Triathlonistin perusravinto: Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta ja yksi kolmesta perusravintoaineesta (hiilihydraatit, proteiini ja rasvat). Triathlonistit ja muut kestävyysurheilijat ovat riippuvaisia hiilihydraateista ja erityisesti erilaisista harjoitusten ja kisojen aikana ja ympärillä nautituista hiilihydraattipitoisista ravinteista (geelit ja urheilujuomat; lue lisää täältä). Tämä artikkeli johdattaa kattavasti hiilihydraattien maailmaan, jonka avulla voimme vähän paremmin ymmärtää miten elimistömme käyttää hiilihydraatteja hyväkseen ja miksi hiilihydraattien oikein tapahtuva nauttiminen on hyvän olon, terveyden ja urheilusuorituksen kannalta tärkeää.

Hiilihydraatit ovat ryhmä orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Niitä ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa.

Hiilihydraatteja on runsaasti seuraavissa: sokeri, siirappi, makeiset, makeat leivonnaiset, valkoinen leipä, pastaruuat (makarooni), vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös maidon laktoosi, perunan ja riisin tärkkelys ja tavallisen sokerin sakkaroosi ovat hiilihydraatteja. Kaikki ne hajoavat elimistössämme glukoosiksi, jota insuliini siirtää verestä lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin energian lähteeksi.

Hiilihydraatit kasvavat maassa, eivätkä ne liiku. Eläimistä peräisin olevat ruoka-aineet sisältävät proteiineja ja rasvoja, eivät hiilihydraatteja.

Yksinkertaisimmat hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit toimivat elimistössä energiaravintoaineina. Niiden varastomuodot, joka kasveissa on tärkkelys ja eläimissä glykogeeni, varastoivat elimistössä energiaa. Tärkeimmät elintarvikkeiden disakkaridit ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi.

Hiilihydraatit elimistössä

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde. Niistä elimistö pystyy vapauttamaan energiaa nopeasti. Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan.

Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde. Aterian jälkeen veren glukoosipitoisuus kasvaa. Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa (esimerkiksi aterioiden välillä) glukoosia elimistön ravintoaineeksi, kun taas lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa ja jonkin verran munuaisissa maitohaposta, aminohapoista sekä rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen.

Elimistön glykogeenivarastot ovat varsin pienet. Aikuisessa 70 kg painavassa miehessä on noin 400 – 500 g glykogeeniä varastossa ja varastot käytetään yleensä loppuun 30-90 minuutin kestoisessa harjoituksessa riippuen sen tehosta. Eniten energiaa elimistö saa rasvoista. Keho voi käyttää rasvahappoja (rasvan ainesosat) energiantuotantoon; käytetyt rasvahapot syntyvät rasvakudoksesta. Lihakset eivät kuitenkaan voi käyttää näitä happoja kovan rasituksen aikana.

Pitkät ja lyhyet hiilihydraatit

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria) sitä lyhyempiketjuinen se on. Mitä enemmän siinä on fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä pidempiketjuinen hiilihydraatti on ja sitä kauemmin sen imeytyminen vereen kestää. Fruktoosin on näet muututtava elimistössä glukoosiksi, ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Hiilihydraattien tehtävät

  • Elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa
  • Säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin
  • Hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa
  • Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien tarve teoriassa

Hiilihydraateista suositellaan saatavan 50 – 60 % päivän energiasaannista. Lisäksi ravintokuitua olisi hyvä saada 25 – 30 g päivässä.

Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 – 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 60 kg painava nainen tarvitsee 300 g hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien tarve käytännössä

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat. Terveen ihmisen ei tarvitse laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Hiilihydraatteja ja kuituja saa riittävästi kun:

  • Lisää kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävija, kasvikset)
  • Vähentää sokeripitoisten hiilihydraattien saantia
  • Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GK)

Hiilihydraatteihin liittyvä glykeeminen indeksi (GI) kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrokki ruoka-aineeseen verrattuna (verrokkina käytetään yleensä glukoosiliuosta tai valkoista leipää). Glykeemisellä indeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Korkea GI tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Matala GI sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi glykeeminen indeksi. Kauran ja pavun liukoiset kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä takertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei näet pilkkoudu sokeriksi, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä. Päinvastoin, se hillitsee sitä. Siksi kuituvalmisteet ovat avuksi laihdutuksessa.

Tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, ettei GI olekaan niin yksinkertainen kuin on uskottu. Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin.

Peukalosäännöt GI-arvoille:

Elintarvikkeet, joiden GI alle 40                       – huippualhainen glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI 40 ja 70 välillä      – alhainen glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI 70 ja 90 välillä      – keskikorkea glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI 90 ja 110 välillä    – korkea glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI yli 110                      – huippukorkea glykeeminen indeksi

GI-taulukkoon tästä.

Glykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo, kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä.

Glykeeminen kuormitus ( GK ) on arvio siitä, miten paljon tietty ruoka-aine vaikuttaa elimistöömme, kun sitä syödään tietty määrä. Jos elintarvike ei sisällä kovin paljon hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, sitä täytyy syödä todella suuria määriä, jotta se vaikuttaisi verensokeriin.

Peukalosäännöt glykeemikuormalle (alla olevan linkin kautta avautuvassa taulukossa oleva GK-arvo):

GK 0–10: Syö huoletta.
GK 11–19: Nauti yhdessä proteiinien kanssa, niin glykeeminen kuorma alenee.
GK yli 20: Nauti vain harkiten.

Glygkeemikuorma (GK)-taulukkoon pääset tästä.

Alla selventäviä esimerkkejä GK-arvon laskennasta:

GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut).

Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100×6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.

Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.

Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Tasapainota korkean GK:n ruoat syömällä alle 30:n eli matalan GK:n ruokalajeja

Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia, enimmäkseen kaalia. Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 30:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Tämä on erityisen tärkeä johtopäätös triathlonistien ja muiden kestävyysurheilijoiden kannalta, jotka nauttivat usein ja paljon korkean GK:n ruokia: kun syöt esimerkiksi perunamuhennosta, pastaa tai riisiä syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti, niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia. Vihreä tee, E-EPA, CLA ja kromi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa painonhallinnassa.

Hiilihydraatit ja sairaudet

Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen erittyy myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään diabeteksen lisäksi. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Ruokavalion matala GI ehkäisee myös syöpätauteja (American Journal of Clinical Nutrition).

Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen. Liika insuliini lihottaa ja voi aiheuttaa dementiaa.

Lue lisää insuliiniresistenssistä, metabolisesta oireyhtymästä ja diabeteksesta.