Kahdeksan ruokailutottumusten muutosta matkalla kohti ihannekisapainoa

Alla on listattu kahdeksan Ironguides valmentajan Jono Rumbelowin suositusta, joita noudattamalla triatleetti saavuttaa ihannekisapainonsa terveellisellä tavalla. Jono painottaa, että hänen kahdeksan kohdan listansa ohjaa kohti terveellisempiä ruokatottumuksia, sillä tavoitteena ei ole jojoilla painolla kisakauden ja treenikauden välillä, vaan pysyä ihannepainossa läpi vuoden.

Listasta löytyy monille jo hyvinkin tuttuja elementtejä – kisapainon saavuttaminen ei ole rakettitiedettä, vaan pitkäjänteistä syömistottumusten muuttamista.

1) Dieetti toimii vain niin kauan, kuin noudatat sitä

Usein laihduttajat ryntäävät intoa puhken noudattamaan älyttömän tiukkoja dieettejä. Ne on kuitenkin jo lähtökohtaisesti tuomittu epäonnistumaan monestakin syystä. Ensinnäkään rasva ei pala liian tiukoissa dieeteissä, sillä keho menee säästöliekille. Toisaalta triathlonisteille elintärkeät treenit kärsivät, kun energia ei riitä edes kevyisiin harjoitteisiin. Viimeiseksi, kenenkään mieli ei jaksa ainaista nälkää ja kun kroppa huutaa energiaa, tulee helposti sorruttua nopeaan ja laaduttomaan energiaan, kuten suklaaseen.

Vaikka saavuttaisitkin tiukalla dieetillä ihannepainosi, on sen pitäminen vaikeaa. Suurin osa palaa dieetin jälkeen samoihin ruokatottumuksiin kuin mitä harrasti ennen dieettiä. Tärkentä ihannepainon saavuttamisessa ja siinä pysymisessä ovat päivittäin tehtävät ruokailuun liittyvät valinnat ja ruokailutottumusten todellinen muutos – jokaisen täytyy löytää itselleen sopivat ruokailutavat ja noudattaa niitä päivästä toiseen.

2) Olen biokemiallisesti ainutlaatuisia

Jokaisen vartalo hyödyntää ruokaa eri tavoin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jokaisen tulee löytää omalle kropalleen sopivimmat ruokailutottumukset. On tärkeää oppia tunnistamaan mitkä ruoka-aineet sopivat vartalollemme ja mitkä eivät. Yksi yleisimmistä ei-sopivista ruoista on leipä. Suurin osa meistä huomaa painonsa putoavan pelkästään jättämällä leivän pois ruokavaliostaan.

Kaupallisesti tuotettu leipä muuttuu vartalomme käsittelyssä sokeriksi, joka heilauttaa verensokerimme nopeasti ylös ja yhtä nopeasti alas saaden kroppamme nopeasti huutamaan lisää ravintoa.

3) Sisällytä eläin- ja kasviperäistä proteiinia aterioillesi

Eläinperäinen proteiini sisältää tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja sekä antaa aivoillesi virtaa. Se pitää sinut myös kauemmin kylläisenä kuin hiilihydraatit. Eläinperäinen proteiini ei kuitenkaan sisällä kuituja kuten kasviperäinen proteiini sisältää (etenkin palkokasvit) eikä siksi liiku suolistossasi yhtä vaivattomasti eteenpäin.

4) Tarvitset sekä hyvää että huonoa rasvaa

Rasvat ovat vartalolle elintärkeitä: ilman niitä, se ei toimi kunnolla. Hyvät rasvat, kuten avokadosta, päärynästä ja pähkinästä saatavat, alentavat huonoa kolesterolia.

Kroppa tarvitsee vähän huonoa rasvaa joka päivä kontrolloidakseen verensokerin tasoa. Esimerkiksi teelusikallinen voita aamumunakkaan paistorasvana antaa sinulle niin paljon energiaa, että selviät hyvin lounaaseen asti.

5) Suunnittelemalla ja valmistautumalla onnistut varmasti

Suunnittele viikon ruoat etukäteen ja käy alkuviikolla kaupassa kauppalistan kanssa. Älä koskaan mene ruokakauppaan nälkäisenä ja välttele karkkihyllyä. Kuori ja pilko tuoreita hedelmiä ja vihanneksia valmiiksi jääkaappiin.

Se miten valmistat ruokasi vaikuttaa siihen, onnistutko tavoitteessasi alentaa painoa vai et. Se vaikuttaa myös terveyteesi kokonaisvaltaisesti. Valmista ruoka alusta asti itse aina kun siihen on mahdollisuus. Älä osta valmiiksi marinoituja tuotteita, vaan valmista marinadit itse käyttämällä esimerkiksi sitruunan mehua, yrttejä, valkosipulia, hunajaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, jugurttia, chiliä ja muita mausteita. Kaupasta ostetut valmiiksi marinoidut tuotteet sisältävät suuret määrät sokeria, suolaa, rasvaa ja lisäaineita.

6) Älä näänny

Painonpudotuksen kannalta on tärkeää pitää aineenvaihdunta vilkaana. Syö siis usein ja säännöllisesti. Syö jo ennen kuin olet nälkäinen, jotta energiatasosi pysyvät tarpeeksi korkealla ja olet virkeä koko päivän. Syömällä ennen kuin alat tuntea nälkää säästyt myös nälän aiheuttamalta napostelulta ja sortumiselta nopean energian saantiin esimerkiksi herkuista.

7) Vältä hiilihydraatteja ja tärkkelystä illallisella

Vältä hiilihydraatteja ja tärkkelystä illalla ellet olet juuri käynyt urheilemassa. Hiilihydraattien ja tärkkelyksen jättäminen pois illalliselta/iltapalalta on tehnyt suuren muutoksen monen tavoitepainoonsa pyrkivän pyristelyissä. Hiilarit antavat energiaa, jota emme tarvitse rentoutuessamme illalla (ellemme tarvitse niitä harjoittelusta palautumiseen). Kroppamme säilöö hiilareiden antaman energian ja muuntaa sen rasvaksi, mikäli emme kuluta sitä. Hiilihydraattien ja tärkkelyksen sijaan valitse illallislautasellesi vihanneksia ja kämmenesi kokoinen annos proteiinia. Illalla et tarvitse kastiketta, perunoita etkä suuria annoksia, säästä ne lounaalle.

8) Vältä keinotekoisia makeutusaineita

Keinotekoiset makeutusaineet tekevät kropallemme suurempaa hallaa kuin sokeri. Valitse kaupassa dieettijugurtin sijaan rasvaton luonnonjugurtti ja nauti se tuoreiden hedelmien, marjojen ja hunajan kanssa. Sokerinkin voit korvata vielä terveellisemmillä vaihtoehdoilla: stevialla ja xylitolilla. Ne ovat luonnollisia makeuttajia, jotka eivät heilauta verensokeriasi kuten sokeri.