Urheilijalle tärkeät vitamiinit

Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita saamme ravinnosta. Niitä kutsutaan kivennäisaineiden tapaan myös suojaravintoaineiksi tai mikroravintoaineiksi, koska niitä tarvitaan vain pieniä määriä.
Kestävyysurheilijoille tärkeimpiä vitamiineja ovat C-, D- ja E-vitamiinit sekä B-ryhmän vitamiinit.
Vitamiinien saannin suositusarvot on määritelty keskiarvoväestön mukaan. Kovaa harjoittelevien urheilijoiden on syytä olla tavallista huolellisempia ravintonsa laadun ja määrän kanssa. Ylilyönteihin ei kuitenkaan ole tarvetta. Terve maltillisuus on syytä pitää mielessä. Ravinto on turvallisempi tapa nauttia vitamiineja kuin pilleripurkit, sillä ravinnossa eri aineet ovat keskenään tasapainossa eikä yliannostuksista ole vaaraa.

Pysy terveenä

– C-vitamiini ylläpitää vastustuskykyä, kun harjoitellaan paljon ja joudutaan kovaan rasitukseen. Se voi myös nopeuttaa 1–2 päivällä flunssasta toipumista kestävyysurheilijoilla, sanoo Kaisa Lehtonen, huipputriathlonisti ja elintarviketieteiden maisteri.
– C-vitamiini voi myös vähentää DOMS:n (delayed onset of muscular soreness) aiheuttamaa lihaskipua, joka on pahimmillaan pari päivää kovan rasituksen jälkeen.
C-vitamiinia saadaan parhaiten vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Jos halutaan nauttia C:tä ravintolisänä, 500 mg:n päiväannos on yläraja. Liiallinen saanti voi aiheuttaa pro-oksidatiivisuutta, jossa C-vitamiinin antioksidanttinen vaikutus kääntyy päinvastaiseksi.

Roskaruoka ”syö” vitamiineja

B-ryhmän vitamiinit osallistuvat aineenvaihdunnan reaktioihin, mikä on tärkeää kestävyysurheilijoille.
– B-vitamiineja saadaan yleensä tarpeeksi hyvästä ruuasta, mutta vaarana on roskaruuan suuri osuus ravinnosta. Ääriannoksia en suosittele, vaikka vitamiini onkin vesiliukoinen, Kaisa Lehtonen toteaa.
B-vitamiinien lähteitä ovat liha- ja maitotuotteet sekä vihannekset ja hedelmät. B12:ta saadaan vain eläinperäisestä ravinnosta, joten sen saanti jää puutteelliseksi ehdotonta vegaaniruokavaliota noudattavilla.

D:tä varsinkin tytöille ja naisille

D-vitamiini on tärkeä luuston, lihastoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta. Varsinkin tyttöjen ja naisten on huolehdittava D-vitamiinin saannista luuston vahvuuden takia, ja varsinkin silloin jos heidän syömisensä on puutteellista.
D-vitamiinia syntyy myös iholla auringonvalon vaikutuksesta. Siksi pimeässä Pohjolassa asuville D-vitamiinin riittävä saanti on ehdottoman tärkeää syksyllä ja talvella. Kala, ravintorasvat ja vitaminoidut maitotuotteet ovat D:n lähteitä päivittäisessä ravinnossa.
– D-vitamiinin saantisuositusten määrästä väitellään nykyään kiivaasti. Aikuisille suositus on 7,5 µg (mikrogrammaa) päivässä, alle 18-vuotiaille 10 µg ja vanhuksille 20 µg. Jos käytetään ravintolisiä, turvallinen yläraja on 50 µg päivässä, Kaisa Lehtonen neuvoo.
D-vitamiinin taso elimistössä on helppo mitata laboratoriokokeella.

Kasviöljyjä ja viljatuotteita

E-vitamiini on osallisena muun muassa palautumisessa ja lihasvaurioiden korjaamisessa. Parhaita ravintolähteitä ovat kasviöljyt, erityisesti aurgingonkukkaöljy, ja vilja.
– Myös E-vitamiinin kohdalla on kiistaa tarvittavasta määrästä. Ravinto on kuitenkin parempi lähde kuin ravintolisät. Yliannostuksiin ei kannata sortua, sillä E-vitamiini on C:n tapaan antioksidantti, ja liiallinen saanti voi aiheuttaa pro-oksidatiivisen vaikutuksen, Kaisa Lehtonen muistuttaa.

 

(Lähde: Juoksija-lehti)