Terveellisesti kohti kisapainoa

Triathlon koostuu kolmesta lajista, jossa sekä uinnissa, että juoksussa on selkeää hyötyä kevyestä kehonpainosta. Hoikka vartalo pienentää vedenvastusta ja juoksussa jokainen ylimääräinen kilo lisää 10 kilometrillä juoksuaikaa lähes minuutilla. Pyöräilyssä sen sijaan painosta (lihasmassa) voi olla varsinkin lyhyissä tempoajoissa hyötyäkin, mutta pitkillä matkoilla ylimääräinen paino kuluttaa runsaasti energiaa.

Kun on kyseessä aktiiviurheilija, kilpaurheilija tai muuten tavoitteellisesti liikkuva ihminen, ravinnon merkitys on korostunut. Sen lisäksi, että haluamme saavuttaa ihannepainon (usein juuri kisapaino), meidän täytyy sekä tiputtaa painoa että pitää yllä saavutettu suorituskyky. Ravinnon tarkoituksena on toimia energianlähteenä, mutta myös rakennusaineena elimistölle. Emme siis voi vain mielipuolisesti tiputtaa syötyä kalorimäärää tai syödä mitä sattuu, vaan meidän tulee suunnitelmallisesti ja pitkäjänteisesti syödä oikein. Läheskään kaikille ei ole itsestään selvää, miten tämä temppu tehdään – mitä syödään ja koska syödään – eikä tämä kirjoitus ole varmasti täydellinen, mutta yhdistelen tässä eri tutkimusten ja käytännössä hyväksihavaittujen ratkaisujen vinkkejä.

Huippu (mies)triathlonistin painoindeksi on noin 19 – 21 ja rasvaprosentti 5 – 7 % paikkeilla. Saavuttaakseen ihannepainonsa, triatleetin ei yleensä tarvitse tehdä suuria muutoksia ruokailutottumuksiinsa. Kyseessä on enemmänkin elämäntavan muutos kohti yhä terveellisempää arkea, sillä kovaa treenaava triathlonisti ei voi ryhtyä rajuille dieeteille (jotka kaiken lisäksi epäonnistuvat 95 prosenttisesti). Tärkeintä on syödä ja liikkua siten, että kehosta palaa ylimääräinen rasva. Niukkojen kalorien dieetit tekevät triathlonistille huonoa kahdella eri rintamalla: ensinnäkin keho alkaa käyttää lihasmassaa polttoaineena ja toisaalta, triathlonistin treenit kärsivät, koska energia ei yksinkertaisesti riitä. Etenkin treenien tehon lasku on triathlonistille erityisen huono asia.

Miksi ihannepainoon?

Harjoittelemme säännöllisesti useita tunteja viikossa. Monelle triathlon on työn ohella rinnastettavissa “ekstraduuniin” – triathlonin maailmaan hukutaan ja elämä työn ja perheen jälkeen pyörii sen ympärillä. Kaikkea optimoidaan: harjoituksia, tehoja, varusteita, lepoa. Harjoituksissa aherretaan kurinalaisesti ja perehdytään erilaisiin harjoitusohjelmiin ja kehittymiseen keskittyviin teoksiin ja ylipäänsä koko ajan viilataan omaa suorituskykyä paremmaksi. Silti usein yksi suorituskyvyn peruspilareista, ravinto, unohdetaan (tai sitä ylenkatsotaan).

Ammatikseen urheilevien voi olla helpompi suunnitella ja noudattaa optimaalista ravintosuunnitelmaa. Valmentajat ja ravitsemusalan asiantuntijat voivat luoda heille ruokasuunnitelman etukäteen, jota urheilijat sitten noudattavat. He useammin myös kääntyvät ammattilaisten puoleen. Tilanne on toinen triathlonisteille, jotka eivät ole ammattilaisia (tai edes puoliammattilaisia). Silti heidänkin kohdallaan ravinnolla on yhtä suuri merkitys optimaalisen suorituskyvyn kannalta.

Miksi sitten haluamme ihannepainoon? Tähän ei kannata sotkea yhteiskunnallista ja kulttuurista näkökulmaa ihannepainosta. Triathlonisti hakee ihannepainoaan ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa H-hetkellä ja saavuttaakseen asettamansa tavoitteet. Fyysiset voimavaramme yhdistettynä henkiseen tasapainoon ja valmiustilaan mahdollistavat, tai tekevät mahdottomaksi, tuon saavuttamisen.

Kuten avausosiossa mainittiin, kaikissa kolmessa lajissa liikakiloista on haittaa. Juoksemme hitaammin, kilot kuormittavat elimistöämme kuten niveliä ja ne vetävät meitä taaksepäin kun pyöräilemme ylämäkeen. Liikakilot myös huonontavat unenlaatua ja aiheuttavat stressiä.

Ei yksin paino vaan se kehonkoostumus

Jos puhumme vain painosta, joudumme harhateille. Urheilijan suorituskyvystä kertoo enemmän kehonkoostumus. Laihuus ei ole itsetarkoitus vaan oikeanlainen kehonkoostumus: käytännössä matala rasvaprosentti mahdollistaa kovemman vauhdin ja suurempi lihasmassa suuremman voiman.

Tarkempaa tietoa triathlonistin optimaalisesta kehonkoostumuksesta löydät triathlonvalmentaja Jesse Kropelnickin kirjoituksesta.

Miten ihannepaino on mahdollista saavuttaa hankittua suorituskykyä vaarantamatta?

Triathlonistilla on kolme pilaria: laatu, ajoitus ja määrä.

Ruoan laatua ei voi tarpeeksi korostaa. Vaikka kehomme voikin muuttaa eri ravintoainetyyppejä (hiilihydraatti, proteiini ja rasva) toisikseen, kehomme tarvitsee 20 erilaista aminohappotyyppiä (välttämättömät aminohapot). Elimistömme maksasolut eivät voi valmistaa näitä kaikkia, joten meidän on saatava ne ravinnosta. Ruoan aminohappokoostumuksella onkin suuri merkitys: urheilija ei voi syödä liian yksipuolisesti.

Laadukas ruoka on yleensä helppo toteuttaa. Emme tarvitse ihmekonsteja saavuttaaksemme ihannepainoamme samalla kun säilytämme suorituskykymme. Meidän tulee syödä niitä monelle itsestäänselviä ruoka-aineita, joista puhutaan joka paikassa ja joita saa (lähes) joka paikasta: vihanneksia, kasviksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita, rasvattomia tuotteita ja oikeanlaisia rasvoja.

Jotta elämästä ei katoa mielekkyys, ei syömistäkään kannata vetää liian tiukalle. Herkkuja voi ja saa syödä kohtuudella ilman, että siitä tuntee huonoa omaatuntoa. Herkkujen syönnissä kannattaa kuitenkin noudattaa myös tietynlaista suunnitelmallisuutta, kuten syödä aina tiettynä päivänä. Niiden nauttiminen kannattaa tehdä ilman, että potee siitä huonoa omaatuntoa jälkeenpäin (tai jo herkutellessa). Kunhan peruspilarit ja arkiruokarytmi on kunnossa, ei herkkujakaan tarvitse välttää. Kohtuudella nautittuna herkuttelu ei myöskään kaada terveellistä ruokavaliota. Tutkimusten mukaan herkkutelu silloin tällöin on jopa kannattavaa aineenvaihdunnan tehostamisen ja laihtumisen kannalta. Triathlonistit tosin tuskin tarvitsevat aineenvaihduntansa tehostamista: urheiluun käyttämämme tunnit ja kalorit ovat jo itsessään niin huimia (monella voi olla jopa ongelmana riittävä ravinnonsaanti).  Tämän lisäksi lajeistamme erityisesti uinnin on todettu tehostavan energiankulutusta, sillä veden lämpötilasta johtuva elimistön lämmönsäätely moninkertaistaa energiankulutuksen.

Ruokailun ajoituksella on myös suuri merkitys urheilijalle. Ravitsemustieteen mukaan, kehossa vuorottelee kaksi aineenvaihdunnan vaihetta: imeytymisvaihe ja paastovaihe. Imeytymisvaiheessa solut tuottavat energiaa hapettamalla suolistossa olevia ravintoaineita. Ne ravintoaineet, joita eimistö ei heti sillä hetkellä tarvitse energiantuontantoon, varastoidaan. Paastovaiheessa noita varastoituja ravintoaineita vapautuu elimistön käyttöön.

Elimistöltä kestää noin neljä tuntia pilkkoa ja imeyttää suolistossa olevat ravintoaineet. Mikäli syömme 3 ateriaa päivässä neljän tunnin välein, saavat elimistömme solut energiaa suoraan suolistosta imeytyvistä ravintoaineista 12 tuntia vuorokaudessa.

Säännöllinen ateriarytmi on siis elimistön tasapainon ja palautumisen kannalta oleellista. Elimistön stressitason kohoaminen on yhteydessä liian pitkiin ateriaväleihin ja huonolaatuiseen ravintoon.

Elimistömme tarvitsee ravintoaineita fyysisen suorituksen ja yöunien jälkeen (elimistö on ollut usean tunnin ajan paastotilassa) palauttaakseen tasapainon. Harjoittelusta ei ole hyötyä, mikäli elimistömme ei saa tarvitsemiaan rakennusaineita harjoittelun juurruttamiseen. Ruoan määrän ei tarvitse olla ylenpalttinen ja onkin suositeltavaa syödä useasti pieniä annoksia päivässä, kuin yrittää saada koko päivän ravintotarve tyydytettyä yhdellä suurella aterialla.

Miksi dieetit eivät toimi?

Rasva palaa vain, kun kehossa on energiavajaus eli sisään tuleva energiamäärä on pienempi kuin mitä keho polttaa. Tässä ei kuitenkaan kannata mennä äärimmäisyyksiin jo yllä mainittujen syiden takia. Varovainen dieetti, jossa energian saantia rajoitetaan 500 kaloriin alle kehon päivittäisen energian kulutuksen, on kaikkein tehokkain: rasvaa palaa tehokkaasti verrattuna energiavajeeseen (triathleetin on kyettävä harjoittelemaan ja palautumaan). Tämän lisäksi rajut dieetit polttavat itseasiassa vähemmän rasvaa kuin varovaiset dieetit, sillä keho ryhtyy toimimaan säästöliekillä ja ottaa tarvitsemansa energian lihaksista.

Urheilijoiden kannattaa tähdätä 0,5 – 1 kilon painonpudotukseen viikossa. Nopeammin tapahtuva painonpudotus altistaa kehon kuluttamaan energiaa rasvattomasta massasta eli lihaksista. Jotta saavutetaan 0,5kg painonpudotus viikossa, energiavajeen tulee olla 200 – 500 kcal päivässä.

Ohjenuoria päivittäiseen painonhallintaan

  • Syö tasapainoisia aterioita (uudet ravitsemussuositukset ja lautasmalli)
  • Välipalaksi hedelmiä ja vihanneksia sekä matalan GI:n terveysvälipaloja (kun et treenaa). Löydät täältä linkin eri ruokien GI-arvojen listaukseen
  • Vältä hiilihydraatteja ennen nukkumaan menoa (salaatti, kasvikset ja proteiini täyttävät energiatarpeen)
  • Syö usein, mutta vähän
  • Pidä verensokeri tasaisena koko päivän
  • Syö mahdollisimman tuoretta ruokaa ja välttele prosessoituja ruokia
  • Vähennä alkoholin kulutusta. Esimerkiksi viinilasillisessa on 90 kcal
  • Nuku tarpeeksi (nukkuessasi kehosi vapauttaa kasvuhormoneja)
  • Vältä stressiä