joroisilla järjestettävä Finntriathlon, jossa kisataan SM-puolimatka heinäkuun kolmantena viikonloppuna. Tatu puolestaan asetti päätavoitteeksi Vantaa Triathlonin perusmatkan (Tatu kisaa myös Ironman Frankfurtin heinäkuun alussa ja mahdollisesti perusmatkan SM-kisat Kuopiossa elokuussa).

Pääkisojen nimeämisen lisäksi mietimme aika- ja sijoitustavoitteet, mutta välttääkseni ylimääräisiä paineita pidän ne ainakin tässä vaiheessa vielä omana tietonani. :)

Voidaksemme harjoitella tavoitteellisesti meidän oli määriteltävä tavoitteet (check) ja niiden saavuttamiseksi harjoitussuunnitelma. Kummallakaan meistä ei ole valmentajaa eikä muuta kuin omakohtaista kokemusta harjoittelusta ja sen toimivuudesta juuri omalla kohdallamme. Alla esitetty suunnitelma nojautuu vain omiin kokemuksiimme sekä yleiseen harjoittelua koskevaan tietoon, jota olen ammentanut netistä tuntitolkulla jo useiden kuukausien ajan. Ohjelman ollessa kahden amatöörin tekemä, saa sitä enemmän kuin mielellään kommentoida!

Minulla menevät harjoitusten painotukset kuukausitasolla pääasiallisesti näin:

Joulukuu:

Testit (uinti, pyöräilyn wattitesti ja 10km juoksutesti), joiden avulla saadaan kunnon lähtötaso kaikkien lajien osalta. PK-painotteista treeniä spinningillä (viikossa vähintään yksi kahden tunnin PK-treeni). Juoksussa vetoja parin viikon välein ja vaihtotreeni kerran viikossa tai kahdessa. Uintia 5000m-6000m viikossa. Uintia tukevaa lihaskuntoa ja pyöräilyvoimaa nostavaa jalkatreeniä salilla 3-4 krt viikossa muiden harjoitusten yhteydessä. 2-3 hapenottokykyä lisäävää harjoitusta viikossa (lyhyet intensiiviset spinningit).

Viikkotreenimäärä: väh. 12h

Tammikuu:

PK-painotus (paljon tunteja, matalaa intensiteettiä; spinning ja hiihto) ja uinnin tasonnosto (huomattavan paljon uintia kovalla intesiteetillä ja toisaalta suurella viikkometrimäärällä).  Edelleen yksi vaihto- tai vetotreeni viikkoon (ei muuta juoksua). Lihaskunto kuten joulukuussa. Vaikka jakso on PK-painotteinen, 2 kertaa viikossa hapenottokyky- ja tehotreeniä spinningissä.

Viikkotreenimäärä: väh. 15h

Helmikuu:

PK-painotus (paljon tunteja, matalaa intensiteettiä; spinning ja hiihto) ja uinnissa saavutetun tason ylläpitäminen (5000m-6000m viikossa). Vaikka jakso on PK-painotteinen, 2 kertaa viikossa hapenottokyky- ja tehotreeniä spinningissä. Vaihtoharjoitteet edelleen ohjelmassa, kerta viikkoon tai kahteen. Juoksun terävyys pidetään yllä vedoilla. Lihaskunto, kuten aiemminkin eli uinnin ja pyöräilyn lajivoimaa tukevia harjoitteita pari kertaa viikossa.

Viikkotreenimäärä: väh. 15h

Maaliskuu:

PK-painotteisuus alkaa pikkuhiljaa kääntyä tehotreenin suuntaan. Pitkät PK-lenkit vähenevät ja tilalle tulee intensiivistä spinningiä, juoksua ja uintia (5000m-6000m). Vetoja, VOmax treenejä. Lihaskuntoa kuten aiemmin.

Viikkotreenimäärä: väh. 13h

Huhtikuu:

Yhä enemmän juoksua (pitkää ja lyhyttä, PK:ta ja intervallia, vetoja). Treenileiri Mallorcalla, jossa ensikosketus pitkiin maantiepyörälenkkeihin. Spinning alkaa muuttua PK:sta voima- ja intensiteettiharjoitteluksi. Toinen uinnin tasonnostorykäisy.

Viikkotreenimäärä: väh. 12h

Toukokuu:

Kisat: HCR ja mahdollisesti ensimmäiset pyöräilykisat.

Harjoittelu: Tehoa ja voimaa kaikissa lajeissa, eri tavalla kuormittavia ja kehittäviä juoksu- ja pyöräilyharjoitteita. Pitkiä maantiepyörälenkkejä, uinnissa saavutetun tason ylläpitoa.

Viikkotreenimäärä kisat huomioonottaen: väh. 15h + hyötyliikunta

Kesäkuu:

Kisat: Vantaa triathlon tai muu perusmatka; Porvoo ajot, SM-maantie. Tempokisoja, rykäisyjä?

Harjoittelu: nousujohteisuus jatkuu. Pitkiä ja tehokkaita maantiepyörälenkkejä, juoksussa nopeuden hakemista. Uinnissa pidetään yllä hyvää uintikuntoa ja haetaan vielä terävyyttä.

Viikkotreenimäärä kisat huomioonottaen: väh. 15h + hyötyliikunta

Heinäkuu:

Kisat: Finntriathlon + mahdollisia pyöräkisoja

Harjoittelu: Viimeistelyä 19.7 pidettäviä Joroisten SM-kisoja varten. Alkukuukausi vielä kovemmilla tehoilla, mutta herkistely ja harjoitusten downshiftaaminen tarpeeksi ajoissa.

Sitten lähdetäänkin hakemaan juoksukuntoa 19.10 juostavaan Amsterdamin maratoniin.

Näillä suuntaviivoilla siis eteenpäin. Viime viikko oli heti ensimmäinen poikkeusviikko flunssaisuuden vuoksi ja mikäli olo ei tästä terävöidy, testit jäävät tammikuulle. Viime viikon treenit:

Maanantai: Aerobinen spinning 60min, pyöräily salille ja core yht. 1h 49min

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Lepo

Perjantai: 50min aerobinen juoksulenkki

Lauantai: 50min uintia (2100m)

Sunnuntai: Pitkä PK-treeni 2h 10min. Spinning 1h 40min, juoksu salille ja takaisin 20min + core ja foam roller.

Viikon harjoitusmäärä tunneissa jäi vain 5 tuntiin ja 40 minuuttiin flunssatauon vuoksi. Tällä viikolla pitäisi päästä jo lähemmäs tavoitetta eli 12 tuntia, kunhan vain pysyn terveenä. Loppuviikon Tukholman reissu vähän syö harjoitusaikaa, mutta toisaalta, sinnekin lähtee lenkkarit mukaan.

Tatun taidonnäyte ITP-jänteen foam rollauksesta.

Etsin koko ajan eri metodeja motivoida itseäni silloin, kun ei yhtään huvita. En halua pilata erinomaista treeniä (kisoista puhumattakaan) sillä, että pääni ei ole mukana. Niin harjoituksissa kuin kisoissakin mieli on paras ystävämme, mutta myös pahin vihollisemme. Mielemme on juuri niin voimakas kuin haluamme ja annamme sen olla. Se voi kantaa meidät tiukkojen paikkojen yli tai saada antamaan periksi.

Tiedän olevani todella kova- ja itsepäinen tarpeen tullen. Mieleni on suurin voimavarani ja se on niin voimakas, että voin unohtaa kaiken kivun, hiljentää äänekkäimmätkin protestit ja epäilyt, joita ajatuksissani liikkuu ja vain keskittyä suorittamiseen. Mutta aina vivun kääntäminen ei ole niin helppoa ja siksi käytän erilaisia mielikuvaharjoitteita ja motivaattoreita apuna.

Triathlon ei ole helppo laji. Se vaatii keholta ja mieleltä äärimmäisiä voimavaroja ja mielensyövereiden tutkiskelua. Välillä minua ihmetyttää, mistä se kaikki voima kumpuaa. Katsoin ystävieni Ironman -kisoja Kööpenhaminassa muutama kuukausi sitten ja näin sen kaiken toivon, riemun, jännityksen, tuskan ja epämiellyttävyyden. Saattoivat siinä jotkut tuntea epätoivoakin. Sinä päivänä aloin todella kunnioittaa täysmatkaa – se suorittaminen ei ole mikään itsestäänselvyys. Ja viimeistään silloin ymmärsin, miten vahvoja triathlonistit ovat. Miten omistautuneita he ovat lajilleen. Triathlon ei ole vain harrastus, se on elämäntapa.

Minua motivoi tieto siitä, että en koe ja kanna tuskaa yksin. Meitä triathlonisteja on maailmalla jo aika paljon. Erilaiset mielikuvaharjoittelut auttavat myös. Toisaalta, käytän hyväkseni mietelauseita. Tämän olette saattaneetkin jo huomata Facebook-kuvistani. Uskon niiden motivoivan muitakin kuin minua ja jatkan niiden postailua, varmasti joiden ärsytykseksi! :) Alla kuva tuunatusta juomapullostani. Noita lauseita tuijottamalla, hokemalla ja sisäistämällä saan itselleni lisää voimaa silloin kun sitä tarvitsen. Unohdan väsymyksen, kivut ja vaiennan kaikki vastalauseet, joita rationaalinen mieleni minulle esittää ja keskityn vain seuraavaan askeleeseen tai kammen pyöräytykseen.

Toivottavasti muutkin triathlonistit ja urheilijat syventyvät oman mielensä tutkimiseen. Sieltä löytyy kaikissa eri elämäntilanteissa paljon voimaa silloin kun sitä tarvitaan.