Magnesiumin merkitys triathlonistille

Magnesiumin merkitys triathlonistille

Kärsin pitkään ongelmista pohjekramppien kanssa urheillessa ja erityisesti altaassa uidessa. Päädyistä ponnistaminen sai jaloissa semmoiset reaktiot aikaiseksi, että meinasi välillä hävettää, kun yritti kramppaavien pohkeiden kanssa päästä johonkin päin altaan reunaan. Jossain vaiheessa olin sen verran kyllästynyt näihin ongelmiin ja päätinkin yrittää löytää ratkaisua kramppien välttämiseksi. Ei mennyt kauaa, kun löysin useita kirjoituksia magnesiumpuutoksen vaikutuksesta lihasten kramppaamiseen ja tämä tapahtuu erityisesti urheilijoilla, joiden kehosta poistuu suuria määriä magnesiumia hikoilun kautta. En ole tavallisesti syönyt mitään ravintolisiä, mutta päätin kokeilla magnesiumin syöntiä purkista. Ja voi että se toimi! Krampit katosivat viikon sisällä kokonaan. Olin suorastaan häkeltynyt tästä vaikutuksesta ja todella tyytyväinen. Treenimukavuus nousi merkittävästi, kun ei tarvinut jatkuvasti stressata pohkeiden kestävyyden kanssa ja pystyi vapaasti tekemään treenejä.

Valitettavasti krampit palasivat jälleen viime talvena, kun nostin treenimääriä. Jälleen ajauduin lukemaan magnesiumin vaikutuksesta kehoon. Huomasin, että tutkimukset suosittelevat urheilijoille kaksinkertaisia määriä magnesiumia päivässä verrattuna normaaliin saantisuositukseen. Tuplasin tablettien syömisen ja VAU! Taas olivat krampit tiessään. Ei tämä ihan turha aine ole. Nyt ajattelin kirjoittaa lyhyesti magnesiumin merkityksestä triathlonistille.

Mihin magnesiumia tarvitsee?

Keho käyttää magnesiumia hyvin moniin eri tarkoituksiin, mutta triathlonistille tärkeimmät ovat ATP:n (kehon käyttämän energiamuodon) valmistus sekä rooli kalsiumin ja kaliumin kujettamisessa solukalvon läpi, mikä on keskeinen osa lihassupistusta. Lisäksi magnesium osallistuu luuston muodostumiseen, vaikuttaa moniin kehon entsyymiprosesseihin sekä tarvitaan DNA:n ja RNA:n muodostamiseen.

Magnesiumpuutoksen oireet

Urheilijalla ensimmäiset oireet liian vähästä magnesiumsaannista ovat tyypillisesti lihaskrampit huonon elektrolyyttitasapainon takia. Muita oireita vakavammassa puutostilassa ovat ruokahalun menettäminen, pahoinvointi, heikkovointisuus sekä epänormaali sydämen toiminta.

Magnesiumtasapaino

Ihmisen saama magnesium tulee tavallisesti pelkästään ruokailun kautta. Normaali saantisuositus magnesiumille on noin 400 mg päivässä riippuen hieman iästä ja sukupuolesta.

Saantisuositus

Kuitenkin urheilija menettää hikoilemisen kautta merkittävän määrän magnesiumia, jolloin saannin tarve kasvaa. Monesti suositellaan urheilijalle jopa kaksinkertaista määrää magnesiumia vuorokaudessa eli noin 800 mg.

Magnesiumia pystyy saamaan normaalin ruokailun yhteydessä syömällä magnesiumrikkaita ruokia. Tyypillisiä hyviä magnesiumlähteitä ovat vihreät lehtikasvit, palkokasvit, pähkinät sekä siemenet.

Magnesium-Chart

Kuitenkin moni ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokailun yhteydessä, joten kaupoista löytyy magnesiumia tabletteina.

Onko nautittavan magnesiumin muodolla väliä?

Magnesiumia löytyy useissa eri muodoissa. Näitä ovat mm. magnesiumin oksidi, sitraatti, hydroksidi,  aspartaatti, laktaatti ja kloridi. Magnesiumoksidia löytyy monesta magnesiumravintolisästä, mutta se ei ole suositeltava magnesiumin lähde heikon imeytymisen takia. Magnesiumsitraatin on tutkittu imeytyvän hyvin ja se onkin yksi eniten käytetty magnesiumin lähde. Kuitenkin on vaikea yksiselitteisesti sanoa, mikä olisi optimaalinen muoto nauttia magnesiumin ja monet kirjoitukset ovat keskenään ristiriitaisia asian suhteen.

Aiheesta kiinnostuneet voivat lukea lisää magnesiumista ja sen merkityksestä traithlonissa:

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://ironwilltriathlontraining.blogspot.fi/2011/03/magnesium-and-endurance-athletes.html

http://www.infinitloop.com/2010/01/what-about-magnesium.html

http://triathlon.competitor.com/2010/06/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168

http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*