Kirja-arvostelu: Aja kovempaa!

ajakovempaa-cover
”Maantiepyöräily kasvattaa suosiotaan vuosi vuodelta. Moni lajin harrastaja haluaa oppia ajamaan teknisesti paremmin ja kehittää kuntoaan mahdollisimman tehokkaasti. Yhä useammin harrastepyöräilijät osallistuvat tavoitteellisesti kuntotapahtumiin ja kilpailuihin.

Aja kovempaa! opastaa kaiken ikäisiä maantiepyöräilijöitä mm. varusteiden valinnassa, pyörän säädöissä, harjoittelussa, harjoittelun ohjelmoinnissa, tekniikassa sekä sykkeen ja tehon seurannassa. Kirja neuvoo niin kestävyys-, nopeus- ja voimaharjoittelussa ja kertoo harjoittelua tukevasta ravitsemuksesta, lihashuollosta ja palautumisesta. Mukana on myös 12 viikon harjoitusohjelma. Kirjassa Jussi Veikkanen kertoo omasta matkastaan maantiepyöräilyn huipulle ja valottaa ammattipyöräilijöiden arkea ja harjoittelua.

Moninkertainen Suomen mestari Jussi Veikkanen ajaa ammattilaisena ranskalaisessa FDJ-tallissa. Antti Hagqvist valmentaa lukuisia eri lajien kestävyysurheilijoita sekä yritysjohtajia. Kalle Kotiranta on maantiepyöräilyn harrastaja, joka on kirjoittanut useita liikuntakirjoja.”

Mitäpä sitä pyörää keksimään uudestaan, kun kirjan takakannessa löytyy yleinen esittely opuksesta. Mutta pureskellaan tarkemmin, mitä kirja pitää sisällään. Kirjan nettisivuilta löytyy lisää taustatietoa, sisällysluettelo yms.

Kappaleet 1-6

1. Pyöräilijän säännöt
2. Pyörä ja sen osat
3. Pyörän säätäminen
4. Vanteet ja renkaat
5. Pyöräilyvarusteet
6. Pyörän pesu ja huolto

Näissä kappaleissa käydään pyöräilyn perusteet läpi hyvin aloittelijaystävällisesti ja liikaa menemättä yksityiskohtiin. Toisaalta kokeneemmalle pyöräilijälle tästä ei jää käteen juuri mitään. Kirjassa raapaistaan pintaa jokaisesta asiasta ja ne ovat pääasiassa itsestään selvyyksiä, jos olet jo jonkin verran pyöräillyt ja yhtään paneutunut pyörän osiin ja huoltoon.

Kirjassa hehkutetaan sähkövaihteita, ja Jussi onkin käyttänyt niitä jo vuodesta 2007 lähtien. Sähkövaihteet ovat luotettavuudeltaan ja toimivuudeltaan todella hyvät ja niitä ei tarvitse juurikaan huoltaa. Sähkövaihteet ovat varmasti erittäin mukavat käyttää, mutta ovat hintansa takia toistaiseksi vielä vain harvan harrastajan ilo. Varmasti tulevat kuitenkin yleistymään lähivuosina. Minulla ei ole omaa kokemusta sähkövaihtajista, mutta olen kuullut lähinnä puheita puolesta, mutta myös kokemuksia, ettei harrastajalle tuo rahalle tarpeeksi vastinetta.

Kirjassa esitellään taulukko rungon koon valintaan perustuen reiden sisämittaan ja pituuteen. Kuitenkin pyörän sovittaminen on hyvin yksilöllistä hommaa ja suosittelisin kaikille bike fittingia, jotta löytyy oikea koko. Tämä tosin on hieman hankalaa, jos asuu alueella, jossa ei ole pyöräliikkeitä lähellä ja aikoo tilata pyörän netistä. Kirjassa kyllä myöhemmin puhutaan, että kannattaa käydä fittingissa ajoasennon säätämiseksi.

Kappaleet 7-13

7. Ajotekniikka
8. Harjoittelun lähtötilanne
9. Tavoitteet ja harjoittelun suunnittelu
10. Kunnon kehittyminen
11. Kuntotestaus
12. Syke
13. Tehot ja tehomittaus

No niin, nyt päästään asiaan. Kirjassa käydään läpi ajotekniikka perusteellisesti ja erilaisissa tilanteissa. Vaikka pyöräilyä ei pidetä kovin teknisenä lajina, on siinäkin kuitenkin oma pyöritystekniikkansa. Tasainen pyöritys on paras lopputuloksen kannalta, jolloin teet töitä koko kammen kierroksen ajan. Tietysti työmäärä on merkittävästi pienempi ylöstulovaiheessa, mutta sitä ei pidä kuitenkaan unohtaa. Kadenssi on tyypillisesti 90-100 kierrosta minuutissa tavallisessa polkemisessa, mutta ylämäissä kadenssi tavallisesti laskee hieman. Kirjassa käydään läpi ylämäki-, alamäki-, kaarre- ja ryhmäajo, mutta vaikka hyödyllistä tietoa ovatkin, ne ovat hyvin pienessä roolissa triathlonpyöräilyssä.

Opastus pyöräharjoittelun suunnittelemiseen on hyvin samanlainen kuin missä tahansa kestävyysurheilussa. Pitkän ajan suunnitelmassa jaksotetaan treenejä ennen pääkisoja ja lyhemmän ajan ohjelmassa suunnitellaan jokainen treeni erikseen. Harjoitusten suunnittelussa täytyy olla realistinen käytettävän ajan ja muiden resurssien suhteen. Ei ole hyötyä tehdä kovaa ja tarkkaa ohjelmaa, jos sitä ei realistisesti pysty noudattamaan.

Kunnon kehittyminen on monen tekijän summa. Suorituskykyyn kisassa vaikuttavat hapenkuljetus kehossa, lihaskunto, liikkuvuus, kehonkoostumus sekä monet muut tekijät kuten kehon kyky käyttää rasvaa energiaksi. Kestävyysurheilussa ei ole oikotietä onneen, se vaatii määrätietoista työtä vuodesta toiseen useiden vuosien ajan.

Sykkeistä ja tehoista käydään läpi aerobinen sekä anaerobinen kynnys, niiden merkitys ja minkälaisella harjoituksilla kynnyksiä pystyy nostamaan sekä kerrotaan maksimitreenin merkityksestä hapenoton kehityksessä. Tehomittari on parempi vaihtoehto kynnysten määrittämiseen, jos on mahdollisuus käyttää sellaista harjoituksissa ja kisoissa. Teho kertoo välittömästi, jos poistut oikealta työstämisalueelta, kun taas syke seuraa aina vähän perässä ja on riippuvainen myös muista tekijöistä kuten nesteytys, lämpötila, tekniikka/ajoasento yms. Tehomittarit ovat yleistyneet viime vuosina myös harrastajien keskuudessa niiden hinnan tullessa alaspäin ja käytön helpotuttua. Tehomittareissa tulee varmasti jo lähivuosina tulemaan suuria muutoksia edelleen hinnan ja käytettävyyden suhteen.

Kappaleet 14-16

14. Kestävyysharjoittelu
15. Nopeusharjoittelu
16. Voimaharjoittelu

Kestävyyssuorituskyky perustuu aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottoo ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu matalilla sykkeillä ja pitkillä treeneillä. Ajallisesti suuri osa kestävyysurheilijan treenistä on pitkiä peruskuntotreenejä. Harjoituksen ei tarvitse olla pelkästään peruskestävyystreeniä, vaan siinä voi olla pitkät alku- ja loppuverryttelyt sekä välissä kovavauhtisempia vauhtikestävyysosioita. Maksimitreenit tulee puolestaan suorittaa suhteellisen tuorein jaloin, jotta päästään tarpeeksi koville tehoille halutun vasteen saamiseksi.

Nopeuskestävyys on pyöräkilpailuissa tärkeää, jotta pysyy mukana ylämäkirykäisyissä ja pystyy taistelemaan sijoituksista loppukirissä. Triathlonistille nämä eivät ole kovin tärkeitä ominaisuuksia.

Voimaharjoittelun roolia saatetaan usein vähätellä kestävyysurheilussa, mutta se on tärkeää kehon kokonaisvaltaisen toiminnan kannalta. Monotonisessa kestävyystreenissä keho rasittuu vain tietyiltä osin, jolloin tukilihakset eivät pysy mukana kehityksessä ja seurauksena on kipuja ja loukkaantumisherkkyyttä. Voimaharjoittelu toimii pohjana kestävyysharjoittelulle. Kun harjoitukset tekee tarpeeksi pienillä toistomäärillä ja isoilla painoilla, lihakset voimistuvat ilman merkittävää kasvamista, joka voisi haitata pitkäaikaisia kestävyyssuorituksia ylimääräisenä painona.

Kappaleet 17-19

17. Lihashuolto
18. Lepo, palautuminen ja kuormituksen hallinta
19. Pyöräilijän ravitsemus

Lihashuollon merkitys korostuu treenimäärien noustessa. Kunnollinen alkulämpö ja loppuveryttely ovat tärkeitä kehon palautumisen kannalta kovasta treenistä. Lihashuoltoon kuuluu venyttelyä, hierontaa sekä liikkuvuuden parantamista.

Palautumisen kannalta haitallisia tekijöitä ovat heikot yöunet, stressi ja lihasten ylirasitus. Tärkeimpänä kehon palautumisen mittarina toimii ortostaattinen koe, jossa mitataan syke aamulla makuulla sekä ylösnousemisen jälkeen. Kasvanut ero sykkeissä kertoo kehon ylirasituksesta.

Ravitsemus pyöräilijällä noudattaa täysin samaa linjaa kuin muutenkin urheilussa. Nautitaan monipuolisesti ravintoa, pidetään huolta tarvittavasta proteiinin saannista, vältetään ”roskaruokaa” ja pidetään nesteytys kunnossa. Paino saa vaihdella kisakauden ja treenikauden välillä. Se voi tehdä henkisesti hyvää nauttia välillä kunnolla ruoasta.

Kappaleet 20-25

20. Kilpaileminen
21. Aika-ajot/tempo
22. Seura- ja kilpailutoiminta
23. Sisäpyöräily
24. Harjoittelu vuoden ympäri
25. Pyöräilijän ongelmat

Triathlonissa lyhempiä matkoja lukuun ottamatta pyöräosuudet menevät aika-ajotyylisesti eli peesaaminen ei ole sallittua. Tämä tekee merkittävän eron pyörän valintaan ja ajoasentoon, kun optimoidaan aerodynamiikka. Kisoja varten kannattaa luoda etukäteen taktiikka oman kunnon mukaan. Todella harvoin pääsee optimaaliseen suoritukseen puhtaasti omaa tuntemusta seuraten. Kannattaa käyttää hyväksi sykettä tai tehoja kilpailunaikana, jotta ei aloita liian kovaa tai hiljaa.

Talviharjoittelussa traineri tai rullat ovat ehdoton varuste Suomessa. Lähtökohtaisesti rullissa on todella vähän hyviä puolia traineriin nähden, joten kannattaa sijoittaa sellaiseen. Hiihto toimii hyvin pyöräilyä tukevana harrastuksena talviaikaan.

Harjoitusohjelmat

Kirjassa on annettu valmis 12 viikon harjoitusohjelma valmistautumiseen esimerkiksi Tour de Helsinkiä varten. Ensimmäisen 8 viikon aikana valmiit harjoitukset on annettu suoritettavaksi omalla aikataulutuksella. Viimeiselle neljälle viikolle on jokaiselle päivälle oma ohjelmansa aina kisaan asti. Kirjasta saa helposti hyviä treenejä napattua itselleen, jos perus pyöräileminen tasaisella vauhdilla tuntuu epämukavalta. Harjoitukset ja harjoitusohjelma ovat itsessään jo hyvä syy hankkia kirja, jos kaipaa monipuolisuutta pyörätreenaamiseen.

Jussi Veikkasen matka pyöräilyammattilaiseksi sekä saavutukset

Tämä oli mielestäni yksi mielenkiintoisimmista osista kirjassa. Siinä käydään läpi Jussin tie pienestä pitäen, miten hän päätyi pyöräilyn pariin sekä miten ura eteni ja kansainvälistyminen tapahtui. Ammattilaispyöräily on täysin oma maailmansa ja sitä ei välttämättä ulospäin näy, mitä kaikkea se sisältää. Pyöräily on joukkuelaji, jossa jokaisella tiimin jäsenellä on oma tehtävänsä. Eivät siellä kaikki taistele voitosta vaan osa toimii joukkueen vetureina auttaen muita kuljettajia kilpailussa.

Loppuarvio

Aja kovempaa! käy hyvin kattavasti läpi pyöräilyn perusteet. Kirjassa on huomioitu lähestulkoon kaikki, mitä aloittelevan pyöräilijän tarvitsee tietää. Kuitenkin jonkun verran kokemusta omaavalle pyöräilijälle kirjan anti saattaa jäädä vähäiseksi. Tosin varmasti harjoitteluosioista löytyy monelle paljon opittavaa ammattilaisten harjoittelutavoista ja menetelmistä. Kaikkiaan hyvä peruspaketti, joka varmasti tarjoaa pyöräilyn pariin tulevalle harrastajalle kaiken tarpeellisen tiedon lajin aloittamiseksi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*