Vähemmän määrää, enemmän laatua

Posted by:

all you need is monday

Kuluneet pari viikkoa ovat olleet joko hektisiä, tai muuten vain riittävän suunnittelemattomia, jotta olisi saanut urheiltua niin hyvin kuin olisi ollut ehkä mahdollista. Treenitunnit ovat hieman laskeneet, mutta kehittävät treenit olen pyrkinyt pitämään ohjelmassa, mitä se ikinä tarkoittaakaan.

Muutenkin olen miettinyt treenimääriä, että kuinka korkeat niiden pitäisi olla tavoitteisiin nähden. Kuinka kehittää riittävä perusnopeus ja päälle riittävä vauhtikestävyys. Kuinka määräjumissa on järkeä olla ja missä vaiheessa kautta pitää enemmän antaa aikaa levolle ja keskittyä lajispesifiseen tehoon jne. Onko parempi keskittyä näin kaukana kisoista vielä kestävyyden kehittämiseen, jotta jaksaa kesällä treenata kovempaa pidempään? Vai jos treenimäärät ovat kovin alhaiset, pitäisikö tehdä enemmän tehoa? Teho- ja kestävyystreeneillä on kuitenkin fysiologisia eroja, joten teholla ei voi korvata kaikkea määrääkään.

Ehkä alan kuitenkin kallistua sen puoleen, että ihan kevyimpiä treenejä (pk1) ei ole tarve tehdä kuin verrytellessä ja palautumistarkoituksessa jos treenimäärät ovat esim. alle 12h per viikko. Muu perustreeni voi olla ihan hyvin lähempänä kynnystä ja osa sen tuntumassakin, kun kyse on pyöräilystä ja juoksusta – uinnissa voisi olla enemmänkin kisavauhtia. Yritän siis välttää turhaa kampien pyörittelyä omana treeninään, ellen koe tarvitsevani lisää palautumista seuraavaan kovempaan treeniin, jota kynnyksellä ajaminen ei palvelisi. Sama toki koskee juoksua, mutta siinä tulee vähemmän ihan niitä kevyimpiä treenejä muutenkin.

 

Vko 4:

MA: Pyöräilyä 1h05min pk1-pk2 alueella

TI: Ap: Uintia 2.6km/37min, sis. 10*200m kiihtyen 2.51-2.38, avg. 2.46

Ip: Juoksua 10km, 4.36/km, sis. 10*1min/1’ rennon kovaa

KEAp: Uintia 2.1km/33min

IpPyöräilyä 1h, sis. 25min reipasta/kovaa

TO: Uintia 2.3km/36min

PE: Lepo

LA: Kevyttä juoksua 20km, 5.12/km Tukholmassa

SU: Lepo

Yht: 6h21min, josta juoksua 30km/2h30min, pyöräilyä 2h05min ja uintia 7km/1h46min

Hyvät treenit sinällään kaikkiin lajeihin sen kerran viikkoon.  Loppuviikon tentti ja reissu Ruotsiin vähän sotkivat kuvioita, mutta kaipa se palauttelusta meni :) Toki vähän vauhtia kaikkiin lajeihin toivoisi, mutta vk:ta jynssäämällä monipuolisesti luulisi sen kehittyvän. Vielä kun osaisi laittaa ne kalenteriin myös :)

 

Vko 5:

MA: Ap: Uintia 2.7km/42min, sis. 10*15m kovaa

Ip: Juoksua 20.5km, 4.03/km

TI: Lepo

KE: Uintia 2.65km/40min

TO: Uintia 3km/41min, kovaa

PE: Lepo

LA: Ip: Triathlon-päivä: Uinti 3km/44min + pyöräily 2h reipasta + juoksu 10km, 4.15/km

I: Lihaskuntoa 20min

SU: Pitkä juoksu 35km, 4.51/km (5.00–>4.40/km)

Yht: 10h3min, josta juoksua 65.5km/4h55min, pyöräilyä 2h, uintia 11.35km/2h47min, lihaskuntoa 20min

Hyviä treenejä kaikenkaikkiaan. Maanantaina juoksu kulki kevyiden päivien jälkeen todella hyvin, lenkki sisälsi 16km kiihtyen avg. 3.56/km (4km keskiarvoina 4.15, 3.56, 3.51, 3.44/km). Tiistai tuntui taas kiireiselle,  samoin ke ja to, mutta aamu-uinnille ehti kuitenkin ja torstaina uinti kulkikin hyvin,  pyramidi 100,200,…,500,…,100m (yht. 2500m) kiihtyen 1.22-1.17/100m vauhdilla kymmenesosa matkasta sekunteina palautusta. Lisää nopeutta niin alkaa vauhtia tulla kestävyyteenkin, kai? Lauantaina oli mukava tri-päivä. Uinnissa eri mittaisia (100-1200m) vetoja kisavauhdeilla, pyörällä reilu tunti aerk. ja 20min vk1 ja juostessa yllättävän kevyt ja helppo askel, syke aerk. vaikka vauhti oli ihan hyvän oloista. Sunnuntaina kyllä tuntui hieman edellisen päivän treeni, mutta se ei haitannut pitkiksen juoksemista :)

Tuleva viikko on taas perustekemistä, joka lajiin myös kovempaa menoa luvassa.

IMG_8773

Vuoden 2012 Täydenmatkan menopeli ladattuna. Oma katse on jo seuraavassa täysimatkassa!

 

2

Comments

  1. Nanna  February 3, 2015

    Kiitos kirjoituksestasi! Itsekin pähkäilen samoja asioita ja varmasti pääasia on kuunnella kehon signaaleja, tarvitseeko kovan päivän jälkeen palauttavan. Seuraatko palautumista jollain tavalla? Esim aamusykkeet, Omegawave, Restwise tms?

    reply
    • Juha-Matti Halonen  February 3, 2015

      Hei. En seuraa kyllä tällä hetkellä “millään tavalla” palautumista, vaikka etenkin aamusykkeiden seuraaminen on ollut listalla jo jonkin aikaa. Ei ole kuitenkaan ollut sellaista motivaatiota taistella sykevyötä vastaan, kun garminin vyö temppuilee taas vaihteeksi, joten siihen ei voi luottaa. Josko patterin vaihto jälleen auttaisi hetken, saattoi se auttaakin viimeksi.

      Mutta kyllä sitä palautumista seurataan ihan tuntuman mukaan. Esim. aamulla jos menee altaaseen, niin tulee siinä lämmittelyä ja muuta tehdessä kyllä pikkuhiljaa selville, onko silloin sopiva aika tehdä kovempaa, vai tyytyä kevyeen menoon. Sama yleensä koskee muitakin lajeja, jos on epävarma olo tekemisestä. Yleensä kevyen päivän tai viimeistään kahden jälkeen on kyllä melko varma, että päivän treeni voi olla kova jos niikseen on, yleensä rento kulku on muutenkin reippaampaa kuin väsyneenä tekeminen, vaikkei yrittäisi kovaa treeniä. Silloin pitää vain olla tarkkana, että jos kerran kova treeni ei ole sen päivän tarkoitus, ei lipsuta reippaan puolellekaan pahasti, jos se kova on tarkoitus olla kuitenkin seuraavana päivänä. Muuten saattaa mennä puuroksi kaikki tehot.

      reply

Add a Comment