Juoksukenkien valinta – askellustapa

Juoksukengät

Triathlonin lajeista juoksu on fysiikallemme, etenkin jaloillemme, kaikkein haastavin. Siksi on ensiarvoisen tärkeää pitää huolta oikeanlaisista ja kunnollisista juoksukengistä.

Jokaisen juoksijan jalka ja askellustapa ovat yksilöllisiä. Vaikka kenkä sopii lenkkikaverillesi ja menestyy testissä, se ei välttämättä sovi sinulle. Jotta löydät juuri sinulle sopivat juoksukengät, selvitä jalkateräsi rakenne ja miten jalkasi toimivat juostessa. Pelkästään jalan rakenteen perusteella ei pidä tehdä liikaa johtopäätöksiä. Matalakaarinen jalka ei välttämättä tarvitse pronaatiokenkää tuekseen, ja vastaavasti korkeakaarinen jalka voi ylipronatoida juostessa.

Ennen uusien kenkien ostoa kannattaa tutustua eri mallien ominaisuuksiin ja selvittää omien jalkojen toimintaa esimerkiksi urheiluliikkeiden järjestämillä askelklinikoilla. Kenkien ostaminen helpottuu, kun tiedät, askellatko neutraalisti vai tapahtuuko askelluksessasi ylipronaatiota tai supinaatiota. Käynti useammassa liikkeessä ja eri merkkien testeissä on suositeltavaa, jotta saa hyvän vertailupohjan. Kaikkein luotettavimman arvion saat jalkaklinikoilta, joilla esimerkiksi fysiologit tekevät jalka-analyyseja.

Ihanteellista on, jos voit juosta tossuilla liikkeessä ennen ostopäätöstä. Juoksumatolla testaaminen ei anna välttämättä kengän ominaisuuksista parasta kuvaa, ellei juoksija ole tottunut matolla juoksemiseen. Kokeile eri valmistajien samantyyppisiä kenkiä, jotta löydät oikean muotoiset ja omaan jalkaasi parhaiten istuvat kengät. Mikäli lenkkeilet säännöllisesti ja teet erivauhtisia harjoituksia erilaisilla alustoilla, sinun olisi hyvä hankkia ainakin kahdet tossut. Erilaisilla kengillä jalkasi saavat uusia ärsykkeitä. Vauhdikkailla lenkeillä toimivat hyvin rullaavat, kevyemmät kengät. Pitkillä lenkeillä on parempi  käyttää paremmin vaimennettuja tossuja. Jos juokset etupäässä kovalla alustalla, kiinnitä huomiota iskunvaimennukseen. Maastossa liikkuessa ei tarvita niin paljon vaimennusta, mutta kengän tulee istua jalkaan napakasti sekä suojata jalkaterää.

Askellustyypit

Neutraali askellus

Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan luonnollista joustoliikettä sisäänpäin, jolla jalka vaimentaa askelluksessa kehoon kohdistuvia iskuvoimia. Neutraalissa askelluksessa nilkka joustaa jonkin verran sisäänpäin, ja ponnistusvaiheessa kuormitus kulkee isovarpaan päkiän kautta. Helpoimmin tämän joustoliikkeen näkee tarkastelemalla jalkaa ja kantaluun liikettä takaapäin.

Jalan toimiessa neutraalisti turvallisin valinta on neutraali tai kevyesti tuettu kenkä.

Suositut neutraalin askeleen kevyesti tuetut Adidaksen Supernova Glide 6 -kengät (naisille) harjoitteluun ja nopeat Adidaksen Adizero Boost- kengät  (naisille) kisoihin.

Ylipronaatio

Ylipronaatiossa nilkan joustoliike sisäänpäin on tavallista suurempaa. Jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalkaterän sisäsivulle. Jalan ylipronaatio ohjaa koko alaraajaa sisäkiertoon ja voi aiheuttaa erilaisia vammoja. Yleisimpiä vaivoja ovat polven sisäsyrjän ja jalkaterän sisäosan kivut. Ylipronaatio näkyy useimmiten kantaluun liiallisena liikkeenä ja niiauksena sisäänpäin, kun jalkaa tarkastellaan takaapäin.

Ylipronaatiota esiintyy myös ponnistusvaiheessa, jolloin puhutaan myöhästyneestä pronaatiosta. Matala jalkaholvi altistaa ylipronaatille, koska paino siirtyy helposti jalan sisäsyrjälle, mutta matalan jalkaholvin omaava juoksija voi askeltaa täysin neutraalistikin.

Mikäli ylipronaatio on merkittävää, kannattaa valita kiertojäykkä ja vahvasti tuettu kenkä. Lievästi ylipronatoivan askeltajan voi olla parempi valita kiertojäykkä ja napakasti jalkaan istuva neutraali kenkä kuin pienellä pronaatiotuella varustettu kiertolöysä kenkä.

Suositut tuetut Asicsen Gel-Kayano 20 -harjoituskengät (naisille) pronatoivalle askeleelle.

Supinaatio

Supinaatiossa eli alipronaatiossa ei tapahdu tarpeeksi nilkan normaalia joustoliikettä, ja kuormitus ohjautuu jalan ulkosyrjälle. Supinoiva askeltaja kärsii heikosta iskunvaimennuksesta, mikä altistaa vammoille. Säären ja pohkeen kiputilat ovat yleisimpiä vaivoja. Supinoivalla juoksijalla on tyypillisesti korkea holvikaari sekä jäykkä jalkaterä ja nilkka. Supinoiva askellus on harvinaisin askellustyyppi.

Kärsiessäsi supinaatiosta, tarvitset hyvin vaimennetut neutraalit kengät, joissa ei saa olla liikaa kiertojäykkyyttä.

Suositut tuetut Asicsen Gel-Nimbus 15 -harjoituskengät (naisille) alipronatoivalle askeleelle.

Muista nämä sovittaessasi uusia juoksukenkiä:

  • Kenkään tulisi jäädä noin sentin verran tyhjää tilaa varpaiden eteen (huomioi jalan turpoaminen päivällä). Jos jalkasi ovat erikokoiset, osta kenkä isomman jalan mukaan.
  • Kengän pitää istua napakasti jalkaan. Kantapää ei saa nousta juostessa irti kengästä, mutta kantapään alueella ei saa tuntua painetta. Jalkaterä ei saa liikkua sivuttaissuunnassa. Varpaille on hyvä olla hieman liikkumavaraa.
  • Mikäli käytössäsi on tukipohjalliset, ota ne mukaan sovitukseen.
  • Ota kenkäostoksille mukaan vanhat lenkkarisi. Ne saattavat kertoa asiantuntevalle myyjälle askelluksestasi.
  • Hyvä juoksukenkä istuu kuin sukka jalkaan.

Milloin kengät tulisi vaihtaa uusiin?

Laadukkaidenkin tossujen iskunvaimennus ja ryhti heikkenee, kun niillä on juostu n. 700–1400 kilometriä. Karhea tienpinta tai vaikkapa kulmikas juoksutyyli voi kuluttaa tossuja nopeamminkin. Samoin kevyet kilpatossut kestävät kulutusta heikommin. Vaimennuksen heikentyessä on hyvä ostaa rinnalle toiset tossut. Jos kilometrejä ei kerry vuodessa paljon, kengät on silti hyvä uusia kahden vuoden välein.

Juoksukengät edullisemmin

Kun tiedät jaloillesi sopivat kengät, voit harkita niiden ostoa muualtakin kuin kivijalkaliikkeistä. Kuten monet muutkin triathlonistien ja juoksijoiden varusteet, myös kengät voi saada edullisemmin ulkomaisista ja kotimaisista nettikaupoista (esittelemme netissä toimivia liikkeitä täällä). Esimerkiksi Chain Reaction Cyclesilla ja Wigglellä on suuret valikoimat juoksukenkiä. Sesonkien vaihtuessa varusteita myydään hyvillä alennuksilla, joten kannattaa säännöllisesti vierailla eri nettikaupoissa. Varoituksena, että houkuttelevat tarjoukset saattavat luoda tarpeita, joita ei ole aiemmin tunnistanut!

Juoksijan kenkäklinikka testaa myynnissä olevia kenkiä. Kattavat analyysit ja tietopaketit löytyvät täältä.

(Lähde: Juoksija-lehti)