Urheilujuomat

Urheilujuomalla tarkoitetaan pitkäkestoisen urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, kaupallista tai itsetehtyä juomaa (alla muutama ohje kotona valmistettavaan urheilujuomaan). Urheilujuoman tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja kivennäisaineet ja hiilihydraattipitoisena osaltaan auttaa täydentämään suorituksen aikana kuluvia energiavarastoja.

Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

  • Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä.
  • Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja.
  • Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä.

Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. Hypertoniset juomat, joista esimerkkeinä käyvät laimentamattomina tuoremehu ja makea virvoitusjuoma, ovat hitaammin imeytyviä ja saattavat joillakin henkilöillä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.

Juomien sisältämiä kivennäisaineita ovat natrium ja ainakin osa seuraavista: kalium, magnesium ja kloori. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä . Näistä tärkein tässä yhteydessä on natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta.

Proteiinia ja rasvaa kaupalliset urheilujuomat sisältävät hyvin vähän jos ollenkaan, sen sijaan kofeiinia on joihinkin lisätty piristeeksi ja väitettyjen muiden hyötyjen takia.

Esimerkkinä yhden isotonisen urheilujuoman, Gatoraden, valmistajan ilmoittama ravintosisältö per 1 dl valmista juomaa:

  • Energiaa 105 kJ (25 kcal)
  • Hiilihydraattia 6,5g
  • Natriumia 52 mg
  • Kaliumia 12 mg
  • Magnesiumia 5 mg

Tee itse omat urheilujuomat

Kotitekoisia urheilujuomia kannattaa terästää mineraalisuolalla, etenkin jos urheilet kuumissa olosuhteissa. Mineraalisuola sisältää kaliumia ja magnesiumia. Alla olevissa ohjeissakin mainittu Himalajan suola eli kristallisuola on kuitenkin kaikkein suositelluin suolavalmiste. Se on erittäin mineraalipitoista suolaa, joka poikkeaa täysin tavallisesta suolasta. Himalajan suolassa on 84 eri alkuainetta ja mineraalia täydellisesti kehomme tarpeita vastaavassa koostumuksessa.

Resepti 1

1 l vettä, vihreää teetä, yrttiteetä tai kookosvettä
1/4 tl Himalajan suolaa (myös tavallinen suola käy)
0,5 tl kalsium-magnesium-jauhetta (myös murskatut tabletit käyvät)
0,5 dl tai enemmän mehua (greippi, omena, sitruuna tai ananas)
1-2 rkl makeutusainetta, hunajaa tai steviaa

1. Hauduta tee ohjeen mukaisesti. Jos haluavat vahvan teen, älä pidennä haudutusaikaa vaan käytä enemmän puruja. Liian pitkä haudutusaika tekee teestä kitkerän.
2. Sekoita tee ja muut ainekset suureen pulloon.
3. Laita juoma jääkaappiin viilentymään. Säilytä juoma jääkaapissa.

Resepti 2

2,5 dl sitruunamehua (6-8 sitruunan mehu)
1-1,5 dl hunajaa tai vaahterasiirappia
1 tl merisuolaa
0,5 tl ruokasoodaa

1. Sekoita tahna lasiseen säilykepurkkiin. Säilytä sitä jääkaapissa.
2. Tahna sekoitetaan veteen (suhde: 1-2 teelusikallista kahteen desilitraan vettä).

Lisää urheilujuomareseptejä englanniksi.