Juoksukenkien valinta – askellustapa

Juoksukengät

Triathlonin lajeista juoksu on fysiikallemme, etenkin jaloillemme, kaikkein haastavin. Siksi on ensiarvoisen tärkeää pitää huolta oikeanlaisista ja kunnollisista juoksukengistä.

Jokaisen juoksijan jalka ja askellustapa ovat yksilöllisiä. Vaikka kenkä sopii lenkkikaverillesi ja menestyy testissä, se ei välttämättä sovi sinulle. Jotta löydät juuri sinulle sopivat juoksukengät, selvitä jalkateräsi rakenne ja miten jalkasi toimivat juostessa. Pelkästään jalan rakenteen perusteella ei pidä tehdä liikaa johtopäätöksiä. Matalakaarinen jalka ei välttämättä tarvitse pronaatiokenkää tuekseen, ja vastaavasti korkeakaarinen jalka voi ylipronatoida juostessa!

Ennen uusien kenkien ostoa kannattaa tutustua eri mallien ominaisuuksiin ja selvittää omien jalkojen toimintaa esimerkiksi urheiluliikkeiden järjestämillä askelklinikoilla. Kaikkein luotettavimman arvion saat jalkaklinikoilta, joilla esimerkiksi fysiologit tekevät jalka-analyyseja. Kenkien ostaminen helpottuu ja säästyt lukuisilta vaivoilta, kun tiedät, askellatko neutraalisti vai tapahtuuko askelluksessasi ylipronaatiota tai supinaatiota.

Ihanteellista on, jos voit juosta tossuilla liikkeessä ennen ostopäätöstä. Juoksumatolla testaaminen ei anna välttämättä kengän ominaisuuksista parasta kuvaa, ellei juoksija ole tottunut matolla juoksemiseen. Kokeile eri valmistajien samantyyppisiä kenkiä, jotta löydät oikean muotoiset ja omaan jalkaasi parhaiten istuvat kengät.

Mikäli lenkkeilet säännöllisesti ja teet erivauhtisia harjoituksia erilaisilla alustoilla, sinun olisi hyvä hankkia ainakin kahdet lenkkitossut. Erilaisilla kengillä jalkasi saavat uusia ärsykkeitä. Vauhdikkailla lenkeillä toimivat hyvin rullaavat, kevyemmät kengät. Pitkillä lenkeillä on parempi  käyttää paremmin vaimennettuja tossuja. Jos juokset etupäässä kovalla alustalla, kiinnitä huomiota iskunvaimennukseen. Maastossa liikkuessa ei tarvita niin paljon vaimennusta, mutta kengän tulee istua jalkaan napakasti sekä suojata jalkaterää.

Muista myös vaihtaa kengät uusiin tarpeeksi usein. Mikäli juokset 3-4 kertaa viikossa läpi vuoden, sinulla kuluu ainakin muutama pari kenkiä vuodessa. Hyvin tuettujen kenkien juoksumäärä on noin 1000km luokkaa, kevyempiä kenkiä ja kisakenkiä kannattaa käyttää tuosta vain puolet eli noin 500km. Kuluneet kengät eivät enää vaimenna ja tee sitä työtä, mitä niiden juoksijan eteen tulisi tehdä.

Askellustyypit

Neutraali askellus

Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan luonnollista joustoliikettä sisäänpäin, jolla jalka vaimentaa askelluksessa kehoon kohdistuvia iskuvoimia. Neutraalissa askelluksessa nilkka joustaa jonkin verran sisäänpäin, ja ponnistusvaiheessa kuormitus kulkee isovarpaan päkiän kautta. Helpoimmin tämän joustoliikkeen näkee tarkastelemalla jalkaa ja kantaluun liikettä takaapäin.

Jalan toimiessa neutraalisti turvallisin valinta on neutraali tai kevyesti tuettu kenkä. On myös hyvä huomata, että mitä kevyempi on, sitä kevyempää kenkää voi käyttää. Painavammille suositellaan vaimentavampia kenkiä, jotta vältytään muun muassa selkä- ja polviongelmilta sekä -kivuilta.

Alla muutama suora linkki verkkokauppojen neutraalien kenkien osastoille.

Nike: miesten neutraalit juoksukengät / naisten neutraalit juoksukengät

Stadiumin eri merkit ja mallit neutraaleista kengistä: miehet / naiset

Wigglen eri merkit ja mallit: miehet / naiset

Wiggle on luotettava ulkomainen verkkokauppa, josta löytyy varusteita edullisesti. Wigglessä on usein myös alennusmyyntejä ja se myy edellisen kauden tuotteita ja malleja huokeaan hintaan.

Suositut neutraalin askeleen kevyesti tuetut Adidaksen Solar Glide -kengät (naisille) harjoitteluun ja nopeat Adidaksen UltraBoost- kengät kisoihin.

Ylipronaatio

Ylipronaatio on jalan yleisin virheasento, jonka voi tunnistaa myös linttaan astutuista kengistä. Ylipronaatio tarkottaa, että jalkaholvi on matala ja osuu lattiaan.

Ylipronaatio-ongelmassa jalan luonnollinen vakaus on vähentynyt.  Ylipronaatiossa nilkan joustoliike sisäänpäin on tavallista suurempaa. Jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalkaterän sisäsivulle. Jalka kiertyy helposti sisäänpäin jo seistäessä tai askeltaessa.

Jalan ylipronaatio ohjaa koko alaraajaa sisäkiertoon ja voi aiheuttaa erilaisia vammoja. Yleisimpiä vaivoja ovat polven sisäsyrjän ja jalkaterän sisäosan kivut. Ylipronaatio näkyy useimmiten kantaluun liiallisena liikkeenä ja niiauksena sisäänpäin, kun jalkaa tarkastellaan takaapäin.

Ylipronaatiota esiintyy myös ponnistusvaiheessa, jolloin puhutaan myöhästyneestä pronaatiosta. Matala jalkaholvi altistaa ylipronaatille, koska paino siirtyy helposti jalan sisäsyrjälle, mutta matalan jalkaholvin omaava juoksija voi askeltaa täysin neutraalistikin.

Mikäli ylipronaatio on merkittävää, kannattaa valita kiertojäykkä ja vahvasti tuettu kenkä. Lievästi ylipronatoivan askeltajan voi olla parempi valita kiertojäykkä ja napakasti jalkaan istuva neutraali kenkä kuin pienellä pronaatiotuella varustettu kiertolöysä kenkä.

Pronaatiokengät naiselle ja miehelle.

Supinaatio

Alipronatoivaa jalkaa kutsutaan myös nimellä ”supinoiva jalka”. Se tarkoittaa, että jalkaholvi on korkea. Supinaatiossa ei tapahdu tarpeeksi nilkan normaalia joustoliikettä, ja kuormitus ohjautuu jalan ulkosyrjälle. Lisäksi polvet kiertyvät helposti ulospäin, nilkka on jäykkä ja paino on ulkosyrjällä. Kengänpohjat kuluvat usein päkiän ulkoreunalta.

Supinoiva askeltaja kärsii heikosta iskunvaimennuksesta, mikä altistaa vammoille. Säären ja pohkeen kiputilat ovat yleisimpiä vaivoja.

Kärsiessäsi supinaatiosta, tarvitset hyvin vaimennetut neutraalit kengät, joissa ei saa olla liikaa kiertojäykkyyttä. Alipronatoivalle jalalle sopiva kenkä löytyy yleensä ”neutraali pronaatio” mallistosta. Alipronaatiotuella varusteltuja kenkiä on myös olemassa, mutta usein neutraali pronaatio riittää. Alipronaatio-ongelma on huomattavasti harvinaisempi kuin ylipronaatio-ongelma.

Suositut tuetut Asicsen Gel-Nimbus 21 -harjoituskengät (naisille) alipronatoivalle askeleelle.

Muista nämä sovittaessasi uusia juoksukenkiä:

  • Kenkään tulisi jäädä noin sentin verran tyhjää tilaa varpaiden eteen (huomioi jalan turpoaminen päivällä). Jos jalkasi ovat erikokoiset, osta kenkä isomman jalan mukaan.
  • Kengän pitää istua napakasti jalkaan. Kantapää ei saa nousta juostessa irti kengästä, mutta kantapään alueella ei saa tuntua painetta. Jalkaterä ei saa liikkua sivuttaissuunnassa. Varpaille on hyvä olla hieman liikkumavaraa.
  • Mikäli käytössäsi on tukipohjalliset, ota ne mukaan sovitukseen.
  • Ota kenkäostoksille mukaan vanhat lenkkarisi. Ne saattavat kertoa asiantuntevalle myyjälle askelluksestasi.
  • Hyvä juoksukenkä istuu kuin sukka jalkaan.

Milloin kengät tulisi vaihtaa uusiin?

Laadukkaidenkin tossujen iskunvaimennus ja ryhti heikkenee, kun niillä on juostu n. 700–1400 kilometriä. Karhea tienpinta tai vaikkapa kulmikas juoksutyyli voi kuluttaa tossuja nopeamminkin. Samoin kevyet kilpatossut kestävät kulutusta heikommin. Vaimennuksen heikentyessä on hyvä ostaa rinnalle toiset tossut. Jos kilometrejä ei kerry vuodessa paljon, kengät on silti hyvä uusia kahden vuoden välein.

Juoksukengät edullisemmin

Kun tiedät jaloillesi sopivat kengät, voit harkita niiden ostoa muualtakin kuin kivijalkaliikkeistä. Kuten monet muutkin triathlonistien ja juoksijoiden varusteet, myös kengät voi saada edullisemmin ulkomaisista ja kotimaisista nettikaupoista (esittelemme netissä toimivia liikkeitä täällä). Esimerkiksi Chain Reaction Cyclesilla, Wigglellä on suuret valikoimat juoksukenkiä. Sesonkien vaihtuessa varusteita myydään hyvillä alennuksilla, joten kannattaa säännöllisesti vierailla eri nettikaupoissa. Varoituksena, että houkuttelevat tarjoukset saattavat luoda tarpeita, joita ei ole aiemmin tunnistanut!

(Lähteenä käytetty teoksia Juokse paremmin ja Lentoa juoksuun)