Superfoodit

Kerromme alla Jaakko Halmetojan kirjoitukseen perustuen urheilijalle tärkeistä superfoodeista. Alkuperäisen kirjoituksen löydät täältä. Kehotamme tutustumaan myös muihin Halmetojan kirjoituksiin ja projekteihin. Tekstin alta löydät lyhyen tietoiskun Jaakosta.

Maapallolla elää tunnistetusti yli 1.8 miljoonaa eliölajia, aina yksisoluisesta ameebasta äärimmäisen kompleksiseen ihmisolentoon. Joukkoon mahtuu myös uskomattoman ravinnetiheitä ruoka-aineita, joilla on ollut merkittävä asema useiden kulttuurien historiassa. Tällaisia ruoka-aineita on käytetty muun muassa rahana eri puolilla maapalloa vielä hieman yli sata vuotta sitten. Myöhemmin näitä ruokia on alettu kutsua kaupallisemmalla nimellä ”superfoodit”. Vaikka terminologia jakaa mielipiteitä, oleellisin asia on: mikä tekee näistä ruoka-aineista ”superruokia”, ja onko niillä jotain tarjottavaa triathlonisteille?

Superfoodit ovat luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita, joilla on uniikkeja ominaisuuksia ja jotka tarjoavat usein jopa terapeuttisia vaikutuksia terveyteemme. Eri korkeakulttuureiden ja mantereiden hienoimmilla ruoka-aineilla on yleensä ollut tärkeä rooli vanhojen lääkinnällisten järjestelmien osana ja useimpiin superfoodeista linkitetään paljon historiallisia tarinoita, mystiikkaa ja legendoja. Tämän päivän tieteellinen tutkimus taas osoittaa eri superfoodien sisältämät valtavat ravinnepitoisuudet ja harvinaiset ainesosat.

Suurin osa superfoodeista on kokonaisia proteiinin lähteitä, eli ne sisältävät kaikki elimistöllemme välttämättömät aminohapot. Monet superfoodista ovat myös niin sanottuja adaptogeeenejä. Tämä on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme luonnollisesti adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristössämme tapahtuviin fyysisiin (lämpö, kylmyys, fyysinen ponnistelu), kemiallisiin (myrkyt ja raskasmetallit) ja biologisiin (bakteerit ja viirukset) muutoksiin. Arkipäivän tapahtumiin verrattavia esimerkkejä ovat urheilusuorituksen, työn, henkisen väsymyksen ja dieetin aiheuttamat stressitilat. Adaptogeenit ovat urheilijoille erityisen tärkeitä, sillä ne lisäävät fyysistä suorituskykyä, vähentävät stressiä, auttavat suojautumaan taudeilta ja antavat energiaa. Lue lisää adaptogeeneista ja niiden positiivisista vaikutuksista urheilijoiden fyysiseen kehitykseen täältä.

Superfoodeille tyypillistä on mahdollisimman hyvä imeytyvyys ja palamisjätteiden vähäisyys kehossamme. Nämä ruoka-aineet rasittavat kehoamme mahdollisimman vähän ja tarjoavat elimistöllemme mahdollisimman paljon ravinteita, mahdollisimman tiiviissä muodossa. Kaikki superfoodit sisältävät suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia ainesosia.

Suomalainen vastaan ulkomainen superfood

Oma luontomme on täynnä äärimmäisen ravinnerikkaita ja uniikkeja ruoka-aineita. Aiheeseen vihkiytyneellä on mahdollisuus saada käsiinsä valtava määrä huikeita superfoodeja, käytännössä omalta takapihaltamme ja vieläpä ilmaiseksi! Lähimetsästämme poimittuun marjaan kiteytyy myös erilainen tunne, kuin maailman toiselta puolelta lennätettyyn marjaan. Varsinkin tuoreena nautitun marjan bioaktiivisuus on aina täysin eri luokkaa kuin kaukaa kuljetetun marjan. Nyrkkisääntönä kannattaakin pitää: mitä tuoreempaa ruokaa saat käsiisi, sen parempi!

Kannattaa rohkeasti ottaa selvää takapihamme yrteistä ja kotimaamme ravinnerikkaimmista ruoka-aineista, koska kun tietoa, taitoa ja kiinnostusta löytyy tarpeeksi, on merta edemmäs turha lähteä kalaan. Ulkomaiset, eksoottiset superfoodit ovat kuitenkin erinomainen lisä kotimaiseen antiimme. Optimaaliset terveysvaikutukset saamme yhdistämällä lähiympäristömme tarjoamat parhaat tuotteet eksoottisiin vastineisiin. Kyse ei ole siitä onko goji-marja parempi kuin mustikka tai tyrnimarja. Kyse on siitä, että goji-marja, mustikka ja tyrnimarja ovat kolmestaan varmasti parempi yhdistelmä terveydellemme kuin vain mustikka tai vain goji-marja. Mitä laajempi valikoima meillä on ruokavaliossamme makuja, värejä ja ravinteita – sen parempi.

Funktionaaliset elintarvikkeet ja superfoodit

Ruokakaupoista löytyvät terveysvaikutteiset elintarvikkeet eli niin sanotut ”funktionaaliset elintarvikkeet” sisältävät elimistöllemme hyödyllisiä ravinto-aineita ja parantavat näin terveyttämme. Yleensä funtionaalisista elintarvikkeista nostetaan esille jokin yksittäinen ainesosa tai tekijä, jonka on todettu parantavan terveyttämme. Hyvänä esimerkkinä porkkana, joka sisältää paljon terveyttämme edistävää beetakaroteenia.

Ero funktionaalisten elintarvikkeiden kuten avokadon, omenan tai vaikkapa tomaatin, ja superfoodien välillä on se, että nämä ympäri maailman kerätyt superfoodit sisältävät poikkeuksetta hyvin laajan kirjon terveyttämme edistäviä ravinteita. Lisäksi näiden ravinteiden pitoisuudet saattavat olla usein kymmen- tai jopa satakertaisia verrattuna funktionaalisiin elintarvikkeisiin (triathlonistille tutun esimerkin avulla: perusmärkäpuku on jo aivan mainio varuste, mutta 2XU:n Z1 ei vain vedä vertoja saman merkin X3:lle) . Superfoodien kohdalla kyse ei ole ”terveellisistä ruoka-aineista”, vaan maapallomme kaikkein ravinnerikkaimmista vaihtoehdoista.

Superfoodien puhtaus ja laatu

Tutustuessani superfoodeihin minua mietitytti niiden puhtaus ja laatu. Esimerkiksi Kiinassa kasvava goji-marja herättää paljon epäilyjä ja ennakkoluuloja. Haluankin tässä yhteydessä korostaa, että ”superfood” -termi tai vaikkapa ”goji-marja” ei tarkoita automaattisesti laatua, ravinnerikkautta ja puhtautta. Vastaavia termejä on helppo käyttää markkinointiin ja laatutiedottoman kuluttajan hämäämiseen.

Jaakko Halmetojan mukaan ”superfood” -termin ruoka-aineille ehdoton minimivaatimus on vähintään luonnonmukainen viljely ja täydellinen puhtaus. Usein laadukkaat superfoodit täyttävät vielä huomattavasti tarkemmatkin kriteerit (esimerkiksi biodynaaminen viljely tai Kosher -sertifikaatti). Jos siis haluat lisätä ruokavalioosi ”superfoodeja”, varmista aina hankkimiesi tuotteiden laatu. Muutama asia helpottaa kuitenkin keskeisesti laadun havainnointia:

– Suomessa luomusertifikaattia valvotaan äärimmäisen tarkasti ja luomulaatuiset superfoodit ovat hyvä tae ruoka-aineiden puhtaudesta.
– Vältä ei-luomutuotettuja ja epämääräisiä valmisteita ja valmistajia.
– Laadukkaista valmisteista on yleensä tarjolla rutkasti informaatiota ja ne on pakattu järjestään erittäin laatutietoisin menetelmin (tumma lasi, tyhjiöpakkaus, valolta suojaavat pussit ja niin edelleen).

Maailmalta löytyy kaiken hintaisia ja laatuisia ”superfoodeja”. Jos haluat nauttia näiden ruoka-aineiden tarjoamista elämyksistä ja hyödyistä, kannattaa sijoittaa laatuun. Laatu maksaa yleensä enemmän, koska laatutietoisemmat valmistumenetelmät hidastavat ja tarkentavat yleensä tuotantomekaniseja ja -tehokkuutta. Hyvänä esimerkkinä toimii monelle arkinen cashew-pähkinä. Yleensä cahew-pähkinät kuoritaan kuumentamalla kuori irti pähkinästä. Tietyt valmistajat käyttävät kuitenkin maailmanlaajuisesti harvinaista tekniikkaa, jolla cashew-pähkinät saadaan erotettua kuoriosastaaan käsin – ilman kuumentamista. Kuumentamisprosessin vaikutus pähkinöiden arvokkaisiin ainesosiin (muun muassa rasvahappoihin) vaikuttaa pähkinöiden tarjoamiin terveysvaikutuksiin ja ennen kaikkea makuun melko radikaalisti. Voimme kuitenkin päätellä kummalla tekniikalla tuotantotehokkuus on suurempaa ja kustannukset pienempiä.

Miten tunnistaa laadukas superfood

Halmetoja tarjoaa yksinkertaisen vastauksen: samalla lailla kuin minkä tahansa muunkin ruuan. Väri, maku, tuoksu, koostumus ja ruoka-aineen vaikutus kehossa indikoivat kaikki superfoodin laatua. Esimerkiksi laadukas goji-marja on väriltään tumman punainen. Sen koostumus on mehukkaan pehmeä ja maku rusinamaisen kirpeä. Jos marjat ovat kivikovia ja väri on haalea, on laatu jotain muuta kuin parasta. Yksittäisten superfoodien laadun merkkejä on kuvailtu tarkemmin ruoka-aineita käsittelevissä erillisessä osiossa sekä Minnan menoa -blogissa.

Halmetoja korostaa, ettei kannata sokaistua superfoodien nimille tai ”superfood”-termille. Goji-marja tai ”superfood” ei itsessään tarkoita vielä juuri mitään. 4000 metrin korkeudessa vulkaanisessa maaperässä elänyt kasvi omaa erilaisen ravinnekoostumuksen ja vaikutuksen kehossamme, kuin keskieurooppalaisen bisnesmiehen takapihalla kasvanut kasvi, vaikka superfoodin nimi olisikin sama. On hyvä ymmärtää, että superfoodien ominaisuuden juontavat käytännössä aina juurensa kasvuympäristöön ja maaperään, joiden ”kopioiminen” on hankalaa tai mahdotonta. Kärjistetty esimerkki siksi, että myös näiden tuotteiden kohdalla on hyvä pitää alkuperäisyys- ja laatuajattelu kirkkaana mielessä vaikka kaikki tuntuisinkin kovin ”superilta”. Pelkkä nimi ei tee kasvista superfoodia. Ravinnerikas maaperä, kasvuympäristö, oikeanlainen käsittely, poimiminen, säilöminen, pakkaaminen ja kuljettaminen tekee.

 

Superfoodien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon

Kaikki superfoodit kannattaa nauttia mahdollisimman alkuperäisessä mudossa. Kuumentaminen tuhoaa näiden ruoka-aineiden herkkiä ja arvokkaita ainesosia, minkä vuoksi nämä raa’at super-ruoat kannattaakin syödä aina ”raakana”.

Superfoodien käyttömukavuus ja helppous on monelle suurin syy niiden suosimiseen. Kuivatut marjat, pähkinät tai vaikkapa kaakaopavut on helppo syödä sellaisenaan, ilman erillistä ruoan valmistamista tai varsinaista reseptiä. Evässekoitus on varmasti helpoin ja nopein tapa lisätä superfoodeja omaan ruokavalioonsa. Välipalojen ja napostelutottumusten korvaaminen huikean ravinnerikkailla ja herkullisilla vastineilla muuttaa monesti pahimmat tavat parhaiksi tavoiksi. Tämä on kullanarvoinen juttu erityisesti paljon reissaavalle ihmiselle, joka haluaisi mahdollistaa terveellisiä ruokailutottumuksia vaihtuvissa ympäristöissä. Mahdollisimman suuri määrä herkullisia ravinteita, pakattuna mahdollisimman pieneen massaan kuulostaa monen korvaan optimaaliselta ravinnolta.

Alla kaksi nopeaa tapaa lisätä superfoodeja päivittäiseen ruokavalioon. Minna kirjoittaa jatkuvasti blogissaan superfood-resepteistä ja niitä kannattaakin käydä vilkaisemassa Blogi-osiossa. Hyväksi havaittuja ja toimivia perusreseptejä löydät täältä.

Sekoita ja nauti:

– 1 kourallinen goji-marjoja
– 1 kourallinen kaakao nibsejä
– 1 kourallinen cashew-pähkinöitä
– 1 kourallinen mulpereita
– Ripaus laadukasta suolaa (raffinoimaton merisuola, vuorisuola tmv.)

Toinen tapa, jonka voi heti ottaa käyttöön on superfoodien lisääminen omien ruokailutottumusten joukkoon. Jokaiselle meistä on muodostunut tiettyjä tapoja, rutiineja ja ruokailutottumuksia, joiden taustalla on aina jokin syy. Lisäämällä ja rikastuttamalla vanhoja tapoja, saa omaan ruokavalioonsa enemmän ravinteita, uusia makuja ja valikoimaa, joista voi koota jatkossa suuremman valikoiman itselleen mieluisia kokonaisuuksia. Erilaisia jauheita on helppo lisätä esimerkiksi puuron joukkoon ja kuivatut marjat sopivat mainiosti vaikkapa jogurtin sekaan.

Oman ruokavalion rikastuttaminen lienee yksi superfoodien parhaista ominaisuuksista. Lisääminen on psykologisesti helppo tapa muuttaa tapoja ja superfoodien lisääminen omien ruokailutottumustensa joukkoon saattaakin jättää automaattisesti epäterveellisempiä tapoja pois.

Päivittäiset käyttömäärät ja saantisuositukset vaihtelevat eri superfoodien kohdalla. Tarkemman informaation löydät vasemmalta, jokaisen ruoka-aineen kohdalta erikseen. Listaamme myös kotimaisia ja ulkomaisia liikkeitä, joiden tuotteet olemme havainneet laadukkaiksi ja puhtaiksi.

Jaakko Halmetoja

Jaakko Halmetoja on ravintoasiantuntija, tietokirjailija, aktiivinen luennoitsija ja lifestyle-yrittäjä. Halmetojan intohimona on poikkeuksellisen kirkasta terveyttä ylläpitävän ravitsemuksen ja elämäntavan sopeuttaminen ympäristömme muuttuviin olosuhteisiin. Jaakko johtaa kahden huipputerveellisten herkkujen tarjoiluun erikoistuneen kahvilan toimintaa Tampereen ydinkeskustassa ja toimii tuotekehittäjänä elintarvikealan kasvuyrityksille.

Jaakon internetsivut: www.jaakkohalmetoja.com