Hiilihydraatit triathlonharjoittelussa

Triathlonistit törmäävät päivittäin erilaisiin hiilihydraatteihin. Termiviidakossa eksyy helposti, kun lisäravinnepurkkien kyljissä vilahtelevat tuntemattomat sanat:  maltodekstriini, dekstroosi, glukoosi, fruktoosi. Hiilihydraateista kertovissa artikkeleissa puhutaan vielä edellisten lisäksi muun muassa lyhyt- ja pitkäketjuisista hiilihydraateista, tärkkelyksestä, sakkaroosista ja sokerista. Koska useimmat triathlonistit syövät viikottain ja paljon harjoittelevat jopa päivittäin erilaisia hiilihydraattipitoisia lisäravinteita, on treenikohtaisen optimaalisen tankkauksen vuoksi syytä olla tietoinen millaisia ja millä tavoin vaikuttavia hiilihydraatteja nautimme.

Lue tarkemmin urheilujuomista täältä.

Miten keho käyttää hiilihydraatteja hyväkseen harjoittelun aikana?

Hiilihydraattien tankkaus ennen harjoituskertaa varmistaa, että harjoitus voidaan aloittaa täydellä tankilla. Harjoituksen aikana nautit hiilihydraatit puolestaan säästävät kehon rajallisia energiavarastoja. Hiilihydraatit soveltuvat erittäin hyvin myös fyysisen väsymyksen lykkäämiseen: uusien tutkimusten mukaan hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta auttaa ylläpitämään suorituskykyä pidempään. Tutkimukset myös osoittavat, että ennen harjoituksia ja niiden aikana nautitut hiilihydraatit ylläpitävät keskittymiskykyä. Mitä tehokkaammin fyysisen väsymyksen vaikutuksia lievennetään, sitä paremmin keho voi ylläpitää keskittymiskykyä, reaktionopeutta ja päätöksentekokykyä.

Lihasglykogeeni on tärkein energianlähde esimerkiksi lihasmassan kasvuun tähtäävän voimaharjoituksen aikana. Voimaharjoituksen jälkeen lihasten glykogeenivarastot laskevat lähes puoleen harjoitusta edeltävään tilaan nähden ja kestävyysharjoituksessa tilanne on usein vieläkin dramaattisempi. Alhaisilla lihasten glykogeenivarastoilla harjoituksen intensiteetti laskee ja toisaalta lihasten kasvuun vaikuttavien tekijöiden signaalit lihaksissa vähentyvät.

Hiilihydraatin osmolaliteetti

Osmolaliteetti kuvaa nesteeseen liuenneiden molekyylien määrää. On osoitettu, että harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenivarastojen ja nestetasapainon palautumisessa on tärkeää, että juoman hiilihydraatit ovat osmolaliteetiltaan alhaisia, koska osmolaliteetin kasvaessa vatsan tyhjentyminen heikkenee. Hiilihydraattipitoisten juomien osmolaliteetti on syytä ottaa huomioon myös treenien ja kisojen aikaisessa tankkauksessa. Suoritus kärsii, mikäli juomat eivät imeydy helposti ohutsuoleen, vaan jäävät vatsanpohjalle häiritsemään suoritusta.

Maltrodekstriini

Maltodekstriini on hyvin nopeaa tärkkelystä, joka valmistetaan tärkkelyspitoisista kasveista, kuten perunasta, maissista ja vehnästä suolahappokäsittelyssä hydrolyysin avulla. Maltodekstriini sisältää pitkäketjuisia hiilihydraatteja; lähinnä glukoosin polymeerejä, mutta myös monomeerejä, dimeerejä ja oligomeerejä. Se on maultaan neutraalia.

Maltodekstriiniä käytetään täyttämään lihaksissa ja maksassa sijaitsevat harjoittelun kannalta äärimmäisen tärkeät glykogeenivarastot tehokkaasti. Maltodekstriinin hiilihydraatit ovat pitkäketjuisia mikä tarkoittaa, että ne ovat osmolaliteetin kannalta erinomaisia hiilihydraatteja: hiilihydraatit poistuvat mahasta nopeasti ja lihasten energianlähteet palautuvat tehokkaasti.

Käytännössä testattuna maltodekstriinin nopea imeytyminen ohutsuoleen varmistaa sen, että maltodekstriiniä sisältävä juoma ei jää helposti vatsan pohjalle häiritsemään urheilusuoritusta. Siitä valmistetut urheilujuomat soveltuvat siis hyvin kovempiinkin harjoituksiin, kunhan jauhetta ei sekoita 60-80 grammaa enempää nesteeseen. Maltodekstriinistä valmistetut lisäravinteet ovat myös suhteellisen edullisia.

Dekstroosi

Rypälesokeri (panimosokeri eli dekstroosi) on käytännössä suoraa glukoosia. Se nostaa insuliinitasoja ja verensokeria hyvin nopeasti. Ongelmana dekstroorissa on sen heikko osmolaliteetti, eli vähääkään suurempina määrinä dekstroosiliuos jämähtää helposti vatsan pohjalle.

Dekstroosi on melko edullista ja erittäin makeaa. Suosittuja käyttökohteita dekstroosille ovat palautusjuomat, joissa jo 10 g tekee juomasta hyvin makeaa, mutta noin pieni määrä ei vielä heikennä palkkarin imeytymistä vatsasta. Harjoitusten aikana kannattaa suosia dekstroosin sijaan maltodekstriiniä, dekstroosin heikon osmolaliteetin vuoksi.

 

 

Saman aihepiirin kirjoituksia:

Triathlonistin perusravinto: Hiilihydraatit

Energia-aineenvaihdunta liikunnan aikana

Triathlonistin ruokavalion peruspilarit