Sääksi Triathlon – kisatankkaus ja kisoihin valmistavat harjoitteet

Huomenna kilpaillaan Nurmijärvellä Sääksi Triathlon -kilpailu. Minulla on siellä ensimmäistä kertaa matkana perusmatka eli 1500m-40km-10km. Huominen on kaiken lisäksi triathlonurani toinen triathlonkilpailu! Olen niin syvälle juurtunut triathlonmaailmaan, että minusta tuntuu, että olen tehnyt tätä aina. Tai ainakin enemmän kuin yhden kilpailun (viime vuoden Joroisten) verran.

Olen tämän viikon käyttänyt kisavalmistautumiseen ja vaikka kilpailu onkin lyhyt, olen tankannut kuten pidempäänkin kilpailuun konsanaan. Kisasuoritus ei pitäisi siis jäädä energiasta kiinni ja olen saanut hyvää harjoitusta tulevia tankkauksia silmällä pitäen. Alla tiivistetysti kilpailua edeltävän viikon tankkaukset tankkauspäivien osalta sekä valmistavat harjoitukset. Summailen alle myös kisan aikaisen energiansaanti- ja nesteytyssuunnitelman.

Tankkaus

Kisoihin valmistautuminen meni omalta osaltani erinomaisesti. Työkiireet pitivät minut muun muassa poissa treeneistä, joten kroppa sai kaipaamaansa lepoa. Ravintopuolella yritin tankata 400-500 grammaa hiilaria per päivä. Tehtävä oli ”hiilaripelkoiselle” ja tottumattomalle hiilaripuputtajalle vaikea. Esimerkkeinä omista hiilaritankkauselintarvikkeista mainittakoon, että mehutölkissä on ~100g hiilaria, taateleissa 63g / 100g, 6 paahtoleipäviipaleessa ~100g ja karkissa ~80g / 100g. Yhdessä banaanissa puolestaan ~18g, omenassa 7g ja ~100 grammassa viinirypäleitä 15,5g.

Virallisia tankkauspäiviä minulla oli keskiviikko ja torstai. Koska hiilareita piti saada mahdollisimman paljon, jätin rasvat ja proteiinit vähemmälle, etteivät päivittäiset kalorimäärät pomppaa aivan käsittämättömän korkeiksi.

Keskiviikon ruokailut olivat seuraavat:

Aamupala: 3 viipaletta leipää, 4 siivua juustoa ja 2 siivua kinkkua + omena.

Lounas: 2 uuniperunaa, 3 siivua leipää (tilkka oliiviöljyä päälle), ruokalusikka suolakurkkua ja punajuurta ja muutama kymmenen grammaa kastikkeetonta lihaa.

Välipala: 3 karjalanpiirakkaa, karkkia.

Iltapala: Kaurapuuroa, tuoretta ananasta, vesimelonia ja 100g raejuustoa.

Join päivän aikana myös yhden tölkin mehua ja elektrolyyttijuomaa etenkin uinnissa häiritseviin jalkakramppeihin.

Torstai:

Aamupala: 2 viipaletta leipää, joissa päällä 2 munaa, 2 siivua kinkkua, 4 siivua juustoa + omena + sokerillinen jugurtti

Välipala: 100g taateleita

Lounas: Tofu-kasviswokki, pääpaino hiilaripitoisissa ruoka-aineissa eli nuudelissa. 2 isoa siivua leipää oliiviöljytilkalla ja kaksi isoa lasia vettä. Muutama ruokalusikka hedelmäsalaattia.

Välipala: 3 siivua leipää, vähän margariinia, pari siivua kinkkua ja juustoa. Nektariini.

Iltapala / treenin jälkeen: sämpylä nautittuna viime lauantain triathlonkisapaikalla, Kuusijärvellä. Illalla vielä munavoileivät kotona.

Päivän aikana kului myös Powerbarin urheilujuomaa, jonka nimeen vannon muun muassa pitkissä treeneissä ja esimerkiksi juuri hiilaritankkauksessa.

Viime vuonna jalkani kramppasivat poikkeuksetta joka ikinen kerta vedestä noustessani tai jo uinnin aikana. Muun muassa Joroisilla kelluttelin selälläni minuutin/puolitoista jalkojen krampatessa jo uidessa ja nousin vedestä kuin hidastetussa filmissä. Kramppiongelmista johtuen lisäsin taas magnesiumtabletit iltaohjelmaan ja vetelenkin niitä nyt kolme tablettia illassa (suositus 2 tablettia). Sami kirjoitti vähän aikaa sitten hyvän tekstin magnesiumista, kannattaa käydä lukemassa (täältä).

Hiilaritankkaus näyttää onnistuneen, mikäli pyöristyneet posket ja aamulla turvottavat silmät lasketaan onnistumisen merkiksi (alituisen janon lisäksi). Koukistaessa polvia tuntuu polven seudulla painetta, jonka tunnistan selkeästi nesteen kertymiseksi kroppaan. Kaikesta tuosta vaalean leivän syömisestä olen myös saanut vatsan turvotettua ja muutenkin olo on turpea.

Tankkaus loppui torstai-iltaan ja nyt vain ylläpidetään hyvää hiilarimäärä kropassa kilpailuun asti. Se onnistuu helposti, sillä perjantaina ei ole luonnollisestikaan suunnitelmissa kovaa treeniä, joka söisi hiilarivarastoja. Söin maltillisesti tänään jo lounaalla ja välttelin hitaasti sulavia ruoka-aineita. Mehua, Powerbarin urkkaa ja valkoista leipää menee kurkusta alas hedelmien ja kananmunan lisäksi. Rasvat, lihat ja täysjyväviljat ovat ehdottomasti pannassa.

Kisapäivänä juon mehua, syön valkoista kuidutonta leipää ja banaania. Juuri ennen kisan alkua, uintiverryttelyn jälkeen, vetäisen geelin, että saan heti kisan alkuun hyvän fiiliksen ja kisapäivän paaston aiheuttama ”alakulo” haihtuu.

Valmistavat harjoitukset

Kuten jo yllä mainitsin, työkiireiden vuoksi treenit jäivät automaattisesti vähemmälle, vaikka tarkoituksena olikin keventää treenikuormaa. Olisin yhden minitriathlonin halunnut tehdä ja ajaa TT:llä vähän enemmän kuin nyt oli mahdollista. Tein viime hetken muutoksia pyörään, joihin olisin mieluusti ottanut enemmän tuntumaa. Vaihdoin uudet kiekot alle, satulan Adamosta Selle Italiaan ja asensin uuden juomapullosysteemin. Minulla oli vielä perjantaiaamuun mennessä uusi aerokypäräkin testaamatta kisa-asusta puhumattakaan. Etenkin satulan vaihto aiheutti asento-ongelmia. Olin joko liian ylhäällä tai alhaalla ja etäisyyssäätökin meinasin ruveta käymään hermon päälle. Nyt tuntuu siltä, että asento on suht ok. Ainakin 15km testilenkin perusteella. Onneksi matkaa tulee pyörän päällä vain 40km, joten jos asento ei ole kaikkein mukavin, niin sitä ei tarvitse kauaa kestää. Tärkeintä on, että tehontuotto on optimaalista ja siis maksimaalista.

Valmistavan viikon treenit:

Maanantai: Lihaskuntoharjoite (30min). spinning (60min), jossa tein teräviä vetoja ja heti perään vähän päälle 6km juoksu matolla. Juoksuharjoitteen aloitin lujaa ja kilometrin juostuani nostin vauhtia aina 1km/h nopeammaksi. Juoksin tällä tavoin 4km ja lähdin tuomaan vauhtia alas, kunnes viimeiset sadat metrit juoksin palauttavaa 11km/h-vauhtia. Kunnon venyt päälle.

Väsynyt ja loppuuntreenattu nainen lähdössä Esportilta.

Tiistai: Pyörällä töihin ja takaisin (yht. ~26km), PK2 -painotteinen, välillä VK:n puolelle. Vähän turhan lujaa reisien pakotuksesta päätellen. Uintia 1500m. 50m vetoja, 50m palautusta * 5, pullarilla 500m reipasta tahtia ja loput alkuverraa, loppuverraa / läpyttelyä.

Keskiviikko: TT:llä töihin ja takaisin (~26km). Pyöräasetusten kokeilua. Kyllä rullasi, matka-ajasta lähti 3-4 minuuttia verrattuna maantiepyörällä ajeluun, vaikka jouduin vetää monesti vauhdit nolliin, kun tuli kuoppia ja kivetyksiä vastaan. Ohjeistus kotoa oli tiukkaakin tiukempi ajotyylin suhteen kiekkojen kanssa, sillä tapoihini kuuluu ehkä vähän hyppiä ja pomppia pyörän kanssa esteiden yli.

Torstai: ensimmäinen märkkäriuinti Suomessa. 800m rentoa, mutta terävää kelausta. Päälle 4km juoksu, joka tuli vedettyä aavistuksen turhan kovaa. Perusteelliset venyttelyt.

Perjantai: Ennen työpäivää oli tarkoitus rullata 15km ja samalla testata uusi 2XU:n kisa-asu, uusi Bellin aerokypärä ja uudet pyöräsäädöt sekä vetää terävät rullaukset kevyen pyörityksen ohessa. No pääkaupunkiseudun sää päätti puolestani -> käväisen näillä näkymin kisapäivän aamuna herättelemässä kroppaa ja kokeilemassa säätöjen istuvuutta. Kun nyt ei aivan päin jotain olisi… tai satula irtoaisi, kuten työmatkalla keskiviikkona.

Vielä loppuun kisanaikainen tankkaussuunnitelmani. Sama kuin viime vuonna Joroisilla:

Ennen uintiinlähtöä geeli. Heti pyörän päälle noustua toinen geeli. Pyörän päällä 15 minuutin välein vettä (pidemmissä kilpailuissa vesi ja urheilujuoma vaihtelevat) ja 20 minuutin välein geeli. Juostessa vähän vettä ja vielä viimeinen geeli. Oma mottoni on, että geelejä ei voi tankata liikaa. Mieluummin yksi geeli liikaa kuin liian vähän, sillä energiatason ylläpitäminen on kilpailuissa tärkeää. Jos ei muun syyn vuoksi, niin sokeri nostaa mielialaa ja voi saada aikaan placebo-vaikutuksia.

Monet ovat kyselleet vinkkejeä hyvistä geeleistä ja muista kestävyysurheilijoille tärkeistä lisäravinteista. Olen kokeillut erittäin monia geelejä ja energiatankkausvaihtoehtoja. Minä vannon Powerbarin geelien ja patukoiden nimeen. Omaa vatsaani ne eivät ärsytä, kuten muun muassa MultiPowerin multicarbo-geelit ärsyttivät. Lisäravinteet, joita kisoissa (ja pitkissä harjoituksissa) käytän ovat pääasiallisesti seuraavat:

PowerBarin Geelit  Näistä käytössä mansikka-banaani ja vanilja sekä kofeiinia sisältävä omena.

PowerBarin proteiini– ja energiapatukat. Proteiinipatukat maistuvat kerrankin erinomaiselta eivätkä jää kitalakeen kiinni (suosittelen ehdottomasti vaniljan ja kookoksen makuista patukkaa). Käytän niitä nopeina palkkareina, jos ei ole muuta ravintoa saatavilla. Ne käyvät hyvin myös välipalasta. Energiapatukoiden ravintosisältö on puolestaan optimoitu treenin aikana otettavaksi lisäenergiaksi.

Edullisemmat vaihtoehdot Powerbarin proteiinipatukalle ovat Fitnesstukussa myynnissä olevat StarNutritionin Goodlife-patukat. Näistä etenkin valkosuklaa-mustikka (blueberry delight) on aivan älyttömän hyvän makuinen.

Powerbarin Energy Shotsit ovat kuin karkkia. Osa meistä triathlonisteista ei yksinkertaisesti pidä tönköistä ja makeista geeleistä tai toisaalta ovat kisan aikana nälkäisiä. Näihin ”ongelmiin” Energy Shotsit ovat erinomainen ratkaisu. Maxim Sportilla on myös hieman ”suolaisempi” energiapatukka ja ainakin omaan makuuni se toimi kokeiltaessa erinomaisesti.

High5:n elektrolyyttitabletteja ylläpitämään nestetasapainoa ja Powerbarin urkkaa lähtee veden lisäksi pitkille treenilenkeille.

Näyte meidän suosimista lisäenergian lähteistä.