Kisatankkaus urheilujuomilla

Yksi kisoihin valmistautumisen kulmakivistä on tankkaaminen. Jokainen meistä triathlonisteista on erilainen, joten sinä tiedät parhaiten, millainen ruokavalio tuottaa kannaltasi parhaan mahdollisen valmistautumisen. Varmaa kuitenkin on, että mitä pidempi kilpailu, sitä tärkeämpää hiilihydraattivarastojen täyttäminen ennen kisoja on. Useat jättävät tankkaamisen sanan varsinaisessa merkityksessä tekemättä sprintti- ja olympiamatkoille (kuten myös esimerkiksi puolimaratonille ja pyöräkilpailuihin). Uskon kuitenkin, että lähes kaikki edellämainituille että pidemmille matkoille valmistautuvat keskittyvät ruokavaliossaan edes jonkin verran syömään hiilihydraattipitoisia ruokia, jotta itse kilpailuissa on energiaa riittämiin.  

Kilpailusuorituksen kestoon nähden oikein mitoitettua tankkausta pitää harjoitella jo treeneissä. Oikein mitoitettu tankkaus voi antaa energiaa riittävästi jopa koko suorituksen ajaksi, jolloin kilpailijan ei tarvitse huolehtia energiansaannista vaan hän voi keskittyä kilpailusuoritukseen ja nesteen tankkaamiseen. Lue tarkemmin kilpailuun valmistavasta tankkausesta täällä. Alla käydään läpi miten urheilujuomia voi käyttää hyväksi kilpailuihin valmistauduttaessa.

Älä tankkaa yli

Glykogeenivarastojen suuruuden hyöty korostuu pitkissä, yli 90 minuutin kovatehoisissa suorituksissa. Tankkaus tehdään samalla tavalla kestävyysurheilulajista riippumatta, eli ohjeet ovat yleispäteviä niin triathlonisteille, juoksijoille, hiihtäjille ja pyöräilijöille. Mitä pidempi suoritus on edessä, sitä tärkeämpää tankkauksesta huolehtiminen on.

Triathlonin perusmatkalle ja esimerkiksi puolimaratonille voi riittää 1–2 päivän tankkaus, kun taas puoli- ja täysmatkoille sekä maratonille on viisaampi tankata kolme päivää, jotta varastot varmasti täyttyvät. Tankkausajan pidentäminen tai hiilihydraattimäärän huomattava kasvattaminen suositellusta ei johda parempaan lopputulokseen, vaan pahimmillaan saa kehon sekaisin ja aiheuttaa ongelmia suorituksen aikana. Monet kilpailijat ovatkin varmaan joskus tehneet ylitankkausvirheen, jonka johdosta starttiviivalla on pöhöttynyt ja raskaasta olosta kärsivä urheilija. Näin ei ole tarkoitus käydä, vaan olon tulee olla energinen, mutta kepeä.

Lopeta tankkaaminen ajoissa

Hiilihydraattitankkaus tulee lopettaa ajoissa, kuten normaali syöminenkin. Mitä herkemmin vatsasi menee urheilusuorituksesta sekaisin, sitä oleellisempaa on jo kilpailua edeltävän päivän lounaasta saakka syödä nopeasti imeytyvää ruokaa. Kannattaa jättää hitaasti imeytyvät lihat, kermat ja rasva väliin ja keskittyä nopeasti sulaviin ruokiin.

Hiilihydraattitankkaus lopetetaan yleensä kisaa edeltävänä päivänä ja silloin palataan normaaliin energiansaantiin kuitenkin yllä olevat ohjeet huomioiden. Mikäli vielä kilpailua edeltävänä päivänä syödään runsaasti, voi kisa-aamun valjetessa olo olla turhan tukala. Edellisen päivän ”kevennys” edesauttaa kevyttä oloa lähtöviivalla. On myös syytä huomata, että kilpailua edeltävänä päivänä ei myöskään saa tehdä hiilihydraattivarastoja syövää liikuntaa (eli kovatehoista ja pitkäkestoista). Edeltävänä päivänä tehdyn liikuntasuoritteen jälkeen kannattaa heti juoda urheilujuomaa tai syödä hiilihydraattipitoista ruokaa – kuitenkin sopivassa määrin.

Nesteet imeytyvät nopeasti ja ovat helppo nauttia

60-kiloinen ihminen tarvitsee 480–600 g ja vastaavasti 80-kiloinen 640–800 g hiilihydraatteja. Etenkin pienikokoisten naisten kannattaa huomioida, että hiilihydraatteja tarvitaan nimenomaan painokiloa kohti mainittu grammamäärä; vähempi ei riitä täyttämään glykogeenivarastoja maksimiinsa.

Koska proteiinia ja rasvaakaan ei ole tarkoitus jättää pois ruokavaliosta tankkausvaiheessa, kokonaisenergiansaanti saattaa nousta selvästi normaalitasoa korkeammaksi. Tällaisen hiilihydraattimäärän tavoittelu kiinteästä kuitupitoisesta ruoasta johtaisi isoon ruokamäärään sekä mahdollisesti epämukavaan oloon ja suolisto-ongelmiin.

Kiinteä hiilihydraattipitoinen ruoka sulaa, eli sokeristuu, ja siirtyy glykogeenivarastoihin hitaammin kuin nestemäinen, nopeita lyhytketjuisia hiilihydraatteja sisältävä liuos.

Tankkausvaiheessa onkin järkevää luopua arkena pätevistä terveysperiaatteista ja suosia nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja vaivatta sulavassa sosemaisessa tai nestemäisessä muodossa. Sopivia valintoja voisivat olla esimerkiksi mehut ja mehukeitot, sokeriset maitotuotteet, kuten jogurtit ja kaakaojuoma, tai hillon ja hunajan kaltaiset paahtoleivän päälle sopivat makeuttajat.

Helpoiten ja varmimmin tankkaus onnistuu nauttimalla tavanomaisten, hiilihydraattipainotteisten aterioiden lisäksi tarkoitukseen kehitettyjä erityisvalmisteita. Hiilihydraattimäärä on kätevästi laskettavissa tuotepakkauksessa olevan ravintosisältötaulukon perusteella. Tiivisteiden nauttiminen on siksikin suositeltavaa, että veteen tai mehuun sekoitettuna ne varmistavat osaltaan myös riittävän nesteen saannin.