Uni osa 1: Unen vaiheet

Huomenta! Lähden työstämään tätä kirjoitusta perjantaiaamuna klo 5.40. Ei, en herännyt herätyskelloon vaan täysin luonnollisesti. Olen saanut hyvän unirytmin arkeeni ja koska viikonloppuisinkaan ei ole tullut valvottua myöhälle (ja toisaalta sitten nukuttua pitkään), niin arjen unirtymi ei mene sekaisin viikonloppuisista valvomisista.

Mutta asiaan ja sehän liittyy olennaisesti alkusanoihin. Olen jo kauan sitten luvannut kirjoittaa unesta ja sen merkityksestä etenkin urheilijalle palautumisen mahdollistajana ja edistäjänä. Alla on pitkähkö kirjoitus unen eri vaiheista. Pidettäköön tätä kirjoitusta Uni osa 1:nä. Kirjoitan unesta myöhemmin lisää ja koostaan kaikki kirjoitukset yhdeksi artikkeliksi TriathlonSuomi-sivustolle.

Olen alkanut kiinnittää enemmän huomiota sekä unen määrään että laatuun vasta lähiaikoina. Kova harjoitusrytmi ja toive kehittymisestä ovat saaneet minut entistä kiinnostuneemmaksi unesta ja siten ajanut minut unitutkimuksen pariin. Olen aamuihminen ja herään pääsääntöisesti puoli seitsemän aikoihin, vaikka etenkin kotityöpäivinä voisin hyvin nukkua myöhempäänkin. Rakastan aamujen rauhallisuutta, talvella fiilistelen ikkunoista aukeavaa pimeää maisemaa ja toisaalta kesäisin aamuaurinkoa ja luonnon heräämistä uuteen päivään. Aamuilla on minulle suuri merkitys: koko päivä on vielä edessä ja minulla on kaikki mahdollisuudet tehdä siitä juuri sellainen kuin haluan.

Aiemmin yritin väkisin saada itseäni 6 tunnin unirytmiin. En halunnut nukkua kauemmin, sillä mitä enemmän aikaa vietän valveilla, sitä enemmän voin tehdä asioita. Tämä korostuu etenkin silloin, kun työtä on paljon ja sen päälle harrastus vie paljon aikaa. Kauan aikaa pakotin itseni ylös kuuden tunnin unien jälkeen ja ajattelin voivani muuttaa omaa unentarvettani, mikäli vain tarpeeksi kauan jatkan kehoni totuttamista lyhyempiin yöuniin. Jokaisen ihmisen unen tarve on kuitenkin yksilöllinen eikä sitä voi (eikä varmasti kannatakaan) helposti muuttaa. Kertauksena; aikuiset nukkuvat keskimäärin 7-8 h yössä, mutta jotkut pärjäävät kuuden tunnin yöunilla, ja toiset tarvitsevat 9 tuntia. Lyhytunisilla ihmisillä on vähän kevyttä unta, ja tavallista suurempi osuus jää syvälle ja REM-unelle (unen vaiheista tarkemmin alla).

Tiivistän alle Biohakkereiden käsikirjan ensimmäisen osan, Unen, mielekkäintä sisältöä (muitakin lähteitä on käytetty).

Ihmisen nukkuessa elimistö tuottaa nukkuessa kivun tunnetta vähentäviä ja hyvää oloa aikaansaavia endorfiinejä. Nukkumisen aikana vuorottelevat kaksi unen vaihetta: ortouni ja vilkeuni. Orto- ja vilkeuni erotellaan toisistaan aivojen aktiivisuustason mukaan, joka voidaan todeta aivoista otetun aivosähkökäyrän eli EEG:n avulla.

Aivojen sähköaaltojen lyhyt oppimäärä: Aivoissa kulkee koko ajan heikkoja sähköaaltoja, joiden voimakkuutta voidaan mittausten avulla tarkkailla (EEG). Nämä aivoaallot jaotellaan neljään ryhmään ja ne vastaavat neljää mentaalista tilaa. Neljä aivoaaltoryhmää ovat: delta-, theta, alfa ja beta-aallot.

Delta-aaltoja havaitaan vain unen syvimmissä vaihessa. Theta-aaltoja havaitaan puolestaan kevyessä unessa tai uneliaassa tilassa. Beta-aaltoja on mitattavissa silloin kun henkilö on erittäin stressaavassa tilanteessa, jossa hänen keskittymiskykynsä heikentyy ja hänen on vaikea suoriutua. Alfla-aaltoja havaitaan puolestaan silloin, kun henkilöllä on rauhallinen ja vaivattoman valpas olotila. Alfa-aaltoja pidetäänkin luonnollisesti merkkinä siitä, että henkilö on rentoutunut. Ne nopeuttavat oppimista, parantavat luovuutta ja edistävät henkistä elpymistä.

Suurin osa ihmisen unesta on ortounta (perusuni, hiljainen uni, hidasaaltoinen uni), joka voidaan jakaa kolmeen NREM eli Non Rapid-Eye Movement –vaiheeseen N1, N2 ja N3. Vilkeuni on toiselta termiltään kaikille tutumpi REM eli Rapid-Eye Movement –unta.

Unen vaiheet

N1 – ensimmäinen vaihe (theta-aallot, 8-13 Hz): Siirtymävaihe valvetilasta kevyeen uneen. EEG:ssä näkyy epäsäännöllistä värinää. Theta-aallot ovat alfa-aaltoja hitaampia ja värähtelyltään korkeampia. Ihminen on syvässä meditatiivisessa tilassa ja herätettäessä ei välttämättä koe nukkuvansa. Kesto noin 10min.

N2 – toinen vaihe (Theta-aallot, 11-16 Hz): Kevyen unen vaihe, jonka aikana liikkeitä ei ole ja hengitys on rauhallista. Muodostuu niin sanottuja unisukkuloita, jotka ovat aivoaaltojen taajuuden nousuja. Unisukkulat estävät aivoissa samaan aikaan syntyviä suuri-amplitudisia potentiaaleja (K-sukkulat) herättämästä nukkuvaa.

Aivotoiminta on aktiivisempaa kuin N1 –vaiheessa ja ihminen voi nähdä jo untakin. Riittävä toisen univaiheen saanti edistää motoriikkaa. Henkilön saa vielä tässä vaiheessa helposti herätettyä. Kesto noin 20-30min.

N3 – kolmas vaihe (delta-aallot, 0,5-2 Hz): Syvän unen vaihe, jolloin hengitys on tasaista ja EEG-aallot hitaita delta-aaltoja. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja pulssi, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat laskeneet. Kasvuhormonin tuotanto alkaa ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. Nukkuja ei herää, jos joku kulkee huoneessa. Kesto noin 30-40min.

R – vilkeuni eli REM-uni (alfa- ja beta-aallot): REM-unessa aivot ovat valveilla, mutta muu elimistö nukkuu. Henkilön niska- ja vartalolihakset ovat halvaantuneet. REM-unen tyypillisiä piirteitä ovat voimakkaasti vaihteleva sydämen rytmi ja verenpaine, epätasainen hengitys, matala lihasjänteys, nopeat, vaakatasossa tapahtuvat silmien liikkeet ja lähes valveen kaltainen aivosähkökäyrä (EEG).

REM-unen aikana aivojen tunteisiin liittyvä mantelitumake sekä assosiaatioalueet ovat erityisen aktiivisia, kun taas työmuistin, tarkkaavaisuuden suuntaamisen ja itsehillinnän kannalta tärkeät aivoalueet ovat hyvin passiivisia.

Aikuisen unessa on keskimäärin 4-5 vilkeunen jaksoa. Ensimmäiset jaksot on 10 minuutin mittaisia ja myöhemmät usein pidempiä, noin 30 min. REM-uni on tärkeää aivojen hermosolujen uusiutumisen kannalta. Sillä on myös merkitystä psyykkisen tasapainon säilymisen kannalta. REM-uni ja myös syvä uni liittyvät opitun tiedon käsittelyyn ja muistiin tallentamiseen.

Normaalimittainen unijakso koostuu 4-5 keskimäärin 90 minuutin syklistä, joissa siirrytään rauhallisempien univaiheiden kautta REM-uneen. Nukahdettaesssa kuljetaan vaiheen yksi ja kaksi kautta kolmosvaiheeseen. Ensimmäisen unisyklin jälkeen loppuyön aikana tulevissa vaiheissa taso yksi korvautuu REM-unella (unen vaiheet siis vaihtelevat tason kaksi, kolme ja REM-unen välillä). Syklien välillä tapahtuu havahtuminen (lyhytkestoinen ja pinnallinen “herääminen”). Kevyet ja aktiiviset REM-univaiheet pitenevät unijakson loppua kohti. Ne valmistavat osaltaan elimistöä heräämiseen ja liikkeelle lähtöön.

Seuraavassa Uni –osiossa keskityn sirkadiaaniseen rytmiin ja kolmannessa tarkemmin unen merkitykseen erityisesti urheilijoille.