Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä

Lisäravinne on ruokavalion täydentämiseen tarkoitettu aine, joka osallistuu elimistön fysiologisiin reaktioihin. Ne on nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Oikein käytettynä lisäravinteet antavat hyvän lisän päivittäiseen ravitsemukseen optimaaliseen urheilusuoritukseen tähtääville urheilijoille.

Ahkeran liikunnan harrastajan ruokavalio ei käytännössä eroa normaalista, perusterveellisestä ruokavaliosta. Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, mutta ne helpottavat ravitsemuksen toteuttamista.

“Urheilijan tai aktiivisen kuntoilijan ravitsemus ei juuri poikkea siitä, mitä tavataan kutsua hyväksi, monipuoliseksi ruokavalioksi. Aika harvoin tulee vastaan urheilija, joka söisi liian vähän esimerkiksi vain proteiineja, yleensä ruokavaliossa on silloin monta muutakin juttua pielessä”, kertoo ravitsemustutkija Patrik Borg UKK-instituutista.

Ravinnon koostumus vaihtelee hieman lajin mukaan. Hikoilu, lihasten palautuminen, kudosten rakentuminen ja lisääntynyt energiantarve heijastuvat nekin jossain määrin painotuksiin.

“Se on makuasia; toiset haluavat syödä enemmän ruokaa, jotkut käyttää valmisteita, kuten proteiinijuomia. Juomat ovat käteviä, niitä on helppo kantaa mukana, kun taas voileivät saattavat litistyä treenikassin pohjalle”, Patrik Borg summaa.

Erityisruokavaliovalmisteita ja erityisvalmisteita

Lisäravinteiden luokittelu ei ole aivan yksinkertaista. Elintarviketieteen maisteri Olli Ilanderin mukaan lisäravinteet voidaan jakaa erityisruokavaliovalmisteisiin ja erityisvalmisteisiin. Erityisruokavaliovalmisteita ovat tavanomaiset, kuten energiapatukat, ja formulat, kuten urheilujuomat, palautumisjuomat ja hiilihydraatti-proteiinijauheet.

Erityisvalmisteisiin taas kuuluvat esimerkiksi kreatiini ja glutamiini, ravintoainevalmisteet; muun muassa vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet sekä yhdistelmävalmisteet, kuten CLA-vitamiinivalmisteet.

Ajoita välipala oikein

Välipala ennen treenejä ja niiden jälkeen on paikallaan, jaksamisen ja kehityksen turvaamiseksi. Riittävä välipala ennen harjoittelua on esimerkiksi täytetty voileipä tai pieni purkillinen marjarahkaa tai jogurttia. Joskus välipalan voi korvata lisäravinnejuomalla tai -patukalla.

“Pian harjoituksen jälkeen reilumpi välipala tai ateria on paikallaan. Välipalan koko riippuu paljolti siitä, milloin oikea ateria on tulossa”, sanoo Patrik Borg.

Päivittäin harjoittelevalle välipalasta on hyötyä seuraavankin päivän harjoittelua silmälläpitäen, sillä se nopeuttaa palautumista. Maksan ja lihasten hiilihydraattivarastojen täydentyminen on nopeimmillaan liikunnan jälkeisenä tuntina, edellyttäen, että välipala todella syödään.

Säännölliset ateriat auttavat hallitsemaan syömistä, ja vähentävät ahmimisjaksojen todennäköisyyttä. Epäsäännölliset ateriat näkyvät verensokerin laskuna ja väsymyksenä. Lihasvoiman kannalta välipala on hyvä syödä juuri ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Pääaterioilla tavallinen, monipuolinen ruoka on parasta.

Urheilijan/kuntoilijan ruokavalion tulisi sisältää:

– ainakin yksi lämmin ateria päivässä
– vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita
– joka aterialla kasviksia, marjoja ja / tai hedelmiä
– täysipainoisia välipaloja; täysjyväleipää, marjarahkaa, jogurttia, pähkinöitä, marjoja ja hedelmiä.
– pehmeää kasvimargariinia leivän päällä ja ruoanvalmistuksessa

Lisäravinteiden epävirallinen jaottelu

1. Erityisruokavaliovalmisteet sisältävät ravintoaineita, joita on myös oikeassa ruoassa.
– Usein suhteellisen kalliita tavalliseen ruokaan verrattuna.
– Turvallisia.
– Voidaan suositella varauksella myös nuorille.
– Helppokäyttöisiä.
– Esimerkkejä tuotteista: geelit, patukat, urheilujuomajauheet, hiilihydraattijauheet, proteiinijauheet, valmiit juomasekoitukset.

2. Ravintoainevalmisteet (vitaminoidut tuotteet, monivitamiini-kivennäisainevalmiseet, rasvahappovalmisteet)
– Ravintoainemäärät 1-4-kertaisia suosituksiin nähden.
– Turvallisia noudatettaessa annosteluohjeita ja luotettavaa jälleenmyyjää.
– Esimerkkejä valmisteista: ternimaito (Colostrum), C-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, glyseroli, glutamiini, CLA, BCAA.

3. Erityis- ja yhdistelmävalmisteet (yksittäiset metaboliitit, aminohapot, rohdokset, piristeet, yksittäisten vitamiinien jättiannokset)
– Sisältävät aineita määrinä, joita on mahdoton saada ruoasta.
– Väitetään tehostavan suorituskykyä, näyttö tehosta kuitenkin usein vähäistä tai olematonta (poikkeuksina esimerkiksi kofeiini, kreatiini ja HMB).
– Joidenkin valmisteiden käyttö erittäin suurina annoksina saattaa olla terveydelle haitallista.
– Ei suositella nuorille.
– Esimerkkejä valmisteista: kofeiini, ginseng ja muut rohdokset, kreatiini*, karnitiini, yksittäiset aminohapot, ubikinoni (Q 10), inosiini, kromivalmisteet, MCT, DHEA ja luontaiset hormonilähteet (doping), HMB, pyruvaatti, riboosi.

* valmiste on todettu turvalliseksi.

Urheilujuomat

Urheilujuomat tulevat kysymykseen heti, kun suoritus on pitkäkestoinen tai kun harjoitellaan usein (monta kertaa päivässä). Normaali kuntoilija, joka lenkkeilee 45 min tai käy kuntosalilla ei urheilujuomista hyödy. Päinvastoin, mikäli tarkoitus on laihduttaa, tuovat nämä juomat lisähaastetta kaloriensa puolesta.

Kun liikuntasuoritus venyy tuntien mittaiseksi, täytyy kehon saada nesteen lisäksi myös energiaa. Kun suoritus venyy yli neljä tunnin, on elimistölle pakko saada sokeria (lähinnä glukoosia).

Urheilujuomien sokeri on useimmiten glukoosia eli rypälesokeria. Glukoosi on yksinkertainen sokeri, jonka elimistö käyttää hyväkseen ilman pilkkomista. Juomissa on usein myös fruktoosia, jonka elimistö hajottaa maksassa ennen sen käyttämistä. Kolmas juomien sokeri on pitkäketjuinen maltodekstriini, joka on todella energiapitoinen, mutta hitaasti elimistön käytettävissä oleva. Maltodekstriiniä käytetään paljon tankkausvaiheessa, esimerkiksi ennen maratonia.

Urheilujuomissa on suoloja, käytännössä kaliumia, magnesiumia ja natriumia. Ne ehkäisevät lihaskramppien syntymistä ja toimivat kehosta poistuneen hien korvaajina.

(Lähde: Kunto-lehti)