Triathlonistin ruokavalion peruspilarit

Kestävyyspainotteisten lajien harrastajilla energiankulutus on suurta. Energiansaannin riittävyys on turvattava syömällä reilusti laadukasta ruokaa. Mikäli aineenvaihdunta on nopea ja energiankulutus erityisen runsasta voi olla vaikea syödä riittävästi. Ruoan jakaminen useisiin kohtuukokoisiin aterioihin auttaa urheilijaa välttymään ähkyltä ja saavuttamaan riittävän energiansaannin. Pääosa päivän energiansaannista tulisi muodostua terveellisistä hiilihydraatti- ja kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, perunasta, pavuista, juureksista, hedelmistä ja marjoista.

Riittävästä hiilihydraattien saannista huolehtiminen ei saa viedä urheilijan kaikkea huomiota. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).

Rasvaa riittävästi

Urheilijoiden ei pidä pyrkiä liian vähärasvaiseen ruokavalioon. Kestävyysurheilijoille tyypillinen ruokavalio saattaa olla hyvin vähärasvainen. Kovin vähärasvaisesta ruokavaliosta voi olla vaikea saada tarpeeksi energiaa. Vähärasvainen (alle 20 % energiansaannista rasvasta) ruokavalio pienentää lisäksi lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. Rasvaa saadaan sopivasti kun sivellään margariinia leivälle, käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.

Runsasrasvaisesta ruokavaliosta ei ole hyötyä

Runsasrasvainen ruokavalio ei paranna kestävyyttä. Runsas rasvansaanti (40–50 % energiansaannista) täyttää lihasten rasvavarastot tehokkaasti ja parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa polttoaineena, mutta käytännön hyöty jää vähäiseksi, sillä rasvapainotteinen ruokavalio sisältää liian vähän hiilihydraatteja glykogeenivarastojen tehokkaaseen ylläpitämiseen. Lisäksi rasvaa suosiva aineenvaihdunta voi vaikeuttaa korkean suoritustehon ylläpitämistä. Esimerkiksi tempovaihdosten, irtiottojen ja kirin toteuttaminen voi vaikeutua silloin, kun ruokavaliossa suositaan rasvaa hiilihydraattien kustannuksella.

Proteiinia lihasten palautumiseen

Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, jotka lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi on suositeltavaa syödä useasti päivän aikana hyviä kasviproteiineja tai liha- ja maitotuotteita.

Peruspilarit pähkinänkuoressa:

Määrä

Ruoka-aineet / Laatu

Ajoitus

Suurimmaksi osaksi triatleetti käyttää ravinnokseen hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan erilaisia sekoituksia.

Peukalosääntönä voidaan pitää seuraavaa ravintosuunnitelmaa: 60% terveellisiä ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja, 20% proteiinia ja 20% hyvää rasvaa. Tästä peukalosäännöstä seuraava alla oleva triathlonistin ravintosuunnitelma:

1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten viljaa, tärkkelystä, hedelmiä ja vihanneksia.

2. Syö hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa.

3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.

4. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.

5. Harjoitusten jälkeen sinulla on kaksi tuntia aikaa täyttää lihasten glykogeeni varastot ja varmistua, että kroppasi on valmis seuraavan päivän urheilusuoritukseen. Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti.

6. Syö kisaa edeltävänä iltana hiilihydraattipitoinen ateria, kuten pastaa, riisiä tai nuudeleita. Mitä rankempi ja pidempi kisa sinulle on tulossa, tankkaa hiilihydraatteja sitä enemmän. Monet triatleetit aloittavat hiilihydraattitankkauksen jo 2 – 3 päivää ennen kisaa. Muista kisatankkauksessa ottaa huomioon oman kroppasi erityispiirteet (esimerkiksi alttius laktoosille) ja nauti viimeisen 24 tunnin aikana ennen kisaa vain nopeasti sulavia ruokia (vaaleaa leipää, sokeripitoisia juomia ja karkkia, pastaa) ja vältä rasvaa ja huonosti sulavaa proteiinia.

7. Käytä kisassa hyväksesi pyöräilyosuus: pyöräilyn aikana voit täydentää energiavarastojasi kiinteämmällä ravinnolla.

8. Juo etenkin kisojen alla urheilujuomia, mutta myös harjoituskaudella varmistat olevasi kunnolla nesteytetty, kun nautit urheilujuomia säännöllisesti.

9. Harjoittele juomista juoksulenkeilläsi. Näin totutat vatsaasi ottamaan vastaan nesteitä eikä kisoissa ala vatsa vääntää.

10. Valmistaudu matkustamisen aiheuttamiin muutoksiin ravintosuunnitelmissasi.

11. Kokeile eri merkkisiä, makuisia ja sisältöisiä patukoita, geelejä ja urheilujuomia, jotta löydät juuri sinulle sopivat lisäravinteet.

12. Harjoitellessasi yritä syödä 4 – 6 pientä ateriaa päivässä 2 – 3 suuren aterian sijaan.

13. Tehdessäsi pitkiä harjoituksia (90+ minuuttia), nauti harjoittelun aikana hiilihydraattipitoisia juomia, patukoita ja geelejä.

 

Lähteinä käytetty Triathlete Europe - ja Triraidar -sivustojen artikkeleita triathlonistin ravinnosta.