Mikä peruskuntokausi?

Mikä peruskuntokausi?

Kaikki varmasti ovat kuulleet peruskuntokaudesta ja moni sitä itsekin toteuttaa. Lajista riippumatta on hyvin yleistä, että on jonkinlainen vaihe harjoittelussa, jossa ei keskitytä kilpailuspesifisen kunnon optimointiin vaan keskitytään kehittämään yleisiä ominaisuuksia. Esimerkiksi jalkapallossa lajiharjoittelun lisäksi talvitauolla tehdään voima- ja kestävyysharjoituksia, kun puolestaan kauden alun lähestyessä ne jäävät pois ja lajiharjoitusten päälle tulee ennemmin räjähtävää juoksemista kehittäviä treenejä.

 

Mitä peruskuntokausi tarkoittaa triathlonissa

Peruskuntokaudella nimensä mukaisesti treenataan pk1- ja pk2-alueilla. Väärin! Tavallaan myös oikein. Harjoittelun tulee sisältää paljon pk-treeniä, mutta se ei ole kaikki, mitä haluamme kehittää peruskuntokaudella. Kuten edellisessä kappaleessa on mainittu, peruskuntokaudella keskitytään yleisten ominaisuuksien kehittämiseen ja siihen tarvitaan paljon muutakin kuin pk-harjoittelua.

 

Lyhyt kertaus peruskäsitteisiin
Ennen kuin puhumme tarkemmin eri harjoituksista sekä niiden kehittävästä vaikutuksesta, kerrataan harjoitusalueet sekä peruskäsitteet.

 

Peruskunto 1 (pk1): Kevyt, palauttava vauhti.
Peruskunto 2 (pk2): Pitkän matkan vauhti.
Vauhtikestävyys 1 (vk1): Kovempaa suoritusta, jota kuitenkin jaksaa pitää yllä pitkän aikaa.
Vauhtikestävyys 2 (vk2): Merkittävästi raskasta treeniä. Vauhti, jota pystyy pitämään yllä 40-60 min kilpailusuorituksessa.
Maksimikestävyys (mk): Todella kova vauhti. Noin 4-8 minuutin suorituksen maksiminopeus.

 

 

Vauhtialueilta voisi eritellä enemmänkin, mutta nopeimmassa päässä niiden merkitys kestävyysurheilulle on olematon sekä alueiden pilkkominen pienempiin osiin aiheuttaa tarpeetonta monimutkaisuutta. On hyvä muistaa, että nopeus/teho on jatkuva muuttuja ja rajat eri harjoitusalueille ovat vain viitteellisiä.

 

Laktaatti: Kun lihakset eivät pysty enää tuottamaan tarpeeksi energiaa aerobisesti, mukaan tulee myös anaerobinen energiantuotto, joka on merkittävästi tehottomampaa kuin aerobinen. Anaerobisessa energiatuotannossa kehoon lihaksissa muodostuu laktaattia, jonka määrää pystytään mittaamaan verestä ja näin arvioimaan anaerobisen työn määrää. Lepotilassakin keho käyttää jonkin verran anaerobisesti hiilihydraatteja, jonka seuraksena veressä on jatkuvasti pieniä määriä laktaattia.

 

Aerobinen kynnys: Kohta jolloin pelkkä aerobinen energiantuotanto ei ole tarpeeksi lihaksille ja anaerobinen tuotanto tulee mukaan kuvioihin. Laktaattien määrä nousee lepotason lukemasta. Sijoittuu harjoitusalueissa pk2:n yläpäähän.
Anaerobinen kynnys: Kohta, jossa anaerobisen työn määrä lähtee merkittävästi nousemaan ja samalla laktaattimäärät veressä kasvavat jyrkästi. Sijoittuu harjoitusalueissa vk2:n yläpäähän.
VO2-max: Kertoo lihasten maksimaalisesta hapenkäyttökyvystä, joka asettaa rajoituksen aerobisen työn määrälle. Kaikki työ tämän päälle on tehtävä anaerobisesti. Joskus puhutaan hieman virheellisesti maksimaalisesta hapenottokyvystä. Ihmisen hapenottokyky ilmasta vereen ja siitä lihaksille ei rajoita kestävyysurheilusuoritusta.

 

Peruskuntokausi triathlonissa, osa 2

Aikaisemin käytin vertauksena jalkapalloa, jossa kauden päätyttyä ja uudelle kaudelle valmistautuessa aloitetaan peruskuntokaudella. Taukoa peleistä on noin viiden kuukauden ajan, joka voidaan karkeasti jakaa kuukaudeksi lepoa, kahdeksi kuukaudeksi peruskuntokautta ja kahdeksi kuukaudeksi valmistautumista kauden alkuun.

 

Triathlonissa moni kilpailee vain kesällä ja on yksi päätavoite, johon treenit valmistavat. Edellisen kauden jäljiltä voi ottaa kuukauden kevyemmin ja kisaspesifinen valmistautuminen vie noin kolme kuukautta. Tämä jättää meille kahdeksan kuukautta aikaa tehdä peruskuntokautta!

 

Myönnän, että ne, jotka painottavat peruskuntokaudella pk-treeniä, eriyttävät sen yleensä jonkin pituiseksi pk-jaksoksi talvella, jonka jälkeen mukaan tulee myös enemmän kehittäviä treenejä. Siitä huolimatta ei ole mitään syytä treenata monta kuukautta aktiivisesta treenikaudesta pelkästään keveillä tehoilla.

 

Toisena yleisenä asiana on voimatreenaaminen salilla peruskuntokaudella. Voimatreenaaminen on hyväksi ja varmasti moni saavuttaa sillä tuloksia myös triathlonissa. Onko se sitten optimaalinen tapa harjoitella, siitä ollaan montaa mieltä. Varmasti voimatreeni yhdistettynä pk-treeniin tuottaa paremman kunnon kuin pelkkä pk-treenaaminen. Mitä jos voimatreenin sijasta olisikin kehittänyt yleistä kestävyysurheilukuntoa?

 

Harjoittelu peruskuntokaudella

Kestävyysurheilussa on muutamia keskeisimpiä ominaisuuksia, jotka tekevät erot kilpailijoiden välillä.

 

Aerobiset ominaisuudet
Kuka pystyy menemään kovinta vauhtia mahdollisimman suurella aerobisella energiatuotannolla. Kehitetään parhaiten vk2-treeneillä, joilla saadaan hilattua ylöspäin anaerobista kynnystä. Pk-treeneillä pystytään kehittämään ominaisuuksia aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Rasvan käyttö polttoaineena
Pk-treeneillä kehitetään kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Rasva-aineenvaihdunnan merkitys korostuu pitkissä suorituksissa, jossa hiilihydraattivarastot eivät riitä koko kilpailun ajaksi.
Lihaskestävyys, yleinen
Lihaskestävyys harjoittelua varten. Jokaisen eri nopeuden harjoitus kasvattaa lihaskestävyyttä tämän tyyliseen treeniin. Rakentuu itsestään eri vauhdeilla tehtyjen harjoitusten myötä. Tavoitteena on, että pystyy treenaamaan määrällisesti enemmän halutulla tehoalueella.
Lihaskestävyys, spesifinen
Lihaskestävyys kisasuorituksessa. Harjoitellaan kisavauhtisilla suorituksilla. Harjoitusten merkitys korostuu kisavalmistautumiskaudella.
VO2-max
Maksimaalinen hapenottokyky on paljon kiinni geeneistä, mutta sitä pystyy myös kehittämään. Kehittävät harjoitukset sisältävät mk-vauhtisia vetoja.
Mutta miten saliharjoittelu?
Suosittelen ehdottomasti tekemään lihaskuntotreeniä kehittämään keskivartalon lihaksia sekä yleistä lihaskuntoa. Kuitenkaan lajivoimaa ei ole erityisesti tarvetta treenata salilla vaan mieluummin tekee ne kovien lajiharjoitusten kautta. Keskivartalon hyvä kunto on tärkeää etenkin uinnissa ja juoksussa tukemaan oikeaa asentoa, mutta ei siitä haittaa ole pyöräilyssäkään.

 

Voimaharjoittelu salilla ei ole pahasta, mutta sen ajan ja tehon voi käyttää lajiharjoituksissa paremmin ja pienemmällä lihasten väsyttämisellä. Monesti salivoimatreenin jälkeen lihakset ovat niin kipeät, ettei tehokkaista harjoituksista tule mitään seuraavan 2-4 päivän aikana. Poikkeuksena saliharjoitteluun voin suositella lyhyitä (2-3 kpl) sarjoja teräviä suorituksia, jotka eivät aiheuta vielä merkittävää lihasväsymystä, mutta tuovat erilaisen ärsykkeen lihaksiin. Tämänkin tosin pystyy tekemään hyvin (jopa paremmin) plyometrisilla harjoituksilla.

 

Harjoittelun tehot ja määrät

Aloittaessa valmistautumisen uuteen kauteen täytyy olla varovainen treenimäärien ja tehojen kanssa. Tarpeeksi lyhyitä ja pieniä määriä treeniä sekä ei liian usein kovia harjoituksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kovia treenejä ei pitäisi olla mukana, mutta niiden määrää ja pituutta on nostettava kunnon ja lihaskestävyyden kasvaessa. Harjoitusten kokonaismäärä sekä kovien treenien määrää kasvaa nousujohteisesti koko treenikauden ajan, kunnes aloitetaan kisaspesifinen harjoittelu.

 

Harjoittelussa tärkeintä on jatkuvuus ja toistuva harjoittelu. Kuntoa rakennetaan hitaasti, mutta varmasti. Kestävyysurheilussa ei valitettavasti ole oikotietä onneen vaan huippukuntoiset urheilijat ovat rakentaneet kestävyyttä jo monien vuosien ajan. Harrasteurheilijoiden kunto kasvaa, kun he harjoittelevat, riippumatta siitä, mitä tekevät. Kunnon noustua alkaa olemaan enemmän ja enemmän merkitystä oikeanlaisella harjoittelulla ja kauden kokonaissuunnittelulla.

2 Comments

  1. Oletko aivan varma,että kovakuntoisemmat juoksevat maratonit pk2 alueella?

    Reply
    • Moikka,

      tässä ei tarkoitettu kovakuntoisemmilla eliittiurheilijoita vaan kovakuntoisempia harrastajia. Kyllähän se vk:n puolelle menee kovilla kisaajilla.

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*